8 Hyödyt hyppynaru sinun tulee tietää

Köysihyppy on eräänlainen sydänliikunta lämpenemiseen. Se on koko kehon harjoittelu, joka polttaa noin 10-15 kaloria minuutissa. Tämä ei ole vain tärkeää ylimääräisten kilojen irtoamiseksi, vaan myös tehokas kehon virkistämiseen.

Hyppynarun edut

1. Voi parantaa sydämen terveyttä

Hyppääminen tai köyden hyppääminen on loistava muoto sydänliikunnasta. Se lisää sykettä. Tämän avulla sydänlihakset voivat työskennellä kovemmin pumpaten hapettunutta ja hapetonta verta koko kehoon, mikä edistää sydämen terveyttä ja kasvaa pituutta.

12 viikon tutkimuksessa hyppäämisen vaikutuksesta lapsiin todettiin, että köyden hyppy voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä nuoremmilla väestöryhmillä (1).

2. Sävyttää alemman ja ylävartalon

Köysihyppy on loistava koko kehon harjoittelu. Se auttaa irtoamaan rasvaa kaikista kehosi osista ja virkistää sinua. Se ei auta rakentamaan vähärasvaisia ​​lihaksia, mutta jos teet sen korkeammalla voimakkuudella, työskentelet hauisilla, ojentajalla, hartioilla, vasikoilla, reidillä ja pakaroilla.

3. Palaa kaloreita

Köyden hyppääminen tai hyppääminen on upea tapa polttaa kaloreita ja irrottaa rasvaa. Tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että köysihyppy tanssimusiikkiin auttoi parantamaan BMI: tä enemmän kuin kiinteä sykliharjoitus (2). Kymmenen minuutin hyppynaru korkealla intensiteetillä voidaan katsoa vastaavan 8 minuutin mailin juoksemista ja se voi polttaa melkein 1300 kaloria tunnissa (3).

Aloita lyhyellä 2-3 minuutin hyppynarulla joka päivä. Lisää kestoa ja intensiteettiä edetessäsi.

4. Voi parantaa moottorin toimintaa ja kestävyyttä

Tästä syystä useimmat urheilijat ja erityisesti nyrkkeilijät harjoittavat köyden hyppäämistä. Hyppyn tai köyden hyppäämisen ja painotetun köyden hyppäämisen lisääminen harjoitteluohjelmaasi voi auttaa parantamaan nuorten urheilijoiden koordinaatiota, voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa (4), (5).

5. Voi parantaa keuhkojen toimintaa

Hyppynaru parantaa verenkiertoa ja hengitystä ja parantaa keuhkojen kapasiteettia (2). Tutkimuksessa arvioitiin, että pitkäaikainen aerobinen harjoittelu osoitti positiivista vaikutusta sydän- ja hengitystoimintoihin ja maksimaaliseen hapenottoon (6).

6. Voi parantaa luun tiheyttä

Osteoporoosi ja heikot luut ovat suoria syitä alhaiselle luun tiheydelle. Säännöllinen hyppynaru voi auttaa parantamaan luun tiheyttä (7). Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen ymmärtämiseksi, kuinka köyden hyppäämisen kesto, taajuus ja intensiteetti voivat vaikuttaa luun mineraalitiheyteen. Kohtalaisen voimakas köyden hyppy on myös turvallista osteopeniaa sairastaville ja voi lisätä lonkan luun mineraalitiheyttä (8).

7. Toukokuu parantaa mielenterveyttä

Kohtalaisen voimakkaalla hyppynarulla voi olla positiivisia vaikutuksia ahdistukseen, masennukseen ja mielialaan. Liikunta voi lisätä ruumiinlämpöä ja verenkiertoa aivoissa (9). Tämä puolestaan ​​voi vähentää stressiä ja parantaa kognitiivista dissonanssia.

8. on helppoa nivelissä

Pienitehoinen köyden hyppääminen on helppoa nivelillesi, mikä vähentää polvien tai minkään muun nivelen loukkaantumisriskiä. Tutkimuksen tulokset osoittivat, että hyppynaruharjoittelu saattaa parantaa yläpuolella olevien urheilijoiden olkapään liikettä (10).

Huomaa: Et saa kokeilla köyden hyppäämistä heti leikkauksen tai kriittisen vamman jälkeen - vasta, kun lääkäri ja fysioterapeutti antavat sinulle nyökkäyksen.

Hyppynaru on helppo, tehokas ja yksinkertainen aerobinen harjoitus, joka tarjoaa monia etuja - joten räjäytä musiikkia ja hikoile se! Voit myös sisällyttää 5 minuutin rasvanpolton ohittamisen harjoittelurutiiniin lämmittämään sinua.

Kuinka aloittaa ohittaminen

• Säädä köyden pituus.
• Pidä kiinni köyden päissä olevista kahvoista - yksi kummassakin kädessä.
• Astu köyden keskelle pitämällä pituus kireällä päiden ollessa ylöspäin. Lyhennä köyttä, kunnes molemmat päät saavuttavat kainalosi.
• Astu köyden eteen ja käännä se takaa eteen.
• Kun köysi saavuttaa jalkasi, hyppää. Pidä jalat suorina.
• Laske pehmeästi lattialle.

Köyden ohituksen kesto

Aloita 1 minuutin köyden hyppyillä. Lisää voimakkuutta ja kestoa, kun sinusta tulee mukava. Lisää kestoa joka viikko vähintään 1-2 minuutilla. Sinun pitäisi pystyä hyppäämään köydellä 10-15 minuuttia. Muista pitää taukoja, siemailla elektrolyyttijuomaa ja hyppää uudelleen.

Varotoimenpiteet

• Lämmittely vähintään 10 minuutin ajan ennen köyden hyppäämistä.
• Käytä iskunvaimentavia kenkiä.
• Käytä rintaliivejä rintojen roikkumisen estämiseksi.
• Syötä elektrolyyttivettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
• Jäähdytys venyttämällä.

Vältä köyden hyppäämistä jos

• Sinulla on sydänvaivoja. Tee se vain, jos lääkäri antaa sinulle vihreän signaalin.
• Olet toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta.
• Sinulla on korkea verenpaine. Ota lääkärisi lausunto.
• Sinulla on luuvamma.

Johtopäätös

Köysihyppy on hieno harjoitus. Pidä perusasiat mielessä. Helpota kehosi siihen hitaasti ja pidä se vakaana, mutta progressiivisena. Sisällytä hyppääminen harjoituksena eri harjoituksiin. Sinulla on varmasti hauskaa ja myös tunne energinen ja nuori sydän.

10 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• 12 viikon hyppynaruharjoitusohjelman vaikutukset vatsan rasvaisuuteen, vasoaktiivisiin aineisiin, tulehdukseen ja verisuonten toimintaan esihypertensiota sairastavilla murrosikäisillä tytöillä, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Tanssimusiikin hyppynaruharjoituksen vaikutukset keuhkojen toimintaan ja kehon massaindeksiin yli 20-vuotiailla ylipainoisilla aikuisilla tapahtuvan musiikin hyppynaruharjoituksen jälkeen, Journal of Physical Therapy Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Hyppynaru, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Köysi- tai painotetun köysihyppelyharjoittelun vaikutukset voimaan, koordinaatioon ja proprioseptiaan murrosikäisillä naisten lentopallopelaajilla, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Hyppynaru koulutus: tasapaino ja moottorikoordinaatio nuorempien jalkapalloilijoiden keskuudessa, The Journal of Sports Science and Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Pitkäaikaisen aerobisen harjoittelun vaikutus vasemman kammion maksimaaliseen hapenkulutukseen ja seerumin lipideihin iäkkäillä naisilla, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Köyden ohittaminen lisää luun mineraalitiheyttä murrosikäisten tyttöjen kalkkeissa Hongkongissa: lähes kokeellinen tutkimus, PLOS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Resistenssikoulutuksen tai hyppyharjoituksen tehokkuus luun mineraalitiheyden lisäämiseksi miehillä, joilla on pieni luumassa: 12 kuukauden satunnaistettu, kliininen tutkimus, Bone, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Liikunnan vaikutukset ahdistukseen, masennukseen ja mielialaan, Psychiatria Polska, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Hyppynaruharjoittelun vaikutukset olkapään isokineettiseen voimaan murrosiän lentopallon pelaajilla, Journal Of Sport Rehabilitation, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219