Avokadot 101: 11 superhedelmän korkeimmat edut

Avokadot ovat ainutlaatuisia. Vaikka useimmissa hedelmissä on runsaasti hiilihydraatteja, niissä on paljon terveellisiä rasvoja. Siksi avokadojen paistamisesta paahtoleivällä tai smoothieella on tullut trendikäs suhde (melkein). Mutta avokadoilla on enemmän kuin mitä useimmat meistä tietävät. Tarkastelemme kaikkea tätä tässä artikkelissa.

Mitä ovat avokadot?

Avokadoa kutsutaan tieteellisesti Persea americanaksi . Se on peräisin Etelä-Meksikosta ja Columbiasta noin 7000 vuotta sitten. Ajan myötä englantilaiset siirtolaiset lempinimeltään avokadot alligaattoripäärynöiksi (tyypillisen vihreän hilseilevän ihon ja päärynän muodon vuoksi).

Nykyään tätä hedelmää on saatavana yli 80 lajikkeessa (päärynänmuotoisesta pyöreään ja vihreästä mustaan). Niistä Hass-avokado on suosituin.

Mukaan American Journal of Clinical Nutrition , avokadot ovat yksi harvoista elintarvikkeita ilman osoitettu GI (glykeeminen indeksi) arvot. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja, ja on erittäin epätodennäköistä, että kukaan voisi syödä niin monta avokadoa kuluttamaan jopa 25 grammaa hiilihydraatteja (1).

Kuinka avokadot voivat hyödyttää sinua?

1. Edistää sydämen terveyttä

Tutkimukset osoittavat, että avokadon kulutus liittyi HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) nousuun seerumissa, mikä voi vaikuttaa positiivisesti sydämen terveyteen. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää pitkäaikaisia ​​kokeita (2).

Toisessa raportissa ehdotetaan, että avokadojen tekeminen osaksi säännöllistä ruokavaliota voi alentaa LDL-tasoja ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä (3). Hedelmässä olevat tyydyttymättömät rasvat voivat olla vastuussa tästä.

Avokadojen syöminen on terveellinen tapa hoitaa hyperlipidemiaa ilman, että sillä olisi mitään negatiivisia vaikutuksia HDL-kolesteroliin (mikä tapahtuu usein vähän tyydyttyneiden rasvojen ruokavaliossa ) (4).

Tutkimukset osoittavat, että kypsät avokadot ovat parempia. Hedelmien kypsyessä niiden tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus pienenee samalla kun öljyhapon (kertatyydyttymättömien rasvahappojen) tasot nousevat (5). Hedelmät sisältävät myös kaliumia, joka auttaa säätelemään verenpainetta. Tämä johtaa edelleen parempaan sydämen terveyteen.

2. Aidsyöpähoito

Avokadot sisältävät avokatiini B: tä, spesifistä lipidiä, jonka havaittiin taistelevan leukemian kantasoluja vastaan, jotka voivat aiheuttaa harvinaisen ja tappavan syöpämuodon (6).

Toisessa tutkimuksessa avokado-uute oli estänyt eturauhassyöpäsolujen kasvua. Tämä johtuu hedelmien kertityydyttymättömistä rasvoista, jotka yhdessä muiden fytokemikaalien kanssa voivat vähentää syöpäriskiä (7).

Avokadojen fytokemikaalien havaittiin myös estävän syöpäsolujen kasvua ja indusoivan apoptoosia (solukuolemaa) syöpää edeltävissä ja syöpäsolulinjoissa (8).

Toisessa raportissa todetaan, että näitä fytokemikaaleja voidaan pitää sopivina täydentävinä hoitoina ruokatorven ja paksusuolen syöpiin (9).

3. Apua laihtuminen

Tutkimukset osoittavat, että ruumiinpaino, vyötärön ympärysmitta ja BMI ovat merkittävästi pienemmät henkilöillä, jotka kuluttavat avokadoja säännöllisesti (10). Tämä voi tarkoittaa myös vähentynyttä metabolisen oireyhtymän riskiä tyydyttymättömien rasvahappojen ja ennen kaikkea ravintokuitujen läsnäolon ansiosta.

Avokado-uutteilla oli myös hypolipideemistä aktiivisuutta, mikä tutkimusten mukaan voi vähentää liikalihavuuden riskiä (11). Avokadot ovat täynnä myös tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla havaittiin olevan positiivisia vaikutuksia painon ylläpitoon, ruokahalutunneihin ja energian aineenvaihduntaan (12).

4. Avokadojen Boost Vision

Luteiini ja zeaksantiini sekä muut karotenoidit ovat välttämättömiä näön terveyden parantamiseksi. Näiden yhdisteiden havaitaan estävän ikään liittyvän makuladegeneraation, kaihi ja muut silmäsairauksien muodot (13).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että avokadon lisääminen ruokavalioon voi parantaa näiden karotenoidien imeytymistä. Tämä auttaa lopulta parantamaan silmien terveyttä (14).

Avokadon saanti liittyi myös lisääntyneeseen makulaarisen pigmentin tiheyteen vanhemmilla aikuisilla (15). Makulapigmentillä on rooli visuaalisessa toiminnassa, koska se toimii sinisen valon suodattimena. Hedelmässä on myös runsaasti E-vitamiinia, joka on toinen välttämätön antioksidantti silmien terveydelle (16).

Avokadot sisältävät myös luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat kaksi voimakasta karotenoidia, jotka edistävät silmien terveyttä (5).

5. Voi parantaa kognitiivista toimintoa

Shutterstock

Avokadojen monityydyttymättömät rasvat voivat edistää kognitiivista toimintaa (17). Hedelmien kognitiota parantavat vaikutukset voidaan katsoa johtuvan myös E-vitamiinista. Tämän antioksidanttisen ravintoaineen havaittiin vähentävän vanhusten kognitiivista hajoamista (18).

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että E-vitamiini voi tarjota suurimman antioksidanttisuojan Alzheimerin tautia vastaan. Avokadoilla, jotka ovat hyvä tämän ravintoaineen lähde, voi olla tärkeä rooli tässä (19).

6. Paranna luiden terveyttä

Raaka avokado sisältää booria, mineraalia, joka voi parantaa kalsiumin imeytymistä ja hyödyttää luita (20).

Avokadot sisältävät myös runsaasti K-vitamiinia, jolla on tärkeä rooli luiden terveydessä. Ravintoaine lisää luun muodostumista ja tarjoaa myös osteoprotektiivisia etuja (21).

Avokadoilla voi olla rooli myös niveltulehduksen hoidossa. Tutkimukset osoittavat, että tämän hedelmän monityydyttymättömillä rasvoilla on anti-inflammatorisia mahdollisuuksia. Hedelmässä olevalla E-vitamiinilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia (22). Nämä avokadon ominaisuudet voivat tehdä niistä yhden elintarvikkeista, jotka auttavat hallitsemaan niveltulehdusta.

7. Edistää ruoansulatuskanavan terveyttä

Avokadojen kuitu saa luottoa täältä. Ne sisältävät myös kaliumia, jonka tiedetään edistävän terveellistä ruoansulatusta. Koska avokadoissa on vähän fruktoosia, ne eivät myöskään todennäköisesti aiheuta mahalaukun kaasua (23).

Avokadot ovat myös suositeltava ruoka ripulin torjunnassa. Niiden sisältämä kalium auttaa täydentämään menetettyjä elektrolyyttejä. Voit ripotella suolaa avokadoille ylimääräisen natriumin ripulin sattuessa (24).

8. Voi auttaa diabeteksen hoitoa

Vaikka avokadoilla on suhteellisen enemmän kaloreita, ne ovat myös täynnä kuituja ja välttämättömiä rasvoja ja niissä on vähän hiilihydraatteja. Siksi tämä voi tehdä niistä yhden ihanteellisimmista elintarvikkeista diabeetikoille.

Mukaan American Diabetes Association, tyyppi rasvaa voit kuluttaa on tärkeämpää kuin sen määrä. Yhdistys suosittelee syömään enemmän tyydyttymättömiä rasvoja mainitsemalla avokado yhtenä parhaista elintarvikkeista tässä suhteessa (25). Se suosittelee myös voimakkaasti diabetesta sairastaville ihmisille sisällyttämään avokadot ruokavalioonsa (26).

Avokadojen kuidulla on myös merkitystä. Useat tutkimukset osoittavat, että kuitu voi alentaa paastoverensokeria diabetesta sairastavilla potilailla (27).

Tutkimuksesta huolimatta suosittelemme, että tarkistat lääkärisi kanssa ennen avokadojen lisäämistä diabeteksesi ruokavalioon. Niillä on myös paljon kaloreita, ja tällä ominaisuudella voi olla erilaiset vaikutukset eri diabetesta sairastaville.

9. Voi auttaa torjumaan ryppyjä

Shutterstock

Avokadojen välttämättömät rasvahapot (EFA) voivat viivästyttää ihon ikääntymistä. EFA: t ovat tärkeitä kudoslipidien synteesissä (28). Ne voivat myös estää ryppyjen muodostumista.

Rotatutkimukset osoittavat, että avokadoöljyn saanti voi lisätä ihon kollageenipitoisuutta. Tämä johtui spesifisistä aktiivisista tekijöistä, joita oli läsnä avokado-siemenissä (29).

Avokadoöljyä on käytetty myös haavojen parantamiseen ryppyjen hoidon lisäksi (30).

10. Voi olla hyödyllistä psoriaasin hoidossa

Avokadoöljyä on käytetty myös psoriaasin hoidossa. Yhdessä tutkimuksessa avokadoöljyä sisältävän B12-vitamiinivoiteen todettiin olevan varsin tehokas psoriaasin hoidossa (31).

Hedelmän monityydyttymättömät rasvat voivat torjua tulehdusta ja voivat siten auttaa myös psoriaasin hoidossa.

11. Voi edistää hiusten terveyttä

Avokadojen E-vitamiini voi vahvistaa hiuksia ja edistää hiusten kasvua. E-vitamiini auttaa myös korjaamaan päänahan vauriot, jotka voivat johtaa hidastuneeseen hiusten kasvuun.

Tutkimus osoitti, että E-vitamiinilisää saaneella ryhmällä oli lisääntynyt hiusten kasvu (32). Emme ole vielä varmoja siitä, miten tämä tarkoittaa oikean avokadon käyttöä. Mutta kokeilemisesta ei ole haittaa.

Yksi asia, jota voit kokeilla, on tämä avokado-naamio. Yhdistä hienonnettu avokado ja munankeltuainen kulhoon. Lisää tarpeeksi vettä tahnan muodostamiseksi. Levitä tämä seos kosteisiin hiuksiin ja hiero päänahkaan. Anna vaikuttaa noin 20 minuuttia ja huuhtele sitten lämpimällä vedellä.

Avokadoilla on voimakkaita etuja uskomattoman ravintoprofiilinsa vuoksi. Vaikka monityydyttymättömät rasvat, kuitu sekä K- ja E-vitamiinit ovat hedelmän suurimpia ravintoaineita, on myös muita, jotka vaikuttavat siihen.

Mikä on avokadojen ravintoprofiili?

Kaloritiedot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalorit	240 (1005 kJ)	12%
Hiilihydraatista	45,9 (192 kJ)
Rasvasta	184 (770 kJ)
Proteiinista	10,1 (42,3 kJ)
Alkoholista	0,0 (0,0 kJ)
Hiilihydraatit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Hiilihydraatin kokonaismäärä	12,8 g	4%
Ravintokuitu	10,1 g	40%
Tärkkelys	0,2 g
Sokerit	1,0 g
Sakkaroosi	90,0 mg
Glukoosi	555mg
Fruktoosi	180mg
Laktoosi	0,0 mg
Maltoosi	0,0 mg
Galaktoosi	150mg
Rasvat ja rasvahapot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Rasvaa yhteensä	22,0 g	34%
Tyydyttynyt rasva	3,2 g	16%
4:00	0,0 mg
6:00	0,0 mg
8:00	1,5 g
10:00	0,0 mg
12:00	0,0 mg
13:00	~
14:00	0,0 mg
15:00	0,0 mg
16:00	3112mg
17:00	0,0 mg
18:00	73,5 mg
19:00	~
20:00	0,0 mg
22:00	0,0 mg
24:00:00	0,0 mg
Yksityydyttymätön rasva	14,7 g
14:01	0,0 mg
15:01	0,0 mg
16: 1 erotuksetta	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0 mg
18: 1 erottamattomana	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5 mg
22: 1 erotuksetta	0,0 mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Monityydyttymättömät rasvat	2,7 g
16: 2 erotuksetta	~
18: 2 erotuksetta	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t ei määritelty tarkemmin	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5 mg
18: 4 erottamattomana	0,0 mg
20: 2 n-6 c, c	0,0 mg
20: 3 erottamaton	24,0 mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 erotuksetta	0,0 mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0 mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0 mg
22: 6 n-3	0,0 mg
Transrasvahappojen kokonaismäärä	~
Transmonoeenihappojen kokonaismäärä	~
Trans-polyenoiinirasvahappojen kokonaismäärä	~
Omega-3-rasvahappojen kokonaismäärä	165mg
Omega-6-rasvahappojen kokonaismäärä	2534mg
Proteiini ja aminohapot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Proteiini	3,0 g	6%
Vitamiinit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
A-vitamiini	219 IU	4%
C-vitamiini	15,0 mg	25%
D-vitamiini	~	~
E-vitamiini (alfa-tokoferoli)	3,1 mg	16%
K-vitamiini	31,5 mikrogrammaa	39%
Thiamin	0,1 mg	7%
Riboflaviini	0,2 mg	11%
Niasiini	2,6 mg	13%
B6-vitamiini	0,4 mg	19%
Folaatti	122mcg	30%
B12-vitamiini	0,0 mikrogrammaa	0%
Pantoteenihappo	2,1 mg	21%
Koliini	21,3 mg
Betaiini	1,1 mg
Mineraalit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalsium	18,0 mg	2%
Rauta	0,8 mg	5%
Magnesium	43,5 mg	11%
Fosfori	78,0 mg	8%
Kalium	727mg	21%
Natrium	10,5 mg	0%
Sinkki	1,0 mg	6%
Kupari	0,3 mg	14%
Mangaani	0,2 mg	11%
Seleeni	0,6 mikrogrammaa	1%
Fluori	10,5 mcg

Puolet avokadosta (68 g) sisältää noin 113 kaloria. Se sisältää myös 14 mg K-vitamiinia (19% päivittäisestä arvosta), 60 mg folaattia (15% DV: stä), 12 mg C-vitamiinia (12% DV: stä), 342 mg kaliumia (10% DV: stä), ja 0,4 mg B6-vitamiinia (9% DV: stä).

Se on erittäin vaikuttava ravintoprofiili, eikö olekin? Siksi on sitäkin tärkeämpää, että aloitat avokadojen sisällyttämisen päivittäiseen ruokavalioon. Mutta miten?

Kuinka sisällyttää avokadot ruokavalioon

Avokadot ovat monipuolisia. Vaikka olemme tottuneet näkemään, että hedelmät levitetään paahtoleipää tai heitetään salaatteihin tai smoothieihin, nämä alligaattori-päärynät sopivat melkein mihin tahansa. Voit sisällyttää ne keittoihin tai jälkiruokiin tai jopa saada ne sellaisenaan (ripaus suolaa ja pippuria, tietysti!)

Voit myös käyttää avokadoja millä tahansa seuraavista tavoista:

• Lisää avokado aamuiseen munakokkeliin.
• Korvaa majoneesi avokadolla kanan, tonnikalan tai munan salaattien valmistamiseksi.
• Grillaa avokadoja ja tee niistä upea lisuke grillatulle lihalle.
• Käytä marinoituja avokadoja salaateissasi tai voileipissäsi.
• Paista avokadot ja nauti näistä avokado-perunoista erilaisilla kastikkeilla, kuten sinapilla tai ketsupilla.
• Valmista avokado-jäätelö yhdistämällä avokado, maito, limetin mehu, kerma ja sokeri.
• Lisää avokadot aamiaispannukakkuihisi.

Vaihtoehdot ovat hämmästyttäviä, vai mitä? Mutta pidä kiinni. Tässä on jotain, jonka sinun pitäisi tietää, ennen kuin menet all-in avokadojen kanssa.

Onko avokadoilla sivuvaikutuksia?

Ei monta. Mutta sinun on kuitenkin oltava niistä tietoinen.

• Voi aiheuttaa painonnousua

Avokadot ovat runsaasti rasvaa. Liian monien syöminen voi johtaa painonnousuun, joten muista hallita saantiasi.

• Lateksi-allergia

Lateksille herkillä henkilöillä voi olla allerginen reaktio avokadolle. Siksi tällaisten ihmisten tulisi välttää avokadoja.

Johtopäätös

Avokadojen höyhentämisellä aamiaispaistissasi on nyt tarkoitus! Tämä hedelmä on täynnä voimakkaita ravintoaineita ja kannattaa tehdä tärkeä osa ruokavaliota.

Oletko kokeillut avokadoja aiemmin? Kuinka pidit niistä? Älä jaa ajatuksiasi alla olevassa kommenttikentässä!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Voitko syödä avokadoa raakana?

Joo. Itse asiassa sitä syödään useimmiten. Voit myös keittää sen, jos haluat.

Entä syö avokadoja tyhjään vatsaan?

Emme ole varmoja tästä. Hedelmässä on poikkeuksellisen paljon kuitua - joten sen syöminen aamulla voi verottaa ruoansulatuskanavaa.

Kuinka monta avokadoa voit syödä päivässä?

Puolet tai kaksi avokadoa päivässä pitäisi olla hieno. Mutta se riippuu myös siitä, kuinka monta kaloria yleensä käytät. Keskimääräinen avokado sisältää noin 322 kaloria ja 29 grammaa rasvaa.

Kuinka pitää avokadot ruskistumasta?

Voit päällystää avokadoa oliiviöljyllä hapettumisen estämiseksi. Säilytä sitä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissasi tulevaa käyttöä varten.

Onko avokadon siemen myrkyllistä?

Todisteita ei ole tarpeeksi, joten vältä syömistä.

Kuinka kauan avokado kestää?

Se kestää yleensä 1-3 päivää, jos sitä säilytetään huoneenlämmössä. Jääkaapin sisällä se voi kestää 3-5 päivää.

Viitteet

1. ”Kansainvälinen glykeemisen indeksin taulukko ja…” American Journal of Clinical Nutrition.
2. "Avokadon kulutus ja riskitekijät…" American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Avokado päivässä pitää kardiologin poissa" PennState University.
4. "Avokadon vaikutukset monityydyttymättömän lähteenä…" Lääketieteellisen tutkimuksen arkisto, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. “Hass avokadokoostumus ja potentiaalisuus…” Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
6. ”Mitokondrioiden kohdentaminen avokatiini B: llä…” Syöpätutkimus.
7. "Eturauhassyöpäsolujen kasvun esto…" Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. "Avokadohedelmien kemopreventsiiviset ominaisuudet" -seminaarit syöpäbiologiassa, ScienceDirect.
9. "Avokadohedelmien neljän otteen vaikutuksen arviointi…" Acta Medica Iranica.
10. "Avokadon kulutus liittyy parempaan…" Nutrition Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
11. "Persea americana -hedelmäuutteen vaikutus…" Journal of Complementary & Integrative Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. "Nykyinen näyttö tukee yhteyttä…" Lipidit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
13. "Luteiinin vaikutus silmiin ja…". Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
14. "Karotenoidien imeytyminen salaatista ja salsasta…" The Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
15. "Avokadon kulutus lisää makulapigmenttiä…" Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
16. "Etsi hedelmiä ja vihanneksia hyväksi…" New Yorkin osavaltion terveysministeriö.
17. "Terveellisen ruokailun vinkkejä kokeiltavaksi tässä kuussa". Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.
18. "Aivoruoat: ravinteiden vaikutukset aivoihin…" Luonto-arvostelut. Neurotiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
19. "Ruokavalio ja Alzheimerin tauti…" Medscape General Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
20. "Luuterveys ja osteoporoosi…" Kansallinen bioteknologian tiedotuskeskus.
21. ”K-vitamiini ja luun aineenvaihdunta” BioMed Research International, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
22. "Parhaat hedelmät niveltulehdukselle" Niveltulehdussäätiö.
23. "5 ruokaa ruoansulatuksen parantamiseksi" Johns Hopkins Medicine.
24. “Ripuli” Columbian yliopiston lääketieteellinen keskus.
25. ”Rasvat” American Diabetes Association.
26. ”Hyvien rasvojen juhliminen keskeisenä osana…” American Diabetes Association.
27. "Ravintokuitu tyypin 2 diabeteksen hoitoon…" Journal of the American Board of Family Medicine.
28. "Ravinnon ja… välisen yhteyden löytäminen", Dermato Endocrinology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
29. "Erilaisten avokadoöljyjen vaikutus…" Yhdysvaltojen kansallisen lääketieteellisen kirjaston sidekudostutkimus.
30. "Persean puolikiinteän formulaation vaikutus…" Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
31. "Avokadoöljyä sisältävä B12-vitamiinivoide…" Dermatology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
32. "Ruokavalio ja hiustenlähtö: ravinteiden puutteen vaikutukset…" Dermatology Practical & Conceptual, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.