Sisällysluettelo:
- Mitkä ovat karhunvatukkaiden terveyshyödyt?
- 1. Voi parantaa ihon terveyttä korkealla C-vitamiinilla
- 2. Voi täydentää painonlaskuasi
- 3. Voisi parantaa aivojen terveyttä
- 4. Voi auttaa ehkäisemään syöpää ja DNA-vaurioita
- 5. Voi auttaa torjumaan tulehdusta
- 6. Voi parantaa sydämen terveyttä
- 7. Voisi parantaa luun terveyttä
- 8. Voi edistää hampaiden terveyttä
- Karhunvatukkaiden ravintoprofiili
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry on kotoisin Euroopan mantereelta ja yleinen näky Britannian maissa. Se on muinainen kasviperäisten lääkkeiden jäsen, ja sen muunnelmia kasvatetaan nyt Pohjois-Amerikassa ja Intiassa.
Karhunvatukkauutteiden havaittiin suojaavan ihoa ultraviolettivaurioilta hiirtutkimuksissa. Hedelmä voi saavuttaa tämän torjumalla tulehdusta (1).
Karhunvatukka sisältää myös runsaasti ravintoaineita, kuten mangaania, kuitua sekä C- ja K-vitamiineja. Se sisältää myös tanniineja, antosyaaneja ja vastaavia fytoravinteita. Jotkut tutkimukset väittävät, että se voi auttaa painonpudotuksessa.
Voit nauttia karhunvatukkaista nauttimalla niiden kasvilehdet suoraan. Mehun tai teen valmistaminen marjoista on toinen tapa nauttia niistä. Tässä artikkelissa käsitellään karhunvatukan tärkeimpiä etuja ja yksinkertaisia tapoja kuluttaa niitä.
Mitkä ovat karhunvatukkaiden terveyshyödyt?
1. Voi parantaa ihon terveyttä korkealla C-vitamiinilla
Karhunvatukoiden fenoliyhdisteet voivat hidastaa ikääntymistä ja suojata ihoa UVB-säteilyltä.
Karhunvatukat sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Kuppi näistä hedelmistä (144 grammaa) sisältää noin 30 milligrammaa ravintoainetta (2).
Hiirtutkimuksissa hedelmäuutteet voisivat suojata ihoa UVB: n aiheuttamilta vaurioilta. Uutteen paikallinen käyttö voi auttaa tässä suhteessa (1).
Karhunvatukat ovat myös runsaasti fenolihappoja. Tutkimukset osoittavat, että fenoliyhdisteillä voi olla potentiaalia hoitaa erilaisia iho-ongelmia, mukaan lukien ikääntymisen ja vamman merkit (3). Karhunvatukat saattavat antaa nuoremman näköisen ihon, vaikka tämän selvittämiseksi onkin tarpeen tehdä enemmän tutkimuksia.
Kasvifenolit voivat yleensä estää tai kääntää ikääntymisen merkkejä. Näitä voivat olla ryppyjä ja hyperpigmentaatiomerkkejä (3).
Nämä fenolit voivat myös vaikuttaa myönteisesti haavojen ja palovammojen parantumiseen (3).
2. Voi täydentää painonlaskuasi
Karhunvatukoiden antosyaanit voivat estää rasvan kertymisen ja voivat auttaa painonpudotuksessa.
Karhunvatukat tai muut tummanväriset marjat ovat synonyymeja antosyaanien kanssa. Nämä tummat pigmenttimolekyylit voivat estää rasvan kertymisen ja laukaista painonpudotuksen.
Antosyaanit, kuten syanidin-3-glukosidi (C3G), flavan-3-olit ja hydroksisinnelihapot, aiheuttavat muutoksia adiposytokiinien ilmentymistasoissa rasvakudoksessa. Tuloksena on rasvan kertymisen tukahduttaminen ja lipidisynteesin (LDL) väheneminen maksassa ja valkoisessa rasvakudoksessa (4).
Karhunvatukoiden liikalihavuuden vastaisia vaikutuksia on kuitenkin vähän. Lisätutkimukset voivat auttaa meitä ymmärtämään antosyaanien lipidejä alentavaa aktiivisuutta (4).
3. Voisi parantaa aivojen terveyttä
Karhunvatukka-antioksidantit voivat auttaa estämään ikään liittyvää muistin menetystä.
Luonnon karhunvatukat sisältävät runsaasti C-, A-, K-vitamiineja sekä folaattia ja kaliumia. Ne sisältävät myös runsaasti polyfenoleja ja tanniineja. Nämä ravinteet ja fytokemikaalit suojaavat hermosolujasi (aivosolusi) hapettumisvaurioilta (5).
Nämä marjat parantivat ikääntyneiden rottien kognitiota, käyttäytymistä ja motoristen hermosolujen koordinaatiota (5). 2-prosenttinen karhunvatukka-ruokavalio voisi myös kääntää ikään liittyvät muistivajeet ikääntyneillä rotilla (6).
Karhunvatukan aktiiviset komponentit ovat anti-inflammatorisia ja antioksidantteja. Siksi he voivat auttaa tarkistamaan ikään liittyvää muistin menetystä ja muita muutoksia (7).
4. Voi auttaa ehkäisemään syöpää ja DNA-vaurioita
Karhunvatukat tunnetaan antioksidanttiprofiilistaan. Vapaat radikaalit, mukaan lukien peroksidi- ja superoksidi-ionit, muunnetaan vähemmän syöpää aiheuttaviksi välituotteiksi karhunvatukkaista, karpaloista, vadelmista jne. Valmistetuilla marjamehuilla (8).
Karhunvatukat sisältävät myös vapaita radikaaleja poistavia entsyymejä. Mansikoissa ja karhunvatukoissa tunnistettiin kohtuulliset määrät välttämättömiä antioksidanttientsyymejä, kuten katalaasi, glutationireduktaasi ja askorbaattiperoksidaasi. Tämä voi tarkoittaa suojaa syöpää aiheuttavien aineiden aiheuttamilta DNA-vaurioilta (8).
Karhunvatukkaiden antioksidantit auttavat vähentämään rintasyövän, kohdunkaulan ja ruokatorven syöpien riskiä (9). Niiden vaikutuksesta eturauhassyöpään ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä (8).
5. Voi auttaa torjumaan tulehdusta
Karhunvatukoiden antosyaanit voivat auttaa torjumaan kehon tulehduksia.
Laaja tutkimus osoittaa karhunvatukoiden tulehdusta estävän kyvyn. Polyfenolit, erityisesti antosyaanit, vastustavat erilaisia tulehdusta edistäviä yhdisteitä kehossasi (10).
Esimerkiksi typpioksidi edistää tulehdusta ja laukaisee endoteelin toimintahäiriöitä kehossasi. Mielenkiintoista on, että karhunvatukkaantosyaanien havaittiin estävän typpioksidin tuotantoa. Tällä tavoin ne voivat vähentää tulehdusta kehossa ja sen soluissa (10).
Tarvitsemme kuitenkin lisää tutkimuksia, jotta ymmärrämme kokonaisen karhunvatukan vaikutukset puhdistettuihin karhunvatukkaantosyaaneihin ja antosyaanien mahdollisiin synergistisiin vaikutuksiin muiden marjojen ravinteiden kanssa (10).
6. Voi parantaa sydämen terveyttä
Karhunvatukoiden antosyaanit voivat vähentää sepelvaltimotaudin riskiä (11).
LDL: n (huono kolesteroli) kertyminen on yksi sydän- ja verisuonitautien (CVD) tärkeimmistä riskitekijöistä. LDL-molekyylit ovat vuorovaikutuksessa vapaiden radikaalien kanssa ja muodostavat ateroskleroottisia plakkeja verisuonissasi (10).
Tutkimukset osoittavat myös, että karhunvatukka-antosyaanit estävät verihiutaleiden aggregaatiota ja vahvistavat veren kapillaareja. Nämä toimet voivat suojata soluja oksidatiivisilta vaurioilta ja vähentää sydänsairauksien riskiä (12).
7. Voisi parantaa luun terveyttä
Postmenopausaalinen luuhäviö on yleistymässä nykypäivän naisilla. Oksidatiivinen stressi sattuu olemaan tärkein syy tähän.
Runsas antosyaniinien nauttiminen voi hidastaa luun mineraalihäviötä jossain määrin. Karhunvatukoiden syanidin-3-glukosidi on yksi sellainen antosyaniini, joka voi torjua oksidatiivista stressiä tehokkaasti. Rotatutkimus kertoi, että 5-prosenttinen syanidin-3-glukosidirikas karhunvatukka-ruokavalio paransi sääriluun, nikamien ja reisiluiden luun mineraalitiheyttä (13).
Kuten toisessa hiirtutkimuksessa, karhunvatukat estävät myös IL-12: n (tulehdusta edistävä yhdiste) vapautumista, ja tällä voi olla positiivinen vaikutus luun terveyteen (14).
8. Voi edistää hampaiden terveyttä
Tutkimuksissa karhunvatukkauutteen havaittiin taistelevan tiettyjä mikrobiryhmiä vastaan , jotka aiheuttavat parodontiittiä ja hampaiden karieksen ( F. nucleatum , P. gingivalis ja S. mutans ). Hedelmien anti-inflammatoriset ja antimikrobiset ominaisuudet voivat olla syynä tähän (15).
Tämän toiminnan tarkkaa mekanismia ei ole vielä ymmärretty.
Karhunvatukka-kasvien lehtien keittäminen voi auttaa suuhun (kuristamaan) hoitoon. Formulaatio tekee myös hyvän yleisen suuveden (9).
Olemme nähneet, että karhunvatukat sisältävät antioksidantteja ja muita ravintoaineita. Seuraavassa osiossa tutkitaan tämän hedelmän ravintoprofiilia.
Karhunvatukkaiden ravintoprofiili
| Karhunvatukka ravintoarvo | ||
|---|---|---|
| Ravintoaine | Yksikkö | Annoksen koko (1 kuppi, 144 g) |
| Vesi | g | 126,94 |
| Energia | kcal | 62 |
| Energia | kJ | 261 |
| Proteiini | g | 2 |
| Kokonaisrasva (rasva) | g | 0,71 |
| Tuhka | g | 0,53% |
| Hiilihydraatti, erotuksena | g | 13.84 |
| Kuitu, ruokavalio | g | 7.6 |
| Sokerit yhteensä | g | 7.03 |
| Mineraalit | ||
| Kalsium, Ca | mg | 42 |
| Rauta, Fe | mg | 0,89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Fosfori, P | mg | 32 |
| Kalium, K. | mg | 232 |
| Natrium, Na | mg | 1 |
| Sinkki, Zn | mg | 0,76 |
| Kupari, Cu | mg | 0,238 |
| Mangaani, mn | mg | 0,930 |
| Seleeni, Se | ug | 0.6 |
| Vitamiinit | ||
| C-vitamiini, askorbiinihapon kokonaismäärä | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0,029 |
| Riboflaviini | mg | 0,037 |
| Niasiini | mg | 0,930 |
| Pantoteenihappo | mg | 0,397 |
| B-6-vitamiini | mg | 0,043 |
| Folaatti, yhteensä | ug | 36 |
| Folaatti, ruoka | ug | 36 |
| Folaatti, DFE | ug | 36 |
| Koliini yhteensä | mg | 12.2 |
| Betaiini | mg | 0.4 |
| A-vitamiini, RAE | mg | 16 |
| Karoteeni, beeta | ug | 184 |
| A-vitamiini, IU | IU | 308 |
| Luteiini + zeaksantiini | ug | 170 |
| E-vitamiini (alfatokoferoli) | mg | 1.68 |
| Tokoferoli, beeta | mg < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.- Karhunvatukkauute estää UVB: n aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita ja tulehduksia MAP-kinaasien ja NF-KB-signaalireittien kautta SKH-1-hiiren ihossa, Toksikologia ja sovellettu farmakologia, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Karhunvatukat, raaka, Yhdysvaltain maatalousministeriö, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205