Cashewpähkinät: mahdolliset terveyshyödyt, ravitsemustiedot ja mahdolliset haittavaikutukset

Cashewpähkinät eivät ole teknisesti pähkinöitä. Ne ovat ikivihreän puun Anacardium occidentale siemeniä, joka on kotoisin Brasiliasta.

Cashewpähkinät ovat suosittuja välipaloja (alkupaloja), ja niistä käytetään kastikkeita, leivonnaisia, vegaanimaitoa ja pähkinävoita.

Cashewpähkinät ovat ravintetiheitä ja sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitaan kehon terveeseen toimintaan.

Muutaman cashew-pähkinän ottaminen päivittäin voi auttaa vähentämään verenpainetta, auttamaan laihtumista ja ehkäisemään sydänsairauksia.

Katsotaanpa cashewpähkinöiden ravintoprofiilia, niiden erilaisia ​​väitettyjä terveysvaikutuksia, sivuvaikutuksia ja tarvittavia varotoimia.

Cashew-pähkinöiden ravintoprofiili

Cashewpähkinöitä pidetään yhtenä ravitsevimmista elintarvikkeista maailmassa, vaikka niissä on runsaasti kaloreita ja vähän kuitua, koska ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja antioksidantteja. Ne sisältävät monia välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä keholle (1).

Yksi unssi (28,3 g) cashewpähkinää sisältää 157 kaloria, 8,5 g hiilihydraatteja, 5,1 g proteiinia, 12,4 g rasvaa, 0,3 mg E-vitamiinia, 9,5 mcg K-vitamiinia, 0,1 mg B6-vitamiinia, 10,4 g kalsiumia, 3,4 mg natriumia, 187 mg kaliumia, 83 mg magnesiumia ja 7 ug folaattia.

Koska cashewpähkinät sisältävät niin monia hämmästyttäviä ravintoaineita, niiden oletetaan tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä. Tarkista ne seuraavasta osiosta.

13 Cashew-pähkinöiden terveyshyödyt

1. Parantaa sydämen terveyttä

Verrattuna muihin pähkinöihin, kuten saksanpähkinöihin ja manteleihin, cashewpähkinät sisältävät vähän rasvaa ja kolesterolia sekä runsaasti ravinteita (2).

Itse asiassa ne sisältävät runsaasti fytosteroleja, fenoliyhdisteitä ja öljyhappoa (1). Siksi se voi olla erittäin hyödyllinen sydämelle. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus suosittelee kaikenlaisten pähkinöiden - mukaan lukien cashew-pähkinöiden - ottamista pieninä annoksina päivittäiseen ruokavalioon, koska se voi estää iskeemisiä sydänsairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja (3).

Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen, kuten monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA ja PUFA) säännöllinen kulutus voi estää sydän- ja verisuonitautit jopa diabetesta sairastavilla ihmisillä (4). Näitä rasvahappoja löytyy runsaasti cashewpähkinöistä (1). Tärkeintä on kuluttaa niitä maltillisesti, koska cashewpähkinät sisältävät runsaasti kaloreita.

14 tutkimuksen meta-analyysi on havainnut, että sepelvaltimotaudin riski on 37% pienempi ihmisillä, jotka kuluttavat pähkinöitä yli neljä kertaa viikossa, verrattuna niihin, jotka eivät koskaan tai harvoin kuluta pähkinöitä. Tämä väite on kuitenkin validoitava kokeellisesti (5).

2. Alentaa korkeaa verenpainetta

Cashewpähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia ja L-arginiinia (1).

Aasian intiaaneilla, joilla on tyypin 2 diabetes, tehdyn 12 viikon tutkimuksen mukaan cashew-pähkinän kulutus voi vähentää systolista verenpainetta ja lisätä HDL (hyvää) kolesterolia vaikuttamatta negatiivisesti ruumiinpainoon, glykemiaan tai muihin lipidimuuttujiin (7).

Cashewpähkinät sisältävät myös aminohappoa nimeltä L-arginiini (2). L-arginiini voi auttaa alentamaan verenpainetta, koska se on edeltäjä typpioksidille (NO), joka on vasodilataattori (8).

3. Voi lisätä koskemattomuutta

Cashewpähkinät sisältävät runsaasti sinkkiä (1). Sinkki on immuunijärjestelmää lisäävä yhdiste, joka on elintärkeä solujen perusprosesseille, kuten solujen jakautumiselle, transkriptiolle ja säätelylle. Sillä on myös rooli tietyissä immuuniprosesseissa, kuten sytokiinituotannossa ja fagosytoosissa (9). Säännöllinen cashewpähkinöiden saanti voi auttaa saavuttamaan suositellun sinkkipäivän.

4. Erinomainen antioksidanttien lähde

Cashewpähkinöitä pidetään terveinä pähkinöinä, koska niissä on runsaasti antioksidantteja, kuten tokoferoleja (1). Tokoferolit auttavat poistamaan vapaita radikaaleja ja suojaavat soluja oksidatiivisen stressin aiheuttamilta soluvaurioilta (2), (10).

Cashew-maito sisältää kasvisteroleja, jotka ovat luonnollisia antioksidantteja, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja estämään kroonisten sairauksien puhkeamisen (11).

5. Voi estää sappikivet

Usein käytetty pähkinä voi vähentää sappikivien kehittymisen riskiä (2). Sappikivet ovat kolesterolin ja muiden mineraalien kovia kerrostumia. Koska cashewpähkinöillä on kyky alentaa kolesterolia, ne voivat myös auttaa estämään sappikivien muodostumista (3). Ei ole kuitenkaan tieteellistä näyttöä saman osoittamiseksi.

Harvardin lääketieteellisen koulun sekä Brighamin ja naisten sairaalan tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka syövät 5 oz pähkinää viikossa, on pienempi kolekystektomian (kirurginen toimenpide sappirakon poistamiseksi) riski kuin naisilla, jotka kuluttavat vähemmän kuin 1 oz pähkinää per viikko (12).

6. Voi olla hyvä ihon ja hiusten terveydelle

Cashewpähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuparia, magnesiumia, rautaa ja seleeniä (1), (2). Antioksidantit puhdistavat haitallisia kemikaaleja ja korjaavat kudoksia. Siten ne auttavat parantamaan ihosi terveyttä ja ulkonäköä.

Kupari parantaa elastiinin ja kollageenin tuotantoa (13). Kollageeni on kiinteä rakenneproteiini, joka on vastuussa ihon ja hiusten joustavuudesta. Kollageenia lisäävien elintarvikkeiden, kuten cashewpähkinöiden, sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa pitämään ihosi hehkuvana ja hiukset terveinä.

7. Voi auttaa vahvistamaan luita

Cashewpähkinät sisältävät runsaasti proteiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja kuparia (1). Kupari auttaa pitämään nivelesi joustavina syntetisoimalla kollageenia. Se auttaa myös luiden muodostumisessa yhdessä magnesiumin kanssa (14). Siksi muutaman cashew-pähkinän syöminen päivittäin voi auttaa vahvistamaan luustasi.

8. Voi estää makuladegeneraation

Cashewpähkinät sisältävät zeaksantiinia ja luteiinia, jotka ovat tärkeitä antioksidantteja (1). Ksantofyylit, kuten zeaksantiini ja luteiini, lisäävät merkittävästi makulapigmenttiä, kromaattista kontrastia ja valostressin palautumisaikaa (15). Siten cashew-juominen säännöllisesti voi auttaa pitämään silmäsi terveinä.

9. Voi auttaa hallitsemaan laihtumista

Cashewpähkinät, vaikka ne ovat runsaasti kaloreita, eivät lisää painoa, kun niitä käytetään kohtuullisesti. Tutkimukset, jotka tehtiin 51188 naisella 8 vuoden aikana, ovat osoittaneet, että pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon voi vähentää painonnousun riskiä (16). Tämän väitteen takana on useita hypoteeseja, vaikka kokeellisia todisteita ei ole saatavilla.

Erään teorian mukaan koska cashew-pähkinöissä on runsaasti ravinteita ja terveellisiä rasvoja, jotka vähentävät kolesterolia, verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä (liikalihavuuteen liittyvät tekijät), ne voivat olla hyödyllisiä yhdistämisen painonhallinnassa

(17).

Cashew-pähkinät hillitsevät myös nälänhätä ja täyttävät sinut pidempään, estäen sinua syömästä (17).

10. Voi estää syöpää

Yleensä tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen pähkinän kulutus vähentää syöpäriskiä (18). Cashew-pähkinät sisältävät runsaasti antioksidanttiyhdisteitä, kuten anakardihappoa, kardanoleja ja kardoleja, jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä (19).

Brigham and Women's Hospitalin ja Harvard Medical Schoolin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että murrosikäiset tytöt, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä, ovat pienempi riski sairastua rintasyöpään (20).

Cashew-pähkinöissä oleva inositoli ja anakardihappo voivat auttaa torjumaan syöpää ja lisäämään selviytymismahdollisuuksia indusoimalla solusyklin pysähtymisen ja apoptoosin ja estämällä solujen lisääntymistä ja etäpesäkkeitä (21).

11. Voi auttaa hallitsemaan ja ehkäisemään diabetesta

Mielenkiintoista on, että vaikka cashew-pähkinät ovat runsaasti kaloreita, niiden on raportoitu hyödyttävän diabeetikkoja. Tutkimus on osoittanut, että cashew-pähkinöiden pitkäaikainen kulutus voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä lisäämällä glykolyysiä ja lisäämällä glukoosinottoa (22). Tällaisissa tapauksissa on kuitenkin suositeltavaa kuluttaa vain 4-5 cashewpähkinää päivässä.

Cashewpähkinät ovat kolesterolittomia ja niiden on raportoitu alentavan verenpainetta ja kolesterolia diabetesta sairastavilla ihmisillä (7).

Cashewpähkinät sisältävät myös runsaasti polyfenoleja, jotka voivat auttaa parantamaan suolen mikrobiomia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä (23).

12. Voi edistää hermoterveyttä

Rasvahapot auttavat hermosolujen myeliinivaipan muodostumisessa ja toiminnassa (24). Pähkinöissä olevat rasvahapot voivat auttaa samassa.

Cashewpähkinät ovat myös runsaasti magnesiumia (1). Magnesium auttaa ylläpitämään hermotoimintaa (25).

13. Vähentää anemian riskiä

Cashewpähkinät sisältävät runsaasti rautaa ja kuparia (1). Nämä mineraalit ovat välttämättömiä verenkiertojärjestelmän moitteettomalle toiminnalle. Raudanpuute on yleinen syy anemiaan, ja cashew-pähkinöiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa estämään sen.

Eikö ole kiehtovaa, kuinka hyvät cashewpähkinät ovat terveydellesi? Joten, katsotaanpa, kuinka voit lisätä sen ruokavalioon.

Kuinka syödä cashewpähkinöitä terveellisellä tavalla

Cashew-maito on terveellinen ja ravintorikas vaihtoehto lehmä- / puhvelimaidolle. Se on suosittu vegaanien ja laktoosi-intoleranssista kärsivien ihmisten keskuudessa. Koska cashewpähkinät sisältävät monia välttämättömiä rasvahappoja, mineraaleja, vitamiineja ja kasvisteroleja, voit saada niiden ravitsemukselliset hyödyt kuluttamalla cashew-maitoa tai cashew-kermaa.

Cashewmaito, cashew-kerma ja cashew-voita ovat mielenkiintoisia tapoja nauttia cashew-potentiaalisista terveysvaikutuksista. Cashew-tuotteet ovat maidottomia korvikkeita, joita voidaan käyttää smoothieissa ja kastikkeissa niiden tekstuurin parantamiseksi.

Cashewpähkinöitä voidaan syödä raakana tai paahdettuna, mutta muista syödä jalostettuja pähkinöitä, koska

ne eivät sisällä haitallisia toksiineja.

Katsotaan nyt, kuinka tehdä cashew-maitoa ja cashew-voita.

I. Cashew-maito

Kuva: Shutterstock

Tarvitset

• 2 kuppia cashewpähkinää
• 1 kuppi vettä
• Hieno musliinikangas

Käsitellä asiaa

1. Sekoita cashewpähkinät monitoimikoneessa ja lisää vettä halutun koostumuksen saamiseksi.
2. Suodata maito puhtaalla musliiniliinalla.
3. Säilytä cashew-maitoa jääkaapissa viikon ajan.
4. Ravista sitä hyvin ennen käyttöä.

II. Cashew-voita

Kuva: Shutterstock

Tarvitset

• 2 kuppia cashewpähkinää
• 1 rkl kookosöljyä (sulanut ja jäähtynyt hieman)
• 1/2 tl suolaa

Käsitellä asiaa

1. Paahda cashewpähkinöitä noin 10 minuuttia.
2. Anna pähkinöiden jäähtyä kokonaan.
3. Sekoita ne tasaisesti hienoksi voin kaltaiseksi konsistenssiksi.

Voit lisätä hunajaa tai vaniljaa tai muita makuja cashew-voita mieltymystesi mukaan.

Vaikka cashew-pähkinät ovat herkullisia ja tarjoavat hyviä terveysvaikutuksia, sinun on myös tiedettävä niiden sivuvaikutukset. Tarkista ne alla.

Cashew-haittavaikutukset

Ihmisten, jotka ovat alttiita allergioille, tulisi ottaa yhteyttä lääkäriin ennen cashewpähkinöitä. Cashewpähkinöiden tiedetään aiheuttavan vakavia immuunivasteita tällaisissa tapauksissa (26).

Käsittelemättömät cashewpähkinät tulisi kuluttaa vasta ulkokuoren poistamisen jälkeen, koska se sisältää myrkyllistä urushioliöljyä (26).

Cashew-pähkinöiden sivuvaikutukset on lueteltu alla:

• Munuaiskivestä kärsivien ihmisten: Ihmisillä, joilla on ollut munuaiskiviä, tulisi olla varovaisia ​​kulutettaessa cashewpähkinöitä, koska ne sisältävät oksalaatteja. Oksalaattien liiallinen kulutus voi estää kalsiumin imeytymisen ja nopeuttaa munuaiskivien muodostumista.
• Cashew-allergia: Pähkinäallergiat aiheuttavat reaktioita, kuten pahoinvointia, vatsakipua, suun turvotusta ja nielemisvaikeuksia (27).
• Anafylaksia: Tutkimukset ovat havainneet, että äärimmäinen reaktio cashewpähkinöihin voi johtaa kuolemaan johtavaan tilaan, jota kutsutaan anafylaksiaksi. Anafylaksia on hätätilanne, jossa henkilöllä kehittyy oireita, kuten kielen turvotus, hengitys- ja nielemisvaikeudet sekä tajunnan menetys (28), (29).
• Kontaktidermatiitti: Äärimmäistä ihoallergiaa, joka ilmenee ihon kutina, turvotus ja nokkosihottuma kosketuksessa cashewpähkinän kuoriöljyn kanssa, on raportoitu (30).
• Ruoansulatuskanavan epämukavuus: cashew-allergisilla ihmisillä voi olla oireita, kuten yskää, oksentelua ja ripulia.
• Hengitysvaikeudet: Jos cashewpähkinän kulutus aiheuttaa nenän vuotamisen tai hengitysvaikeuksia, hakeudu välittömästi lääkäriin.

Johtopäätös

Cashewpähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, eikä niissä ole kolesterolia. Ne edistävät sydämen terveyttä ja säätelevät kehon eri toimintoja.

Tutkimukset ovat raportoineet, että pähkinöiden, erityisesti cashewpähkinöiden, sisällyttämisellä ruokavalioon voi olla monia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen ja diabeteksen hallinta.

Cashewpähkinöillä on muutama sivuvaikutus, kun niitä kulutetaan liikaa. Jos koet jotain yllä luetelluista haittavaikutuksista, ota yhteys lääkäriin ennen ruokavalion muuttamista.

Suurin osa cashew-pähkinöistä on tehty yhdessä muiden pähkinöiden kanssa. Tarvitaan vain cashewpähkinöiden terveysvaikutuksiin keskittyvä tutkimus.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta cashewpähkinää voin syödä päivässä?

A. Keskimäärin 25-30 cashewpähkinää (30 g) suositellaan päivässä. Syöminen enemmän kuin tämä määrä voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä ja turvotusta.

K. Mitä cashewpähkinät tekevät kehollesi?

A. Cashewpähkinät sisältävät runsaasti monia yhdisteitä, jotka hyödyttävät sydäntä ja verenkiertoa. Kaiken kaikkiaan pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon tekee sinusta terveellisen.

K. Mitä tapahtuu, kun syöt liian paljon cashewpähkinöitä?

Liian monien cashewpähkinöiden syöminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja vatsavaivoja, kuten oksentelua, ripulia ja turvotusta.

K. Lisääkö cashewpähkinät painoa?

A. Kaloripitoisuudesta huolimatta rajoitettujen määrien cashew-pähkinöiden kulutuksen päivittäin on raportoitu auttavan painonhallinnassa. Tärkeintä on käyttää vain muutama pähkinä säännöllisesti saadakseen sen ravitsemukselliset edut.

K. Autaako cashewpähkinöitä nukkumaan?

A. Cashewpähkinät sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat lisätä serotoniinia. Serotoniini on tärkeää nukkumisen helpottamiseksi.

K. Mikä on paras aika syödä cashewpähkinöitä?

A. Cashewpähkinöitä voidaan käyttää mihin aikaan päivästä tahansa. Ne hillitsevät nälänhätä ja tekevät erinomaisen välipalan.

K. Ovatko cashewpähkinät hyvät munuaisille?

A. Cashewpähkinöillä on monia välttämättömiä mineraaleja ja vitamiineja, jotka auttavat kehoamme, myös munuaisia, moitteettomassa toiminnassa. Tätä koskeva erityistutkimus näyttää olevan rajallinen.

K. Voinko syödä cashewpähkinöitä joka päivä?

A. Syöminen muutama cashewpähkinä joka päivä on