Vihreät pavut: 10 vaikuttavaa hyötyä + ravitsemus

Vihreitä papuja kutsutaan myös merkkijonoiksi. Ne ovat runsaasti A-, C- ja K-vitamiineja muiden tärkeiden ravintoaineiden joukossa. Ne ovat suosikki useimpien perheiden keskuudessa ja ovat osa monia herkullisia ruokia.

Vihreät pavut ovat myös voimakkaita luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä muiden voimakkaiden yhdisteiden lisäksi. Ne voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riskiä, parantamaan näköä ja jopa ehkäisemään tiettyjä syntymävikoja (1).

Tässä viestissä tutkitaan vihreiden papujen hyvyyttä tarkemmin. Tarkastelemme myös heidän ravintoprofiiliaan ja erilaisia tapoja lisätä ne ruokavalioon.

Mitkä ovat vihreiden papujen terveyshyödyt?

Pavujen kuitupitoisuus auttaa estämään syöpien, sydänsairauksien ja diabeteksen eri muotoja. Kuitu edistää myös ruoansulatuskanavan terveyttä, pavuissa oleva kalsium edistää luiden terveyttä, kun taas luteiini ja zeaksantiini lisäävät näkemystä.

1. Voi auttaa torjumaan syöpää

Pavujen saanti on yleensä yhdistetty pienempään rintasyövän riskiin. Tämä johtui pavun korkeasta kuitupitoisuudesta (2).

Vihreiden papujen suuri saanti voi myös vähentää paksusuolen syövän riskiä. Nämä pavut sisältävät runsaasti erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tarjoavat suojaa syöpää vastaan. Heidän sulamattomat hiilihydraatit fermentoivat suolistobakteerit, mikä johtaa anti-inflammatorisiin vaikutuksiin (3).

Näillä pavuilla on myös matala glykeeminen indeksi, johon on myös liittynyt matala syöpäriski. Vihreät pavut sisältävät saponiineja, gammakoferolia ja fytosteroleja, joilla kaikilla on syöpää estäviä ominaisuuksia (3).

Vihreät pavut ovat runsaasti klorofylliä, jolla on myös merkitystä syövän ehkäisyssä. Klorofylli sitoutuu tiettyihin yhdisteisiin, jotka voivat aiheuttaa syöpää, mikä estää niiden imeytymistä maha-suolikanavassa. Tämä voi ehkäistä syöpää (4).

2. Voi edistää sydämen terveyttä

Palkokasvien (joihin vihreät ovat osa) saanti on liitetty pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Tämä johtuu pavuissa olevasta kuidusta ja folaatista (5).

Ne sisältävät myös B12-vitamiinia, joka yhdessä auttaa vähentämään plasman homokysteiinitasoja. Homokysteiini on erityinen kehossa esiintyvä aminohappo, jonka kohonnut taso on liitetty sydänsairauksiin (5).

Vihreissä papuissa olevalla magnesiumilla voi myös olla merkitys sydämen terveyden säilyttämisessä (6).

Vihreiden papujen (ja muiden vihannesten mukana) kuidut voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta ja jopa edistämään verisuonten toimintaa. Tämä voi poikkeuksetta edistää sydämen terveyttä (7).

3. Voi auttaa hallitsemaan diabetesta

Tutkimukset osoittavat, että vihreät pavut voivat aiheuttaa hyödyllisiä metabolisia vaikutuksia diabeetikoilla (8).

Vaikka vihannekset ovat yleensä terveellisiä, niitä, jotka sisältävät enemmän tärkkelystä, ei ehkä suositella diabeetikoille. Vihreät pavut eivät ole tärkkelystä (ne sisältävät vähemmän tärkkelystä). Nämä sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja ovat ihanteellinen lisä diabeteksen ruokavalioon (9).

Kupin pavut päivässä yhdessä matalan glykeemisen ruokavalion kanssa voivat auttaa alentamaan verensokeria ja jopa vähentämään sydänsairauksien riskiä diabeetikoilla (10).

4. Voi edistää ruoansulatuskanavan terveyttä

Pavuissa olevalla kuidulla on tässä tärkeä rooli. Riittämätön kuidun saanti on usein liitetty ummetukseen. Kuitu lisää myös ruoansulatuskanavan yleistä toimintaa (11).

Pavut sisältävät yleensä sekä liukoista että liukenematonta kuitua, joista liukenematon tyyppi on merkittävin (75%). Tämän tyyppinen kuitu liikkuu nopeasti ruoansulatuskanavan läpi. Tämä paitsi edistää terveellistä ruoansulatuskanavaa, mutta auttaa myös estämään useimmat ruoansulatuskanavan muodot (12).

Vihreiden papujen kulutus voi myös auttaa hoitamaan ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. Tämä johtuu pavun kuitupitoisuudesta (13).

5. Voi vahvistaa luita

Pavut ovat yleensä hyvä kalsiumin lähde. Kalsium voi vähentää osteoporoosin riskiä (14).

Vihreät pavut sisältävät myös runsaasti K-vitamiinia, joka on toinen ravintoaine, joka on välttämätön vahville luille (15).

Pavujen ainoa mahdollinen haittapuoli tässä suhteessa on niiden fytaattisisältö. Fytaatit ovat papuissa olevia aineita, jotka voivat estää tiettyjen ravintoaineiden, mukaan lukien kalsiumin, imeytymistä. Toisin sanoen fytaatit ovat anti-ravinteita.

Voit kuitenkin vähentää pavun fytaattipitoisuutta liottamalla niitä vedessä muutaman tunnin ajan, ennen kuin kypsennät niitä makeassa vedessä (16).

6. Voi auttaa ylläpitämään ihanteellista painoa

Vihreät pavut ovat vähän kaloreita. Kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja sisältää vain noin 44 kaloria (17). Ne voivat olla älykäs tapa vahvistaa ateriaasi.

Vaikka vihreitä papuja ei ole suoraan liitetty laihtumiseen, niiden alhainen kalorimäärä voi auttaa tässä suhteessa.

7. Voi edistää koskemattomuutta

Vihreät pavut sisältävät karotenoideja ja ovat erinomainen A-vitamiinin lähde. Kuppi vihreitä papuja tarjoaa lähes 20% A-vitamiinin päivittäisestä arvosta. Ravintoaine taistelee tulehdusta vastaan ja parantaa immuunijärjestelmääsi (18).

8. Voi parantaa näköä

Vihreät pavut ovat runsas luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kaksi tärkeää antioksidanttia, jotka edistävät näön terveyttä. Tutkimukset osoittavat, kuinka nämä ravintoaineet voivat estää ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) ja kaihi (19).

Suurempi luteiinin ja zeaksantiinin saanti voi myös auttaa estämään AMD: n ihmisillä, jotka voivat olla geneettisesti alttiita taudille (20).

Nämä vaikutukset voidaan katsoa johtuvan vihreiden papujen luteiinista ja zeaksantiinista, mikä voi auttaa lisäämään makulapigmentin optista tiheyttä (21).

9. Voi auttaa masennuksen hoidossa

Hedelmien ja vihannesten saanti on yleensä liittynyt alentuneeseen masennuksen riskiin. Vihreät pavut sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja B-vitamiineja, joiden tiedetään edistävän mielenterveyttä (22).

Näiden vaikutusten havaittiin olevan voimakkaampia raakojen hedelmien ja vihannesten saannissa (22).

Pavut ovat yleensä myös runsaasti magnesiumia, sinkkiä ja aminohappoja glutamiinia ja tyrosiinia. Kaikkien näiden havaittiin lisäävän mielenterveyttä lisäämällä välittäjäaineiden tuotantoa (23).

Pavuissa oleva proteiini voi myös parantaa kehosi aminohappoprofiilia, mikä vaikuttaa positiivisesti aivotoimintoihisi ja mielenterveyteen (23).

Vihreät pavut sisältävät myös kromia, joka on toinen välttämätön ravintoaine masennuksen hoidossa ja aivojen terveyden edistämisessä (24).

10. Voisi olla hyödyllistä raskauden aikana

Vihreät pavut sisältävät runsaasti folaattia, ravintoaineita, jotka ovat ratkaisevia raskauden aikana. Folaatti on vastuussa punasolujen tuotannosta ihmiskehossa. Sillä on myös rooli alkion hermoston kehittämisessä. Riittävä folaatti vähentää imeväisten hermoputken vikojen riskiä (25).

Pavut ovat yleensä terveellisimpiä elintarvikkeita. Vihreät pavut ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, ja ne lisäävät terveellisen aterian. Seuraavassa osassa käsitellään vihreiden papujen ravintoprofiilia yksityiskohtaisesti.

Mikä on vihreiden papujen ravintoprofiili?


Ravintoaine	Yksikkö	1Arvo 100 grammaa kohden	Datapisteet	Std. Virhe	1 kuppi 1/2 tuuman palaa = 100,0 g	10,0 pavut (4 tuumaa) = 55,0 g
Vesi	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energia	kcal	31	-	-	31	17
Energia	kJ	131	-	-	131	72
Proteiini	g	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Kokonaisrasva (rasva)	g	0,22	14	0,03	0,22	0.12
Tuhka	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Hiilihydraatti, erotuksena	g	6.97	-	-	6.97	3.83
Kuitu, ruokavalio	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Sokerit yhteensä	g	3.26	4	0,23	3.26	1.79
Sakkaroosi	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glukoosi (dekstroosi)	g	1.51	4	0.11	1.51	0,83
Fruktoosi	g	1.39	4	0,2	1.39	0,76
Laktoosi	g	0	4	0	0	0
Maltoosi	g	0	4	0	0	0
Galaktoosi	g	0	4	0	0	0
Tärkkelys	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Mineraalit
Kalsium, Ca	mg	37	153	1	37	20
Rauta, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0.57
Magnesium, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfori, P	mg	38	140	0	38	21
Kalium, K.	mg	211	154	4	211	116
Natrium, Na	mg	6	154	0	6	3
Sinkki, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Kupari, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangaani, mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Seleeni, Se	ug	0.6	1	-	0.6	0,3
Fluori, F	ug	19	36	6.6	19	10.4
Vitamiinit
C-vitamiini, askorbiinihapon kokonaismäärä	mg	12.2	9	0.7	12.2	6.7
Thiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflaviini	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niasiini	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantoteenihappo	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
B-6-vitamiini	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folaatti, yhteensä	ug	33	8	2	33	18
Foolihappo	ug	0	-	-	0	0
Folaatti, ruoka	ug	33	8	2	33	18
Folaatti, DFE	ug	33	-	-	33	18
Koliini yhteensä	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaiini	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
B-12-vitamiini	ug	0	-	-	0	0
Lisätty B-12-vitamiinia	ug	0	-	-	0	0
A-vitamiini, RAE	ug	35	-	-	35	19
Retinoli	ug	0	-	-	0	0
Karoteeni, beeta	ug	379	77	48	379	208
Karoteeni, alfa	ug	69	70	10	69	38
Kryptoksantiini, beeta	ug	0	21	0	0	0
A-vitamiini, IU	IU	690	-	-	690	380
Lykopeeni	ug	0	6	0	0	0
Luteiini + zeaksantiini	ug	640	6	50	640	352
E-vitamiini (alfatokoferoli)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
E-vitamiini, lisätty	mg	0	-	-	0	0
D-vitamiini (D2 + D3)	ug	0	-	-	0	0
D-vitamiini	IU	0	-	-	0	0
K-vitamiini (filokinoni)	ug	43	-	-	43	23.6
Aminohappoja
Tryptofaani	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treoniini	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleusiini	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leusiini	g	0.112	-	-	0.112	0,062
Lysiini	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metioniini	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Kystiini	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenyylialaniini	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosiini	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginiini	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidiini	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alaniini	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparagiinihappo	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutamiinihappo	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glysiini	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoidit
(+) - katekiini	mg	0	11	0	0	0
(-) - epigallokatekiini	mg	0	11	0	0	0
(-) - epikatekiini	mg	0	11	0	0	0
(-) - epikatekiini-3-gallaatti	mg	0	11	0	0	0
(-) - epigallokatekiini-3-gallaatti	mg	0	11	0	0	0
(+) - gallokatekiini	mg	0	11	0	0	0
Flavonit
Apigeniini	mg	0	5	0	0	0
Luteoliini	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonolit
Kaempferol	mg	0.5	23	0,06	0.5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0.12	0,1	0,1
Quercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Ravintosisältöprofiilia tarkasteltaessa vihreiden papujen pakkaaminen napauttamalla lähimmästä supermarketista on ehdottoman turha. Mutta miten valitset ja säilytät sen oikealla tavalla?

Vihreiden papujen valitseminen ja säilyttäminen

Tarkista väri . Etsi kirkkaan vihreitä papuja. Kellertävä tai ruskehtava sävy voi tarkoittaa, että ne ovat pilaantuneet.
Tarkista pinta . Palkin ihon on oltava tiukka ja sileä. Jos iholla on ryppyjä tai kokkareita, kannattaa ehkä työntää se sivuun.
Varmista, että ne napsahtavat . Jos palkki on tukeva, sen on napsahdettava. Taivuta palkkia ja odota, kunnes tunnet napsahtavan äänen. Tämä tarkoittaa myös, että pavut ovat kypsiä.
Tarkista koko . Liian suuret tai liian paksut palot ovat iso ei. Heillä ei ehkä ole tuoretta vihreiden papujen makua. Mene keskikokoisille.

Voit säilyttää pesemättömiä tuoreita vihreitä papujauhoja muovipussissa jääkaapin terävämmässä. Ne pysyvät tuoreina noin seitsemän päivää.

Vihreiden papujen pakastaminen toimii myös. Sinun on ensin höyrytettävä ne 2-3 minuutin ajan. Poista ne lämmöltä ja anna niiden jäähtyä. Siirrä ne pakastepusseihin ja säilytä niitä pakastimessa.

Vihreiden papujen säännöllinen kulutus on tapa nauttia niiden eduista. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon on melko yksinkertaista.

Kuinka sisällyttää vihreät pavut ruokavalioon

Yksinkertaisin tapa on syödä vihreitä papuja raakana. Voit vain ponnahtaa pavut. Tai voit myös sisällyttää raakapapuja vihannesalaattiin. Tässä on lisää ideoita:

Voit lisätä pavut hummukseen.
Paahda pavut yhdessä oliiviöljyn ja muiden mausteiden kanssa. Se tekisi herkullisen curryn.
Voit lisätä pavut voileipätäyteesi.

Voit kokeilla monilla muilla tavoilla. Mutta ennen kuin teet sen, voit harkita niiden sivuvaikutuksia.

Mitkä ovat vihreiden papujen sivuvaikutukset?

Vihreiden papujen suurimmat haitalliset vaikutukset voidaan katsoa johtuvan lektiinien ja fytaattien läsnäolosta. Nämä yhdisteet, joita kutsutaan anti-ravintoaineiksi, on suunniteltu suojaamaan kasvia infektioilta. Ihmiskehossa nämä voivat estää tiettyjen ravintoaineiden, kuten kalsiumin, raudan, sinkin ja magnesiumin, imeytymisen (26).

Toinen haitallinen vaikutus on, että ne ovat korkeita joissakin sulamattomissa tärkkelyksissä, joita ihmiset eivät ehkä siedä mahahaavoilla, kuten turvotuksella, kaasulla tai joilla on IBS: n oireita (ärtyvän kulhon oireyhtymä).

Vihreiden papujen liotus tai kiehuminen ennen syömistä voi deaktivoida suurimman osan näistä anti-ravintoaineista (26).

Toinen huolenaihe on vihreiden papujen K-vitamiinipitoisuus. Ravintoaine muodostaa verihyytymiä ja voi häiritä verenohennuslääkkeitä, mukaan lukien varfariini (27).

Johtopäätös

Vihreät pavut ovat suosittuja kaikkialla maailmassa erilaisissa keittiöissä. Ne eivät voi vain vähentää korkean verenpaineen, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä, mutta ne voivat myös olla hyödyllisiä raskauden aikana.

Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi ennen vihreiden papujen nauttimista, jos käytät verenohennuslääkkeitä.

Kuinka sisällytät vihreät pavut ruokavalioon? Onko sinulla reseptejä jaettavaksi? Voit lähettää ne alla olevaan kommenttiosioon.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Ovatko vihreät pavut keto?

Vihreissä papuissa on hyvin vähän hiilihydraatteja - 100 grammaa papuja sisältää vain noin 7 grammaa hiilihydraatteja. Siksi pavut voivat olla osa keto-ruokavaliota.

Voivatko vihreät pavut aiheuttaa kaasua?

Jotkut anekdoottiset todisteet viittaavat siihen, että vihreät pavut voivat aiheuttaa kaasua (mikä myös toteaa, että pavujen esiliuottaminen ennen kypsentämistä voi estää tämän). Täällä on kuitenkin vähemmän tutkimusta.

27 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

Fytoravinteet: Värien voima, Missourin terveys- ja vanhempainosasto.

health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l
Pavun kuidun, papujen ja jyvien saanti ja vähentynyt hormonireseptorigatiivisen rintasyövän riski: San Franciscon lahden alueen rintasyöpä, syöpälääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/
Suuri kuivapapujen saanti ja vähentynyt kolorektaalisen adenooman uusiutumisen riski polyyppien ehkäisyyn osallistuvien keskuudessa, Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/
Klorofylli ja klorofylliini, Oregonin osavaltion yliopisto.

lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities
Palkokasvien kulutus ja sepelvaltimotaudin riski Yhdysvaltain miehillä ja naisilla, JAMA Internal Medicine.

jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612
Viljajyvät ja palkokasvit sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen ehkäisyssä: kirjallisuuskatsaus, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693
Hedelmät ja vihannekset sydämen terveydelle: Lisää on parempaa, Harvard Medical School.

www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
Sipulin ja vihreiden papujen metaboliset vaikutukset diabeetikoille, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443
Hiilihydraattilaskenta ja -diabetes, Kansallinen diabetes- ja ruuansulatus- ja munuaissairaudet, Kansalliset terveyslaitokset.

www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
Pavut voivat auttaa hallitsemaan verensokeria diabeetikoilla, Harvardin lääketieteellinen koulu.

www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes
Ravintokuidun terveyshyödyt, Wiley-verkkokirjasto.

onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Hanki faktoja kuidusta, American Institute for Cancer Research.

www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html
Ärsyttävän suolen oireyhtymä (IBS), Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus.

www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384
Bone Health for Life: Terveystietojen perusteet sinulle ja perheellesi, Kansallinen niveltulehdus- ja tuki- ja liikuntaelin- ja ihosairauksien laitos.

www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family
Vihreät pavut, New Yorkin osavaltio.

www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf
Liotuksen ja itämisen vaikutus raudan ja sinkin saatavuuteen vihreässä ja valkoisessa faba-pavussa (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/
Hedelmien ja vihannesten käyttö painonhallinnassa, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.

www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
Viikon ruoka: Vihreät pavut, Iowan osavaltion yliopisto.

www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf
Luteiini ja zeaksantiini - elintarvikelähteet, biologinen hyötyosuus ja ruokavalion monimuotoisuus ikään liittyvässä silmänpohjan rappeutumisen torjunnassa, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
Geneettinen alttius, ruokavalion antioksidantit ja ikään liittyvän makuladegeneraation pitkäaikainen esiintyvyys kahdessa populaatiossa, Oftalmologia, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/
Makulaarisen pigmentin optisen tiheyden muutokset iäkkäissä silmissä: pitkittäisanalyysi MARS-tutkimuksesta, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/
Raakojen hedelmien ja vihannesten saanti liittyy parempaan mielenterveyteen kuin jalostettujen hedelmien ja vihannesten saanti, psykologian rajat, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/
Ravitsemus ja masennus edistymisen eturintamassa, Journal of Medicine and Life, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
Voisiko ruokavaliosi vaikuttaa masennukseesi ?, Tukemalla arvostettuja nuoria (SOVA).

sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression
Kaikki papujen ravinnosta, terveysetuista, valmistelusta ja käytöstä valikoissa, Pohjois-Dakotan osavaltion yliopisto.

www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus
Ovatko anti-ravinteet haitallisia?, Harvard School of Public Health.

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
Varfariini ja sen vuorovaikutus elintarvikkeiden, yrttien ja muiden ravintolisien kanssa, Illinoisin yliopisto Chicagossa, asiantuntijalausunto.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf