Anti

Tulehdus. Turvotus. Kipu. Ei oikeastaan ​​miellyttävä tunne. Mutta entä jos se jatkuu ja siitä tulee krooninen sairaus? Krooninen tulehdus lisää syövän, diabeteksen, liikalihavuuden ja nivelrikon riskiä ja johtaa heikkoon immuniteettiin (1), (2), (3). Joskus stressi voi myös aiheuttaa tulehdusta ilman säännöllisiä, näkyviä oireita. Kuten tulehduksen aiheuttama liikalihavuus!

Epäterveellinen ruokavalio ja istumaton elämäntapa ovat tärkeimmät syyt krooniseen tulehdukseen. Joten ensimmäinen puolustuslinja tulehduksia ja tulehduksen aiheuttamia sairauksia vastaan ​​on noudattaa tulehdusta estävää ruokavaliota. Lue lisää siitä, mikä on tulehdus, miten tulehdusta ehkäisevä ruokavalio auttaa, syötävät ja vältettävät elintarvikkeet, ruokavaliotaulukko, edut ja vinkit. Aloitetaanpa!

Artikkelin kohokohdat

• Mikä on tulehdus?
• Kuinka tulehdusta ehkäisevä ruokavalio auttaa?
• Ruoka syödä
• Vältettävät elintarvikkeet
• Tulehdusta estävä ruokavalio-ateriaohjelma
• Tulehduskipulääkkeiden ruokavalion ostoslista
• Missä olosuhteissa tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi auttaa?
• Auttaako tulehdusta estävä ruokavalio laihtua?
• Voiko kasvisruokavalio vähentää tulehdusta?
• Vinkkejä tulehduksenvastaisen ruokavalion noudattamiseen
• Tulehduksenvastaisen ruokavalion edut

Mikä on tulehdus?

Shutterstock

Tulehdus on kehosi luonnollinen parantumisprosessi (yllätys!) (4). Se on kehon immuunivaste ärsykkeelle. Ärsyke voi olla papuinfektio , haava, säteily tai kemiallinen reaktio.Tulehduksen merkkejä ja oireita ovat turvotus, kipu, punoitus, lämpö, ​​toimintahäiriö, kuume, puolustus solujen määrän kasvu ja sepsis.

Tulehdusreaktion aikana elimistön immuunisolut erittävät histamiini- ja bradykiniinihormoneja, jotka aiheuttavat verisuonten laajenemisen ja lisäävät verisuonten läpäisevyyttä, jolloin enemmän verta ja immuunisoluja voi kiirehtiä kohti tulehtunutta kohtaa. Tämä aiheuttaa punoitusta, turvotusta ja lämpöä.

Joskus keho taistelee virheellisesti kehon soluja vastaan ja aiheuttaa tulehduksellisen reaktion. Sairaudet, kuten niveltulehdus, psoriaasi ja haavainen paksusuolentulehdus, ovat muutamia esimerkkejä (5).

Kuten aiemmin mainitsin, tulehdus ei aina tapahdu näkyvillä oireilla. Kehosi voi olla jatkuvassa stressissä ja tulehduksessa, jos noudatat epäterveellistä ruokavaliota ja noudatat istumatonta elämäntapaa (6).

Tässä on tulehduskipulääkeinen ruokavalio. Selaa alaspäin nähdäksesi, miten anti-inflammatorinen ruokavalio auttaa.

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka tulehdusta ehkäisevä ruokavalio auttaa?

Shutterstock

Tulehdusta estävä ruokavalio auttaa rajoittamalla tulehdusta aiheuttavien elintarvikkeiden saantia.

Se koostuu ruoista, joissa on omega-3-rasvahappoja tasapainottamaan omega-6: n ja omega-3-rasvahapposuhteen. Ihanteellisen suhteen tulisi olla 1: 1. Mutta noudattamallamme ruokavaliolla on korkea omega-6: n ja omega-3: n suhde (15: 1 tai 17: 1). Joten kuluttamalla omega-3: ta sisältäviä elintarvikkeita pystyt tasapainottamaan omega-3: n ja omega-6: n suhteen (7).

Tulehdusta estävä ruokavalio ei myöskään sulje pois elintarvikkeita, kuten sokereita ja runsaasti maissifruktoosisiirappia - mikä auttaa vähentämään diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä ja vähentämään insuliiniresistenssiä (8), (9), (10).

Tässä ruokavaliossa vältät tai rajoitat myös puhdistettujen hiilihydraattien saantia. Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien kulutus voi aiheuttaa liikalihavuutta ja insuliiniresistenssiä, mikä puolestaan ​​lisää tulehdustasoa kehossa (11).

Sinun on myös pidettävä poissa transrasvoista. Nämä ovat osittain hydrattuja öljyjä, joita löytyy useimmista jalostetuista elintarvikkeista (12). Ne aiheuttavat liikalihavuutta ja sydänsairauksia (13), (14).

Kun käytät tulehduskipulääkettä, sinun on vältettävä tai rajoitettava alkoholin ja lihan nauttimista, koska nämä lisäävät myös tulehdusta kehossa (15), (16)

Sinun on myös noudatettava aktiivista elämäntapaa, koska se auttaa vähentämään kehon stressiä ja tulehdusta (17).

Seuraavassa osassa on luettelo elintarvikkeista, joita sinun on syötävä ja joita on vältettävä alentamaan kehon tulehdustasoja. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin käytät mitään näistä. Vältä tiettyjä ruokia, jos olet allerginen niille.

Takaisin sisällysluetteloon

Ruoka syödä

Shutterstock

• Hedelmät ja vihannekset - Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravintokuitua, vitamiineja, hedelmäsokeria, vettä, mineraaleja ja antioksidantteja. Nämä ravinteet auttavat poistamaan haitallisia vapaita happiradikaaleja, jotka lisäävät tulehdusta kehossa (18).

Käytä tummia lehtivihreitä, porkkanaa, parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, bataattia, omenaa, banaania, persikkaa, viinirypäleitä, taatelia ja kuivattuja aprikooseja.

• Täysjyvät - kokonaiset jyvät ovat ravitsevia ja sisältävät kuorma-auton ravintokuitua. Ravintokuitua lisää irtotavarana ulosteesta ja parantaa suolen. Se lisää myös suolistobakteerien määrää ja monimuotoisuutta, mikä auttaa hyvää ruoansulatusta. Tämä puolestaan ​​vapauttaa kehosi vapaista happiradikaaleista ja vähentää stressiä ja erilaisten sairauksien riskiä (19).

Kuluta ruskeaa riisiä, ohraa, tattaria ja kauraa säännöllisesti. Vältä näiden kuluttamista, jos sinulla on mahahaava.

• Pavut - Pavut ovat erinomainen proteiinin, ravintokuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Ravintokuitu ja fenolisten yhdisteiden läsnä pavut auttavat alentamaan tulehdusta biomarkkereita ja vähentää paksusuolen tulehduksen (20).

Kuluta tummia papuja, mustia papuja, munuaispapuja, mungapapuja, garbanzo-papuja, Bengalin grammaa, vihreää Bengalin grammaa ja mustasilmäisiä herneitä.

• Pähkinät - Pähkinät ovat antioksidanttien, terveellisten rasvojen, proteiinien, vitamiinien, mineraalien, karotenoidien, fytosterolien ja ravintokuitujen voimalaitoksia (21). Usein käytetty pähkinä on liittynyt positiivisesti tulehduksellisten biomarkkerien alenemiseen (22).

Käytä manteleita, saksanpähkinöitä, makadamiaa, pinjansiemeniä, pistaasipähkinää, cashewpähkinää ja hasselpähkinöitä.

• Rasvaiset kalat - Rasvaiset kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Rasvaisen kalan säännöllinen kulutus voi auttaa tasapainottamaan omega-6- ja omega-3-rasvahapposuhdetta, mikä vähentää tulehdusta (23).

Käytä tonnikalaa, koljaa, sardiinia, makrillia, lohta, karppia ja hilsaa.

• Terveelliset rasvat - Terveelliset rasvat ovat tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja. Mitä enemmän monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähteitä sisällytät ruokavalioon, sitä paremmat mahdollisuudet vähentää tulehdusta kehossasi (24).

Käytä avokado, oliiviöljy, avokadoöljy, ghee, riisileseöljy, pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat.

• Luonnolliset korjaustoimenpiteet - Luonnolliset korjaustoimenpiteet, kuten vihreä tee, kurkuma, merimännyn kuori, valkoisen pajun kuori ja boswellia serrata -hartsi, voivat auttaa vähentämään tulehdusta (25). Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään näistä.

Nämä ovat ruokia, joita voit sisällyttää ruokavalioon tulehduksen, erityisesti kroonisen, vähentämiseksi. Nyt, ellet vältä ja / rajoita tiettyjen elintarvikkeiden saantia, et näe hyviä tuloksia. Tässä on luettelo vältettävistä elintarvikkeista.

Takaisin sisällysluetteloon

Vältettävät elintarvikkeet

Shutterstock

• Puhdistetut hiilihydraatit - jauhot, valkoinen leipä ja valkoinen pasta.
• Sokeri ja sokerijuomat - puhdistettu sokeri, karkit, makeutetut juomat, pakatut hedelmämehut, energiajuomat, keksejä, leivonnaisia ​​ja jäätelöä.
• Jalostetut elintarvikkeet - makkara, salami, pakasteet, valmisruoat, hotdogit ja suolat.
• Transrasvat - Vältä kaikkia paistettuja ruokia, kuten siruja, paistettua kanaa ja perunoita.
• Öljyt - Vältä epäterveellisiä öljyjä, kuten kasviöljyä, hampunsiemenöljyä, rapsiöljyä ja soijaöljyä.
• Alkoholi - Vältä kaikenlaista alkoholia.

Sinun on käytettävä vähäkalorista Välimeren ruokavaliota tulehduksen vähentämiseksi kehossasi. Tässä on esimerkki anti-inflammatorisesta ruokavaliosta.

Takaisin sisällysluetteloon

Tulehdusta estävä ruokavaliosuunnitelma

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (7:00 am)	1 kuppi vettä ½ tl hunajaa ja 2 rkl inkiväärimehua
Aamiainen (klo 8.00)	1 avokado-paahtoleipä + 1 kuppi juuri puristettua appelsiinimehua (ilman sokeria) + 4 mantelia
Välipala (klo 10.30)	1 kurkku
Lounas (klo 12.30)	Tonnikala, salaatti, pinaatti ja mustapapusalaatti kevyellä kastikkeella
Välipala (15:30)	1 kuppi vihreää teetä + 10 kuoressa olevaa pistaasipähkinää
Illallinen (klo 18.30)	1 keskikokoinen kulhosienikirkas keitto

Mitä muuta voit kuluttaa ruokavalion taulukossa mainittujen ruokien lisäksi? Tässä on luettelo.

Takaisin sisällysluetteloon

Tulehduskipulääkkeiden ruokavalion ostoslista

Shutterstock

Kasvikset - Parsakaali, kukkakaali, punajuuri, porkkana, pinaatti, kaali, paprika, kampasipuli, kurkku, kesäkurpitsa, munakoiso, bok choy ja vihreät pavut.

Hedelmät - Omena, banaani, ananas, papaija, persikka, appelsiini, greippi ja marjat.

Proteiini - nahaton kananrinta, rasvainen kala, sieni, munat, edamame, pavut ja linssit, soija ja tofu.

Meijeri - jogurtti, kirnupiimä ja maito (vältä maitoa, jos et ole laktoosi-sietävä).

Jyvät - Ruskea riisi, punainen riisi, musta riisi, rikkoutunut vehnä ja ohra.

Rasvat ja öljyt - oliiviöljy, avokadoöljy, riisileseöljy, avokado ja ghee.

Pähkinät ja siemenet - mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, pinjansiemenet, makadamia, pepita, melonin siemenet, pellavansiemenet ja chia-siemenet.

Juomat - Vesi, kalkkivesi, detox-vesi, kirnupiimä, tuore hedelmämehu ja vihreä tee.

Yrtit ja mausteet - korianteri, tilli, fenkoli, timjami, rosmariini, minttu, kurkuma, inkiväärijauhe, muskottipähkinä ja oregano.

Huomaa: Tämä ruokavalio ei ole kaikille. Voit olla tällä ruokavaliolla kuultuasi lääkäriäsi. Tulehdusta estävä ruokavalio auttaa sinua seuraavissa olosuhteissa.

Takaisin sisällysluetteloon

Missä olosuhteissa tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi auttaa?

Tulehdusta estävä ruokavalio voi auttaa esimerkiksi:

• Niveltulehdus
• Kipu ja turvotus
• Liikalihavuus
• Diabetes
• Hiustenlähtö
• Iho-ongelmat
• PCOS
• Haavainen paksusuolentulehdus
• Psoriasis

Seuraava iso kysymys on - auttaako tämä ruokavalio laihtua? Otetaan selvää.

Takaisin sisällysluetteloon

Auttaako tulehdusta estävä ruokavalio laihtua?

Kyllä, anti-inflammatorinen ruokavalio voi auttaa laihtua.

Tähän ruokavalioon sisältyvät elintarvikkeet sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan haitallisia happiradikaaleja. Tämä puolestaan ​​vähentää kehon stressitasoja ja estää tulehduksen aiheuttaman painonnousun.

Entä jos et syö lihaa ja olet kasvissyöjä? Voitteko edelleen seurata tulehduskipulääkettä? Vieritä alas tietääksesi.

Takaisin sisällysluetteloon

Voiko kasvisruokavalio vähentää tulehdusta?

Kyllä, voit kuluttaa kasvisruokia, jotka ovat sallittuja tulehduskipulääkkeiden luettelossa tulehduksen vähentämiseksi.

Takaisin sisällysluetteloon

Vinkkejä tulehduskipulääkkeiden noudattamiseen

• Tarkista tarroista, onko aineessa mahdollisesti allergeenia tai voi aiheuttaa tulehdusta.
• Vältä pakattuja hedelmämehuja.
• Harjoittele säännöllisesti.
• Jos sinulla on työpöytä, nouse ylös ja kävele joka tunti.
• Jos mahdollista, käytä puutarhan tuoreita vihanneksia.

Vain muistutus - tästä syystä saatat haluta olla anti-inflammatorinen ruokavalio.

Takaisin sisällysluetteloon

Tulehduksenvastaisen ruokavalion edut

Shutterstock

• Vähentää diabeteksen riskiä.
• Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Auttaa kroonisen nivelkivun hoidossa.
• Auttaa vähentämään stressiä.
• Voi auttaa vähentämään vatsan räpylää.

Takaisin sisällysluetteloon

Johtopäätös

Ruoan valinta, joka auttaa vähentämään tulehdusta, voi olla yksi elämäsi parhaista päätöksistä. Suosittelen myös treenaamaan vähintään 3-4 tuntia viikossa. Näet terveytesi parantuvan, etkä palaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin ja elämäntapaan. Ota lääkärisi lausunto ja aloita matka hyvään terveyteen jo tänään.

Pitää huolta!

Viitteet

1. "Tulehdus ja syöpä" Luonto, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
2. "Tulehdus, stressi ja diabetes", Journal of Clinical Investigation, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Nivelrikon tulehdus". Nykyinen lausunto reumatologiasta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
4. "Mikä on tulehdus?" Harvard Health Publishing.
5. "Mikä on tulehdus?" Informed Health Online, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
6. "Matala-asteinen tulehdus, ruokavalion koostumus ja terveys: ajankohtainen tutkimustulos ja sen käännös" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Omega-6 / omega-3-välttämättömien rasvahappojen suhteen merkitys." Biolääketiede ja lääkehoito, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
8. "Kroonisen sokerin kulutuksen vaikutukset lipidien kertymiseen ja autofagiaan luurankolihaksessa." European Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
9. "Korkeafruktoosisen maissisiirapin kulutuksella juomissa voi olla merkitystä liikalihavuuden epidemiassa." American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
10. "Hunajan, sakkaroosin ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin kulutus tuottaa samanlaisia ​​aineenvaihduntavaikutuksia glukoosia sietävillä ja sietämättömillä henkilöillä." Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
11. "Liialliset puhdistetut hiilihydraatit ja niukat mikroravintoaineet lisäävät tulehduksen välittäjiä ja insuliiniresistenssiä lihavista esi- ja puberteettisistä lapsista liikalihavuudesta riippumatta." Tulehduksen välittäjät, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. ”Transrasvat” American Heart Association.
13. "Transrasvahappojen saanti ruokavaliossa ja systeeminen tulehdus naisilla." American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
14. "Transrasvahappojen kulutus liittyy tulehduksen ja endoteelin toimintahäiriön plasman biomarkkereihin". Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkoholin saanti ja tulehduksen systeemiset markkerit - yhdistyksen muoto sukupuolen ja painoindeksin mukaan." Alkoholi ja alkoholismi: International Journal of Medical Council on Alcoholism, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
16. "Punaisen / jalostetun lihan ja paksusuolen karsinooman kulutus: Mahdolliset mekanismit, jotka ovat merkittävän yhdistyksen taustalla." Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
17. "Tulehduksen kohdistaminen fyysisen aktiivisen elämäntavan ja lääkkeiden avulla tyypin 2 diabeteksen hoitoon." Nykyiset diabeteksen raportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
18. "Hedelmien ja vihannesten antioksidanttien vaikutus veriplasman antioksidanttikapasiteettiin." Ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
19. "Ravintokuidun terveyshyödyt." Nutrition Reviews, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
20. "Keitetyt merivoimien ja mustapapujen ruokavaliot parantavat paksusuolen terveyden biomarkkereita ja vähentävät tulehdusta koliitin aikana." British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
21. “Pähkinät ja ihmisten terveystulokset: järjestelmällinen katsaus” Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
22. "Pähkinän kulutuksen ja tulehduksellisten biomarkkereiden väliset yhdistykset1,2", American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
23. "Omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit: molekyyleistä ihmisiin." Biochemical Society Transactions, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
24. "Monityydyttymättömät rasvahapot ja tulehdussairaudet." Biolääketiede ja lääkehoito, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
25. “Luonnolliset tulehduskipulääkkeet kivunlievitykseen” Surgical Neurology International, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.