Venyttely on täydellinen tapa saada hieno vartalo.

Hardcore-harjoitukset voivat viedä veroasi kehollesi. Venyttely ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi löysätä lihaksiasi ja kouristuksiasi, pohjustamalla kehosi treenaamiseen. Venyttely parantaa myös verenkiertoa ja joustavuutta. Tämä tarkoittaa, että voit nyt tehdä enemmän päivässä kuin olisit voinut, kun ohitit tämän tärkeän harjoituksen.

Mutta mitä tapahtuu kehollesi, kun venytät, mikä tekee kaiken tämän mahdolliseksi? Otetaan selvää.

Sisällysluettelo

• Mitä tapahtuu, kun venytät?
• 8 venyttämisen elämää muuttavaa hyötyä
• Oikean venytyksen tekniikat
• Välttämättömät venytysharjoitukset
• Milloin venytystä on vältettävä

Mitä tapahtuu, kun venytät?

Kun venytät, pidennät lihaksiasi sekä niitä ympäröivää sidekudosta (sidekudosta). Tämä vapauttaa jäädytettyä jännitystä ja parantaa kehon yleistä liikettä.

Venyttely tekee enemmän kuin vain tekee kehostasi joustavamman. Se tarjoaa paljon etuja, joista sinun on tiedettävä. Katsotaanpa heitä!

Takaisin sisällysluetteloon

8 venyttämisen elämää muuttavaa hyötyä

1. Lisää ketteryyttä

Venyttely lisää kehon yleistä joustavuutta ja nivelten liikealuetta. Tämä parantaa kehosi päivittäistä suorituskykyä ja tekee sinusta ketterämmän ja nopeamman jaloissasi.

2. Parantaa verenkiertoa

Venyttely lisää veren virtausta koko kehossasi. Tämä auttaa parantamaan mahdollisten vammojen palautumisaikaa ja poistamaan lihaskudosten hyödyttömiä sivutuotteita.

3. Parempi vartaloasento

Voit parantaa vartaloasentoa venyttämällä joka päivä. Kehon asento on erittäin tärkeä, kun on kyse sellaisesta rasituksesta, jota lihaksesi kokevat. Se määrittää, missä sinulle kehittyy kipuja.

4. Parantaa kehon koordinaatiota

Venytys auttaa parantamaan kehon täydellistä koordinaatiota. Kun aloitat venytyksen päivittäin, näet myös parannuksen nivelten liikealueellesi, ts. Kuinka pitkälle voit venyttää niveliäsi. Se hoitaa myös jännittyneitä lihaksia ja vähentää stressiä (henkistä ja fyysistä).

5. Terapeuttinen vaikutus

Venyttämisen sanotaan olevan terapeuttinen vapautus lievää masennusta ja henkistä stressiä varten.

6. Lisää kestävyyttä

Kestävyytesi kasvaa päivittäisen venytyksen kanssa, mikä tarkoittaa, että saat enemmän työtä päivässä. Kun venytät päivittäin, sinulla on taipumus tuntua vähemmän väsyneeltä ja aktiivisemmalta.

7. Lievittää ruumiin arpeutta

Kehon arkuus johtuu lihasten jännityksestä. Venyttely voi lievittää arkuutta ja jäykkyyttä, mikä tekee kehostasi aktiivisemman ja valppaana ajan myötä.

8. Paranna unettomia öitä

Venyttely voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, kun kehosi lihakset ovat rennompia.

Loukkaantumisten estämiseksi venyttämisen aikana tässä on joitain tekniikoita, joita sinun on noudatettava, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn venyttelystä.

Takaisin sisällysluetteloon

Oikean venytyksen tekniikat

• Hengitä tasaisesti

Säädä hengitystäsi venyttämisen aikana. Hengitä sisään ja hengitä 3 sekunnin ajan. Tämä auttaa kehoasi rentoutumaan samalla kun löysää lihaksia ja lämmittää kehoa.

• Lämmitä ennen venyttelyä

Ennen kuin noudatat laajaa harjoitusrutiinia, on tärkeää nostaa kehosi lämpötilaa lämmittelyharjoituksilla. Tämä lisää verenkiertoa lihaksissa, jänteissä ja nivelsiteissä, mikä tekee niistä elastisempia ja vähemmän vahingoittuneita ja loukkaantuneita.

Hölkkä kevyesti tai hyppääminen 30 sekunnin ajan riittää saamaan sykkeesi ylös ja löysäämään lihaksiasi. Älä kuitenkaan liioittele lämmittelyjen voimakkuutta.

• Liikkuminen venyttelyn aikana

Kun pomppii venyttelyn aikana, se aiheuttaa kevyitä kyyneleitä lihaksissa, joista tulee arpikudosta. Ajan myötä tämä arpikudos kovettuu ja vähentää joustavuutta.

Pomppiminen venytyksen aikana estää myös lihastesi löystymistä.

Yritä parhaasiasi säilyttää tasapainosi sen sijaan, että heittäisit kaikkialla. Käytä aluksi barrelia ja tee sitten venytykset hitaasti itse. Yritä pysyä vakaana ja pitää tasapainosi mahdollisimman paljon.

• Älä työnnä liian pitkälle

Vaikka monet ihmiset uskovat, että sinun täytyy tuntea palovamma venyttelyn aikana, ole varovainen, ettet työnnä sitä liian pitkälle. Venyttämisen on tarkoitus rentouttaa lihaksiasi, ei järkyttää niitä löystymään. Tavoitteena on lisätä joustavuutta. Venytyksen pitäminen liian kauan tai itsesi liikaa työntäminen voi kohottaa kipua tai pahempaa aiheuttaa vamman.

• Venyttelyaika

Varmista, että pidät jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia. Tämä on hyvä aika auttaa lihaksia rentoutumaan jokaisen venytysharjoituksen yhteydessä. Haluat löysätä lihaksia niin, että ne supistuvat uudelleen venyttämisen jälkeen. 30 sekuntia on oikea aika vapauttaa kehossasi kertynyt jännitys.

• Sisäänkirjautuminen lääkärin kanssa

Ennen kuin aloitat päivittäisen venytyksen, ota yhteys fysioterapeuttiin, joka voi kertoa sinulle alueet, joilla sinun on työskenneltävä, ja antaa sinulle erityisiä harjoituksia niiden kohdentamiseksi. Jos sinulla on kipuja kehossasi, olisi viisasta tarkistaa asia fysioterapeutilta ennen venytyksen aloittamista.

• Venyttää aamulla

Venyttely parantaa kehosi ketteryyttä ja antaa sinulle mahdollisuuden saada enemmän työtä päivässä kuin muuten tekisit. Harkitse päivän aloittamista muutamalla yksinkertaisella osuudella. Se ei vain herätä kehoasi, vaan myös antaa sävyn koko päivälle.

• Työskentele molemmin puolin tasaisesti

Sinun on suoritettava jokainen harjoitus molemmilla puolilla saman ajan tai toistojen määrän kanssa, jotta lihakset löystyvät ja joustavuus lisääntyy koko kehossa. Jos toista sivua ei ole venytetty riittävästi, voi olla loukkaantumisvaara.

• Ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Venytys ennen harjoittelua ja sen jälkeen auttaa pitämään kehon löysänä. Tämä varmistaa, että kehosi ei ole liikaa ja antaa sille aikaa jäähtyä vähitellen harjoittelun jälkeen.

Päivittäisen suorituskyvyn parantamiseksi tässä on muutama venytysharjoittelu, joka voi auttaa lievittämään lihaksiasi.

Takaisin sisällysluetteloon

Välttämättömät venytysharjoitukset

1. Alaspäin koira

Shutterstock

Downward Dog on seisova jooga-asento, jota käytetään rakentamaan voimaa koko kehoon. Se venyttää hartiat, kaaret, takareisit, kädet, vasikat ja selkärangan, mikä antaa sinulle koko kehon harjoittelun. Se helpottaa päänsärkyä, unettomuutta ja väsymystä. Koska kyseessä on lievä inversio-venytys, veri virtaa aivoihisi ja rauhoittaa hermostoa, parantaa muistia ja lievittää stressiä.

Kuinka tehdä se

1. Mene alas kädet ja polvet, varmista, että ranteet ovat linjassa olkapääsi kanssa ja että kämmenesi ovat alaspäin. Pidä polvet linjassa lantion kanssa.
2. Nosta polvet hitaasti maasta ja työnnä lantio ylös. Hengitä tasaisesti, kun teet tämän. Pidä polvet suorana.
3. Venytä kätesi ulospäin ja varmista, että kätesi ovat tukevasti maassa. Älä taivuta kyynärpäitäsi. Kehosi on nyt käänteisessä V-muodossa.
4. Työnnä maata vasten pitäen kädet ja jalat paikoillaan koko ajan.
5. Pidä tätä asentoa noin 16-20 sekuntia.
6. Hengitä, kun taivutat kyynärpäät ja polvet takaisin maahan.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 4 toistoa

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 10 toistoa

2. Sivupainikkeet

Shutterstock

Sivutaidot poistavat jännityksen kalvostasi, kylkilihaksistasi ja kylkiluiden lihaksista jokaisen kylkiluun välillä. Tämän avulla kylkiluut saavuttavat täydellisen liikealueensa, mikä antaa keuhkoille helpon liikkumavaran supistua ja laajentua.

Kuinka tehdä se

1. Seiso jalkasi linjassa lantion kanssa. Pidä kätesi ojennettuina sivuille.
2. Kun hengität ulos, nosta oikea kätesi pään yli ja tuo se vasemmalle puolelle. Kun teet tämän, taivuta vyötärösi myös vasemmalle. Liu'uta vasenta kättäsi alas päästäksesi vasempaan jalkaan.
3. Pidä asentoa noin 5 sekuntia.
4. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Toista sama toisella puolella.
5. Tee 15 toistoa tästä venytyksestä molemmin puolin, mikä tekee siitä yhteensä 30 toistoa.
6. Voit myös istua ja kokeilla näitä sivutaitoja.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa kukin

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 15 toistoa kukin

3. Istuva selkärangan kierre

Shutterstock

Istuva selkärangan kierre lisää selkärangan joustavuutta rentouttamalla selän lihaksia. Tämä harjoitus parantaa ruoansulatusta ja lievittää selkäkipua, iskiasia ja kuukautisten epämukavuutta. Se parantaa myös elinten verenkiertoa.

Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla on polvi- tai alaselän ongelmia.

Kuinka tehdä se

1. Istu jalkasi ojennettuna edessäsi ja pidä selkäsi suorana.
2. Liu'uta oikea jalkasi itseäsi kohti, taivuttamalla sitä polvessa. Nosta se ja aseta se vasemman jalan toiselle puolelle.
3. Kierrä vyötärö oikealta puolelta, päätä taaksepäin.
4. Venytä vasenta kättä oikean polven yli, kyynärpääsi taipunut ja käsi ylöspäin.
5. Pidä oikea kätesi tukevasti maassa selän takana.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa kummallakin puolella

Pitkälle kehittynyt:

3 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella

4. Laajennettu lapsen asento

Shutterstock

Laajennettu lapsen asento venyttää ylävartaloa keskittyen selkäsi ja hartioihin. Polvien pitäminen erillään venyttää sisäelimiä, kun taas pitämällä ne yhdessä antaa vartalo tukea ja lievittää selkäkipuja.

Kuinka tehdä se

1. Istu alas polvet taivutettu alla.
2. Taivuta eteenpäin venyttämällä kädet ulospäin koskettamaan maata kämmenilläsi.
3. Pidä kädet suorana ja selkä venytettynä.
4. Pidä asentoa noin 30 sekuntia, ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa

Pitkälle kehittynyt:

3 sarjaa 5 toistoa

5. Alaselkä venyy

Nämä harjoitukset lievittävät alaselän kipua ja venyttävät alueen lihaksia. Ne myös sävyttävät pakarat ja venyttävät liitettyjä lihaksia ja kudoksia.

a. Polvet rintaan

Shutterstock

Kuinka tehdä se

1. Makaa selälläsi.
2. Tuo polvet rintaan ja pidä niitä paikallaan käsivarsillasi.
3. Pidä pää ja niska maassa, varmista, ettet nosta niitä.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 4 toistoa

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 10 toistoa

b. Täysi lankku

Shutterstock

Kuinka tehdä se

1. Koko lankku venyttää koko kehon ja lisää yleistä joustavuutta ja lihasjännitystä. Makaa kasvot alaspäin kädet linjassa hartioiden kanssa, kämmenet alaspäin. Varpaasi on taivutettava.
2. Nosta itsesi hitaasti kämmenten ja varpaiden varmistaen, että kätesi ovat venytetyt suoriksi. Pidä kehosi yhdensuuntainen maan ja selän kanssa.
3. Katso ylöspäin ja hengitä tasaisesti.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

2 sarjaa 1 edustajaa Pidä 20 sekuntia.

Edistynyt:

2 sarjaa 2 toistoa. Pidä hetki.

c. Ratsastaja aiheuttaa

Shutterstock

Kuinka tehdä se

1. Mene polvillesi pitäen ylävartalo suorana.
2. Liu'uta vasen jalka ulos pitämällä se taivutettuna polvesta ja vasen jalka tasaisesti maahan.
3. Venytä kätesi pään yli ja yhdistä kämmenet yhteen rukousasennossa.
4. Venytä käsivartesi taaksepäin, taivuttamalla ylävartaloa taaksepäin samalla ylöspäin.
5. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista vaiheet toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa kummallakin puolella

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella

6. Aamu venyttää

Aamujoukot auttavat asettamaan päiväsi sävyn. Ne lisäävät päivittäistä suorituskykyäsi ja ovat erinomainen tapa ravistaa uneliaisuutta. Nämä harjoitukset venyttävät kehoasi ja rentouttavat lihaksiasi.

a. Varren venytys

Shutterstock

Tämä harjoitus ojentaa kädet, kyynärpäät ja sormet.

Kuinka tehdä se

1. Istu alas maahan jalat ristissä. Pidä ylävartalo suorana.
2. Venytä oikeaa kättäsi ja taivuta kättäsi niin, että kämmen osoittaa ulospäin ja sormesi osoittavat ylöspäin.
3. Pidä oikeaa kättäsi vasemmalla kädellä.
4. Taivuta oikea käsi taaksepäin vasemmalla kädelläsi ja pidä asentoa 10 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.
6. Tee tämä 15 toistoa kullekin kädelle.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

Pitkälle kehittynyt:

3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.

c. Taitetut käsivarret

Shutterstock

Tämä harjoitus löysää olkapäidesi, käsivartesi ja selkäsi lihaksia.

Kuinka tehdä se

1. Istu alas jalat taitettuna alle.
2. Venytä kädet ulospäin kehon molemmille puolille.
3. Taivuta oikeaa kättäsi ja kosketa sitä selkäsi lähellä vasenta olkapäätäsi. Käden takaosan tulisi koskettaa selääsi.
4. Taivuta vasenta kättäsi niin, että kämmen koskettaa oikean käden kärkiä takana.
5. Pidä selkäsi suorana koko ajan ja varmista, ettet vedä polviasi ylös.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa kukin

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 15 toistoa kukin

c. Polvitaivutus

Shutterstock

Tämä harjoitus keskittyy jalkasi lihaksiin.

Kuinka tehdä se

1. Seiso suorassa.
2. Nosta oikea jalkasi ylöspäin taivuttamalla sitä polvessa.
3. Pidä oikeaa jalkaa käsilläsi.
4. Pidä selkäsi suorana koko.
5. Tasapainota paino vasemmassa jalassa.
6. Pidä asentoa noin 30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

2 sarjaa 10 toistoa kukin

Pitkälle kehittynyt:

3 sarjaa 16 toistoa kukin

7. Itse avustettava kaula venyy

Kaulalihakset on rento. Kun istut 8 tuntia työpöydälläsi, rasitat lihaksia, joita ei pitäisi kiristää. Tämä aiheuttaa kipuja kehossasi. Huono vartaloasento, etenkin takana, voi rasittaa niskaasi. Voit venyttää näitä jännittyneitä lihaksia tekemällä niskaharjoituksia. Kaulaharjoitukset venyttävät lihaksia, sidekudosta ja nivelsiteitä estäen pysyvät vauriot. Kaulaharjoitukset voivat myös estää ennenaikaisen nivelten rappeutumisen ja päänsärky.

a. Kaulan mutka

Youtube

Kuinka tehdä se

1. Pidä hartiat suorina, kallista pääsi vasemmalle ja suorista se sitten. Tee tämä neljä kertaa. Viides kerran, kallista päätäsi ja pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
2. Toista sama toisella puolella.
3. Pidä hartiat suorina, taivuta pääsi eteenpäin. Tee tämä 4 kertaa. Viides kerran taivuta päätäsi ja pidä sitä 10 sekuntia.
4. Toista sama taaksepäin.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 3 toistoa kummallakin puolella.

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 8 toistoa kummallakin puolella.

b. Kaulan kallistus

Youtube

Kuinka tehdä se

1. Aseta oikea kätesi selän yläosaan niskaasi alapuolelle. Pidä pään yläosasta vasemmalla kädelläsi ja vedä se vinosti alaspäin.
2. Toista sama toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa kummallakin puolella. Pidä asentoa 10 sekuntia.

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 12 toistoa kukin. Pidä asentoa 20 sekuntia.

c. Kaula ja lapa taipuvat

Youtube

Kuinka tehdä se

1. Tarvitset pyyhkeen tai nauhan.
2. Venytä nauhaa molemmin käsin selän takana.
3. Laske oikea olkasi ja kallista päätäsi vasenta olkapäätäsi kohti. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa kukin. Pidä 10 sekuntia.

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 12 toistoa kukin. Pidä 20 sekuntia.

8. Takaraivon venytys

Shutterstock

Harjoitus venyttää hamstrissasi niin, että kun harjoittelet tai tanssit, voit liikkua tuntematta kipua tai väsymystä.

Kuinka tehdä se

1. Seiso suorassa.
2. Taivuta ylävartaloasi ja kosketa varpaita sormillasi.
3. Varmista, että et taivuta polviasi.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
5. Toista tämä 10 kertaa.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 3 toistoa. Pidä 15 sekuntia.

Pitkälle kehittynyt:

3 sarjaa 10 toistoa. Pidä 30 sekuntia.

9. Taivutus ja venytys

Shutterstock

Tämä harjoitus toimii koko kehossasi, rentouttamalla kaikkia lihaksiasi ja kouristuksiasi.

Kuinka tehdä se

1. Seiso selkäsi suorana ja jalat mahdollisimman kauas toisistaan.
2. Taivuta vyötärösi pitämällä oikeaa vasikkaasi vasemmalla kädelläsi ja oikean polven takaosaa oikealla kädellä.
3. Varmista, että polvet ovat suorat.
4. Pidä tässä asennossa noin 10 sekuntia, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista sama toisella puolella.
5. Toista koko tämä harjoitus 15 toistoa molemmin puolin.

Sarjat ja edustajat

Aloittelija:

1 sarja 5 toistoa kummallakin puolella.

Pitkälle kehittynyt:

2 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.

Yhtä hyödyllistä kuin venyttely on kehollesi, joissakin tilanteissa sinun on vältettävä näitä harjoituksia. Tässä sinun on tiedettävä.

Takaisin sisällysluetteloon

Milloin venytystä on vältettävä

• Jos sinulla on lihasjännityksiä, murtumia luussa tai nivelten venytys, lihastesi ja nivelsiteiden venyttäminen voi pahentaa kipua ja vahingoittaa kehoa.
• Jos sinulla on akuutteja kehon tai teräviä kipuja missä tahansa kehon osassa, tarkista fysioterapeutilta ennen venyttelyä. Lihaksen venyttäminen vahingoittuneen alueen ympärillä voi aiheuttaa pysyviä vaurioita.
• Jos olet raskauden viimeisellä kaudella, tarkista fysioterapeutiltasi, minkälaisia ​​venytysharjoituksia voit tehdä turvallisesti. Liiallinen venytys raskauden loppuvaiheessa voi johtaa pysyviin vaurioihin.

Siellä sinulla on se - venyttely ja sen edut. Aseta päiväsi sävy venyttämällä aamulla. Tulet varmasti parantamaan kehosi yleistä suorituskykyä. Venytä ja elää elämää täysillä! Ja kommentoi alla kertoa meille, mitkä venytysharjoitukset tekivät eniten eroa kehollesi.

Takaisin sisällysluetteloon

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

sinä sävytät kehoasi venyttämällä?

Venyttely yksinkertaisesti pidentää lihaksiasi. Sinun on tehtävä voimaharjoittelua lihasten rakentamiseksi, mikä antaa sinulle sileän kehon.

Voiko venytys auttaa laihtua?

Venyttely vaikuttaa vain lihaksiin. Joten yksinään se ei voi auttaa painonpudotuksessa. Se valmistaa kehosi raskaaseen harjoitteluun. Yhdistä se aerobicin ja voimaharjoittelun kanssa laihtua.

Miksi se tuntuu niin hyvältä, kun venytät?

Venyttely tuntuu hyvältä, koska rentoutat lihaksia venyttämällä niitä. Tämä parantaa kehosi ketteryyttä, mikä helpottaa liikkumista ja energiaa.

Onko olemassa liikaa venyttelyä?

Joo. Liian suurella venytyksellä fasciaaliset kudokset menettävät kykynsä vetäytyä ja näiden sidekudosten luontainen kimmoisuus hajoaa. Tämän seurauksena niistä tulee vähemmän toimivia.