Tattari: ravitsemustiedot, terveyshyödyt ja sivuvaikutukset

Tattari on pseudocereal (siemen, jolla on samanlaisia ​​ominaisuuksia kuin viljoilla), jolla on erinomainen ravitsemuksellinen profiili. Sata grammaa viljaa sisältää 13 grammaa proteiinia, 10 grammaa kuitua, 18 milligrammaa kalsiumia ja 231 milligrammaa magnesiumia.

Nämä ravinteet yhdessä monien muiden kanssa tarjoavat merkittäviä terveysvaikutuksia. Tattarin ravinteet voivat auttaa diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän hoidossa.

Vaikka tattaria voidaan käyttää myös teen, hunajan tai jauhojen muodossa, niiden lisääminen sellaisenaan ruokaan voisi toimia parhaiten. Voit käyttää tätä gluteenitonta ruokaa evästeiden, ohukoiden, pannukakkujen, risotton, nuudeleiden, aterioiden ja salaattien valmistamiseen.

Tattarin ravintosisältö *

Tattari on energiatiheä ja sisältää runsaasti erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja. Kuppi tattaria (170 grammaa) sisältää 583 kaloria ja 122 grammaa hiilihydraatteja. Se sisältää myös seuraavia ravintoaineita *:

• 23 grammaa proteiinia
• 15 grammaa kuitua
• 30 milligrammaa kalsiumia
• 4 milligrammaa rautaa
• 393 milligrammaa magnesiumia
• 590 milligrammaa fosforia
• 782 milligrammaa kaliumia
• 51 mikrogrammaa folaattia

* Arvot ovat peräisin USDA: lta , tattarilta

Tattari sisältää kaikki aminohapot ja sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinina.

Tämä pseudokereaali on myös täynnä fytokemikaaleja.

Tutkimukset paljastavat, että koko tattari sisältää 2-5 kertaa enemmän fenoliyhdisteitä kuin kaura tai ohra (1).

Lisäksi tattarileseillä ja -kuorilla on 2-7 kertaa korkeampi antioksidanttiaktiivisuus kuin ohralla, kauralla ja tritikoolilla (1).

Tattari sisältää enemmän rutiinia verrattuna muihin viljakasveihin. Kversetiini, orientiini, kaempferol-3-rutinosidi, viteksiini, isovitexin ja isoorientiini on tunnistettu myös tattarinkuoreissa (1).

Tattarinsiemenet sisältävät myös fagopyriinejä ja fagopyritoleja. Fagopyriinit ovat valoherkkiä aineita, joita tattarissa on hyvin vähän. Fagopyritolit ovat hiilihydraattiyhdisteitä, jotka on kertynyt näiden siementen alkioihin (1).

Tässä on mielenkiintoinen osa.

Useimmat viljat ja näennäisjyvätuotteet sisältävät huomattavan määrän anti-ravintoaineita. Ravinteiden vastaiset aineet ovat vuorovaikutuksessa ravinteiden kanssa estääkseen niiden asianmukaisen imeytymisen ja laukaisevat haitalliset vaikutukset kehossasi.

Mutta tattarilla ei ole jälkiä fytiinihaposta, joka on yleinen ravintoaine. Siksi voit saada nämä siemenet huolimatta ristireaktiosta tai ravinteiden menetyksestä.

Tattarin lisääminen päivittäiseen ateriaasi voi tarjota tiettyjä terveysvaikutuksia. Seuraavassa osassa tarkastellaan näitä etuja ja mitä tutkimus kertoo niistä.

Mitkä ovat tattarin terveyshyödyt?

Tattarin kasviperäiset aineet auttavat diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän hoidossa. Näiden rouheiden säännöllinen kulutus voi myös lievittää ummetusta.

1. Voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja hallita diabetesta

Eläintutkimukset osoittavat, että tattari voi alentaa verensokeria.

Tattari sisältää rutiinia, kvertsetiiniä, d-kiro-inositolia ja muita vastaavia biokemikaaleja, joilla voi olla positiivinen vaikutus elimistön glukoosipitoisuuksiin. Hiirtutkimuksissa tattarin etanoliuutteiden havaittiin hoitavan insuliiniresistenssiä (2).

Rotatutkimuksissa tattaritiiviste voi alentaa seerumin glukoosipitoisuutta. Siksi tattari voi olla hyödyllinen diabeteksen hoidossa (3).

Tartar-tattarilla (Fagopyrum tataricum) on korkein kvertsetiini- ja rutiinipitoisuus kaikista tattarilajeista. Kuten hiirtutkimuksissa, sen alkoholiuute voi lisätä antioksidanttisten entsyymien määrää maksassa (2).

Tattarin sisällyttäminen ruokavalioon voi olla turvallinen tapa säätää diabetesta ja insuliiniherkkyyttä.

2. Voi lievittää sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä

Tattari voi alentaa kolesterolitasoja, mikä voi muuten johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.

Tattarissa oleva rutiini on hyvin tutkittu sydänsuojaava flavonoidi. Kversetiinin, proteiinin ja kuidun ohella tämä flavonoidi vähentää sydänsairauksien riskiä. Huolimatta matalasta sulavuudesta, tattari voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä (4).

Tattari voi auttaa alentamaan verensokeria sekä kokonaiskolesterolin ja triglyseridien tasoja. Näiden korkeampi taso voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä (4).

Onko tattarin saannilla samanlainen vaikutus muihin CVD-riskitekijöihin, kuten ruumiinpainoon ja LDL-kolesteroliin, on kuitenkin epäselvää (4).

Tattarin flavonoidit voivat häiritä erilaisia ​​reittejä, jotka voivat johtaa epämukavuuteen sydämessä. Rotatutkimuksissa tattarutiinin havaittiin estävän sydämen lihaksen epänormaalia laajentumista (tila, jota kutsutaan kardiomyosyyttien hypertrofiaksi) (5).

3. Toukokuussa voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia

Tattarin proteiini ja aminohapot voivat auttaa syövän ehkäisyssä.

Tattariproteiini sisältää runsaasti aminohappoja, kuten lysiini ja arginiini. Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa tattariproteiinit - yhdessä polyfenolien kanssa - indusoivat solukuoleman (apoptoosi) useissa hiiren solulinjoissa. Ne voisivat torjua syöpäsolujen lisääntymistä rottien paksusuolissa (6).

Uudella proteiinilla, TBWSP31, joka on eristetty tartarattitattariuuteista, voi olla antiproliferatiivisia ominaisuuksia ihmisen rintasyöpäsolulinjoja vastaan. Solut osoittivat fyysisiä muutoksia, jotka ovat tyypillisiä ominaisuuksia kuoleville syöpäsoluille (6).

Tattarikuorella on myös raportoitu olevan syöpää estäviä vaikutuksia hiirtutkimuksissa. Tattarinkuoren uutteet osoittivat suhteellisen korkeita syöpäsolujen kasvun estonopeuksia. On ehdotettu, että tattarinkuorella voi olla syövänvastaista vaikutusta erilaisia ​​syöpäsolulinjoja vastaan ​​(7).

4. Voi lievittää ummetusta ja IBD: tä

Tattariproteiineilla on myös laksatiivisia vaikutuksia. Rotatutkimuksissa tattariproteiiniuutteen havaittiin olevan käyttökelpoinen aine ei-toivottujen ummetusten hoidossa (8).

Tattari on voimakas tulehdusta estävä aine. Käyminen käymättä tai käymättä voi heikentää suoliston tulehdusta. Tarvitsemme kuitenkin lisää ihmis- ja eläinkokeita näiden vaikutusten määrittämiseksi edelleen (9).

Jotkut anekdoottiset todisteet viittaavat siihen, että tattari voi aiheuttaa kaasua joillekin ihmisille. Jos koet oireita, lopeta käyttö ja ota yhteys lääkäriisi.

5. Saattaa auttaa polykystisen munasarjojen oireyhtymän (PCOS) hoidossa

Tattari voi tarjota jonkin verran helpotusta niille, joilla on PCOS.

Tattari sisältää yhdistettä nimeltä D-kiro-inositoli, joka on insuliinin välittäjä. D-kiro-inositolin havaitaan olevan puutteellinen ihmisillä, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) (1).

Tutkijat yrittävät kehittää luonnollisia ja synteettisiä D-kiro-inositolin muunnelmia PCOS: n hallitsemiseksi. Tämän hiilihydraatin toimittaminen ruokavaliolla osoitti kuitenkin myös myönteisiä vaikutuksia. Tattarin siemenleseistä tulee ihanteellinen valinta tällaisissa tapauksissa (1).

Ulkolehtien palaset tarttuvat leseihin jauhamisen aikana. Siksi tattarinsiemenen lesejaetta voidaan käyttää vapaan D-kiro-inositolin eristämiseen. Sitä voidaan käyttää ravinteiden ja lääkkeiden laajamittaiseen tuotantoon sellaisten alijäämien hoitamiseksi (1).

Seuraavaan osaan olemme lisänneet pari nopeaa reseptiä, jotka voivat auttaa sinua sisällyttämään tattaria ruokavalioon.

Kuinka ja mitä valmistaa tattarilla

Voit korvata riisin tällä tavallisella tattarijyvävalmisteella. Siinä on enemmän proteiinia ja suurempi lysiinin ja arginiinin, kahden välttämättömän aminohapon, pitoisuus.

1. Yksinkertainen tattariruoka

Mitä tarvitset

• Tattarirouhe: 1 kuppi, paahdettua (Jos et löydä paahdettuja rouheita, voit paahtaa ne kuivassa paistinpannussa keskilämmöllä noin 4-5 minuuttia tai kunnes ne muuttuvat kullanruskeiksi.)
• Juomavesi: 1¾ kuppia
• Suolaton voi: 1-2 rkl (tai maun mukaan)
• Merisuola: ½ tl (tai maun mukaan)
• Kattila: keskikokoinen

Tehdään se!

1. Huuhtele tattari ja tyhjennä vesi perusteellisesti.
2. Lisää tattarirouhe, vesi, voi ja suola keskikokoiseen kattilaan.
3. Tuo sisältö kiehuvaksi.
4. Peitä pannu tiiviillä kannella ja vähennä lämpöä.
5. Keitä matalalla lämmöllä 18-20 minuuttia.
6. Lisää tarvittaessa vielä yksi ruokalusikallinen voita.
7. Syö se muhennoksen, paistettujen vihannesten tai suosikkikarrysi kanssa!

Voit myös tehdä jotain maukkaampaa tällä pseudocerealilla. Itse asiassa tattarilla voidaan valmistaa monia gluteenittomia ruokia. Tässä on nopea ja yksinkertainen resepti. Kokeile!

2. Gluteenittomat pikakrepit tattarilla

Mitä tarvitset

• Tattarirouhe: ⅔ kupit, raaka
• Vesi: peittää
• Munat: 1
• Ruskea sokeri: 2 rkl
• Kaneli: 1/4 tl jauhettua
• Suola: 1/4 tl
• Siivilä: pieni ja keskikokoinen
• Paistinpannu
• Ruokaöljy

Tehdään se!

1. Lisää tattarirouhe ja noin 1,5 kupillista vettä keskikokoiseen siivilään.
2. Liota noin 4 tuntia tai yön yli. Tyhjennä ja huuhtele rouheet 1-2 kertaa tänä aikana.
3. Huuhtele ja tyhjennä rouheet liotuksen jälkeen viimeisen kerran.
4. Siirrä valutetut rouheet tehosekoittimeen.
5. Lisää muna, fariinisokeri, kaneli, suola ja puoli kupillista vettä tehosekoittimeen.
6. Sekoita tasaiseksi taikinaksi. Lisää vettä saadaksesi halutun koostumuksen. Sekoita, kunnes saat sileän, juoksevan ja levitettävän taikinan.
7. Voitele pannu kevyesti ja aseta keskilämmölle.
8. Kaada noin ⅓ kuppi taikinaa paistinpannuun. Nosta ja kallista paistinpannu päällystämään taikina tasaisesti. Palaa lämpöön.
9. Keitä noin 2 minuuttia.
10. Käännä ohuka varovasti ja keitä toinen puoli, kunnes ohuka on keskellä kiinteä. (Kypsennä pidempään rapeaksi krepiksi).
11. Tarjoile kuuma / lämmin valitsemiesi dippien ja marjojen kanssa.

Tattarikauran maku on hyvin samanlainen kuin tekemäsi klassiset jauhopohjaiset ohukaiset.

Keliakiaa ja gluteeni-intoleranssia sairastavien ei tarvitse unohtaa herkullisia ohukaisia ​​tattarin ansiosta! Voit myös syödä tattaria raakana; Varmista, että liotat ne hyvin ja huuhdot ja rasitat ennen kuin teet niin. Tämä auttaa heidän ruoansulatusta.

Sinun on kuitenkin seurattava tattarin määrää, jonka voit syödä päivässä.

Kuinka paljon tattaria on turvallista syödä?

FDA: n mukaan 2000 kalori-ruokavaliossa kuitujen päivittäisen saannin tulisi olla noin 25 g (10). Puoli kuppia tattaria (85 grammaa) sisältää noin 8 grammaa kuitua (11). Sinulla voi olla sama säännöllisesti. Koska saat kuitua myös muista lähteistä, tämän ei pitäisi olla ongelma.

Tavoitteen tulisi olla 100% ravintokuidun päivittäisestä arvosta useimpina päivinä.

Ruskea / musta / punainen riisi, kaurapuuro, quinoa, kaurajauho, ruis ja ohra ovat joitain vaihtoehtoja, joita voit harkita.

Kaikki eivät välttämättä pysty kuluttamaan tattaria. Se voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia tietyille ihmisille.

Tattarin syömisen sivuvaikutukset

Vaikka tattarin siemenissä ei ole gluteenia eikä fytiinihappoa, niillä voi olla muita anti-ravintoaineita, jotka aiheuttavat yliherkkyyttä.

Yksi eniten raportoiduista ja tutkituimmista sivuvaikutuksista on tattari-allergia. Sen oireita ovat (12):

• Astma
• Allerginen nuha (aivastelu, hengityksen vinkuminen, vuotava nenä)
• Ruoansulatuskanavan häiriöt (pahoinvointi, kouristukset jne.)
• Nokkosihottuma tai ihottuma
• Turvotus (kasvot ja iho)

Hoitamattomana se voi muuttua kohtalokkaaksi.

Tämä tapahtuu, koska tattari sisältää useita allergeeneja. Nämä ruoansulatusta kestävät proteiinit aiheuttavat allergisen reaktion kehossasi. Nämä allergeenit voivat ristireagoida muiden kasvialergeenien kanssa, joita esiintyy yleisimmin riisissä, unikonsiemenissä, lateksissa, cashewissa ja seesamissa (1), (12).

Varo siis, mitä syöt tattaria. Näiden elintarvikkeiden syöminen yhdessä saattaa laukaista yllä luetellut haittavaikutukset.

Tutkimus on edelleen kesken. Tattarin tarkkaa allergeenirakennetta (rakenteita) ja toimintaa ei ole vielä vahvistettu.

Lisäksi tattariproteiineilla on heikko sulavuus. Tämä voi johtua siitä, että tattarissa olevat polyfenolit ovat vuorovaikutuksessa näiden proteiinien kanssa ja vaikeuttavat paksusuolesi sulattamista (13).

Probioottien käyttö voi ratkaista tämän ongelman.

Yhteenvetona

Tattari on erittäin ravitseva, gluteeniton sato. Sen siemenissä on runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja ja fytokemikaaleja. Kasvien ravintoprofiili tekee tattarista tärkeän ruoan ruokavaliossa.

Voit tehdä gluteenittoman variantin melkein jokaisesta astiasta tattarirouheilla ja jauhoilla.

Mutta koska se sisältää tunnustettuja allergeeneja, sinun tulisi käyttää tattaria vasta kysyttyään lääkäriltä. Keskustele sen turvallisuudesta ja annostuksesta terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Usein Kysytyt Kysymykset

Onko tattari ketoystävällinen?

Ei. Tattarissa on suhteellisen paljon hiilihydraatteja. 100 grammaa tattaria sisältää yli 70 grammaa hiilihydraatteja (11). Siksi sitä ei voida sisällyttää keto-ruokavalioon.

Onko tattari paleoystävällinen?

Tattari on viljaa, ja koska paleodieetti ei sisällä jyviä, se ei ole paleoystävällistä.

Onko tattari hyvä lihasten rakentamiseen?

Vaikka tälle ei ole erityistä tutkimusta, tattarin lisääminen ateriaasi voi edistää yleistä terveyttä ja lihasten kasvua (koska se on ravitsemuksellisesti rikas).

Tekeekö tattari unelias?

Jotkut lähteet viittaavat siihen, että tattari voi laukaista melatoniinin, unihormonin, tuotannon. Luotettavia lähteitä ei kuitenkaan ole käytettävissä.

Kuinka kauan tattari kypsyy?

Yksinkertainen tattariruoka kestää noin 20 minuuttia.

13 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Tattarin fytokemikaalit ja biofunktionaaliset ominaisuudet: katsaus, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (tattari) paransi korkean glukoosin aiheuttamaa insuliiniresistenssiä hiiren maksasoluissa ja diabeteksessa fruktoosipitoisilla ruokavalioilla indusoiduissa hiirissä, kokeellinen diabeteksen tutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Tattarikonsentraatti vähentää seerumin glukoosia streptotsotosiinidiabeettisilla rotilla, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Tattarin ja CVD: n riskimerkit: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Tattarutiini estää angII-indusoitua kardiomyosyyttien hypertrofiaa CaN-riippuvan signaalireitin estämisen kautta, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Tartar-tattarista saadun uuden proteiinin kasvainvastainen toiminta, International Journal of Molecular Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Tattarin (Fagopyrum esculentum Moench) rungon sytotoksinen vaikutus syöpäsoluihin, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Tattariproteiiniuute lievittää atropiinin aiheuttamaa

  ummetusta rotilla, nykyiset edistykset tattaritutkimuksessa.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Tattarilla ja tattarilla rikastetuilla tuotteilla on tulehdusta estävä vaikutus paksusuolen CCD-18Co-myofibroblasteihin, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Ravintokuitu, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Tattari, Yhdysvaltain maatalousministeriö, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Tattari-allergia: potentiaalinen ongelma 2000-luvun Britanniassa, BMJ Case Reports, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Proteiini-polyfenoli-vuorovaikutukset ja tattarirouheproteiinien sulavuus in vivo, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640