Paras avokado-ruokavalio laihtuminen

Kuinka avokado auttaa laihtumista?

Kuva: Shutterstock

Vähentää kolesterolia ja triglyseridejä

Mielenkiintoista on, että avokadot auttavat vähentämään huonoa kolesterolia (LDL-kolesterolia) ja plasman triglyseridejä. LDL-kolesteroli voi kerääntyä valtimoiden seinämiin ja johtaa aivohalvaukseen ja sydänkohtaukseen. Poikkeuksellisen korkea plasman triglyseridipitoisuus voi johtaa ateroskleroosiin, saattaa ohjata kehoasi kohti insuliiniresistenssin ja diabeteksen kehittymistä (3). Avokadot sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) ja auttavat alentamaan seerumin LDL-kolesterolia. Journal of Clinical Lipidology -lehdessä julkaistu tutkimus vahvistaa, että avokadon kulutus voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolia ja seerumin triglyseridejä ja parantamaan hyvän kolesterolin (HDL-kolesteroli) määrää veressä (4).

Lisää tyydyttävyyttä

Avokadot voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua. USA: n Loma Linda -yliopiston tekemässä tutkimuksessa osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään, avokadoton, avokado mukaan lukien ja lisätty avokado. Verensokeri, insuliinitasot ja ruokahalu mitattiin ennen ja tietyin väliajoin. Avokado-osallistavan ryhmän osallistujat ilmoittivat lisääntyneen tyytyväisyyden 23%: lla ja vähentyneen ruokahalun 28%. Ja avokado-lisäysryhmän osallistujat ilmoittivat suuremmasta tyytyväisyydestä 26% ja alentuneesta ruokahalusta 40% (5). Joten lisäämällä avokadoa ruokavalioon, et tunne nälkää usein kylläisyyden takia. Tämä lopulta estää runsaasti sokeria ja suolaa sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen.

Vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä

Mayo Clinicin mukaan suuri vyötärön ympärysmitta on selkeä merkki siitä, että saatat kärsiä metabolisesta oireyhtymästä. Se on nimi, joka annetaan ryhmälle terveydentiloja, kuten sydänsairaudet, aivohalvaus ja diabetes. Metabolinen oireyhtymä liittyy suoraan istumattoman elämäntavan ja painonnousuun. MUFA- ja ravintokuitupitoiset Hass-avokadot voivat lisätä vihannesten, hedelmien, terveellisten rasvojen ja ravintokuitujen saantia, mikä parantaa poikkeuksetta ravitsemuksen laatua, vähentää vyötärön ympärysmittaa, rajoittaa sokeristen ruokien kulutusta ja vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä (6).

Vähentää oksidatiivista stressiä

Avokadot voivat myös vähentää oksidatiivista stressiä kehossa. Hapettava stressi esiintyy, kun haitallisten reaktiivisten happilajien (ROS) taso nousee normaalin solutoiminnan , ympäristörasituksen, huonojen ruokailutottumusten, henkisen stressin, sairauksien ja UV-altistuksen vuoksi. Avokadossa olevat antioksidantit ja öljyhappo auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä ja estämään DNA-vaurioita, vähentävät sydänsairauksien, munuaisten vajaatoiminnan, tulehduksiin liittyvän liikalihavuuden riskiä ja suojaavat kehosi proteiineja ja lipidejä reaktiivisten happilajien muutoksilta.. Avokadoöljyllä, siemenillä ja kuorella on myös havaittu olevan antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat ylläpitämään asianmukaista aineenvaihduntaa ja solujen toimintaa (7) (8) (9) (10).

Joten on selvää, että avokadon liha, kuori ja siemenet ovat kaikki ravintorikkaita ja voivat auttaa vähentämään painoa. Anna nyt antaa sinulle 3 päivän avokado-ruokavaliosuunnitelma, johon kuuluu yhden avokadon syöminen päivässä yhdessä muiden laihtumista edistävien elintarvikkeiden kanssa. Tämä ruokavaliosuunnitelma auttaa myös detoksoimaan ja nuorentamaan solujasi ja auttamaan niitä moitteettomassa toiminnassa. Tässä on 3 päivän rutiinisi.

3 päivän avokado-ruokavaliosuunnitelma

Kuva: Shutterstock

Päivä 1

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	1 kuppi sarviapilan kastettua vettä
Aamiainen (8: 15: 8: 45 am)	1 keskikokoinen quinoa-salaatti ½ avokadolla
Väliaikainen välipala (klo 10.30)	1 kuppi vihreää teetä
Lounas (klo 12.30-13.30)	Salaattitonnikääre, avokado, tomaatti, kurkku, jalapenos, purppurakaali ja lime-mehu + 1 kuppi kirnupiimää
Iltapala (16:00)	1 kuppi mustaa kahvia + 1 suolakeksejä
Illallinen (19:00)	Paistettuja vihanneksia, joissa on pieni pala kananrintaa tai keskikokoinen kulho keitettyjä linssejä

Varajäsenet

• Fenugreek - Fenkolin siemenet
• Quinoa - Rikki vehnä
• Vihreä tee - Valkoinen tee tai oolong-tee
• Salaatti - Kale
• Tonnikala - Lohi
• Tomaatti - paprikaa
• Kurkku - Kesäkurpitsa
• Jalapenos - Oliivit
• Violetti kaali - kiinankaali
• Lime mehu - appelsiinimehu
• Musta kahvi - Vihreä tee, valkoinen tee tai oolong-tee
• Suolakeksejä - monijyväisiä keksejä
• Paistetut vihannekset - grillatut vihannekset
• Kana - Sieni / tofu
• Keitetyt linssit - Keitetyt munuaiset

Vaikka syötkin terveellisiä ja rasvaa polttavia ruokia, sinun on myös käytettävä varastoitua rasvaa ylimääräisen räpylän menettämiseksi. Joten sinun on treenattava yhdessä syömisen kanssa. Tässä on harjoitusrutiini ensimmäisenä päivänä.

1. päivän harjoitukset

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Nilkka - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Side lunges - 1 sarjaa 10 toistoa
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Piste lenkkeily - 5-10 minuuttia
• Kyykky - 1 sarja 10 toistoa
• Keuhkot - 2 sarjaa 10 toistoa
• Crunches - 2 sarjaa 10 toistoa
• Sivumurskaukset - 2 sarjaa 10 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 2 sarjaa 10 toistoa
• Push-ups - 2 sarjaa 5 toistoa
• Tricep-dipit - 2 sarjaa 5 toistoa
• Sit-Ups - 1 sarja 10 toistoa
• Venäläinen tanssi - 2 sarjaa 10 toistoa
• Venyttää

Kuinka sinusta tuntuu päivän 1 jälkeen

Päivä 2

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	1 kuppi vettä ja 1 tl omenaviinietikkaa
Aamiainen (8: 15: 8: 45 am)	2 munakokkelia + 5 viipaletta avokadoa + ½ omena + 2 mantelia
Väliaikainen välipala (klo 10.30)	1 kuppi vihreää teetä
Lounas (klo 12.30-13.30)	Kikherne- ja avokadosalaatti + 1 kuppi kookosvettä
Iltapala (16:00)	1 kuppi mustaa kahvia + ½ kuppi popcornia
Illallinen (19:00)	Avokadolohi sitruunavoin kanssa + vihannekset + 1 kuppi lämmintä vähärasvaista maitoa

Varajäsenet

• Omenaviinietikka - ½ mehu kalkkia
• Munat - paistetut napisienet
• Omena - Päärynä
• Mantelit - saksanpähkinät
• Vihreä tee - Musta kahvi tai valkoinen tee
• Kikherne - Lima-pavut
• Kookosvesi - Vesimelonimehu
• Musta kahvi - yrttitee
• Popcorn - 10 kuoressa olevaa pistaasipähkinää
• Lohi - makrilli

Myös 2. päivänä sinun on treenattava, jotta kehosi voi mobilisoida rasvaa ja auttaa laihtua. Tässä sinun pitäisi tehdä.

2. päivän harjoitukset

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Nilkka - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Vasikan korotus - 2 sarjaa 15 toistoa
• Korkeat hyppyt - 2 sarjaa 20 toistoa
• Kyykky - 1 sarja 10 toistoa
• Keuhkot - 2 sarjaa 10 toistoa
• Saksin potkut - 2 sarjaa 10 toistoa
• Vaakasuuntaiset potkut - 2 sarjaa 10 toistoa
• Vaihtoehtoiset potkut - 2 sarjaa 10 toistoa
• Crunches - 2 sarjaa 10 toistoa
• Sivumurskaukset - 2 sarjaa 10 toistoa
• Push-ups - 2 sarjaa 5 toistoa
• Tricep-dipit - 2 sarjaa 5 toistoa
• Sit Up - 1 sarja 10 toistoa
• Venäläinen tanssi - 2 sarjaa 10 toistoa
• Lankku - 20 sekunnin pito
• Venyttää

Kuinka sinusta tuntuu päivän 2 loppuun mennessä

Päivän 2 loppuun mennessä tunnet olevasi energinen ja ruokahalusi vähenevät. Alat tuntea itsesi aktiiviseksi ja muuttua tuottavammaksi. Positiiviset muutokset kannustavat sinua siirtymään avokado-ruokavalion 3. päivään.

Päivä 3

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	2 rkl fenugreek-siemeniä liotettuna 1 kupillinen vettä
Aamiainen (8: 15: 8: 45 am)	2 avokado- ja vehnäjauhopannukakkua
Väliaikainen välipala (klo 10.30)	1 kuppi vastapuristettua papaijamehua
Lounas (klo 12.30-13.30)	Kalkkuna- ja avokadosalaatti + 1 kuppi kookosvettä
Iltapala (16:00)	1 kuppi vihreää teetä + 1 suolakeksejä
Illallinen (19:00)	Avokadotäytteinen kananrinta, jossa on vaaleita pinaattia, parsaa ja porkkanaa + 1 pieni kauha vähärasvaista vaniljajäätelöä

Varajäsenet

• Fenugreek-siemenet - Fenkolin siemenet
• Vehnäjauho - monijauhoinen jauho
• Papaija mehu - Vesimeloni mehu
• Turkki - Tofu
• Kookosvesi - ½ kuppi vähärasvaista jogurttia
• Vihreä tee - Musta kahvi tai oolong-tee
• Suolakeksejä - 1 monijyväinen keksi
• Kana - Turkki
• Pinaatti - Kale
• Parsa - kesäkurpitsa
• Porkkana - paprika
• Vähärasvainen vaniljajäätelö - smetana ja hedelmät

Päivä 3 ei ole poikkeus, ja siksi sinun on treenattava myös tänä päivänä. Tässä sinun pitäisi tehdä.

3. päivän harjoitukset

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Nilkka - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Piste lenkkeily - 7-10 minuuttia
• Räjähtävät keuhkot - 2 sarjaa 10 toistoa
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Sit up - 2 sarjaa 10 toistoa
• Räjähtävä kyykky - 2 sarjaa 10 toistoa
• Potkut - 2 sarjaa 5 toistoa
• Bicep-kiharat - 2 sarjaa 10 toistoa
• Tricep-jatke - 2 sarjaa 10 toistoa
• Pull ups - 2 sarjaa 5 toistoa
• Sivulevy - 10 sekunnin pito
• Eteenpäin lankku - 20 sekunnin pito
• Saksin potkut - 2 sarjaa 10 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 2 sarjaa 10 toistoa
• Venyttää
• Meditaatio

Kuinka sinusta tuntuu päivän 3 loppuun mennessä

Päivän 3 loppuun mennessä olisit menettänyt paljon vesipainoa, mikä saa sinut näyttämään ohuemmalta. Tunnet olevasi aktiivisempi ja kevyempi. Mutta todellinen taistelu on sen jälkeen, kun olet suorittanut avokado-ruokavalion 3. päivän. Jos luulet menettäneesi tarpeeksi painoa ja palataksesi istumattomaan elämäntyyliisi, painosi nousee hetkessä. Siksi tämä on mitä sinun pitäisi tehdä avokado-ruokavalion suorittamisen jälkeen.

Avokado-ruokavalio - 3. päivän jälkeen

Päivän 3 jälkeen sinun tulee noudattaa tätä rutiinia polttaa rasvaa, kasvattaa lihasmassaa ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.

Ruoka syödä

Kuva: Shutterstock

• Vihannekset - pinaatti, parsakaali, lehtikaali, kiinankaali, bok choy, kevätsipuli, kaali, ranskalaiset pavut, porkkana, punajuuri, rumpukapulat, tomaatti, kukkakaali, sipuli, bataatti, collard-vihannekset, pullokurpitsa, katkera kurpitsa, munakoiso, kurpitsa, jne.
• Hedelmät - avokado, vesimeloni, omena, päärynä, persikka, luumu, appelsiini, lime, sitruuna jne.
• Proteiini - Kananrinta, jauhettu kalkkuna, munat, vähärasvainen naudanliha, lohi, makrilli, tonnikala, kolja, sieni, tofu, soijapalat, pavut, linssit, luuliemi jne.
• Pähkinät ja siemenet - Chia-siemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, makadamiapähkinät jne.
• Rasvat ja öljyt - oliiviöljy, riisileseöljy, ghee (kirkastettu voi), maapähkinävoi, auringonkukansiemenvoi, pellavansiemenvoi jne.
• Yrtit ja mausteet - Kurkuma, korianterijauhe, kumina, cayennepippuri, mustapippuri, rosmariini, timjami, korianteri, tilli, fenkoli, tähtianis, maali, muskottipähkinä, neilikka, kardemumma, kaneli jne.
• Jyvät - ruskea riisi, vehnä, rikkoutunut vehnä, durra jne.
• Meijeri - Vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti, smetana, kirnupiimä ja cheddarjuusto.
• Juomat - kookosvesi, vesi, juuri puristettu hedelmä- ja vihannesmehu jne.

Vältettävät elintarvikkeet

Kuva: Shutterstock

• Vihannes - Peruna
• Hedelmät - mango ja viinirypäleet
• Proteiini - Punainen liha
• Pähkinät ja siemenet - cashewpähkinä
• Rasvat ja öljyt - voi, margariini, sardi, kasviöljy, hampunsiemenöljy ja rapsiöljy.
• Jyvät - Valkoinen riisi
• Meijeri - Täysrasvainen maito, rasvaton kerma, täysrasvainen jogurtti ja tuorejuusto.
• Juomat - hiilihapotetut ja keinotekoisesti makeutetut juomat, pakatut hedelmä- ja vihannesmehut, energiajuomat ja alkoholi.

Avokado-reseptit

Avokado vehnäjauho pannukakkuja

Kuva: Shutterstock

Ainekset

• ½ cup keskikuutioisia avokadoa
• 1 kuppi vehnäjauhoja
• 3 rkl maitoa
• 2 rkl kauraleseitä
• 2 rkl hienonnettua punaista paprikaa
• 2 rkl hienonnettua porkkanaa
• 1 tl chilihiutaleita
• 1 rkl korianteria
• 3 rkl oliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Sekoita avokado kulhoon.
2. Lisää vehnäjauhoja, maitoa, kauraleseitä, hienonnettua porkkanaa ja paprikaa, chilihiutaleita, korianteria, suolaa ja tl oliiviöljyä. Sekoita hyvin ja tee taikina paksuksi.
3. Kuumenna oliiviöljy pannulla tai voit käyttää keittosuihkua.
4. Lisää nukka avokado-taikinaa ja keitä sitä 2 minuuttia kummallakin puolella.
5. Nauti suolaisista ja ravitsevista avokado-pannukakkuista aamiaiseksi.

Avokado katkarapusalaatti

Kuva: Shutterstock

Ainekset

• 10 keskikokoista katkarapua
• ½ cup keskikokoista kuutioitua avokadoa
• 3 rkl hienonnettua ruohosipulia
• ¼ kuppi julienned keltaista paprikaa
• ½ kuppi karkeasti hienonnettua lehtikaalia
• ¼ kuppi hienonnettua selleriä
• 2 tl jauhettua valkosipulia
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl lime mehua
• Kourallinen korianteria
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl mustapippuria

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna paistinpannu ja lisää 1 rkl oliiviöljyä.
2. Heitä katkaravut ja keitä 2-3 minuuttia. Sekoita oliiviöljy, lime mehu, suola ja pippuri kulhoon ja pidä syrjässä.
3. Heitä toiseen kulhoon keitetyt katkaravut, avokadot, valkosipuli, lehtikaali, selleri, paprikat, suola ja pippuri.
4. Valuta oliiviöljysidos päälle ja sekoita hyvin.
5. Laita se hienonnettuun ruohosipuliin.

Avokado-pinaatti & appelsiini-smoothie

Kuva: Shutterstock

Ainekset

• ½ avokado
• ½ cup vauvan pinaattia
• 1 oranssi
• ½ tuuman hienonnettua inkivääriä
• ¼ tl cayenne-pippuria
• Ripaus vaaleanpunaista Himalajan suolaa

Kuinka valmistautua

1. Heitä avokado, pinaatti, appelsiini ja inkivääri tehosekoittimeen ja anna sille pyöriä.
2. Kaada kermainen smoothie lasille ja lisää cayenne-pippuria ja vaaleanpunaista Himalajan suolaa.
3. Sekoita hyvin ennen juomista.

Joten näet, että voit käyttää avokadoa luomaan ruokamaagiaa muutamassa minuutissa. Nyt monet naiset ovat liikalihavia, koska he eivät syö hyvin tai eivät ole aktiivisia. Se johtuu heidän elämäntavastaan. Joten tässä on muutama vinkki elämäntavan muuttamiseen ja rasvan irtoamiseen nopeasti ja pysyvästi.

Elämäntapamuutokset

Kuva: Shutterstock

• Juo 3-4 litraa vettä päivittäin. Jos harjoittelet, juo 5-6 litraa vettä päivittäin. Vesi auttaa ylläpitämään homeostaasia, huuhtelemaan myrkkyjä, ylläpitämään solujen liikapitoisuutta ja parantamaan solujen toimintaa.

• Pidä ateriat oikeaan aikaan. Älä odota, kunnes tunnet itsesi liian nälkäiseksi, syöminen 2-3 tunnin välein on avain laihdutukseen ja sen ylläpitoon. Jos syöt nälkäisenä, sinulla on tapana syödä enemmän ja mielettömästi.

• Mene kävelylle joka päivä. Käveleminen ei vain paranna kuntoasi, vaan auttaa myös lajittelemaan ajatuksesi ja rauhoittamaan ylikuormitettuja aivoja.

• Valitse ruokasi tietoisesti. Kun ostat päivittäistavarasi, ajattele sitä investointina terveyden parantamiseen. Älä osta roskaruokaa tai elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, suolaa, keinotekoisia makuja jne. Osta aina kasviksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä jne., Jotka vähentävät toksiinin määrää kehossa.

• Juo alkoholia, mutta maltillisesti. Ja paras tapa tehdä se on juoda pubissa eikä kotona. Hävitä kaikki alkoholipullot nyt kotoa! Kun olet rikkonut tapasi, uskokaa minua, kestävyytenne harjoitteluun kasvaa ja se lisää tuottavuutta työssä tai koulussa.

• Nuku aikaisin ja herää aikaisin. Ja tietysti nuku vähintään 7 tuntia joka ilta. Ei tarpeeksi nukkuminen on yksi tärkeimmistä painonnousun syistä. Kehosi ja aivojesi täytyy levätä toimiakseen kunnolla. Lisäksi, jos heräät aikaisin, sinulla on aikaa treenata ja valmistaa aamiainen myös ennen kuin lähdet ulos.

• Kokkaa kotona tai valitse ravintola, joka käyttää orgaanisia ainesosia ja käyttää vähemmän tai ei lainkaan keinotekoisia väriaineita.

• Saa rakkaasi ymmärtämään, miksi sinun on muutettava elämäntapasi, jotta saat heidän täyden tukensa. Älä heitä pois radalta.

• Rakenna sosiaalista tukea hankkimalla uusia ystäviä kuntosalilla tai urheiluseuralla. Ne pitävät sinut motivoituneena pysymään kunnossa ja pysymään tiellä.

• Vältä hereillä myöhään yöhön, riippumatta siitä, kuinka mielenkiintoinen seuraava Thrones-peli näyttää. Koska kun olet hereillä ja katsot sarjaa, sinulla on taipumus syödä, mikä johtaa lopulta painonnousuun.

Joten, ota nämä vinkit ja noudata 3 päivän avokado-ruokavaliosuunnitelmaa aloittaaksesi laihtumisen. Se ei muuta vain fyysisesti vaan myös henkisesti. Rakastat kehoasi ja itseäsi. Mene eteenpäin ja muuta elämääsi. Aloita tänään!