15 harjoitusta vatsarasvan menettämiseksi: kuinka vähentää vatsa rasvaa nopeasti

Vatsarasva on epäterveellisin, itsepäinen rasva. AARP varoittaa, että ihmiset vatsa rasvaa on suurempi riski sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen, ja joidenkin syöpien (1). Siksi sinun on vaihdettava elämäntapa ja aloitettava liikunta. Alla on lueteltu muutamia asioita, joita voit aloittaa vähentämään ja hallitsemaan vatsa rasvaa.

15 parasta harjoitusta tasaisen vatsan saamiseksi

* Lämmitä 10 minuuttia ennen näiden harjoitusten aloittamista. Kun lihakset ovat lämmenneet, tee 10 sekunnin tauko ja aloita seuraavilla harjoituksilla:

1. Makaa jalat

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, pakarat, pakarat ja neloset.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Aseta peukalosi lantion alle, kämmenet tasaisesti lattialle. Nosta jalkasi hieman lattiasta, katso kattoon ja kiinnitä ydin. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta molemmat jalat 90 asteeseen ja tuo hitaasti takaisin alas.
3. Nosta jalkasi uudelleen ennen lattiaan koskettamista. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Mitä ei pidä tehdä - Älä aseta jalkojasi kokonaan lattialle tai työnnä lantiota ylös käsillä jalkojesi nostamiseksi.

2. Jalka sisään ja ulos

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, pakarat, pakarat ja neloset.

Miten tehdä

1. Istu matolle. Aseta kätesi taakse, kämmenet tasaisella matolla. Nosta jalkasi lattiasta ja nojaa hieman taaksepäin. Tämä on lähtökohta.
2. Työnnä molemmat jalat sisään. Tuo samalla ylävartalo lähelle polviasi.
3. Palaa alkuasentoon. Tee 2 sarjaa 20 toistoa.

Mitä ei pidä tehdä - Älä sijoita käsiäsi liian leveästi toisistaan ​​takana.

3. Saksin potkut

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, pakarat, pakarat ja neloset.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Aseta kämmenesi lantion alle.
2. Nosta pää, yläselkä ja jalat lattiasta. Tämä on lähtökohta.
3. Laske vasen jalka. Nosta vasen jalka ja laske oikea jalkasi juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa.
4. Tee tämä 12 kertaa yhden sarjan täydentämiseksi. Tee 3 sarjaa 12 toistoa. Pidä 20 sekunnin tauko, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen

Mitä ei pidä tehdä - Älä tee tätä harjoitusta nopeasti tai pidätä hengitystäsi sitä tehdessäsi.

4. Crunches

Youtube

Kohde - alempi ja ylempi abs.

Miten tehdä

1. Makaa matolla, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle.
2. Aseta peukalo jokaisen korvan takaosaan. Pidä pään takaosaa muilla sormilla. Nosta pääsi lattialta. Tämä on lähtökohta.
3. Aloita liike käpristymällä ja yrittämällä päästä polvillesi päähän.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Varmista, että hengität käpristyessäsi ja hengität alas laskiessasi. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

Mitä ei pidä tehdä - Älä työnnä leukaasi sisään.

5. Polkupyörän murskaukset

Youtube

Kohde - ylempi vatsalihas, alempi vatsalihakset, vino, pakaralihakset, hamstrings ja neloset

Miten tehdä

1. Makaa matolla, taivuta polviasi ja nosta jalkasi lattiasta.
2. Aseta peukalo jokaisen korvan takaosaan. Pidä pään takaosaa muilla sormilla. Nosta pääsi lattialta. Tämä on lähtökohta.
3. Työnnä vasen jalka alas ja ojenna se suoraan. Samanaikaisesti käperry ja kiertele oikealle. Yritä koskettaa vasenta kyynärpäätä oikealla polvella.
4. Käpristy takaisin alas ja tuo vasen jalka takaisin taivutettuun asentoon.
5. Tee sama toisen jalan kanssa. Tee 2 sarjaa 12 toistoa. Pidä 10 sekunnin tauko ennen seuraavan harjoituksen tekemistä.

Mitä ei pidä tehdä - Älä kiirehdi viimeistelemään sarjoja äläkä työnnä leukaasi sisään.

6. Puoliksi istuva käänteinen murskaus

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs ja pakarat.

Miten tehdä

1. Istu matolle, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Nojaa taaksepäin ja tue vartaloasi kyynärpäihin. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta molemmat jalat lattiasta ja tuo polvet melkein lähelle nenääsi.
3. Tuo hitaasti jalat alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Mitä ei pidä tehdä - Älä rypytä hartiasi tai käyristä alaselääsi liikaa.

7. Sit-upit

Youtube

Kohde - alempi ja ylempi abs.

Miten tehdä

1. Makaa matolla, taivuta polvet ja aseta kantapäät matolle. Kiinnitä ydin ja aseta kätesi pään takaosaan. Nosta pää ja hartiat irti lattiasta ja katso kattoa. Tämä on lähtökohta.
2. Käytä ydinvoimaa nostaaksesi kehosi lattiasta ja saavuttaaksesi istuma-asennon.
3. Palaa alkuasentoon hitaasti. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

Mitä ei pidä tehdä - Älä sekoita istumista ja rypistymistä. Sinun on kirjaimellisesti istuttava ylös ja palattava takaisin alkuasentoon tekemään istumista. Älä tuo kyynärpäitäsi lähelle istuessasi.

8. Heel Touch

Youtube

Kohde - Viistot ja ylemmät abs.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Kee jalkasi taipuneet, jalat leveämmät kuin hartioiden leveydet ja tasaiset. Pidä kätesi vieressäsi, leuka ylös, hartiat rentoina ja ydin kiinni.
2. Taivuta sivuttain ja yritä koskettaa oikeaa kantapääsi oikealla kädellä.
3. Taivuta toista puolta kohti ja yritä koskettaa vasenta kantapääsi vasemmalla kädellä.
4. Tee 20 näistä lopettaaksesi yhden sarjan. Tee 3 sarjaa 20 toistoa. Pidä 20 sekunnin tauko, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Mitä ei pidä tehdä - Älä aseta jalkojasi liian lähelle lantiota.

9. Jackknife Crunch

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, pakarat, pakarat ja neloset.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Ojenna kätesi pään yli. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä selkä ja niska samalla linjalla, nosta ylävartalo. Nosta samanaikaisesti molemmat jalkasi lattialta.
3. Yritä koskettaa polviasi käsillä.
4. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Mitä ei pidä tehdä - Älä lepää päätäsi lattialla kokonaan toistojen välillä.

10. Venäjän kierre

Youtube

Kohde - Viistot, ylemmät abs, alemmat abs ja pakarat.

Miten tehdä

1. Istu matolle, nosta molemmat jalat, pidä polvet taipuneet ja nojaa hieman taaksepäin. Liitä kämmenesi tasapainottamaan kehoasi. Tämä on lähtökohta.
2. Kierrä ylävartaloasi vasemmalle ja sitten oikealle.

Mitä ei pidä tehdä - Älä pidä hengitystäsi harjoitellessasi tätä.

11. Vaihtoehtoisten varpaiden hanat

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, vinot ja pakarat

Miten tehdä

1. Makaa matolla ja nosta molemmat jalat. Ojenna kätesi ylös, nosta pääsi ja yläselkä lattiasta ja kiinnitä ydin. Tämä on lähtökohta.
2. Käpertyä ja yritä koskettaa vasenta jalkaa oikealla kädellä.
3. Käpertyä takaisin alas.
4. Käpertyä uudelleen ja yritä koskettaa oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Mitä ei pidä tehdä - Älä huoli, jos et voi koskettaa jalkaa. Yritä päästä polven yli ja mahdollisimman lähelle jalkaa.

12. Crossbody-vuorikiipeilijät

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, pakarat, pakarat ja neloset.

Miten tehdä

1. Mene lankkuasentoon. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Pidä niska, selkä ja lonkat suorassa linjassa. Älä hauki ylös ja kaartaa alas. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta, taivuta polvea ja tuo se lähelle rintasi oikeaa puolta.
3. Aseta oikea jalka takaisin alkuasentoonsa. Nosta nyt vasen jalka lattiasta, taivuta polvea ja tuo se lähelle rintasi vasenta puolta.
4. Nopeuta ja tee se kuin juoksisit! Tee 2 sarjaa 25 toistoa. Pidä 20 sekunnin tauko ennen seuraavan harjoituksen tekemistä.

Mitä ei pidä tehdä - Älä aseta kämmentäsi liian kauas kehosta, älä pudota niskaasi tai alaselkääsi.

13. Burpees

Youtube

Kohde - Koko kehon harjoittelu, joka kohdistaa myös abs.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja aseta kätesi lattialle. Kutsutaan tätä "sammakko" -asennoksi selkeyden vuoksi.
3. Hyppää ja työnnä molemmat jalat taaksepäin ja pääse lankku- tai työntöasentoon.
4. Hyppää ja palaa "sammakko" -asentoon.
5. Hyppää pystysuoraan ja ojenna kätesi pään yläpuolelle.
6. Laske pehmeästi lattialle.
7. Mene sammakkoasentoon ja palaa sitten lankkuasentoon. Tee 3 sarjaa 8 toistoa. Pidä 10 sekunnin tauko sarjojen välillä. Pidä myös 20 sekunnin tauko, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Mitä ei pidä tehdä - Älä aseta saavuttamattomia tavoitteita. Burpees on vaikea tehdä. Teillä olevien burpeiden lukumäärällä ei ole merkitystä. Tärkeää on, kuinka monta teet samalla kun pidät oikeaa ryhtiä.

14. Lankku

Shutterstock

Kohde - Ylempi abs, alempi abs, hartiat, hauis ja pakarat.

Miten tehdä

1. Polvistu matolle.
2. Aseta kyynärpäät matolle.
3. Laajenna oikea jalka taaksepäin, sitten vasen jalka.
4. Pidä niska, selkä ja lonkat samalla linjalla. Pidä ytimesi kiinni.
5. Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia. Pidä 3 sarjaa 30-60 sekuntia.

Mitä ei pidä tehdä - Älä aseta kämmentäsi kauas hartioistasi. Älä pudota alaselääsi tai hauki sitä.

15. Sivulevy

Shutterstock

Kohde - vatsalihakset, hartiat, hauis ja pakarat.

Miten tehdä

1. Hanki puolella makaava puoli oikealla. Aseta vasen jalka oikean jalan poikki ja lattialle.
2. Aseta kyynärpää oikealle olkapääsi alle ja vasen käsi vyötärölle.
3. Nosta lantio lattiasta. Selkäsi tulee olla kaulasi ja pään kanssa linjassa.
4. Jotta tämä olisi hieman vaikeaa, avaa vasen kätesi leveästi.
5. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Jatka hengittämistä.
6. Laske vartalo. Pidä 10 sekunnin tauko, vaihda puolta ja tee sama toisella puolella. Yksi sarja tätä harjoitusta riittää aloittelijoille. Voit lisätä aikaa ja asetuksia edetessäsi.

Mitä ei pidä tehdä - Älä pudota lantioasi.

Tehdäksesi siitä tehokkaamman ja nopeamman sinulle, tässä on 8 kuntoasiantuntijan neuvoja. Rullaa alas!

Hyödyllisiä neuvoja 8 kuntoasiantuntijalta

Sarah

Ab-murskausten tekeminen ja kaatumisruokavalion noudattaminen ei ole oikea tapa menettää vatsa rasvaa. Jos haluat todella hemmotella hyvin sävytettyä vatsaasi, sinun on syötävä tasapainoinen ruokavalio kaikkien hyvien rasvojen kanssa sen sijaan, että nälkäisit itsesi.

Sinun tulisi myös käyttää kolmesta viiteen kertaa viikossa. Tee burpees, sivulankut ja polkupyörän murskaus.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Vatsahihnan menettämiseksi sinun tulee olla V-ups, lankut ja polkupyörän murskaukset.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L.Shemek

HIIT on erittäin tehokas kaikkialle painonpudotukseen, erityisesti itsepintaisen vatsarasvan poistamiseen. Jos et syö oikein, olet saavuttanut vaihdevuodet tai et menetä painoa, sinun tulisi tehdä nämä harjoitukset. Älä anna nimen pelotella sinua, koska sinä itse määrität voimakkuuden. Laskee koettu ponnistelusi.

Lori L.Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Harjoittele lankkuja, jalkojen kohotuksia ja runkoisia vuorikiipeilijöitä.

Kelly Rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Harjoittele ripustettavia polkupyöriä, vähennä istumapaikkoja penkillä ja alttiita liukusäätimille.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

HIIT-sprintit tekevät ihmeitä. Nyrkkeily ja Tabata ovat myös erinomaisia ​​vatsarasvan irtoamiseen.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Mikään ei voita Flick-askel-, pyyhkäisy- ja kiertoharjoituksia vatsarasvan menettämisessä.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P.Taylor

Kokeile puoli turkkilaista nousua, pyörän pyörimistä ja seisovien vanteiden kiertämistä saadaksesi tasaisen vatsan, josta olet aina unelmoinut.

Kerry P.Taylor : www.212healthandperformance.com

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, tässä on joitain muita tapoja / vinkkejä, joita voit seurata vatsan rasvan vähentämiseksi.

Elämäntapavinkkejä vatsarasvan vähentämiseksi

• Syö oikein

Oikean ruoan syöminen on 80% vatsan rasvan vähentämisessä. Seuraa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota riittävillä makro- ja hivenravinteilla. Mikä tärkeintä, ohita nouto ja pikaruoat. Syö kotona valmistettua ruokaa (2).

• Juoda vettä

Pidä aina mukana vesipulloa ja varmista, että siemaat vettä koko päivän ajan (3).

• Lyhyet harjoitukset

Uusimpien tutkimusten mukaan lyhyiden aktiiviharjoitusten tekeminen on tuntikausien tai muutaman mailin juoksemisen sijaan erittäin hyödyllistä itsepintaisen rasvan vähentämisessä (2), (4)

• Sano ei sokerille

Vähennä sokeria vähentämään vatsa rasvaa (5). Käytä sen sijaan hunajaa tai jaggeryä.

• Vähennä natriumin saantia

Paljon suolaa kuluttaa vedenpidätystä kehossa (6), (7). Vähennä natriumin saantia nähdäksesi eron vatsarasvassasi.

• Lisää C-vitamiinin saantia

C-vitamiini on tärkeä karnitiinin, yhdisteen, joka auttaa kehoa muuttamaan rasvaa energiaksi, erittymisessä. Se auttaa myös estämään kortisolin, hormonin, jota keho erittää stressin alla (8). Yalen yliopistossa tehty tutkimus viittaa potentiaaliseen yhteyteen kortisolitasojen piikkien ja vatsan rasvan välillä (9).

• Kuluta rasvaa polttavia ruokia

Voit kuluttaa seuraavia ruokia polttamaan rasvaa lisäämällä aineenvaihduntaa:

• • Valkosipuli: Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että valkosipuli auttoi vähentämään ruumiinpainoa (10).
  • Inkivääri: Inkiväärin on havaittu vähentävän nälän tunnetta ja siten voivan auttaa painonhallinnassa (11).
  • Cayenne-pippuri: Paprikasta löydetty kapsaisiini lisäsi aineenvaihduntaa maltillisesti hiirillä tehdyssä tutkimuksessa (12).
  • Kaneli: Kanelilla on mahdollisuus estää metabolinen oireyhtymä, jolle on usein ominaista ylimääräinen ruumiinrasva vyötärön ympärillä (13).

• Sisällytä terveelliset rasvat

Lisää monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) ruokavalioon. PUFA auttaa vähentämään kehon tulehdusta (14), mikä vähentää vatsan rasvan kertymisen mahdollisuuksia.

• Älä ohita aamiaista

Monet ihmiset ajattelevat, että aamiaisen ohittaminen auttaa nopeaa laihtumista. Päinvastoin, aamiaisen ohittaminen on suuri virhe. Se lisää turvotusta ja työntää kehosi nälkätilaan, joka on avain vatsan rasvan kasvuun (15).

• Nuku hyvät yöunet

Riittävä uni on erittäin tärkeää painonhallinnassa. Jokainen tarvitsee nukkua kuusi - kahdeksan tuntia. Tuoreen tutkimuksen mukaan liikaa unta tai sen puute voi johtaa painonnousuun (16).

Johtopäätös

Toivottavasti sinulla on nyt selkeä käsitys siitä, mitä sinun on tehtävä vähentääksesi vatsan rasvaa kotona. Se on kova, mutta ei mahdotonta. Seuraa asiantuntijoiden neuvoja, tee harjoituksia, syö oikein ja näet eron vyötärölinjaasi. Kippis!

16 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• "Taistelevat vatsa rasvaa" AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Painonpudotus- ja ylläpitostrategiat" Painonhallinta: Tieteen tila ja sotilasohjelmien mahdollisuudet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “Vesi, nesteytys ja terveys”, ravintotiedotteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kohtalaisen intensiivisen jatkuvan koulutuksen vaikutukset fyysisesti passiivisten aikuisten sykevälivaihteluun, kansainvälinen ympäristötutkimus- ja kansanterveyslehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Sokerin kulutuksen haitalliset vaikutukset terveyteen, Revue médicale suisse, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Lisääntynyt suolan kulutus aiheuttaa kehon vesisäästöä ja vähentää nesteen saantia, The Journal of kliininen tutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Pienemmän natriumin saannin vaikutus terveyteen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysit, BMJ, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• C-vitamiinin lisäys vaimentaa kiertävien kortisolin, adrenaliinin ja tulehdusta estävien polypeptidien lisääntymistä ultramaraton-juoksun jälkeen, Kansainvälinen urheilulääketieteen lehti, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Stressin aiheuttama kortisolivaste ja rasvan jakautuminen naisilla, liikalihavuustutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Ruokavalion valkosipulin painon lasku liittyy lisääntyneeseen proteiinin mRNA-ilmentymisen irtikytkemiseen ja AMP-aktivoidun proteiinikinaasin aktivoitumiseen ruokavalion aiheuttamissa liikalihavissa hiirissä, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Inkiväärinkäyttö lisää ruoan lämpövaikutusta ja edistää kylläisyyden tunteita vaikuttamatta aineenvaihdunta- ja hormonaalisiin parametreihin ylipainoisilla miehillä: Pilottitutkimus, Aineenvaihdunta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Kapsaisiinilla voi olla merkittävä potentiaali verisuonten ja aineenvaihdunnan terveyden edistämiseen, avoin sydän, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Kanelin hyödylliset vaikutukset aineenvaihdunnan oireyhtymään, tulehdukseen ja kipuun sekä näiden vaikutusten taustalla olevat mekanismit - katsaus, Journal of perinteinen ja täydentävä lääketiede, Journal of perinteinen ja täydentävä lääketiede. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Ruokavalion monityydyttymättömät rasvahapot ja tulehdukset: fosfolipidibiosynteesin rooli, kansainvälinen molekyylitieteiden julkaisu, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Aamiaisen ohittaminen ja 5 vuoden muutokset kehon massaindeksissä ja vyötärönympäryksessä japanilaisilla miehillä ja naisilla, liikalihavuuden tiede ja käytäntö, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Riittävä uni liikalihavuuden hoidon parantamiseksi, CMAJ: Canadian Medical Association -lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/