Hiilihiilipyöräily - mikä se on, miten se tehdään, mikä ruokavalio suunnitellaan

Hiilihiilipyöräily on laihdutusstrategia, joka sisältää suunnitellun lisääntyneen ja vähennetyn hiilihydraatin saannin tietyinä päivinä. Se on pääasiassa hyödyllinen urheilijoille ja kehonrakentajille. Mutta niin monien laihduttajien kanssa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa hiilihydraattipyöräily on nyt tullut valtavirran ruokavalioon. Se voi auttaa käynnistämään rasvanpolton aktiivisilla henkilöillä, jotka ovat osuneet tasangolle laihtumalla.

Tällä suhteellisen uudella strategialla on vain vähän todisteita sen vaikutusten tai optimaalisten menettelyjen tueksi. Ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla haitallisia vaikutuksia terveydellesi (1). Joten, pitäisikö sinun harkita hiilihydraattien pyöräilyä? Lue tietää kaikki carb-pyöräilystä ja siitä, onko se sinulle sopiva.

Artikkelin kohokohdat

• Mikä on hiilihydraattipyöräily?
• Carb-pyöräilyyn vaikuttavat tekijät
• Mikä on tiede hiilihydraattien takana?
• Carb Cycling Diet -säännöt
• Kuinka tehdä hiilihydraatteja
• Carb-pyöräilyn ruokavaliosuunnitelma
• Carb-pyöräily painonpudotukseen ja lihasten kasvuun
• Suositeltavat hiilihydraatit hiilihydraattipyöräilyyn
• Ruokaa, jota syöt ja jota on vältettävä hiilihydraattien aikana
• Carb-pyöräilyedut
• Hiilihiilipyörän suositukset
• Onko Carb-pyöräily sinulle?

Mikä on hiilihydraattipyöräily?

Shutterstock

Hiilihiilipyöräily on edistynyt ruokavaliostrategia, jolla voit muuttaa hiilihydraattien määrää päivittäin, viikoittain tai kuukausittain kehosi tarpeiden ja kuntotavoitteiden mukaan. Jotkut urheilijat, erittäin aktiiviset yksilöt ja kehonrakentajat sekä ketogeenisen ruokavalion seuraajat harjoittavat hiilihydraattipyöräilyä laihduttamiseksi, energian saamiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi kilpailupäivänä (2), (3).

Sydänpäivinä pidät maltillista hiilihydraattiruokavaliota, voimaharjoittelupäivinä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja lepopäivinä vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Tärkein takeaway: Hiilihydraattipyöräily auttaa ajan saamaan hiilihydraatteja maksimoimaan hyödyt ja eliminoi hiilihydraatit, kun sitä ei tarvita.

Seuraavat tekijät vaikuttavat hiilihydraattien pyöräilyyn.

Takaisin sisällysluetteloon

Carb-pyöräilyyn vaikuttavat tekijät

• Tavoitteet - Haluat ehkä joko laihtua tai lihaksia. Carb-pyöräilyä voidaan käyttää molemmissa tapauksissa. Sinun on käytettävä vähähiilihydraattista ruokavaliota rasvan menetysvaiheen aikana ja lisättävä sitten hyvät hiilihydraatit ruokavalioon lihasten vahvistusvaiheen aikana.
• Kehon rasva - Kun urheilijat menettävät kehon rasvan ja saavuttavat tavoiteltavan kehon rasvaprosentin, heillä on korkea hiilihydraattipäivä. Tämä tapahtuu tyypillisesti ennen kilpailua, koska hiilihydraatit ovat tärkein ja helposti saatavilla oleva energialähde. Ja hiilihydraattien varastointi voi parantaa suorituskykyä. Jos olet laihduttaja, kun olet menettänyt vähintään 6 kiloa rasvaa, voit mennä 2 päivän korkea-carb ruokavalioon.
• Sydän- / voimaharjoittelu ja lepo - Shannon Clark, Bodybuilding.com, suosittelee, että menee runsaasti hiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​treenin vaikeimpina päivinä. Hän sanoo: "Keho tarvitsee näitä hiilihydraatteja eniten näinä päivinä. Niiden saaminen ennen harjoittelua auttaa sinua liikuttamaan kuntosalilla, jotta voit työskennellä kovemmin ja painostaa enemmän. Hiilihydraattien tulo harjoituksen jälkeen auttaa kyllästämään lihaksia hiilihydraattien varastoinnilla (lihasten glykogeeni) ja auttamaan elpyminen."
• Kilpailut ja tapahtumat - Monet urheilijat ja kehonrakentajat lataavat hiilihydraatteja ennen suurta esitystä tai valokuvausta, koska he tarvitsevat tuolloin maksimaalista energiaa, jonka hiilihydraatit tarjoavat.
• Refeeds - Refeeds toimii, jos olet vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkään. Voit ladata hiilihydraatteja päiväksi tai useita päiviä ennen paluuta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
• Harjoitustyyppi - Harjoittelutyypistä riippuen voit harrastaa hiilihydraatteja. Jos harjoittelun kesto ja intensiteetti kasvavat, sinulla on runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.
• Proteiinin saanti - Riittämättömistä päivistä, joissa on paljon tai vähän hiilihydraatteja, proteiinien saanti on sama.
• Rasvan saanti - Sinun tulisi noudattaa rasvaa sisältävää ruokavaliota vähän hiilihydraatteja sisältävinä päivinä, jotta kehosi käyttää rasvaa polttoaineena. Ole vähärasvainen ruokavalio korkean hiilihydraatin päivinä, jotta kehosi käyttää hiilihydraatteja helposti saatavana polttoaineena.

Tärkein takeaway: Carb-pyöräily riippuu monista tekijöistä, ja voit tehdä sen helposti, kun ymmärrät sen taustan.

Mikä on tiede hiilihydraattipyörän takana? Selvitä seuraavaksi.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on tiede hiilihydraattien takana?

Hiilihydraattien pyöräilyn tiede on yksinkertaista - muuta kulutettavien hiilihydraattien määrää laihduttamiseksi menettämättä ravinteita hyvistä hiilihydraattilähteistä (hedelmät, vihannekset ja täysjyvät). Hiilihiilipyörän on osoitettu auttavan joitain ihmisiä laihtua.

Huolellisesti suunniteltu ja strategoitu hiilihydraattipyöräily voi auttaa sinua polttamaan rasvaa tehokkaasti aiheuttamatta heikkoutta. Lisäksi lataamalla hiilihydraatteja korkean intensiteetin harjoittelupäivinä pystyt maksimoimaan suorituksesi ja vähentämään lihasten menetystä (4). Siksi voit käyttää sitä laihtua tehokkaasti menettämättä lihasmassaa.

Hiilihydraatin pyöräilyn pitkäaikaisista vaikutuksista ei kuitenkaan ole tehty paljon tutkimusta, joten sinun pitäisi tehdä se lyhyempiä aikoja.

Tärkein takeaway: Hiilihydraatin pyöräilyn toimintaperiaate on auttaa kehoa käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoaineen lähteenä hiilihydraattien sijaan.

On olemassa muutamia sääntöjä / ohjeita, joita sinun on noudatettava, jos haluat jatkaa hiilihydraattipyöräilyä. Tässä puhutaan säännöistä.

Takaisin sisällysluetteloon

Carb Cycling Diet -säännöt

Sääntö # 1 - Kuluttamiesi hiilihydraattien määrä vähähiilihydraattisina päivinä ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävinä päivinä riippuu kehon koostumuksesta, tavoitteista, aktiivisuustasosta ja hiilihydraattitoleranssista.

Ruel # 2 - Tee hiilihydraattipyöräilyä, joka parhaiten sopii elämäntyyliisi.

Sääntö # 3 - Se vie paljon kokeiluja ja hienosäätöä, ennen kuin ymmärrät täysin, pitäisikö sinun kiertää hiilihydraatiosi päivä, viikko (t) tai kuukausi (t).

Sääntö # 4 - Noudata How To Do Carb Cycling -osiota saadaksesi siitä kaiken irti.

Tärkein takeaway: Elintapasi, kehosi koostumus, tavoitteet, hiilihydraattitoleranssit ja aktiivisuustasot määrittelevät hiilihydraattien pyöräilyn säännöt. Älä noudata jonkun toisen hiilihydraattipyöräilyä.

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka tehdä hiilihydraatteja

Voit tehdä hiilihydraattipyöräilyä eri tavoin. Ainoa, mitä sinun on varmistettava, on, että muutat jatkuvasti makroelementtejäsi, jotta saat parhaat tulokset. Tässä on esimerkki hiilihydraattien pyöräilyviikkorutiinista:

Päivää	Hiilihydraatit	Rasvat	Harjoitustyyppi	Hiilihydraatteja kulutettavaksi
maanantai	Kohtuullinen-hiilihydraatti	Kohtalainen rasva	Aerobic	80-100 g
tiistai	Vähähiilihydraattinen	Rasvainen	Painoharjoittelu	130-200 g
keskiviikko	Kohtuullinen-hiilihydraatti	Kohtalainen rasva	Aerobic	80-100 g
torstai	Vähähiilihydraattinen	Rasvainen	Levätä	30-50 g
perjantai	Korkea hiilihydraatti	Vähärasvainen	Painoharjoittelu	130-200 g
Lauantai	Kohtuullinen-hiilihydraatti	Kohtalainen rasva	Aerobic	80-100 g
sunnuntai	Vähähiilihydraattinen	Rasvainen	Levätä	30-50 g

Kunkin päivän numerot ja harjoitustyyppi voivat muuttua tavoitteidesi ja kuntotasosi mukaan. Näin hiilihydraattisi pyöräilyn pitäisi näyttää, jos teet sen yli viikon ajan.

Vähähiilihydraattinen	Korkea hiilihydraatti	Hiilihydraatteja kulutettavaksi
Päivä 1 - Päivä 7	Päivä 8, 9, 10	30 g - 200 g
Viikko 1 - viikko 3	Viikko 4	30 g - 400 g

Muista, että kulutettujen hiilihydraattien määrä riippuu siitä, oletko vähän hiilihydraatteja vai paljon hiilihydraatteja sisältävässä vaiheessa, aktiivisuustasosta ja hiilihydraattien toleranssitasosta. Urheilija tarvitsisi enemmän hiilihydraatteja kuin ei-urheilija jopa matalan hiilihydraatin päivinä.

Tärkein takeaway: Pidä vähähiilihydraattiset ja hiilihydraattiset päivät harjoitustyypistäsi riippuen. Muuta rasvan saantiasi riippuen saamistasi hiilihydraateista.

HUOMAUTUS: Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi laskemaan vähimmäis- ja enimmäismäärän hiilihydraatteja, joita sinun tulisi käyttää vähähiilihydraattisina ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävinä päivinä.

Nyt kun hiilihydraattien pyöräilyn perusperiaate on selkeämpi, anna minun antaa sinulle näyte hiilihydraattien pyöräily ruokavaliosta.

Takaisin sisällysluetteloon

Carb-pyöräilyn ruokavaliosuunnitelma

Vähähiilihydraattiset päivät

Ateriat	Mitä syödä
Aamiainen	Paahdetut sienet täysjyvä paahtoleivällä (tai 2 keitettyä munaa täysjyväleivän paahtoleivällä) + 4 kirsikkatomaattia + ¼ kuppi vaaleita pinaattia + 1 kuppi vastapuristettua hedelmämehua
Lounas	3 oz grillattua lohta paistettujen munuaispapujen kanssa + 4 mustaa parsakaalin kukkia
Välipala	1 kuppi luodinkestävää kahvia + 15 kuoressa olevaa pistaasipähkinää
Illallinen	2 oz grillattua kanaa (tai 1 kuppi munuaispapu-chiliä) + ½ kupillista ricotta-juustoa + ½ kuppi vaaleita kasviksia

Kohtuullisen hiilihydraattipäivät

Ateriat	Mitä syödä
Aamiainen	Acai marja smoothie kulho
Lounas	1 kuppi tonnikalasalaattia salaattia, tomaattia, oliiviöljyä, yrttejä ja mausteita
Välipala	1 banaani + 5 mantelia + 1 kuppi mustaa kahvia
Illallinen	Kana- ja majosalaatti

Korkean hiilihydraatin päivät

Ateriat	Mitä syödä
Aamiainen	Sienen täysjyvä paahtoleipä (tai 2 keitettyä munaa täysjyvä paahtoleivällä) + 4 kirsikkatomaattia + ¼ kuppi vaaleita pinaattia + 1 kuppi juuri puristettua hedelmämehua
Lounas	Grillattua tofua (tai kalaa) ruskealla riisillä + 1 kuppi sekoitettuja kasviksia
Välipala	Heraproteiini-smoothie banaanilla ja marjoilla
Illallinen	Grillattua tofua (tai grillattua kanaa) kukkakaaliriisillä + 1 kuppi sekoitettuja vihanneksia

Tärkein takeaway: Tavoitteistasi riippuen voit valita päivittäiset, viikoittaiset tai kuukausittaiset palautukset. Muokkaa ruokavaliota päivitysohjelman mukaan.

Mutta voiko tämä ruokavaliostrategia auttaa laihtua tai lihaksia? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Takaisin sisällysluetteloon

Carb-pyöräily painonpudotukseen ja lihasten kasvuun

Shutterstock

Hiilihiilipyöräily voi auttaa laihtua. Hiilihiilipyöräily on tehokas tapa laihtua. Se auttaa sinua välttämään ruokia, joissa on tyhjiä kaloreita lisättyä sokeria (jälkiruokia, leivonnaisia, soodaa, makeutettuja kahvijuomia) ja huonoja hiilihydraatteja (yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka helposti sulavat ja imeytyvät, jolloin sinusta tuntuu usein nälkäiseltä), mikä estää sinua syömästä liikaa (5), (6).

Kehosi siirtyy myös rasvanpoltotilaan minimoiden lihasmassan menettämisen riskin, mikä voi johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen (7). Lisäksi jotkut tieteelliset tiedot ovat myös osoittaneet, että hiilihydraattien pyöräily voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä (8), (9).

Hiilihydraattipyöräily on myös hyvä lihasten rakentamiseen, koska se suojaa lihaksia hajoamiselta voimakkaan harjoittelun ja voimaharjoittelun aikana (10), (11). Harjoittelupäivänä on tarpeen kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja. Suurin osa polttoaineestasi tulee glukoosista eikä lihasproteiinista (proteiinit muuttuvat glukoosiksi glukoneogeneesin kautta). Vähähiilihydraattisina päivinä kehosi käyttää rasvaa kaikkien kehon toimintojen suorittamiseen.

Tärkein takeaway: Huolellisesti suunniteltu hiilihydraattipyöräily on hyvä tapa menettää rasvaa ja saada lihaksia.

Olisit väärässä, jos ajattelet voivasi kuluttaa mitä tahansa haluamaasi hiilihydraattia korkean hiilihydraatin päivinä. Tässä on luettelo hiilihydraateista, joita saa kuluttaa.

Takaisin sisällysluetteloon

Suositeltavat hiilihydraatit hiilihydraattipyöräilyyn

• Vihannekset
• Hedelmät
• Kaura
• Kokojyvät
• Vehnäpasta
• Koko vehnä- tai monijyväleipä
• Hesekielin leipä
• Kvinoa
• Amaranth
• Bataatti
• Ruskea riisi, punainen riisi ja musta riisi
• Wheatberry

Tärkein takeaway: Kuluta täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia hyvien hiilihydraattien lähteinä hiilihydraattien pyöräilyn korkean hiilihydraatin vaiheessa.

Mutta nämä eivät ole ainoita elintarvikkeita, joita saa kuluttaa. On monia muita ruokaryhmiä, joista sinun tulisi huolehtia. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita voit syödä ja joita on vältettävä hiilihydraattien aikana.

Takaisin sisällysluetteloon

Ruokaa, jota syöt ja jota on vältettävä hiilihydraattien aikana

Ruoka syödä

• Vihannekset - Collard-vihannekset, retiisi-vihannekset, sveitsikukka, ruusukaali, katkera kurpitsa, pullokurpitsa, pinaatti, lehtikaali, retiisi, c-tomaatti, kurkku, vihreä paprika, munakoiso, raparperi, kaali, parsakaali, bok choy, kukkakaali, ruohosipuli, kevätsipulia, sipulia, selleriä, fenkolia ja purppurakaalia.
• Hedelmät - Omena, avokado, banaani, myskimeloni, vesimeloni, kiivi, päärynä, mango, lime, sitruuna, appelsiini, greippi, mandariini, java-luumu, mansikat, mustikat, acai-marja.
• Proteiini - Kananrinta, luonnonvaraisesti pyydetty kala, sieni, munat, linssit, pavut, itut, soija, tofu, jauhettu kalkkuna ja jauheliha.
• Meijeri - Maito, ricotta-juusto, kirnupiimä ja raejuusto.
• Rasvat ja öljyt - oliiviöljy, avokadoöljy, riisileseöljy, auringonkukka voi ja ghee.
• Pähkinät ja siemenet - mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, makadamia, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja meloninsiemenet.
• Yrtit ja mausteet - rosmariini, timjami, korianteri, tilli, oregano, kardemumma, kaneli, neilikka, inkivääri, valkosipuli, kumina, carom-siemenet, tähtianis, nigellansiemenet, mustavalkoinen paprika, sahrami, muskottipähkinä, nuija, korianterijauhe, kurkuma, chilijauhe.
• Juomat - Vesi, luodinkestävä kahvi, kalkkivesi, detox-vesi, juuri puristettu hedelmä- / vihannesmehu.

Vältettävät elintarvikkeet

• valkoinen leipä
• Valkoinen pasta
• Valkoinen peruna
• Puhdistettu sokeri ja jauhot
• Friteeratut ruoat
• Pakkaa paistettuja ruokia
• Perunan vohvelit
• Leivonnaiset
• Jäätelö
• Kakku
• Eläinrasva, voi, margariini ja kasviöljy

Tärkein takeaway: Puhtaan syöminen on hiilihydraattien pyöräilyn mantra. Vältä kaikkea roskaruokaa ja sisällytä ruokavalioosi hyviä tai terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja.

Katsotaanpa nyt luettelo eduista, joita saat hiilihydraattien pyöräilystä.

Takaisin sisällysluetteloon

Carb-pyöräilyedut

Shutterstock

• Voi auttaa laihtumista.
• Voi alentaa kolesterolitasoja.
• Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä.
• Voi tarjota voimaa ja kestävyyttä kestävyysharjoitteluun.
• Voi lievittää insuliiniresistenssiä.
• Vaikuttaa positiivisesti kilpirauhashormoniin, leptiiniin ja testosteroniin.

Tärkein takeaway: Hiilihydraattipyöräilyllä on useita terveyshyötyjä, jos teet sen noudattamalla oikeaa strategiaa.

Takaisin sisällysluetteloon

Carb-pyöräilyvinkit

• Valitse sinulle sopiva hiilihydraattipyöräily riippuen hiilihydraattien toleranssitasosta, aktiivisuustasosta ja tavoitteista.
• Määritä päivittäinen proteiinin saanti.
• Määritä korkeampi ja alempi hiilihydraattien ja rasvojen saanti.
• Aikatauluta ruokinta.
• Käytä sitä lyhyen ajan.

Tärkein takeaway: Suunnittelu on tärkein osa hiilihydraattien pyöräilyä. Ja seuraava on noudattaa suunnitelmaa.

Kun lähestymme loppua, on jäljellä yksi tärkeä kysymys - onko hiilihydraatti pyöräily sinulle? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Takaisin sisällysluetteloon

Onko Carb-pyöräily sinulle?

Carb-pyöräily on pääasiassa