Bataatti-ruokavalio: kuinka bataatit auttavat laihtumista

Bataatti on monipuolinen juurikas, joka on hyvä laihtuminen. Toisin kuin tavallinen tärkkelyspitoinen peruna, se on täynnä proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja (1). Sitä voidaan helposti käyttää normaalien perunoiden korvikkeena. Tämän vihanneksen, jolla on korkea kylläisyyden indeksi, on tieteellisesti todistettu auttavan laihtumista (2). Mietitkö, mikä tekee bataatti-ruokavaliosta niin hyvän laihtumiseen? Lue lisää saadaksesi selville.

Mikä on bataatti-ruokavalio?

Bataatti-ruokavalio, kuten nimestä voi päätellä, vaatii sinua sisällyttämään bataatit ruokavalioon. Se sisältää myös muita rasvaa polttavia elintarvikkeita - kuten jogurtti ja vihannekset - ja runsaasti kuitupitoisia ruokia.

Kuinka bataatit auttavat laihtumista

• Vähän kaloreita

Bataatit ovat yllättävän vähän kaloreita (1). Yksi bataatti (5 ”, 130 g) sisältää vain 112 kaloria. Yksi tärkeimmistä painonpudotukseen vaikuttavista tekijöistä on negatiivisen energiatasapainon ylläpitäminen. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita ja polttaa enemmän. Kaksi bataattia sisältää noin 250 kaloria. Siksi he täyttävät teidät ja pitävät nälkänne loitolla.

• Runsaasti ravintokuitua

Bataatit sisältävät runsaasti ravintokuitua. Yksi bataatti (130 g) tuottaa noin 4 g kuitua (1). Ravintokuitu auttaa laihtumista muodostamalla geelimäisen verkon mahassa. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi, hillitsee nälkää ja estää sinua syömästä (2).

Violettia bataattitärkkelystä voidaan käyttää resistentin tärkkelyksen (RS) tuottamiseen (3). Rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että resistentti tärkkelys pääsee ruoansulatuksesta ja fermentoituu suolistossa. Tämä vapauttaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka stimuloivat peptidihormonien eritystä, jotka säätelevät kylläisyyttä ja auttavat sinua vähentämään kalorien saantiasi, mikä auttaa laihtumista (4).

• Energiarikkaat hyvät hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ei tule sivuuttaa kokonaan. Ne tarjoavat energiaa eri toimintojen suorittamiseen (5). Kuluttamiesi kaloreiden kuluttamiseksi sinulla pitäisi olla tarpeeksi energiaa kävellä, ottaa portaita hissin sijasta ja treenata säännöllisesti. Jos kehostasi puuttuu hiilihydraatteja, sinulla ei ole energiaa pitää itsesi aktiivisena ja terveenä.

• Matala glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on ruokalle annettu luku riippuen glukoosipiikistä, jonka se aiheuttaa kehossa aterian jälkeen. Jos tietty ruoka aiheuttaa korkean verensokeripiikin, se tarkoittaa, että sillä on korkea glykeeminen indeksi. Tämä osoittaa, että liikaa kyseisen ruoan nauttiminen voi aiheuttaa tyypin 2 diabetesta ja insuliiniresistenssiä (6).

Vaikka bataatit ovat makeita, niillä on matala glykeeminen indeksi. Keitetyn bataatin glykeeminen indeksi vaihtelee 44-61, paistetun bataatin 94 ja paahdetun bataatin 82 (7). Joten voit kuluttaa niitä huolimatta veren glukoosipiikeistä.

• Korkea vesipitoisuus

Bataateilla on korkea vesipitoisuus (1). Tämä on toinen syy, miksi he voivat auttaa tehokkaassa laihtumisessa. Kuivuminen hidastaa aineenvaihduntaa. Bataattien käyttö auttaa nesteyttämään solusi ja käynnistämään aineenvaihdunnan.

Lopuksi satunnaistettu kontrollitutkimus osoitti positiivisen suhteen valkoisen bataatin saannin ja antropometristen mittausten (kehon paino, BMI, vyötärön ympärysmitta, lonkan ympärys jne.) Paranemisen välillä (2).

Nyt on selvää, miksi suosittelemme bataatti-ruokavaliota laihtumiseen. Tässä on 3 päivän ruokavaliosuunnitelma, jotta pääset alkuun.

Bataatti ruokavalion suunnitelma laihtuminen

Sinun tulisi noudattaa tätä ruokavaliosuunnitelmaa enintään 3 päivän ajan. Aina on suositeltavaa syödä tasapainoisia aterioita kontrolloiduilla annoksilla, käyttää säännöllisesti ja nukkua hyvin laihtua. Ota yhteys ravitsemusterapeuttiin, jos haluat seurata bataatti-ruokavaliota asianmukaisessa valvonnassa.

PÄIVÄ 1

Ateria	MITÄ SYÖDÄ
Aamiainen	1 keitetty muna + 1 keitetty bataatti + 1 kuppi vihreää teetä
Lounas	1 keitetty bataatti + 3 oz grillattua kalaa tai kanaa + 1 kuppi jogurttia
Illallinen	1 kulho bataattikeittoa

Päivä 2

Ateria	MITÄ SYÖDÄ
Aamiainen	1 keitetty bataatti + 2 munanvalkuainen munakas + 1 kuppi mustaa kahvia
Lounas	Sieni, vihreät ja keitetty bataatti-salaatti kevyellä kastikkeella + 1 kuppi kirnupiimää
Illallinen	1 keitetty bataatti + vaalennettua parsakaalia + 3 oz grillattua kalaa / kanaa / tofua

Päivä 3

Ateria	MITÄ SYÖDÄ
Aamiainen	1 keitetty bataatti + 4 mantelia + 1 kuppi vihreää teetä + 1 banaani
Lounas	Bataattikeitto + 1 vehnäleivän paahtoleipää + 1 kuppi jogurttia
Illallinen	Perunamuusia + vaalennettuja herneitä ja kukkakaalia + grillattuja sieniä

On tärkeää käyttää kotitekoista ruokaa piilotettujen kaloreiden välttämiseksi ja laihduttamiseksi. Tässä on muutama herkullinen bataatti-resepti, joita voit kokeilla.

Terveelliset ja nopeat bataatti-reseptit

1. Perunamuusia

Shutterstock

Ainekset

• 1 bataatti, keitetty
• 2 rkl hapankermaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• ½ tl vastajauhettua mustapippuria
• Suolaa maun mukaan
• Cilantro koristeeksi
• Muutama saksanpähkinä koristeeksi

Kuinka valmistautua

1. Sose bataatti kulhoon haarukan takaosalla.
2. Lisää suola, pippuri, smetana ja oliiviöljy.
3. Sekoita kaikki huolellisesti.
4. Koristele saksanpähkinöillä ja korianterilla.

2. Bataatti-muna-veneet

Shutterstock

Ainekset

• 1 bataatti, keitetty ja puolittunut
• 2 munaa
• 1 iso tomaatti, puolittunut
• 1 tl oliiviöljyä
• ½ tl vastajauhettua mustapippuria
• Kampasimpukat koristeluun

Kuinka valmistautua

1. Kaada bataatti liha kummankin puoliskon keskiosasta.
2. Valuta oliiviöljyä. Ripottele suolaa ja pippuria.
3. Halkaise muna jokaiseen bataattipuolikkaaseen.
4. Ripottele munaan suolaa ja mustapippuria.
5. Paista 200 ° C: ssa (400 ° F) 2 minuuttia.
6. Koristele hienonnetuilla sipulilla ja tomaattipuolikkailla.

3. Bataatti-chili

Shutterstock

Ainekset

• 1 bataatti, keitetty ja kuutioitu
• ¼ kuppi munuaispapuja
• ¼ kuppi garbanzo-papuja
• 1 keskikokoinen punasipuli, hienonnettu
• 2 keskikokoista tomaattia, hienonnettu
• 1 valkosipulinkynsi, raastettu
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 tl kumina-jauhetta
• 2 tl korianterijauhetta
• ½ tl paprikaa
• ½ tl mustapippurijauhetta
• Suolaa maun mukaan
• Cilantro koristeeksi

Kuinka valmistautua

1. Paista kypsennä munuaiset ja garbanzo-pavut.
2. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää hienonnettu sipuli. Keitä, kunnes ne muuttuvat läpikuultaviksi.
3. Lisää raastettu valkosipuli ja keitä 20 sekuntia.
4. Lisää hienonnetut tomaatit ja keitä minuutti.
5. Ripottele suolaa, kuminajauhetta, korianterijauhetta, paprikaa ja mustapippuria.
6. Sekoita ja keitä minuutti.
7. Lisää vähän vettä ja keitä vielä minuutti.
8. Lisää keitetyt munuaiset ja garbanzo-pavut.
9. Sekoita ja keitä 3-4 minuuttia.
10. Lisää keitetyt bataattipuut. Peitä ja keitä 10 minuuttia.
11. Koristele korianterilla.

Muita bataattien terveysvaikutuksia

Bataatin syömisestä on myös joitain lisäetuja, joita et voi sivuuttaa:

• Hyvä näkökyvylle ja iholle

Bataatit ovat runsaasti A-vitamiinin lähteitä (beetakaroteenin muodossa). A-vitamiini on tärkeä luillesi, näkemyksellesi ja ihollesi (8).

• Lisää koskemattomuutta

C-vitamiini on luonnollinen immuniteetin tehostaja. Sata grammaa bataattia sisältää noin 2,4 mg C-vitamiinia (1). C-vitamiini on antioksidantti, joka imee haitallisia vapaita happiradikaaleja ja parantaa siten immuniteettiasi (9).

• Diabetes- ja syöpälääkkeet

Bataatit ovat täynnä antioksidantteja, jotka imevät haitallisia happiradikaaleja ja estävät DNA-mutaation. Tämä puolestaan ​​estää syöpäsolujen kasvun ja lisääntymisen. Se on myös hyvä tyypin 2 diabetesta sairastaville, koska se auttaa hallitsemaan verensokeritasoja (10).

Johtopäätös

Bataatit ovat erinomaisia ​​ravintolähteitä, ja bataatti-ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylipainon. Muista valmistaa se oikein, kuluttaa muita terveellisiä ruokia ja käyttää säännöllisesti. Hanki ruokavaliosuunnitelmasi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tarkasteltavaksi ja juo paljon vettä ylläpitääksesi nesteytystasoja ja laihtua terveellä tavalla.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Voitko syödä bataattia perunaruokavaliolla?

Aina on parempi valita bataatit vaihtoehtona normaalille perunalle. Bataatin kestävä tärkkelys ja kuitu tekevät siitä täydellisen ruoan nälän hillitsemiseksi ja kylläisyyden tarjoamiseksi.

Aiheuttavatko bataatit painonnousua?

Ei, bataatit ovat hyviä laihtumiseen. Varmista, että harjoittelet annoksen hallintaa.

Onko ok syödä bataattia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Kyllä, voit syödä bataattia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, jos se on tasapainossa oikealla tavalla.

Voitko syödä bataatteja joka päivä?

Joo. Voit lisätä bataatteja päivittäin. Se on täydellinen välipala bingingin välttämiseksi ja tarjoaa myös tarvittavan kuitu- ja ravintomäärän.

Onko liikaa bataattia haittaa sinulle?

Liikaa mitään on sinulle haittaa. Käytä enintään 3 keskikokoista bataattia päivässä.

10 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Bataatin ravintoarvo, raaka, valmistamaton, FoodData Central, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Valkoinen bataatti aterian korvauksena ylipainoisille toimihenkilöille: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Purppuran bataatin, molekyylien, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien, resistentin tärkkelyksen karakterisointi ja prebioottinen vaikutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Resistentin tärkkelyksen, sulamattoman fermentoitavan kuidun, vaikutukset kehon rasvan vähentämiseen, liikalihavuus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Hiilihydraatit energialähteenä, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Glykeeminen indeksi: fysiologinen merkitys, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Käsittelymenetelmän ja Jamaikalla yleisesti kulutettujen kymmenen bataatti (Ipomoea batatas) -lajikkeen glykeemisten indeksien suhde, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• A-vitamiini, MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• C-vitamiini ja immuunijärjestelmä, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Bataatti (Ipomoea batatas Lam) - arvokas lääke: katsaus, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903