Paras 10 minuutin rasvanpoltto ab-harjoitus ilman laitteita kotona

Tämä rutiini on suunniteltu 15 korkean intensiteetin painoharjoituksella, jotka auttavat irtoamaan vatsa rasvaa ja lisäämään kehon määritelmää. Kuulostaa siltä, ​​mitä haluat kokeilla? Pyyhkäise ylös!

Paras 10 minuutin AB-harjoitusrutiini

Ennen kuin aloitat harjoittelun, varmista, että lämmität 10 minuuttia. Lämmittely on erittäin tärkeää lihasten valmistelemiseksi ja lihasten vetojen ja loukkaantumisten estämiseksi. Kun olet valmis, aloita seuraavilla harjoituksilla vahvistaaksesi ydintäsi ja polttaaksesi vatsa rasvaa.

1. Lepatus potkuja

Miten tehdä

• Makaa matolla.
• Aseta kämmenesi lantion alle.
• Nosta selkäsi lattiasta ja katso vinosti kattoon.
• Nosta jalat lattiasta.
• Aloita jalkojen liikuttamista ylös ja alas yksi kerrallaan.
• Tee 2 sarjaa 30 lepatusta potkua. Lepää 5 sekuntia sarjojen välillä.

2. Crunches

Shutterstock

Miten tehdä

• Makaa matolla ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
• Aseta kätesi pään taakse ja katso diagonaalisesti kattoon.
• Nosta päätäsi ja niskaasi. Tämä on lähtökohta.
• Käpertyä ja rypistää nostaaksesi selkäsi lattiasta. Hengitä samalla kun teet niin.
• Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.
• Tee 2 sarjaa 15 toistoa ja 5 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

3. Crunches jalat nostettu

Shutterstock

Miten tehdä

• Makaa matolla ja nosta jalat suoraan ylös.
• Ojenna kätesi ylös kohti jalkojasi. Tämä on lähtökohta.
• Käpertyä ja yritä koskettaa varpaita. Hengitä samalla kun teet niin.
• Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.
• Tee 2 sarjaa 12 toistoa ja 5 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

4. Polkupyörän murskaus

Shutterstock

Miten tehdä

• Makaa matolla. Aseta jalat tasaisesti lattialle jalat hartioiden leveydellä.
• Aseta kätesi pään taakse ja nosta pää ja niska lattiasta.
• Nosta jalat lattiasta. Tämä on lähtökohta.
• Laajenna oikeaa jalkaa ja kierrä vartaloasi koskettamaan vasenta polvea oikealla kyynärpäälläsi.
• Palaa alkuasentoon.
• Suorista vasen jalka ja kosketa oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäällä.
• Jatka hengittämistä tämän harjoituksen aikana.
• Tee 2 sarjaa 20 toistoa ja 5 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

5. Vino murskaus

Miten tehdä

• Makaa matolla, jalat lähellä toisiaan, polvet taipuvat ja jalat lattialla.
• Aseta kätesi pään taakse.
• Kierrä alavartalo asettaaksesi jalat vasemmalle. Tämä on lähtökohta.
• Hengitä ja murskaa.
• Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.
• Tee 10 toistoa ennen kiertämällä alakehosi oikealle puolelle ja toistamalla 10 murskausta. Tämä viimeistelee yhden sarjan.
• Tee 2 sarjaa 10 murskaa kummallakin puolella. Ota 5 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

6. Käänteinen murskaus

Miten tehdä

• Makaa matolla, jalat lähellä toisiaan, polvet taipuvat ja jalat lattialla.
• Aseta kätesi sivuille, kämmenet lattiaa kohti.
• Nosta jalkasi lattiasta ojentamatta niitä. Tämä on lähtökohta.
• Nosta lantiosi lattialta (kuten 'humala').
• Palaa alkuasentoon.
• Tee 2 sarjaa 15 toistoa 5 sekunnin leposarjan kanssa sarjaan.

7. Vuorikiipeilijät

Shutterstock

Miten tehdä

• Mene neljälle. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla.
• Laajenna jalkasi taaksepäin ja pääse lankkuasentoon.
• Taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle rintaasi.
• Aseta oikea jalka taaksepäin, hyppää ja taivuta vasen polvi ja tuo se lähelle rintaasi.
• Aseta vasen jalka taaksepäin, hyppää ja taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle rintaasi.
• Tee tämä nopeammin.
• Tee 2 sarjaa 25 toistoa 5 sekunnin leposarjan kanssa.

8. V-Ups

Miten tehdä

• Makaa matolla, kädet ojennettuina yläpuolella ja jalat lähellä toisiaan. Tämä on lähtökohta.
• Nosta jalkasi lattiasta (älä taipu). Nosta samanaikaisesti ylävartalo lattiasta ja yritä koskettaa jalkojasi käsillä.
• Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.
• Suorita 2 sarjaa 12 toistoa 5 sekunnin lepoajan sarjojen välillä.

9. Venäjän käänteet

Shutterstock

Miten tehdä

• Istu matolle, jalat lähellä toisiaan ja polvet taipuneet.
• Aseta kantapäät lattialle (lisää vaikeuksia nostamalla jalkasi lattiasta).
• Kallista hieman taaksepäin ja tartu ytimeesi.
• Kierrä ylävartaloasi oikealle ja vasemmalle.
• Kosketa lattiaa sormenpäilläsi, jos mahdollista.
• Tee tämä nopeasti, jotta kohdistat vatsan sivuilla olevat vino lihakset.
• Tee 2 sarjaa 30 toistoa 5 sekunnin leposarjan kanssa sarjaan.

10. Kyynärlankku

Shutterstock

Miten tehdä

• Kyynärlankku on loistava harjoitus ydinlihasten aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi. Voit tehdä sen oikein, nousta neljälle.
• Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia.
• Laajenna jalkasi taakse. Älä hauki ylös tai käyrää alaselääsi.
• Selkärangan tulisi olla suorassa linjassa.
• Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.
• Tee 2 sarjaa 60 sekunnin lankku pitoa tai 4 sarjaa 30 sekunnin lankku pitoa. Ota 5 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

11. Lankutunkit

Miten tehdä

• Mene korkealle lankkuasennolle. Tämä on lähtökohta.
• Hyppää ja aseta jalkasi enemmän kuin hartioiden leveydelle.
• Hyppää ja aseta jalat takaisin alkuasentoon.
• Tee 2 sarjaa 20 lankalevyä ja 5 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

12. Sivulevy

Shutterstock

Miten tehdä

• Istu matolle oikealla puolellasi lattiaa vasten, vasen jalka oikealla.
• Aseta oikea kyynärpää suoraan oikean olkapään alle. Aseta vasen käsi vyötäröllesi.
• Nosta kehosi lattialta.
• Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.
• Tee sama myös toisella puolella.
• Tee 2 sarjaa 60 sekunnin lankutilaa tai 4 sarjaa 30 sekunnin lankku pitoa. Ota 5 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

13. Teräsmies lankku

Miten tehdä

• Mene korkealle lankkuasennolle.
• Nosta oikea jalka ja vasen käsi lattiasta. Pidä käsivarsi ja jalka ojennettuina.
• Aseta ne takaisin alkuasentoon.
• Nosta vasen jalka ja oikea käsi lattiasta.
• Tämä viimeistelee yhden edustajan.
• Tee 2 sarjaa 12 toistoa ja 5 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

14. Ontto runkokivi

Miten tehdä

• Istu matolle ja jatka jalkasi eteen.
• Nojaa taaksepäin ja tasapainottaa kehoasi ojentamalla kätesi edessäsi.
• Samassa asennossa heiluta ylös ja alas, ytimesi ollessa tukipiste.
• Älä pidä kantapääsi lattialla.
• Suorita 2 sarjaa 12 toistoa 5 sekunnin lepoajan sarjojen välillä.

15. Dead Bug

Miten tehdä

• Makaa lattialla, kädet sivuilla ja polvet taipuneet.
• Nosta jalat lattiasta. Ojenna kätesi kattoa kohti. Tämä on lähtökohta.
• Pidennä samanaikaisesti oikea jalkasi alas ja vasen käsi yläpuolelle.
• Tuo ne takaisin alkuasentoon.
• Laajenna vasen jalka alas ja oikea käsi yläpuolelle.
• Suorita 2 sarjaa 12 toistoa 5 sekunnin lepoajan sarjojen välillä.

Vinkki - Kun olet suorittanut 10 minuutin ab-harjoituksen, älä unohda tehdä viileitä venytyksiä. Voit käyttää vaahtotelaa tai vain lääkepalloa ja makaa sen päällä venyttääksesi ydinlihaksiasi.

Johtopäätös

Sinulla on se! Paras 10 minuutin rasvanpuhallusharjoittelurutiini, joka auttaa polttamaan kaloreita ja kohdistamaan ydinlihakset vahvistamaan niitä ja tekemään sinusta sopivan. Tee nämä joka toinen päivä säännöllisin väliajoin muina päivinä, pysy hydratoituneena, syö terveellisiä ruokia ja nuku hyvin. Parannat ydinvoimaa ja alat nähdä eroa kehon sävyssä muutamassa viikossa. Hyvää liikuntaa!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Toimiiko 10 minuutin AB-harjoitusrutiini?

Kyllä, 10 minuutin AB-harjoitusrutiini voi auttaa polttamaan vatsarasvojen lisäksi myös parantamaan ydinvoimaa. Tekemällä nämä harjoitukset voit suorittaa muita harjoituksia helposti.

Kuinka monta kaloria poltat 10 minuutin AB-harjoituksessa?

Nykyisen painosi ja harjoituksesi voimakkuuden mukaan poltat 100-300 kaloria välillä suorittamalla 10 minuutin AB-harjoitusrutiinin.

Pitäisikö minun tehdä vatsalihani päivittäin?

Työskentele heidän kanssaan joka toinen päivä. Ydinlihaksesi tarvitsevat myös lepoa ja aikaa nuorentamiseen. Näiden harjoitusten tekeminen päivittäin voi johtaa lihasten vetämiseen ja loukkaantumiseen.

Mikä on voimakkain ab-harjoitus?

On monia voimakkaita ab-harjoituksia. Ripustetut ab-kiharat, korkean intensiteetin vuorikiipeilijät, murskaukset, jalka ylös -murskaukset jne. Ovat kaikki tehokkaita ja intensiivisiä ab-harjoituksia. Yritä tehdä ab-harjoituksia korkeammalla intensiteetillä.