7 Luumujen terveyshyödyt: ummetukseen, diabetekseen ja muuhun

Luumut ovat täynnä useita ravintoaineita, mukaan lukien kuitu ja antioksidantit. Ne voivat olla yksi ensimmäisistä hedelmistä, jotka ihmisillä on. Mahdollinen syy? Heidän uskomattomat edut. Luumujen tiedetään auttavan ummetuksen ja diabeteksen hoidossa ja voivat jopa estää sydänsairauksia ja syöpää. Luumut voivat olla sinulle hyödyllisiä useammalla tavalla. Tässä viestissä keskustelemme niiden eduista yksityiskohtaisesti.

Kuinka luumut toimivat?

Luumuilla on antioksidantteja, anti-inflammatorisia ja muistia lisääviä ominaisuuksia. Ne sisältävät fenoleja, erityisesti antosyaaneja, jotka ovat antioksidantteja (1).

Luumujen saanti liittyy parantuneeseen kognitioon, luuston terveyteen ja sydämen toimintaan. Heillä on myös matala glykeeminen indeksi, joten niiden syöminen ei todennäköisesti aiheuta piikkejä verensokeritasossa.

Ne ovat saatavilla toukokuusta lokakuuhun - ja useina muunnelmina. Jotkut niistä sisältävät mustat luumut, vihreät luumut, punaiset luumut, mirabelle-luumut, plucots, keltaiset luumut, pluotsit ja umeboshi-luumut (japanilaisen keittiön katkottua).

Kaikki nämä lajikkeet tarjoavat samanlaisia ​​etuja. Nämä edut, kuten huomaat, voivat muuttaa elämäsi parempaan suuntaan.

Kuinka luumut voivat hyödyttää sinua?

1. Luumut auttavat hoitamaan ummetusta

Shutterstock

Luumut ovat runsaasti kuitua ja auttavat ummetuksen hoidossa (2). Luumujen fenoliyhdisteet tarjoavat myös laksatiivisia vaikutuksia.

Luumut (luumujen kuivatut versiot) parantavat myös ulosteen tiheyttä ja sakeutta, mikä lisää ruoansulatuskanavan toimintaa (3). Luumujen säännöllinen saanti voi parantaa ulosteen sakeutta paremmin kuin psyllium (plantain, jonka siemeniä käytetään laksatiivina) (4).

Luumujen spesifiset karotenoidit ja polyfenolit voivat myös stimuloida ruoansulatuskanavan ruoansulatusta (5). Tutkimuksissa korostetaan kuitenkin lisätutkimusten tarvetta tässä suhteessa.

2. Tukidiabeteshoito

Luumien erilaiset bioaktiiviset yhdisteet ovat tässä pelissä. Nämä ovat sorbitoli, kiniinihappo, klorogeenihapot, K1-vitamiini, kupari, kalium ja boori. Nämä ravinteet toimivat synergistisesti ja auttavat vähentämään diabeteksen riskiä (6).

Luumut lisäävät myös seerumin adiponektiinipitoisuutta, hormonia, joka säätelee verensokeria (7). Luumujen kuitu voi myös auttaa - se hidastaa kehosi imeytymistä hiilihydraatteihin.

Luumut voivat myös lisätä insuliiniherkkyyttä - auttavat siten diabeteksen hoitoa (8). Luumujen fenoliyhdisteet voidaan katsoa johtuvan näistä vaikutuksista.

Kuivattujen luumujen välipala voi myös lisätä kylläisyyttä ja vähentää diabeteksen ja muiden vakavien sairauksien riskiä. Rajoita vain 4-5 luumujen tarjoilu, koska ne ovat myös sokeripitoisia. On parasta täydentää joitain proteiineja, kuten pieni kourallinen pähkinöitä.

3. Voi auttaa ehkäisemään syöpää

Tutkimuksessa todettiin, että kuivattujen luumujen kuidut ja polyfenolit voivat auttaa muuttamaan paksusuolen syövän riskitekijöitä (9).

Muissa laboratoriotesteissä luumuuutteet onnistuivat tappamaan jopa rintasyöpäsolujen aggressiivisimmat muodot. Mielenkiintoisempaa on, että normaalit terveet solut eivät säilyneet muuttumattomina (10). Tämä vaikutus liittyi kahteen luumuyhdisteeseen - klorogeenisiin ja uusklorogeenisiin happoihin. Vaikka nämä hapot ovat melko yleisiä hedelmissä, luumut näyttävät sisältävän niitä yllättävän suurina pitoisuuksina.

4. Voi suojata sydäntä

Shutterstock

Luumut (tai luumut) voivat hallita verenpainetta ja siten suojata sydäntä. Tutkimuksessa yksilöillä, jotka kuluttivat luumujen mehua tai luumuja, verenpainetaso oli alempi. Näillä henkilöillä oli myös alhaisempi huono kolesteroli ja kokonaiskolesteroli (11).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että luumujen säännöllinen saanti voi alentaa kolesterolitasoa. Tutkimuksessa miehille, joille oli diagnosoitu korkea kolesteroli, annettiin 12 luumua syötäväksi kahdeksan viikon aikana. Tutkimuksen jälkeen he näkivät veren kolesterolitason paranemisen (12).

Kuivattujen luumujen syöminen voi myös hidastaa ateroskleroosin kehittymistä (13).

5. Edistää luiden terveyttä

Luumujen saanti liittyy vähentyneeseen osteoporoosin riskiin. Luumua pidetään tehokkaimpana hedelmänä luukadon estämisessä ja kääntämisessä (14).

Kuivatut luumut lisäävät myös luumassatiheyttä. Jotkut tutkimukset spekuloivat, että tämä vaikutus voi johtua rutiinin (bioaktiivinen yhdiste) läsnäolosta luumuissa (15). Mutta tarvitaan lisää tutkimusta - miksi luumut edistävät luiden terveyttä.

Toinen syy luumujen hyväksi luille on niiden K-vitamiinipitoisuus. Tämä ravintoaine auttaa parantamaan kalsiumin tasapainoa kehossa ja siten parantamaan luiden terveyttä. Kuivattuilla luumuilla on korkeampi K-vitamiinipitoisuus ja ne voivat olla paljon hyödyllisempiä tässä suhteessa (16).

Kuivatut luumut voivat myös toimia ihanteellisena ruokana luukadon estämiseksi postmenopausaalisilla naisilla (17). Luumut sisältävät myös tiettyjä fytoravinteita, jotka torjuvat oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi voi tehdä luut huokoisiksi ja helposti alttiiksi rikkoutumiselle, mikä usein edistää osteoporoosia (18).

6. Edistää kognitiivista terveyttä

Tutkimukset osoittavat, että itämaisten luumujen polyfenolit voivat parantaa kognitiivista toimintaa ja vähentää aivojen kolesterolitasoja (19). Tämä voi tarkoittaa myös pienentynyttä neurodegeneratiivisen sairauden riskiä.

Rotatutkimuksissa luumumehun kulutus osoittautui tehokkaaksi ikääntymiseen liittyvien kognitiivisten puutteiden lieventämisessä (20). Samanlaisia ​​vaikutuksia ei kuitenkaan havaittu kuivatun luumujauheen yhteydessä.

Luumien (ja luumujen) klorogeenihappo voi myös auttaa vähentämään ahdistusta (21).

7. Voi lisätä koskemattomuutta

Siipikarjaa koskeva tutkimus osoitti, että luumuilla voi olla immuunijärjestelmää parantavia ominaisuuksia. Kanan ruokinnassa luumuilla ruokittu paraneminen parasiittitaudista (22).

Vastaavia tuloksia ihmisillä ei ole vielä havaittu, ja tutkimusta jatketaan.

Lisää luumujen etuja ei ole vielä löydetty. Mutta se, mitä olemme oppineet tähän asti, on riittävä todistus tehdä luumuista säännöllinen osa ruokavaliota.

Mikä on luumujen ravintoprofiili?

Kaloritiedot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalorit	75,9 (318 kJ)	4%
Hiilihydraatista	68,1 (285 kJ)
Rasvasta	3,9 (16,3 kJ)
Proteiinista	3,9 (16,3 kJ)
Alkoholista	0,0 (0,0 kJ)
Hiilihydraatit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Hiilihydraatin kokonaismäärä	18,8 g	6%
Ravintokuitu	2,3 g	9%
Tärkkelys	0,0 g
Sokerit	16,4 g
Vitamiinit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
A-vitamiini	569 IU	11%
C-vitamiini	15,7 mg	26%
D-vitamiini	~	~
E-vitamiini (alfa-tokoferoli)	0,4 mg	2%
K-vitamiini	10,6 mcg	13%
Thiamin	0,0 mg	3%
Riboflaviini	0,0 mg	3%
Niasiini	0,7 mg	3%
B6-vitamiini	0,0 mg	2%
Folaatti	8,3 mcg	2%
B12-vitamiini	0,0 mikrogrammaa	0%
Pantoteenihappo	0,2 mg	2%
Koliini	3,1 mg
Betaiini	~
Mineraalit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalsium	9,9 mg	1%
Rauta	0,3 mg	2%
Magnesium	11,6 mg	3%
Fosfori	26,4 mg	3%
Kalium	259 mg	7%
Natrium	0,0 mg	0%
Sinkki	0,2 mg	1%
Kupari	0,1 mg	5%
Mangaani	0,1 mg	4%
Seleeni	0,0 mcg	0%
Fluori	3,3 mcg

Yksi kuppi luumuja (165 grammaa) sisältää noin 76 kaloria. Se sisältää myös:

• 2,3 grammaa kuitua
• 15,7 milligrammaa C-vitamiinia (26% päivittäisestä arvosta)
• 10,6 mikrogrammaa K-vitamiinia (13% DV: stä)
• 569 IU A-vitamiinia (11% DV: stä)
• 259 milligrammaa kaliumia (7% DV: stä)

Luumut ovat uskomattoman ravitsevia. Yksinkertaisin tapa syödä niitä on sellaisia ​​kuin ne ovat. Mutta jos se kuulostaa tylsältä, kannattaa ehkä tarkistaa seuraava osa.

Kuinka käyttää luumuja

Etsi luumuja, jotka ovat hiukan kiinteitä ja jossain määrin paineita. Älä mene niille, jotka ovat jo pehmeitä tai mustelmia.

Voit jopa lisätä luumuja piirakoihin, jääpaloihin, kaurahiutaleisiin, salaatteihin, jogurttiin, smoothieihin ja vanukkaaseen. Voit lisätä kuivattuja luumuja (tai luumuja) kakkuihin, jäätelöön, salaatteihin, kana- tai sianliharuokiin ja kastikkeisiin.

Kuulostaa herkulliselta, eikö? Mutta merkitseekö tämä sitä, että kuka tahansa voi syödä luumuja? Luultavasti ei.

Onko luumuilla sivuvaikutuksia?

Vaikka ei monilla, luumuilla on sivuvaikutuksia.

• Munuaiskiviä

Luumut vähentävät virtsan pH-arvoa (23). Tämä voi mahdollisesti aiheuttaa munuaiskiviä. Siksi ihmisten, joilla on ollut munuaiskiviä, on vältettävä luumuja. Tarvitsemme kuitenkin lisää tutkimusta tästä, joten ota yhteys lääkäriisi.

• Muut mahdolliset vaikutukset

Luumien sorbitoli voi aiheuttaa turvotusta (24). Niiden sisältämä kuitu voi myös aiheuttaa ummetusta, jos sitä otetaan liikaa.

Johtopäätös

Nyt tiedämme, miksi luumut voisivat olla varhaisin kotieläiminä pidettävistä hedelmistä. Niitä on helppo syödä, ne ovat maukkaita ja uskomattoman hyödyllisiä. Pidä kuitenkin mielessä mahdolliset sivuvaikutukset. Älä liioittele niitä.

Kerro myös, mistä pidit eniten luumuista! Jätä vain kommentti alla olevaan ruutuun.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka säilyttää luumut?

Voit säilyttää luumuja jääkaapissa. Jos ne eivät ole vielä kypsiä, voit pitää ne paperipussissa huoneenlämmössä, kunnes ne kypsyvät.

Kuinka luumut eroavat luumuista ja persikoista?

Luumut ovat vain kuivattuja luumuja, persikat ovat erilaisia ​​hedelmiä. Kaikki kolme kuuluvat kuitenkin samaan sukuun.

Kuinka kauan luumut kestävät?

Luumut kestävät 3-5 päivää jääkaapissa, jos ne ovat täysin kypsiä.

Kuinka selvittää, ovatko luumut menneet huonosti?

Jos luumut kehittävät tummia täpliä, niistä tulee liian pehmeitä ja ne alkavat vuotaa - ne ovat pilaantuneet. Hävitä tällaiset luumut. Joissakin tapauksissa luumut voivat myös kehittää hometta ja epämiellyttävää hajua - heitä ne pois.

Viitteet

1. "Järjestelmällinen katsaus… terveysvaikutuksiin", Phytotherapy Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
2. “Diets for ummetus” Lasten gastroenterologia, hepatologia ja ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Systemaattinen katsaus: luumujen vaikutus…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
4. “Satunnaistettu kliininen tutkimus…” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. “Suoliston tulehdukseen liittyvät reaktiot…”, Molecular Nutrition & Food Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
6. "Kuivatut luumut ja niiden tuotteet…" Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
7. "Funktionaalinen ruokapohjainen ruokavalio uutena ruokavaliona…", World Journal of Diabetes, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
8. "Luumun antihyperglykeemiset vaikutukset…" Biolääketieteellinen tutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
9. "Kuivattujen luumujen vaikutus paksusuolen syövän riskiin…" Nutrition and Cancer, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
10. "Persikat, luumut saavat aikaan herkullisen lupaavia…" ScienceDaily.
11. "Luumujen käyttö kontrollina…" Journal of Ayub Medical College, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. "Luumujen kulutus lähteenä…" American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
13. ”Kuivatut luumut (luumut) vähentävät…” British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
14. "Näkökulma: kuivattu luumu, syntyvä funktionaalinen ruoka…" Ikääntymisen tutkimusarvostelut, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
15. "Flavonoidien saanti ja luuston terveys" Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
16. ”Kuivatut luumut, luumut ja luiden terveys” Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
17. "Kuivatun luumun luunsuojavaikutukset…" Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
18. "Fytoravinteet ovat hyviä luun terveydelle" Yhdysvaltain maatalousministeriö.
19. "Korkea kolesteroliruokavalio, joka on rikastettu…", British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
20. "Luumumehu ja ei kuivattua luumujauhetta…" Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
21. "Ravinteiden hedelmien lääkevaikutus…" Scientifica, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
22. "Immunomodulatoriset ominaisuudet…" Vertaileva immunologia, mikrobiologia ja tartuntataudit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
23. ”Munuaiskivien ravitsemuksellinen hallinta” Digitaalinen pääsy stipendiin Harvardissa.
24. ”Vapautus suolistokaasusta” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.