Parhaat kaulanvahvistusharjoitukset - 23. paras

Aivan kuten muutkin ruumiinosat, vahvan kaulan ylläpitäminen on myös tärkeää, koska se tukee päätäsi. Aivot ohjaavat kaikkia kehon toimia lähettämällä signaaleja. Kaulalla on suuri rooli aivojen kommunikoinnissa muun kehon kanssa. Siten kaikki niskaasi aiheuttamat vammat vaikuttavat todennäköisesti aivoihisi.

Lisäksi vahva kaula auttaa estämään kipua ja vammoja tällä alueella. Nykyään niskakipu on yksi yleisimmistä lihasongelmista selkäkipujen jälkeen, ja siitä raportoidaan enimmäkseen ihmisillä, joiden on istuttava tietokoneen edessä pitkiä tunteja. Mutta kysymys, johon useimmilla ei ole vastausta, on kuinka vahvistaa niskalihaksia. Tässä on vastaus. Sisällytä kaulan lihasten vahvistusharjoitukset rutiiniin. Tämä on loistava tapa torjua niskakipua ja muita niskaan liittyviä ongelmia ja parantaa kaulasi voimaa ja joustavuutta. Nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, ja joitain niistä voi jopa kokeilla kotona.

23 tehokkainta kaulanvahvistusharjoitusta

1. Leuka Tuck

Leukaosa on tehokkain harjoitus parantaa ryhtiäsi ja torjua niskakipua. Tämä harjoitus on ehdottomasti turvallinen aloittelijoille. Sen tarkoituksena on vahvistaa kaulasi etu- ja takaosaa samanaikaisesti. Aloita seisomalla selkä ja niska suorana ja kädet sivuillasi. Silmiesi tulisi olla eteenpäin. Laske leuka nyt varovasti alas niin, että tunnet venytyksen niskaasi. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia ja nosta sitten leuka alkuasentoon. Suorita vähintään 10 toistoa. Tämä harjoitus voidaan tehdä useita kertoja päivällä. Se on erittäin hyödyllinen vahvistamaan lihaksia, jotka vetävät pään takaisin linjaan hartioiden yli. Se voidaan tehdä myös makuulla.

2. Takaisin palaa

Tämä on toinen tärkeä niskaa vahvistava harjoitus. Aloita seisomalla selkäsi tasaista seinää vasten ja jalat noin 4 tuuman päässä seinän pohjasta. Selkäsi on oltava seinää vasten. Aseta kyynärpäät, kyynärvarret, käsien ja sormien takaosa seinälle pitämällä ranteet noin hartioiden tasolla. Käsien, käsien, pään ja sormien tulee koskettaa seinää, ja samalla liu'uta kätesi pään yläpuolelle ja takaisin alas. Ainakin 10 toistoa on suositeltavaa. Tämä harjoitus tulisi tehdä 3-5 kertaa päivässä.

3. Pyörimiskestävyys

Tämä harjoitus on turvallinen ja sen tarkoituksena on työstää kaikkia niskaasi lihaksia samanaikaisesti. Aloita asettamalla toinen käsi pään sivulle. Yritä kiertää tässä asennossa olkapäätäsi kohti. Kuten sivuttaisvastuksen kohdalla, paina päätäsi kädellä vastustamaan liikettä yrittäen saada olkapääsi leuan suuntaan. Kun tämä asema on saavutettu, pidä sitä 5 sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon ja toista siirto toisen puolen kanssa.

4. Olkapään puristus

Tämä harjoitus saattaa kuulostaa ikään kuin sen olisi tarkoitus vahvistaa hartiat ja selkä, mutta se on hyödyllinen myös niskaasi. Tähän harjoitukseen liittyvä puristusliike aktivoi lihakset, jotka yhdistävät niskaasi hartioihisi, mikä auttaa vahvistamaan niskasi takaosaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Selkäsi ja niska on pidettävä suorina. Työnnä nyt leukaasi hieman ja purista lapaluita niin pitkälle kuin mahdollista tuntematta kipua. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia ja suorita vähintään 10 toistoa.

5. Altis kobra

Tämä on edistyneen tason harjoitus, joka vahvistaa hartioiden lihaksia sekä niskaasi ja yläselkääsi käyttämällä painovoimaa vastuksena. Kuten nimestä voi päätellä, se tehdään makaamalla lattialla kasvot alaspäin (samanlainen kuin kobra). Aloittaaksesi, makaa lattialla kasvot alaspäin ja aseta otsa kelautuneelle käsipyyhkeelle tukea varten. Kädet tulee sijoittaa sivuille ja kämmenet alas lattialle. Aseta kielesi nyt suusi katolle. Tämä auttaa vakauttamaan niskaasi edessä olevat lihakset vahvistumisprosessin helpottamiseksi. Purista olkapäitäsi ja nosta kätesi lattiasta. Kierrä kyynärpäät kämmenet ulospäin ja peukalot ylös. Tämän jälkeen nosta otsaasi varovasti noin tuuman päähän pyyhkeestä, kun taas silmien pitää katsoa suoraan lattiaan.Älä yritä kallistaa päätäsi taaksepäin tai katsoa eteenpäin. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa tästä siirrosta.

6. Kaulalevyn kiharat

Tämä harjoitus tehdään painojen avulla. Kun valitset painon, varmista, että voit pitää sitä mukavasti niskasi takana. Aloita makaamalla eteenpäin penkillä. Pään tulisi roikkua reunan yli hartiat kohdakkain penkin päässä. Pidä kevyesti pään takaosassa tiukasti molemmin käsin. Kallista nyt päätäsi hitaasti ylöspäin ja laske se takaisin alas. Toista siirto.

7. Kaulan valjaat

Kaulan valjaita käytetään painon nostamiseen kaulalla. Se on kiinnitetty päähänsi edessäsi roikkuvalla ketjulla, johon voidaan kiinnittää vapaa paino. Tämä harjoitus on jonkin verran samanlainen kuin edellinen harjoitus ja sen tarkoituksena on vahvistaa niskaasi. Aloita makaamalla makuulla alustalla, kuten penkillä, alaspäin samalla kun ylävartalo on nostettava korkealle. Nosta niskaasi hitaasti ylöspäin niin, että katsot ylöspäin ja sitten taaksepäin alas. Niskasi etuosan vahvistamiseksi tämä harjoitus voidaan suorittaa makaamalla ja ylöspäin selkäsi penkillä. Vaihtoehtoisesti se voidaan tehdä seisomaan seisomalla polvet taivutettuna ja kädet reiden päällä tai istumalla.

8. Pyyheharjoitus

Kuten nimestään käy ilmi, tähän harjoitukseen kuuluu pienen pyyhkeen käyttö. Pyyhe on taitettava vaakasuoraan, jotta se olisi hieman paksumpi. Tämä harjoitus voidaan suorittaa seisomassa tai istuen tuolilla tai penkillä. Aloita jalat erillään ja kääri pyyhe kasvojesi taakse hiusviivan pohjalle. Pidä pyyhkeen päitä kummassakin kädessä, tuo leuka alaspäin kohti rintaa. Pyyhe tulee pitää tiukasti kaulan vastuksen aikaansaamiseksi. Nosta nyt pääsi. Jatka pään nostamista ja laskemista.

9. Pääntuki

Tämä on erittäin edistynyt harjoitus, jota pidetään hyvänä niskaasi ja yleiseen terveyteen. Aloita asettamalla tyyny tai jotain pehmeää, mutta kiinteää oven viereen ja polvistua sitten laittaa pää tyynyn päälle. Pysy tässä asennossa kääntämällä jalkasi ovea vasten. Pohjimmiltaan sinun täytyy levätä ylösalaisin ja palata sitten lähtöasentoon. Tämä harjoitus kuulostaa melko vaikealta, mutta säännöllisesti harjoittelemalla ja pitämällä kehosi kunnossa voit hallita sen. Tämän liikkeen tekevät yleisesti joogaharjoittajat.

10. Sivuvedos

Seiso pystyssä ja kallista päätäsi vasemmalle hitaasti, ikään kuin yrität koskettaa olkapääsi korvalla. Pidä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten normaaliasentoon. Toista sama harjoitus toisella puolella ja noudata rutiinia tarpeen mukaan.

11. Vastarintaharjoitukset

Tämä harjoitus koostuu vastakkaisista voimista, kun asetat vasemman kätesi päätäsi korvan yläpuolelle. Työnnä päätäsi varovasti oikealle, mutta vastustaa käden työntöä kaulalla. Toista sama menettely toisella puolella.

12. Päänostin (litteä)

Laske selkäsi tasaisesti lattiaa vasten ja pidä olkapääsi rento. Taita jalkasi nostamatta jalkojasi lattiasta. Nosta sitten päätäsi hitaasti ja yritä päästä leukaasi rintaan. Vapauta pääsi takaisin normaaliasentoon asteittain. Toista tätä nostoa ja vapauta rutiini, kunnes alat tuntea stressin jättävän niskaasi. Toinen yksinkertainen harjoitus kaulan kivunlievitykseen!

13. Päänostin (sivuttain)

Laske lattialle sivuttain ja ala hitaasti nostaa päätäsi kohti kattoa. Tämä venyttää kaulasi sivulihakset ja vapauttaa stressin ja jännityksen kaulan alaosassa. Toista, kunnes se tuntuu tarpeelliselta, ja vaihda sitten toiselle puolelle suorittamaan sama rutiini.

14. Olkapään ympyrät

Seiso rennossa asennossa ja aloita rauhallinen kiertäminen molempia hartioita myötäpäivään. Kun olet suorittanut kymmenen kierrosta, vaihda vastapäivään ja suorita toinen kymmenen kierrosta. Pidä muutaman sekunnin tauko sarjojen välillä ja toista kunnes se on tarpeen.

15. Kaulan vetäytyminen / selän liukuminen

Suorita tämä rutiini istuen tai seisomassa pystyasennossa. Liu'uta päätäsi taaksepäin nostamatta suoraa näköyhteyttäsi (ts. Katso aina eteenpäin). Hengitä syvään suorittaessasi tätä toimintoa ja palaa sitten takaisin normaaliasentoon hengittäessäsi. Toista tämä liukurutiini kuusi tai kahdeksan kertaa päivässä, jolloin jokainen harjoitus kestää noin viisi minuuttia. Yksi parhaista harjoituksista niskakivun vähentämiseksi.

16. Kaula eteen- ja taaksepäin

Suorita tämä harjoitus istuen tai seisomaan. Aloita kallistamalla päätäsi hitaasti alaspäin, jotta leuka tapaa rinnan. Pidä asento noin viiden sekunnin ajan ja palaa vähitellen takaisin normaaliasentoon. Pidä lyhyt tauko ja pudota päätä varovasti taaksepäin katsellessasi kattoa noin viiden sekunnin ajan. Palaa oletusasentoon hitaasti. Toista tämä harjoitus viisi kertaa päivässä rentouttaaksesi niska-, selkä- ja olkalihaksesi.

17. Taipuminen

Liu'uta päätäsi taaksepäin nostamatta suoraa näköyhteyttäsi (ts. Katso aina eteenpäin). Lukitse kätesi niskasi takaosaan kietomalla sormet yhteen. Työnnä päätäsi varovasti eteenpäin niin, että leuka kohtaa rintasi. Alat tuntea venytyksen kaulan takalihoissa. Lopeta, kun se alkaa tuntua epämukavalta. Palaa neutraaliin asentoon ja toista viisi kertaa.

18. Olkapää vedä

Tee olosi mukavaksi jakkaralla tai tuolilla ilman selkänojaa. Rentoudu hartiat ja niska, nosta sitten kätesi ja taivuta 90 asteen kulmassa. Liikuta kyynärpäät taaksepäin ja vedä olkapäät yhteen puristaaksesi lihakset varovasti niiden väliin. Palaa alkuperäiseen asentoon kääntämällä prosessi ja toista viisi kertaa.

19. Pyörivä kaula (neljä asentoa)

Tämä on yhdistelmä neljästä kaulan venytysasennosta. Aloita pudottamalla pääsi eteenpäin siirtääksesi leuka kohti rintaa. Kallista nyt päätäsi vasemmalle, palamatta neutraaliin asentoon yrittäen koskettaa vasenta olkapääsi vasemmalla korvalla. Jatka pudottamalla pää taaksepäin, niin etsit ylös. Lopeta rutiini kallistamalla päätäsi oikealle ja koskettamalla oikeaa olkapääsi oikealla korvalla. Palaa neutraaliin asentoon lyhyeksi tauoksi. Toista sama prosessi vastakkaiseen suuntaan, eli Oikea, Takaisin, Vasen ja Etu. Tämä harjoitus auttaa vapauttamaan stressiä kaulasta, yläselästä ja hartioista.

20. Käsin kestävät harjoitukset

Toinen paras niskaharjoittelu kivuttomaan kaulaan! Aseta molemmat kätesi otsaasi. Aloita liikkua päätäsi eteenpäin ja vastustaa pään voimaa käsilläsi. Säilytä tätä vastakkaista voimaa 5 sekunnin ajan. Pidä lyhyt tauko rentoutuen ja toista 5-10 sarjaa tätä harjoitusta 3 kertaa päivässä.

Voit myös suorittaa saman harjoituksen asettamalla kätesi pään takaosaan ja vastustamaan taaksepäin työntyvän pään voimaa.

21. Olkapään olakkeet (painojen avulla)

Yksi parhaista niskakivun harjoituksista painojen avulla! Pidä kevyitä 2–5 paunaisia ​​käsipainoja kummassakin kädessä. Rentoudu käsivarret kämmenesi sisäänpäin. Nosta hartiat korvien tasolle. Tauko muutaman sekunnin ajan ja vapauta. Toista 8-12 kertaa yhdelle sarjalle, kolme sarjaa päivässä.

22. Peruutusperhot (painojen avulla)

Pidä 2-5 kiloa kevyitä käsipainoja ja taivuta eteenpäin, jotta rintasi on yhdensuuntainen lattian kanssa (kuten jousen ottaminen). Anna käsien ripustaa suoraan kämmenet kohti jalkoja. Taivuta sitten kyynärpäitäsi hieman ja purista olkapäät nostaaksesi kätesi sivuille. Keskeytä hetkeksi ja vapauta ryhti. Toista 8-12 kertaa yhdelle sarjalle, kolme sarjaa päivässä.

23. Pystysuora rivi (painojen käyttäminen)

Tässä on toinen niskakipu, jossa käytetään painoja! Käytä kevyitä, 2 - 5 paunaisia ​​käsipainoja, seiso pystyasennossa kämmenet kohti reisiä. Vedä painoja solisluuhun asti nostamalla kyynärpäät sivuille. Pidä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten neutraaliin asentoon. Harjoitus 3 sarjaa toistamalla 8–12 kertaa tästä kussakin sarjassa.

Kaulan stressin yleisiä syitä

Joten mikä aiheuttaa tämän epämukavuuden yhdessä ruumiimme tärkeimmistä osista? Jokapäiväisessä elämässämme kaulaan kohdistuu valtava paine seuraavista syistä:

• Väärä vartaloasento
• Huono fyysinen ergonomia
• Epämiellyttävät makuualustat
• Äkilliset räikeät liikkeet

Useimmissa tapauksissa nämä vastuuttomat tavat antavat meille niin sanotun jäykän kaulan. Jos vietät hirvittävän paljon aikaa työskennellessäsi tietokoneen tai työpöydän parissa, teet kovaa fyysistä työtä tai yksinkertaisesti löysit itsesi slouching silloin tällöin, tee seuraavat harjoitukset osaksi päivittäistä rutiiniasi.

Varotoimenpiteet

Ennen kuin jatkat jonkin alla mainituista menetelmistä, sinun on muistettava, että jos jossakin vaiheessa tunnet sietämätöntä stressiä tai kipua niskassa tai selässä, sinun tulee käydä heti terveysneuvojaasi. Yritä pääsääntöisesti välttää äkillisiä nykimisiä tai röyhkeitä liikkeitä, jotka saattavat aiheuttaa niskalihasten rasituksen.

Vältä kaikkia fyysisiä liikkeitä, joissa kuormitus on etäällä kehosta. Kun yrität suorittaa minkäänlaista virheellistä painonnostoa, se lisää stressiä niskaan ja selkään, kun nämä kehomme osat yrittävät kompensoida käsivarteen tai jalkoihin kohdistuvan vetovoiman puutetta. Vältä tietysti kaikkia näitä niskakivun harjoituksia, jotka ovat eri mieltä vammoistasi tai fyysisistä vammoistasi.

Kolme muistettavaa asiaa

• Sinun ei tarvitse seurata kaikkia harjoituksia, vaan seuraa vain sinulle parhaiten sopivia.

• Lopeta harjoittelu, jos se alkaa kipua, ja ota heti yhteys lääkäriisi.

• Suorita harjoitukset aggressiivisesti ja hitaasti ja tasaisesti.

Bottom Line

Seuraamalla joukkoa edellä mainittuja käteviä harjoituksia, voit vapauttaa stressistä kaikissa olosuhteissa. Muista, että niska tukee 10–12 kiloa pään painoa, ja löysyys sen oikean asennon ylläpitämisessä johtaa stressien ylikuormitukseen kaulan lihaksissa ja niissä olevissa pehmytkudoksissa.