Paras ruokavaliosuunnitelma ja ruoat luonnollisesti hehkuvalle iholle

Saastuminen, aurinko, stressi, hormonit ja epäterveellinen ruoka voivat tehdä ihostasi tylsää ja alttiita aknelle ja pigmentaatiolle. Ja päädyt käyttämään tonnia rahaa ihonhoito- ja meikkituotteisiin ilman kestäviä tuloksia. Siksi sinun on noudatettava ihoystävällistä ruokavaliota ja kulutettava hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja (1). Tässä artikkelissa annamme sinulle parhaan ruokavaliosuunnitelman hehkuvalle iholle ja luettelon syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista. Lisää se elämäntyyliisi saadaksesi terveellisen ja luonnollisen hehkun, joka ylittää meikkitaiteilijan älykkäät hakkeroinnit.

Ruokavaliosuunnitelma hehkuvalle iholle

Ateriat	MITÄ SYÖDÄ
Aikainen aamu (6:00 am)	1 kuppi haaleaa vettä + puolikalkin mehu + 4 yön yli liotettua mantelia Tai 1 kuppi vettä + aloe vera -mehua + 4 yön yli liotettua mantelia
Aamiainen (6: 45-7: 00)	1 vehnäleipä + 1 kuppi ricotta-juustoa / keitetty muna + 1 kuppi papaijaa / granaattiomenaa / kaikki kauden hedelmät Tai 1 kuppi kaurajauhoa maitoa ja tuoreita hedelmiä + 1 kuppi vihreää teetä
Aamun puolivälissä (9: 30-10: 00)	1 kurkku / porkkana, viipaloitu jogurtilla / hummuksella Tai 1 kuppi juuri puristettua hedelmä- / vihannesmehua (kuristamatonta) / kookosvettä
Lounas (Klo 12.30-13.00)	Salaattikääreet vihannesten ja kanan / sienen / tofun kanssa + 1 kuppi kirnupiimää Tai Vaalennetut kasvikset + grillattua kalaa / kanaa / linssikeittoa + 1 pieni kuppi ruskeaa riisiä / quinoaa
Välipala (15:30 - 16:00)	1 kuppi vihreää teetä + 2-3 saksanpähkinää Tai 1 kuppi juuri puristettua hedelmä- / vihannesmehua (kuristamaton)
Illallinen (7: 00-19: 30)	Vihannes- / kanamuhennos + 1 litteä täysjyväleipä + 1 kuppi raita Tai Sekoitettu vihannes curry + 2 tasaista täysjyväleipää + 1 kuppi raita
Nukkumisaika (Klo 22.00)	1 kuppi lämmintä maitoa / vettä + ripaus kurkumaa

Takeaways tästä ruokavaliotaulukosta

Sinun ei tarvitse noudattaa tätä ruokavaliotaulukkoa. Voit kuluttaa terveellisiä ruokia, jotka auttavat korjaamaan ja nuorentamaan ihoa. Ja sitä varten sinun on ymmärrettävä, mitä sisällyttää ruokavalioon ja mitä välttää. Alla on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään niin:

• Juominen tyhjään vatsaan on välttämätöntä. Voit kuluttaa aloe vera -mehua, kurkumajauhetta tai lime-mehua.
• Ota aina aamiainen ennen lähtöä.
• Sisällytä hyvät määrät hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja jokaiseen ateriaan.
• Pidä kiinni terveellisestä välipalasta kuluttamalla juuri puristettua hedelmämehua, jogurttia, kirnupiimää tai kookosvettä.
• Käytä elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä suolistolle ja maksalle.
• Vältä elintarvikkeita, joille saatat olla allerginen, kuten maitotuotteita, äyriäisiä ja gluteenia.
• Ole luova maustamalla ruokasi mausteilla ja yrtteillä.
• Jatka kosteuttamista sisällyttämällä vesi, kirnupiimä, kookosvesi sekä hedelmä- ja vihannesmehut päivittäiseen ruokavalioon. Vesi on luonnollinen vieroitusaine, joten yritä juoda vähintään 2,5 litraa vettä päivässä (määrä voi vaihdella ruumiinpainon mukaan).

Katsotaanpa nyt luettelo elintarvikkeista, joita sinun on kulutettava, ja miten ne auttavat parantamaan ihosi terveyttä.

15 ruokaa luonnollisesti hehkuvalle iholle

1. Vesi

Juominen paljon vettä koko päivän pitää järjestelmän sisäisesti hydratoituna, mikä puolestaan ​​heijastaa suoraan ihoasi (2). Vesi ei vain huuhtele haitallisia toksiineja järjestelmästäsi, vaan myös pitää ryppyjä loitolla ja antaa sinulle luonnollisesti hehkuvan ihon. Pidä vesipullo kätevä ja siemaile sitä aina, kun kaipaat suosikkikoolaa.

2. Tummanvihreät lehtivihannekset

Kun on kyse ihon terveydestä, tummat lehtivihreät ottavat etuistuimen. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita (3). Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, sveitsiläinen mangoldi, retiisilehdet, sinappilehdet, salaatti, korianteri, persilja, parsakaali ja rucola auttavat poistamaan ihosi tylsyydestä ja parantamaan sen hehkua. Voit lisätä ne salaatteihin, keittoihin, voileipiin, kääreisiin, daaliin jne.

3. Kurkuma

Kurkumiini on tärkein fyto-ravintoaine, joka on vastuussa kurkuman antibakteerisista, viruslääkkeistä, anti-inflammatorisista ja sienilääkkeistä. Kurkumalla, joka otetaan suun kautta tai käytetään paikalliseen käyttöön, on yleisiä ihoetuja, vaikka lisätutkimukset vaaditaan saman osoittamiseksi (4). Voit kuluttaa pestyä ja kuorittua raakaa kurkumaa ensin aamulla tai nukkumaan menossa lasillisen maitoa. Voit myös lisätä tuoretta kurkumaa curryihin, salaattikastikkeisiin, mehuihin jne.

4. Avokado

Avokado on täydellinen superruoka iholle. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja (5). Japanilaisista naisista tehty poikkileikkaustutkimus on paljastanut, että terveelliset rasvat - erityisesti tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat - parantavat ihon kimmoisuutta (6). Tämä tarkoittaa, että avokadot voivat auttaa hidastamaan ihovaurioita, lukitsemaan kosteuden ja estämään ennenaikaisen rypistymisen ja tylsyyden. Helppo tapa sisällyttää ne ruokavaliosi on lisätä ne aamiaiskupillesi, voileipiä, salaatteja, dippikastiketta jne.

5. Aloe Vera

Aloe vera on suosituin kotihoito kaikkiin iho-ongelmiin. Se sisältää auksiini- ja gibberelliinihormoneja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (7). Näin ollen, kun levität aloe veraa paikallisesti tai kulutat sen uutetta mehun tai lisäravinteiden muodossa, se auttaa vähentämään minkäänlaista tulehdusta. Rotilla tehty tutkimus on havainnut, että se voi myös lisätä kollageenisynteesiä ja parantaa ihon haavoja (8). Älä kuitenkaan koskaan käytä aloe vera -geeliä suoraan kasvista.

6. Hedelmät

Hedelmät ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja hedelmäsokeria. Nämä makeat herkut pitävät nälänhädät loitolla estäen sinua syömästä sokerista roskaruokaa, joka lisää tulehdusta kehossasi. Siksi kuluttamalla hedelmiä pystyt ylläpitämään ihosi terveyttä ja saamaan hehkun, jota olet aina halunnut. Tässä on muutama suosittelemamme hedelmä:

• Mangot sisältävät runsaasti antioksidantteja ja beetakaroteenia (A-vitamiinin edeltäjä), joka syntetisoituu ihossa. Beetakaroteenin suun kautta ottaminen auttaa vähentämään UV-säteilyn aiheuttamaa punoitusta ihmisillä (9). Se sanoi myös estävän ennenaikaisen vanhenemisen, säilyttävän ihon joustavuuden ja helpottavan uusien ihosolujen kasvua, vaikka näiden väitteiden tueksi ei ole riittävästi tieteellistä näyttöä.
• Banaanissa on runsaasti A-, B- ja E-vitamiineja ja se estää ihon ennenaikaisen rypistymisen. Sillä on kosteuttavia ja antioksidanttisia ominaisuuksia (10).
• Papaijalla on antibakteerisia ominaisuuksia (11). Siten se voi auttaa irtoamaan kuolleet ihosolut ja puhdistamaan ihosi epäpuhtauksista.
• Appelsiinit ja kiivit sisältävät runsaasti C-vitamiinia (12), (13). C-vitamiini viivästyttää ryppyjen syntymistä ja lisää kollageenisynteesiä (14) Kiivi on myös voimakas antioksidantti (15). Muita C-vitamiinipitoisia hedelmiä ovat guajaavat, greipit ja mansikat. C-vitamiini suojaa myös ihoa auringon vaurioilta ja edistää solujen vaihtumista, mikä säilyttää ihosi nuoruuden ja kauneuden (14).
• Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että lasi lämmintä vettä hunajalla ja sitruunamehulla voi keventää ihon sävyä ja pitää sen kirkkaana.
• Apple auttaa säilyttämään sävyisen ulkonäön ja tekee ihostasi nuoremman, vaikka ei ole tieteellistä näyttöä sen osoittamiseksi.
• Marjoilla on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia (16). Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että niiden kuluttaminen voi auttaa sinua pääsemään nopeasti eroon pimeistä pisteistä ja jälkeistä.

7. Porkkana

Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, A-vitamiinia ja antioksidantteja. Ne tekevät ihostasi terveellisen sisältäpäin huuhtelemalla myrkkyjä. Niillä on myös valonsuojausvaikutus. Ne suojaavat ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta ja estävät ennenaikaisen vanhenemisen ja ryppyjen syntymisen (17). Bataatit ja jamssit ovat muita vaihtoehtoja, jotka osoittavat samanlaisia ​​tuloksia.

8. Kala ja kalaöljy

Kala ja kalaöljy sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne antavat iholle terveellisen annoksen luonnollisia öljyjä (hyviä rasvoja) tulehduksen, aknen ja punoituksen vähentämiseksi (18). Käytä rasvaisia ​​kaloja, kuten tonnikalaa, lohta ja karppia, tai ota kalaöljylisäaineita pitämään ihosi terve ja pehmeä. Käytä grillattua tai paistettua kalaa. Älä hävitä ihoa.

9. Terveelliset rasvat

Terveelliset rasvat ovat erinomaisia ​​ihollesi. Tärkeimpien terveellisten rasvojen (omega-6-rasvahapot) lähteet ovat pähkinät (manteli, saksanpähkinä, makadamia jne.), Siemenet (pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet jne.), Terveelliset öljyt (oliiviöljy, riisileseöljy, jne.) ja kala ja kalaöljy, joista olemme jo puhuneet. Pähkinät, siemenet ja öljyt ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja vegaaneille ja kasvissyöjille ravitsemaan ihoa, parantamaan sen rakennetta ja parantamaan haavoja (19). Lisää ne ruokavaliollesi riittävinä määrinä saadaksesi virheettömän ihon.

10. Vihreä tee / Matcha-tee

Vihreä tee on luonnollinen antioksidanttien lähde. Se on täynnä voimakasta fytoravinteita - epigallokatekiinigallaattia (EGCG). EGCG: n prosenttiosuus on korkein matcha-teessä ja vihreässä teessä. Nämä teessä olevat antioksidantit auttavat poistamaan haitallisia vapaita radikaaleja ja suojaavat siten ihoasi ennenaikaiselta vanhenemiselta, tummilta täpliltä ja punoitukselta (20). Vihreän teen polyfenolit estävät myös vulgaris-aknen ja talirauhasten aiheuttaman lipidisynteesin, jolloin ihosi on terve ja virheetön (21).

11. Parsakaali

Parsakaali on runsas antioksidanttien lähde (22). Antioksidanteilla on tärkeä rooli ihon terveyden parantamisessa. Vapaat happiradikaalit hyökkäävät soluja vastaan ​​ja häiritsevät solujen ja elinten normaalia toimintaa. Tämä puolestaan ​​voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, heikkoa immuniteettia, suolisto-ongelmia jne. Joten tarvitset hyvän annoksen antioksidantteja ruoasta, erityisesti parsakaalista, koska se antaa sinulle nopeammat tulokset verrattuna muihin ristikukkaisiin kasviksiin.

12. Jogurtti

Jogurtti ja kirnupiimä sisältävät probiootteja, jotka auttavat ruoansulatuksessa, imeytymisessä ja erittymisessä (23). Kun ruoansulatuksesi on tasainen eikä sinulla ole suolisto-ongelmia, ihosi on vähemmän alttiita puhkeamille, kuivumiselle ja infektioille. Käytä jogurttia joka päivä lounaan, illallisen jälkeen ja ravisteluissa ja smoothieissa.

13. Pullo Kurpitsa

Se kosteuttaa ja suojaa ihoasi antaen sille luonnollisen hehkun. Pullokurpitsassa olevilla fytoravinteilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia (24). Siksi se voi auttaa poistamaan arvet luonnollisesti. Pullo kurpitsa mehu parantaa myös ruoansulatusta ja vähentää ummetusta (25). Siten se voi antaa ihollesi luonnollisen hehkun. Käytä aamulla pullokurpitsa mehua muiden aamiaistuotteiden kanssa. Voit myös valmistaa pullokurkkukeittoa tai lisätä sen muhennoksiin ja daaleihin.

14. Katkera meloni

Se maistuu karvaselta, mutta on hämmästyttävä luonnollinen lääke iho-ongelmiin, kuten punoitukseen, allergioihin, arpiin ja parkitukseen. Maksan loukkaantuneilla rotilla tehty tutkimus on havainnut, että katkeran melonin lisäksi se on hyvä antioksidanttien lähde ja sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, se pitää myös maksasi ja suolesi terveinä (26). Käytä keitettyä katkera meloni tai lisää se patoihin. Älä paista tai liota sitä vedessä pitkään, koska se vähentää sen ravintoarvoa.

15. Punaviini

Punaviini ei ole muuta kuin käynyt punainen rypäleen mehu. Sillä on kyky säilyttää ihon alkuperäinen hehku ja estää ikääntymistä. Siinä olevat polyfenolit suojaavat ihoa tulehduksilta ja auringon vaurioilta (27). Käytä sitä kuitenkin rajoitettuina määrinä, koska ylimääräinen alkoholi aiheuttaa kuivumista, mikä voi pahentaa iho-ongelmia.

Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sinun on käytettävä pitämään ihosi terveenä. Mutta mitä ruokia sinun on vältettävä? Tässä on luettelo.

Vältettävät elintarvikkeet

• Mausteiset ruoat
• Jalostetut ja roskaruoat
• Runsaasti natriumia sisältävät ja sokeriruoat
• Öljyiset ja epähygieeniset elintarvikkeet
• Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti estrogeenia
• Ruoat, jotka lisäävät sisäistä ruumiinlämpöä
• Ylikypsät tai osittain hiiltyneet elintarvikkeet (kebabit)

Johtopäätös

Terve ja hehkuva iho on merkki hyvästä terveydestä. Ja sinun pitäisi kuluttaa terveellistä ruokaa ja noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa hehkuvalle iholle sen saavuttamiseksi. Poista kaikki huonot ruokailutottumukset ja aloita uuden elämäntavan noudattaminen. Kippis!

27 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Ravitsemus ja iho, arvosteluja hormonaalisista ja aineenvaihduntahäiriöistä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Ruokavesi vaikuttaa ihmisen ihon nesteytykseen ja biomekaniikkaan, kliininen, kosmeettinen ja tutkiva dermatologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Hedelmien ja vihannesten terveyshyödyt, ravitsemuksen edistyminen, kansainvälinen katsauslehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Kurkuman (Curcuma longa) vaikutukset ihon terveyteen: kliinisen näytön systemaattinen katsaus, fytoterapiatutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Avokadojen ravintoarvo, raaka, kaikki kaupalliset lajikkeet, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Ravintorasvojen, vihannesten ja antioksidanttien hivenravinteiden yhdistys, jolla on ihon ikääntyminen japanilaisilla naisilla, British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Aloe Vera: Lyhyt katsaus, Indian Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Aloe veran vaikutus kollageenin ominaisuuksiin rotan ihon haavojen parantamisessa, Molecular and Cellular Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Lisäravinteet beetakaroteenilla tai vastaavalla määrällä sekoitettuja karotenoideja suojaavat ihmisiä UV-indusoidulta punoitukselta, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Banaanikuoren antioksidanttiaktiivisuus ja suojaava vaikutus ihmisen punasolujen oksidatiivista hemolyysiä vastaan ​​kypsymisen eri vaiheissa, Applied Biochemistry and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Carica papaya -hedelmän antibakteeriset vaikutukset tavallisiin haavan organismeihin, The West Indian Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Appelsiinien ravintoarvo, raaka, napa, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Kiivien ravintoarvo, vihreä, raaka, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• C-vitamiinin tehtävät ihon terveydelle, ravintoaineet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Kiivi suojaa oksidatiivisilta DNA-vaurioilta ihmissoluissa ja in vitro, Ravitsemus ja syöpä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Bioaktiiviset yhdisteet ja antioksidanttiaktiivisuus erityyppisissä marjoissa, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Fytoravinteiden rooli ihon terveydessä, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Omega-3-rasvahapot: kliinistä käyttöä korostava päivitys, maatalouden elintarviketeollisuuden huipputeknologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Haavojen parantaminen ja omega-6-rasvahapot: tulehduksesta korjaamiseen, tulehduksen välittäjät, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Vihreän teen polyfenolit tarjoavat valonsuojauksen, lisäävät mikroverenkiertoa ja moduloivat naisten iho-ominaisuuksia, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Vihreä tee ja muut teepolyfenolit: Vaikutukset sebumin tuotantoon ja Acne Vulgarisiin, antioksidantit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Parsakaalin mahdolliset terveysvaikutukset - kemiallinen-biologinen yleiskatsaus, miniarvostelut lääkekemiassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Pitäisikö jogurttiviljelmiä pitää probioottisina? British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Fytokemiallinen ja farmakologinen katsaus Lagenaria sicereriasta , Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Lääkkeiden terapeuttinen potentiaali, farmakologisten ja farmaseuttisten tieteiden edistyminen, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Suojaava vaikutus Momordica charantia vettä uutetta vastaan maksavaurion rajoittavan-korosti hiirillä ja taustalla olevaa mekanismia, Food and Nutrition Research, Yhdysvaltain National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Ihon suojaus luonnollisilla polyfenoleilla: anti-inflammatoriset, antioksidantti- ja DNA-korjausmekanismit, Dermatogisen tutkimuksen arkisto, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/