Intia on diabeteksen pääkaupunki maailmassa. Yli 41 miljoonalla intiaanilla on diabetes, ja tämän määrän odotetaan kasvavan 70 miljoonaan vuoteen 2025 mennessä (1), (2). Tapausten määrän kasvu johtuu pääasiassa geeneistä sekä ympäristön ja elämäntavan muutoksista, kuten kaupungistumisesta, huonosta ruokavaliosta ja istumattomasta elämäntavasta.

Vaikka geeneihisi ei voida tehdä paljon, ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen voi auttaa hallitsemaan ja ehkäisemään diabetesta. Tässä artikkelissa olemme keskustelleet intiaaneille tarkoitetusta diabetesystävällisestä ruokavaliosuunnitelmasta, syötävistä elintarvikkeista ja elämäntapamuutoksista, jotka voivat auttaa hallitsemaan diabetesta.

Mikä on diabetes?

WHO määrittelee diabeteksen krooniseksi aineenvaihduntataudiksi, joka ilmenee, kun elimistö ei tuota tarpeeksi insuliinia tai ei käytä tuotettua insuliinia (insuliiniresistenssiä), mikä johtaa kohonneisiin verensokeritasoihin (3).

Kuinka diabeteksen ruokavalio auttaa hallitsemaan verensokeritasoja?

Diabeteksen hoito tarvitsee kokonaisvaltaisen lähestymistavan, johon kuuluu elämäntavan hallinta, sekä hyvä glykeeminen hallinta ja tasapainoinen ravitsemus verensokeritasojen hallitsemiseksi. Oikeat ruokavalinnat auttavat usein hallitsemaan verensokeritasoja, parantamaan veren kolesterolia ja pitämään sinut terveellä painovälillä. Keskustele aina ravitsemusterapeutin kanssa ja valitse oikeat elintarvikkeet verensokeritason hallitsemiseksi.

Intialainen ruokavaliotaulukko diabetekselle

Intian diabeteksen ruokavaliotaulukko varmistaa, että sinulla on 1200-1600 kaloria päivässä, joka perustuu ikään, sukupuoleen, diabeteksen tyyppiin, fyysiseen aktiivisuuteen ja käyttämäsi lääkityypin mukaan.

pohjoinen

Ateria	SYÖTÄVÄT RUOKAT
Aikainen aamu	Vaihtoehdot: Fenugreek-vesi (1 tl fenugreek-siemeniä liotettuna lasilliseen vettä yön yli) Yön yli liotetut mantelit (4-5 kpl)
Aamiainen	Vaihtoehdot: 1 pala ruskeaa leipää, jossa on 2 keitettyä munanvalkuaista + 1 kuppi vihreää teetä. 2 pientä täysjyväparathaa (ilman gheeä tai voita), 1 kuppi raita + 1 tl suolakurkkua + ½ kuppia keitettyjä ituja. Käsittelemättömät ragihiutaleet / vehnähiutaleet (½ kuppi), jossa on yksi kuppi vähärasvaista maitoa ja ripaus kanelijauhetta. Lisää makeutus tarkoituksiin ½ tl hunajaa. 2 vihannesten moong chillaa vihreällä chutneyllä ja 1 kokonainen keitetty muna
Lounas	Vaihtoehdot: 1 kuppi kurkkua, tomaattia ja porkkanasalaattia. Lisää ripaus kalkkia ja koristele korianterinlehdillä ja muutamalla mintunlehdellä. 1 kauden hedelmä (paitsi banaani, mango, sapota, vaniljakastike, jackfruit) Rajoittamaton kasvismehu / katkera kurpitsa mehu
Lounas	Vaihtoehdot: 2 keskikokoista täysjyvä chapatista ½ kupin rajma / chole + ½ kuppi ohut dal + 1 kuppi okra-currya / muuta vihannes currya + ½ kuppi juustoa / raita 2 keskikokoista täysjyvä chapatia 3 oz: lla paistettua kalaa + mikä tahansa vihannesten curry + 1 kuppi raita
Iltapaloja	Vihreä tee ilman sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita. Sinulla voi olla yksi pieni kuppi bhel puria tai paistettuja välipaloja.
Illallinen	Vaihtoehdot: 2 keskikokoista chapatis + mikä tahansa vihannes curry (minkä tahansa tyyppinen kurpitsa, brinjal, paprika jne.) Paitsi juurekset + 1 kuppi dal / paneer 2 keskikokoista chapatis + broilerin muhennos + mikä tahansa vihannes curry paitsi juurekset.
Ennen nukkumaanmenoa	1 kuppi lämmintä maitoa ripaus raakaa jauhettua kurkumaa / kanelijauhetta

Itään

Ateria	SYÖTÄVÄT RUOKAT
Aikainen aamu	Vaihtoehdot: Fenugreek-vesi (1 tl fenugreek-siemeniä liotettuna lasilliseen vettä yön yli) Yön yli liotetut mantelit (4-5 kpl)
Aamiainen	Vaihtoehdot: 1 viipale paahdettua vehnäleipää ja 2 keitettyä munanvalkuaista tai 1 yksi kokonainen keitetty muna Kurkkusalaatti + 1 täysjyvä chapati + mikä tahansa vihannesten sabzi + ½ kuppia keitettyjä ituja Kurkkusalaatti + 1 täysjyvä täytetty paratha + herneet sabzi + 1 tl suolakurkkua
Lounas	Vaihtoehdot: 1 omena tai appelsiini tai 1 kuppi papaijaa tai guavaa Mikä tahansa kuristamaton kasvismehu tai katkera kurpitsa mehu
Lounas	Vaihtoehdot: 2 keskikokoista täysjyvä chapatis + 1/2 cup vihanneksia, kuten herneitä, kukkakaalia, paprikaa, mitä tahansa kurpitsaa, vihreitä papuja jne. + 1 kuppi daal Kurkku-tomaattisalaatti + ½ kuppia riisiä + ½ kuppi vihanneskurrya + kalakarry 1 kuppi daliya-vihannesten khichdiä + ½ kupillinen juustoa
Iltapaloja	Vaihtoehdot: Masala paisutettua riisiä ja vihreää teetä Vihreä tee ja nyrkki paahdettuja pähkinöitä (mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät)
Illallinen	Vaihtoehdot: 2 täysjyvä chapatis + ½ kuppi kananmuhennos + ½ kuppi vihannes currya + ½ kuppi jogurttia 2 chapatis + ½ cup vihannes currya + ½ cup daal + ½ cup jogurttia
Ennen nukkumaanmenoa	1 lasillinen lämmintä maitoa ripaus kanelia tai raakaa jauhettua kurkumajauhetta

Etelään

Ateria	SYÖTÄVÄT RUOKAT
Aikainen aamu	Vaihtoehdot: Fenugreek-vesi (1 tl fenugreek-siemeniä liotettuna lasilliseen vettä yön yli) Yön yli liotetut mantelit (4-5 kpl)
Aamiainen	Vaihtoehdot: 2-3 idlistä, chutney ja rumpukapula sambar (käytä vähemmän suolaa) 2 dosaa chutneyn ja vihannesten sambarin kanssa (käytä vähemmän suolaa) 1 pieni kuppi kasvis-upmaa chutneyn kanssa
Lounas	Vaihtoehdot: 1 omena / guava / 1 kuppi papaijaa Rajoittamaton kasvismehu / Katkera kurpitsa mehu Tarjota kookosvettä Lasillinen ragi-mallasta ohuella kirnupiimällä
Lounas	Vaihtoehdot: Kurkku- ja tomaattisalaatti + ½ kuppi ruskeaa riisiä + 1 kuppi sambaria, jossa on paljon vihanneksia + mikä tahansa vihannesten curry (vähemmän maustetta) + 1 lasi minttu jeera-kirnupiimää Kurkku- ja tomaattisalaatti + ½ kuppi ruskea riisi + 1 kuppi vihannes curry + ½ kuppi kala- tai kanakarrya vähemmän maustetta + 1 lasi minttu jeera-kirnupiimä
Iltapaloja	Vaihtoehdot: Vihreää teetä, paahdettua hiutaleellista riisiä, currylehtiä ja hienonnettua valkosipulia Musta kahvi ja ¼ kuppi kotitekoisia välipaloja (Käytä vähemmän öljyä) Suodata kahvi, jossa on vähemmän maitoa ja ½ kupillista paahdettua chanaa
Illallinen	Vaihtoehdot: Kirkas kasviskeitto tai kana- ja vihanneskirkas keitto +2 chapatis Sekoitettu vihannes curry + 2 chapatis + juustoaine
Ennen nukkumaanmenoa	1 kuppi lämmintä vähärasvaista maitoa, ripaus raakaa jauhettua kurkumaa tai kanelijauhetta

Länteen

Ateria	SYÖTÄVÄT RUOKAT
Aikainen aamu	Vaihtoehdot: Fenugreek-vesi (1 tl fenugreek-siemeniä liotettuna lasilliseen vettä yön yli) Yön yli liotetut mantelit (4-5 kpl)
Aamiainen	Vaihtoehdot: 1 kuppi punaista riisikasvis pohaa + ½ kuppia keitettyjä ituja 2 besan chillaa + 2 rkl vihreää chutneya 1 kuppi kasviskauraa upma + 1 kokonainen keitetty muna tai 2 keitettyä munanvalkuaista
Lounas	1 omena tai guava / 1 kuppi papaijaa 1 lasi hillitsemätöntä kasvismehua / 1 lasi katkera kurpitsa mehua 1 kuppi kurkkua, tomaattia ja porkkanasalaattia
Lounas	Vaihtoehdot: 2 chapatis + 1 kuppi vihannes currya + 1 kuppi daal + ½ kuppi juustoa 3 oz höyrytettyä tai paistettua kalaa / kanaa + ½ kuppia riisiä + 1 kuppi vihanneskurrya + ½ kuppia juustoa 1 kuppi vihannes daliya khichdi + 1 paahdettu kotitekoinen papadi + 1 kuppi juustoa
Iltapaloja	Vaihtoehdot: Vihreä tee ½ kupillisella paahdettua chanaa Vihreä tee ½ kupin vihreällä moong / mustalla chana chaatilla Vihreä tee, 1 kuppi ghee-paahdettua makhanaa
Illallinen	Vaihtoehdot: 1 kuppi vihannes currya + 2 monivehnä chapatis + 1 kuppi daal + juustoaine Kurkkusalaatti + 2 monivehnä chapatis + ½ kuppi vihannes currya + kalakarry tai kanakarry
Ennen nukkumaanmenoa	1 lasillinen lämmintä maitoa ripaus kanelijauhetta tai raakaa jauhettua kurkumajauhetta

Ruokavaliossa mainittujen elintarvikkeiden lisäksi voit käyttää seuraavia:

Ruoka syödä

• Terveelliset rasvat

Kaikki rasvat eivät ole pahoja. Tavoitteena on rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia ja lisätä monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen saantia ruokavaliossa. Äskettäinen kliininen tutkimus osoitti positiivisen korrelaation PUFA-saannin ja glykeemisen kontrollin parantumisen välillä (4). Sekä rasva-aineen laatu että määrä verensokeritason säätelyssä.

Syötävät ruoat - kala, kalanmaksaöljy, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, saksanpähkinät, avokadot ja osterit.

• Hiilihydraatit

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on korkea kuitupitoisuus, suositellaan diabeetikoille. Tutkimus kiinalaisista, joilla oli tyypin 2 diabetes vähärasvaisella ruokavaliolla (LFD) ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (LCD), osoitti, että LCD: llä oli parempi verensokeritason hallinta verrattuna LFD: hen (5).

Kokonaiset jyvät sisältävät kuitua ja auttavat parantamaan glukoosipitoisuutta aterian jälkeen ja ylläpitämään terveellistä insuliinitasoa systemaattisen tarkastelututkimuksen mukaan (6). Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, joilla on vähän tai ei lainkaan kuitupitoisuutta.

Syötävät ruoat - ruis, kaura, quinoa, hirssi, palkokasvit, ruskea riisi, villiriisi, täysjyvä ja vähäsokeriset lesehiutaleet.

• Terveellisiä proteiineja

Laadukkaiden proteiinien kulutus ei muuta aterian jälkeistä glukoosipitoisuuden nousua. Mutta hiilihydraatteihin sekoitettu proteiiniateria lisää insuliinin eritystä, mikä voi auttaa säätelemään verensokeritasoja (7). Sisällytä proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo jokaiseen ateriaan.

Syötävät ruoat - linssit, ruusukaali, soija, munuaispavut, tofu, hummus, kurpitsansiemenet, kana, kalkkuna, kala (sardiinit, makrilli, tilapia, catla, rohu, singi, magur, pomfret, kalanmaksaöljy, hilsa, tonnikala ja taimen).

• Vihannekset

Vihannekset ovat hyviä vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja kuitujen lähteitä. Vähintään kaksi annosta vihanneksia (keitetyt tai raakat) päivässä auttaa laihtua, parantaa immuniteettiasi ja kehittää hyvää verensokeritasoa. Tutkimus japanilaisista henkilöistä, joilla oli T2DM, paljasti, että 'syödä vihanneksia ennen hiilihydraatteja' -lähestymistavalla oli parempi glykeeminen hallinta kuin vaihdetulla aterialla (8).

Ruokaa - pinaatti, bataatit, kukkakaali, herneet, paprika, kurpitsa, sipuli, valkosipuli, selleri, parsa, pavut, brinjal, salaatti, kesäkurpitsa, tomaatti, parsakaali ja lehtikaali.

• Meijeri

Maidon proteiineilla (kaseiini ja heraproteiini) maidossa, jogurtissa ja juustossa on hyödyllinen rooli diabeteksen hoidossa lisäämällä insuliinin eritystä (9). Kohorttitutkimus vahvisti käänteisen suhteen maitotuotteiden saannin ja diabeteksen esiintyvyyden välillä (10).

Syötävät ruoat - vähärasvainen maito, munanvalkuaiset, rasvaton jogurtti, vähärasvainen raejuusto, vähärasvainen tai rasvaton hapankerma ja maustamaton soijamaito.

Funktionaaliset elintarvikkeet diabetekselle

Bioaktiivisilla yhdisteillä varustetuilla funktionaalisilla elintarvikkeilla voi olla suotuisa vaikutus verensokeritasojen hallinnassa. Superruokien luettelo on:

• Fenugreek
• Katkera kurpitsa
• Psyllium-kuori
• Hirssit
• ruskea riisi
• Palkokasvit
• Kaura
• Kvinoa
• Kaneli
• Kurkuma
• Pähkinät ja öljysiemenet - saksanpähkinät ja pellavansiemenet

Diabetespotilaiden elämäntapamuutokset

American Diabetes Associationin mukaan diabeteksen itsehallintokoulutus ja -tuki (DSMES), lääketieteellinen ravintoterapia (MNT), fyysinen aktiivisuus, tupakoinnin lopettamiseen liittyvä neuvonta ja psykologinen hoito ovat verensokerin biomarkkerien muuttamisen perustekijöitä (11).

Muutaman käytännön noudattaminen, kuten varhainen herääminen, joogaharjoittelu, treenaaminen, syöminen oikein, kunnollinen nukkuminen, mietiskely, ajan varaaminen itsellesi, nukkuminen aikaisin jne., Ovat muutamia muutoksia, jotka tuovat positiivisuutta ja onnellisuutta elämäsi.

Johtopäätös

Oikeella syömisellä, elämäntavan muuttamisella ja enemmän liikkumisella voi olla positiivisia vaikutuksia terveyteesi. Noudata aina tasapainoista ruokavaliota hyvällä liikuntaohjelmalla saadaksesi paremman hallinnan verensokeritasosta. Ota yhteys lääkäriin ja ravitsemusterapeuttiin saadaksesi asianmukaisia ​​ehdotuksia lääketieteellisen tilasi mukaan.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Olen 24-vuotias ja minulla on diagnosoitu diabetes. Tarkoittaako tämä sitä, että minun on noudatettava rajoitettua ruokavaliota loppuelämäni ajan?

Se ei ole "rajoitettu ruokavalio", vaan "kontrolloitu ruokavalio". Sinulla voi olla mitä haluat, mutta tarkista päivittäinen sokeri- ja suolan saanti. Kyllä, sinun on vältettävä tiettyjä elintarvikkeita, jotka eivät yleensä tee hyvää kenellekään. Ole aktiivinen, vältä istumatonta elämäntapaa ja harjoittele joogaa.

Auttaako katkeran kurpitsa- tai neem-mehun juominen diabeteksen hoidossa?

Joo. Lääkärit suosittelevat katkera kurpitsa- ja neem-mehua diabeetikoille. On tieteellistä näyttöä siitä, että katkera kurpitsa ja neem auttavat alentamaan verensokeria. Voit joko keittää katkera kurpitsa tai pureskella kolme tai neljä neem-lehteä ensimmäisenä aamulla.

Katkera kurpitsa sisältää insuliinin kaltaista yhdistettä nimeltä polypeptidi-p tai p-insuliini. Tämä yhdiste voi hallita diabetesta luonnollisesti. Neem-lehdet sisältävät flavonoideja, triterpenoideja, glykosideja ja viruslääkkeitä, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Ylensyönti voi kuitenkin aiheuttaa hypoglykeemisiä vaikutuksia.

Olen 62-vuotias, enkä voi tehdä raskaita harjoituksia. Ehdota muuta vaihtoehtoa.

Aloita käymällä pitkiä, laiskoja kävelyretkiä. Nosta myöhemmin kävelysi vauhtia. Voit myös harjoitella pranayamaa. Työskentele jooga-asiantuntijan kanssa, joka opastaa sinua.

Kuinka paljon painoa menetän?

Tarkista lääkäriltäsi, mikä ihanteellisen painosi tulisi olla ikäsi, sairaushistoriasi, sukupuolesi, nykyisen painosi, luumassasi jne. Mukaan. Suunnittele sitten päivittäinen ruokavaliosi vastaamaan ihanteellista painoasi.

Onko eukalyptusöljy tehokas diabeteksen hoidossa? Mistä voin ostaa eukalyptusöljyä?

Kyllä, on tieteellistä näyttöä siitä, että eukalyptusöljy auttaa vähentämään verensokeria. Voit ostaa eukalyptusöljyä useista verkkokaupoista. Sekoita neljä tai viisi tippaa eukalyptusöljyä lämpimään veteen tai lämpimään maitoon ja juo se. Älä lisää liikaa eukalyptusöljyä, koska se voi olla myrkyllistä.

Mitä hedelmiä minun pitäisi syödä?

Syö karviaisia, mustaa luumua (Jamun), omenaa, banaania, guavaa (ei kypsiä), raakaa papaijaa jne. Voit myös syödä hedelmiä, joilla on paljon fruktoosipitoisuutta, kuten mangoa, litsiä ja viinirypäleitä. Mutta älä liioittele niitä.

11 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Intia - Maailman diabetespääkaupunki: Nyt kohti hypertensiota, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Diabeteksen nykytilanne Intiassa, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabetes, Maailman terveysjärjestö.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Monityydyttymättömät rasvahapot ja glykeeminen hallinta tyypin 2 diabeteksessa, ravinteissa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutus glykeemiseen hallintaan potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes mellitus, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Koko jyvän saanti ja glykeeminen hallinta terveillä koehenkilöillä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista, ravintoaineista, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Plasman insuliinivasteet erilaisten aminohappo- tai proteiiniseosten nauttimisen jälkeen hiilihydraattien kanssa, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• Yksinkertainen 'vihannesten syöminen ennen hiilihydraatteja' ateriasuunnitelma oli tehokkaampi glykeemisen kontrollin saavuttamiseksi kuin vaihtoon perustuva ateriasuunnitelma tyypin 2 diabetesta sairastavilla japanilaisilla potilailla, Aasian ja Tyynenmeren kliinisen ravitsemuksen päiväkirja, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Maitotuotteet ja maitoproteiinit tyypin 2 diabeteksen hoidossa: kliinisen näytön systemaattinen katsaus, ravitsemuksen edistyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Meijereiden kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski: kohorttitutkimusten meta-analyysi, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Lifestyle Management: Diabetes -hoidon standardit - 2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46