9 Kuivattujen aprikoosien terveysvaikutukset + ravintosisältö

Kuivatut aprikoosit valmistetaan kuivaamalla aprikoosihedelmiä. Niiden vesipitoisuus haihdutetaan vähentämättä niiden ravintoarvoa (1).

Nämä aprikoosit ovat energiatiheitä. Kuppi kuivattuja aprikoosipuolia sisältää noin 313 kaloria (2). Niissä on myös runsaasti kaliumia, kuitua, rautaa ja A-, C- ja E-vitamiineja.

Niiden kuitupitoisuudella voi olla merkitystä ummetuksen hoidossa. Hedelmät ovat myös hyviä luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä, kaksi antioksidanttia, joiden tiedetään lisäävän silmien terveyttä. Niillä voi olla myös hyödyllisiä vaikutuksia diabetekseen ja tulehdukseen. Tässä viestissä kerromme kuivattujen aprikoosien terveysvaikutuksista.

Mitä hyötyä on kuivattuista aprikooseista?

Kuivattuissa aprikooseissa on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, kaliumia, rautaa ja C-vitamiinia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että niistä voi olla apua raskauden aikana. Jos niitä käytetään kohtuullisesti, kuivatut aprikoosit, kuten useimmat kuivatut hedelmät, voivat myös auttaa täydentämään painonpudotustasi.

1. ovat runsaasti ravinteita

Kuivattuissa aprikooseissa on runsaasti elintärkeitä ravintoaineita. Ne ovat täynnä kaliumia, kuitua ja useita muita ravintoaineita.

Sata grammaa kuivattuja aprikooseja (tai noin 30 kuivattua aprikoosipuoliskoa) sisältää seuraavat (2):

• 241 kaloria
• 4 g proteiinia
• 5 g rasvaa
• 63 g hiilihydraatteja
• 3 g kuitua
• 1160 mg kaliumia
• 55 mg kalsiumia
• 3 mg rautaa
• 32 mg magnesiumia
• 71 mg fosforia
• 2 mcg seleeniä
• 180 mcg A-vitamiinia
• 1 mg C-vitamiinia
• 10 mcg folaattia

Eri lajikkeiden aprikoosit sisältävät vaihtelevia määriä polyfenoliyhdisteitä. Nämä sisältävät yleisesti gallushappoa, rutiinia, epikatekiiniä, feruliinihappoa, p-kumariinihappoa, katekiinia, procyanidiineja, kofeiinihappoa, epigallokatekiinia ja klorogeenihappoa (3).

2. Voi auttaa painonpudotuksessa, kun sitä otetaan kohtuullisesti

Kuten keskusteltiin, kuivatut aprikoosit sisältävät paljon kaloreita. Mutta ne sisältävät myös kuitua, ja niiden kohtuullinen kuluttaminen voi auttaa painonpudotussuunnitelmissasi.

Kuusi kuivattua aprikoosia (40 grammaa) sisältää noin 10 grammaa kokonaiskuitua (4).

Poikkileikkaustutkimuksessa tuoreiden kokonaisten ja kuivattujen hedelmien pienempi saanti liittyi korkeampaan painoindeksiin koehenkilöillä. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että sekä tuoreet että kuivatut hedelmät voivat auttaa vähentämään nälkää, lisäämään aterioiden tyydytystä ja vähentämään energian saantia, kun niitä otetaan välipaloina tai aterioiden yhteydessä (4).

Kuivatut aprikoosit ovat terveellisiä, ja niiden korkea kuitupitoisuus voi täydentää laihtuminen ruokavaliota. Mutta ei ole tutkimusta, joka yhdistää kuivatut aprikoosit suoraan laihtumiseen. Harjoittele siis maltillisuutta ja ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin.

3. Voi olla hyödyllistä raskauden aikana

Aprikoosit sisältävät rautaa, joka voi auttaa parantamaan veren terveyttä.

Naisen veren määrä kasvaa 50 prosenttia raskauden aikana. Tämä tarkoittaa, että hän tarvitsee enemmän rautaa ruokavalioonsa. Kuivatut aprikoosit ovat hyvä raudan lähde ja voivat auttaa tässä suhteessa (5).

Raskaus ja imetys voivat aiheuttaa aineenvaihdunnan muutoksia kehossasi. Liian vähän liikuntaa tai epätasapainoinen ruokavalio voi usein johtaa ummetukseen. Riittävän veden juominen ja kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten kuivattujen aprikoosien, kulutus voi lievittää ruoansulatuskanavan ongelmia (6).

4. Voi auttaa hoitamaan anemiaa

Aprikooseissa oleva rauta voi auttaa anemian hoidossa.

Anemiassa veressäsi ei ole riittävästi terveitä punasoluja (RBC). Tämä johtuu hemoglobiinin (veren happea kuljettavan molekyylin) puutteesta. Hemoglobiinipula johtuu raudan puutteesta (7).

Vakava verenhukka, krooninen mahalaukun verenvuoto ja krooninen tulehdus voivat myös aiheuttaa anemiaa. Raskaana olevilla ja kuukautisilla naisilla on suurempi anemian riski (8).

Rautarikkaiden elintarvikkeiden käyttö on paras tapa kääntää anemia. Kuivatut aprikoosit ovat erittäin hyviä raudan lähteitä. Niiden sisältämä C-vitamiini parantaa myös raudan imeytymistä (9).

Et kuitenkaan välttämättä pysty täyttämään päivittäistä raudan saantiasi pelkästään kuivattujen aprikoosien avulla. Kuppi kuivattuja aprikoosipuolia sisältää noin 3,5 milligrammaa rautaa (2). Saatat joutua kuluttamaan 10 tällaista kuppia päivittäisen raudan saannin saavuttamiseksi. Siksi suosittelemme, että sisällytät ruokavaliosi myös muita rautalähteitä, kuten pinaatti, linssit ja pavut.

5. Voi auttaa lievittämään ummetusta

Kuivattujen aprikoosien kuidulla voi olla merkitystä tässä.

Ravintokuitu lisää jakkaran määrää ja nopeuttaa sen liikkumista paksusuolen läpi (10).

Kun kuitu käy suolistossa, se tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (butyraatti, propionaatti, asetaatti jne.). Nämä muuttavat suolen mikrobiomia (mikro-organismeja) alentamalla luminaalista pH: ta. Tämä parantaa edelleen ulosteen sakeutta, määrää ja liikkuvuutta ja hoitaa siten ummetusta (10).

Kuivatut aprikoosit sisältävät kuitua ja voivat auttaa ummetushoidossa (11).

6. Voi auttaa diabeteksen hoitoa

Kuivattuilla hedelmillä, kuten aprikooseilla, on matala glykeeminen indeksi. Tutkimusten mukaan ne eivät nosta verensokeritasoja liikaa (12).

Kohtuullinen määrä fruktoosia kuivatuista hedelmistä (mukaan lukien kuivatut aprikoosit) voi myös auttaa hallitsemaan aterian jälkeisiä glukoosipitoisuuksia (12).

Kuivattuilla aprikooseilla havaittiin myös olevan hyödyllisiä vaikutuksia insuliinitasoihin (13).

7. Voi edistää silmien terveyttä

Kuivattujen aprikoosien luteiini ja zeaksantiini voivat vaikuttaa silmien terveyteen. Nämä ravintoaineet toimivat sinisen valon suodattimina ja suojaavat silmäkudoksia fototoksisilta vaurioilta (14). Ne voivat myös vähentää kaihien riskiä (14).

8. Voi parantaa luun mineraalitiheyttä

Alhainen luun mineraalitiheys on yleistä ikääntyvillä ja postmenopausaalisilla naisilla. Se on johtava syy osteoporoosiin, nivelrikkoon ja muihin vastaaviin luuhäiriöihin (15). Kuivattujen aprikoosien boori voi auttaa parantamaan luun mineraalitiheyttä.

Tutkimuksissa postmenopausaaliset naiset, jotka ottivat 3-4 mg booria päivässä vuodessa, osoittivat paranemista luun mineraalitiheydessä (15).

9. Voi suojata ihoa vaurioilta ja ikääntymiseltä

Aprikoosit sisältävät beetakaroteenia, joka muuttuu kehossasi A-vitamiiniksi. Kuivatut aprikoosit sisältävät luonnollisesti myös tonnia A-vitamiinia (retinolia). Tällä vitamiinilla on merkitys ihon terveydelle (16).

Kuten minkä tahansa muun ruoan tapauksessa, päivässä syötävien kuivattujen aprikoosien lukumäärä on rajoitettu.

Kuinka monta kuivattua aprikoosia voit syödä päivässä?

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan meidän on kulutettava päivittäin noin 1-2 kuppia hedelmiä. Aktiivisemmat saattavat tarvita enemmän (17).

Kuivattujen hedelmien osalta puoli kuppia niistä lasketaan kupilliseksi hedelmää (17). Vaikka kuivattujen aprikoosien annostuksesta ei ole tietoa, sinulla voi olla kuppi niitä päivässä.

Kuivattujen aprikoosien sivuvaikutuksista on vähemmän tietoa. Hedelmät ovat luonnollisesti terveellisiä normaalissa ruokamäärässä. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen ostaessasi kuivattuja aprikooseja (tai mitä tahansa kuivattuja hedelmiä) markkinoilta.

Väärin varastoidut kuivatut hedelmät voivat olla toksiinien ja muiden sienien saastuttamia (18), (19).

Tietyt markkinoilla olevat kuivatut hedelmät säilötään myös rikkidioksidilla, joka voi laukaista astman alttiilla ihmisillä (20).

Johtopäätös

Kuivatut aprikoosit ovat täynnä useita välttämättömiä ravintoaineita. Ne voivat olla erinomainen terveellinen välipala. Mutta koska ne ovat kaloritiheitä, suosittelemme, että rajoitat niiden annoskokoja. Kupin kuivattuja aprikooseja (noin seitsemän tai kahdeksan) päivässä pitäisi riittää.

Kun ostat kuivattuja aprikooseja markkinoilta, varmista, että luet ravintosisältömerkinnät ja tarkista valmistuspäivä.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Voiko kuivattujen aprikoosien syöminen antaa sinulle kaasua?

Tietoja on rajoitetusti. Kuivattuissa aprikooseissa on paljon kuitua, ja tutkimukset osoittavat, että äkillinen korkean kuidun saanti voi johtaa kaasuun (21).

Pitäisikö sinun pestä kuivattuja aprikooseja?

Pese kuivatut aprikoosit, ellei pakkauksessa sanota, että ne ovat valmiita syömään. Kun olet pestä ne, anna niiden kuivua, ennen kuin säilytät niitä jääkaapissa.

Kuinka voit nauttia kuivatuista aprikooseista?

Voit syödä niitä sellaisenaan kuin iltapala. Voit myös lisätä ne hedelmäsalaatillesi tai smoothieesi. Voit myös ripotella jäätelösi paloilla kuivattuja aprikooseja. Kuivatut aprikoosit maistuvat myös hyvin, kun kastat ne vain suosikkijuustoon ja munchiin (gouda-juustoparit hyvin kuivattujen aprikoosien kanssa).

Ovatko kuivatut aprikoosit tulehdusta?

Kuivattuilla hedelmillä on yleensä joitain anti-inflammatorisia etuja. Kuitenkaan ei ole suoraa tutkimusta, joka osoittaisi kuivattujen aprikoosien tulehdusta estävät vaikutukset.

21 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• ELINTARVIKKEIDEN SÄILYTYS: Kuivatut hedelmät, Pohjois-Dakotan osavaltion yliopisto.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Aprikoosit, kuivatut, rikitetyt, kypsentämättömät, Yhdysvaltain maatalousministeriö, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenoliyhdisteet ja vitamiinit luonnonvaraisissa ja viljellyissä aprikoosin (Prunus armeniaca L.) hedelmissä, joita kasvatetaan kastelluissa ja kuivissa viljelyolosuhteissa, Biologinen tutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Kokonaiset hedelmät ja hedelmäkuidut, terveysvaikutukset, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Syöminen kahdelle - terveellinen raskaus alkaa terveellisestä ruokavaliosta, Arizonan yliopisto, maatalous- ja biotieteiden korkeakoulu.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Kuivatut hedelmät ja kansanterveys - mitä todisteet kertovat meille?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Raudanpuuteanemian diagnoosi ja hallinta 2000-luvulla, Gastroenterologian terapeuttiset edistykset, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemia, kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Raudanpuuteanemia, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Ruokavalion ummetus, lasten gastroenterologia, hepatologia ja ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Huolestunut ummetuksesta?, Kansallinen ikääntymisinstituutti.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Ruokien jälkeiset glykeemiset reaktiot kuivattuja hedelmiä sisältävissä aterioissa terveillä aikuisilla: Tulokset satunnaistetusta kokeesta, Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Kuivattujen hedelmien vaikutus aterianjälkeiseen glykemiaan: satunnaistettu akuutin ruokinnan tutkimus, Nutrition & Diabetes, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Hedelmät ja vihannekset, jotka ovat luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä: makulaarinen pigmentti ihmissilmässä, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementit luun lisäämiseksi: viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kliiniset tapaukset mineraali- ja luun aineenvaihdunnassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Ihokarotenoidit kansanterveydessä ja nutrikosmetiikassa: UV-säteilyä absorboivien värittömien karotenoidien fytoeeni ja fytoflueeni esiin nousevat roolit ja sovellukset, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Mitä elintarvikkeita Fruit Groupissa on?, Yhdysvaltain maatalousministeriö

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Kasvitieteiden ja kuivattujen hedelmien mykotoksiinit: katsaus, Elintarvikelisäaineet ja epäpuhtaudet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Sienen läsnäolo valituissa pähkinöissä ja kuivatuissa hedelmissä, mikrobiologiset näkemykset, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Rikkidioksidi elintarvikkeissa ja juomissa: sen käyttö säilöntäaineena ja vaikutus astmaan, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Ruoat, jotka voivat aiheuttaa kaasua, Kansainvälinen maha-suolikanavan säätiö, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/ gastrointestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html