Kuinka voin kasvattaa hiuksiani nopeammin? 5 välttämätöntä vitamiinia, 2 mineraalia ja muita ravintoaineita, jotka voivat parantaa hiusten kasvua

Vaikka monet meistä haaveilevat upeasti pitkien ja suurten hiusten huijaamisesta, niiden saavuttaminen voi olla vaikea tehtävä. Salonkihoitojen määrä ja toimenpiteet, jotka sinun on toteutettava suojellaksesi sitä vahingoilta, sekä aika, jonka sinun pitäisi viettää sen kasvattamiseksi ensinnäkin, saattavat kärsivällisyydestäsi loppua.

Mutta vain ulkoisen hoidon merkitys antaa aukon hiustenhoito-ohjelmalle. Vieraillessasi kampaajalla, hoidat hiuksiasi ja kärsivällisyyttäsi ovat kaikki tärkeitä, unohdamme usein ottaa huomioon ravitsemuksen.

On totta, kun ihmiset sanovat, että terveet hiukset ovat merkki terveydestä, koska hyvä terveys ja hiukset ovat molemmat seurausta tasapainoisesta ruokavaliosta, joka toimittaa sinulle oikeat määrät hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja vettä.

Hiuksista kolme tärkeintä ravintoainetta ovat proteiinit, vitamiinit ja mineraalit. Niiden saanti oikeassa suhteessa varmistaa nopean ja terveellisen hiusten kasvun. Oikea ruokavalio on 90% siitä, mitä tarvitset unelmiesi pitkien ja upeiden hiusten saamiseksi.

Kokeile näitä hiusvitamiineja, jotka voivat auttaa terveiden hiusten kasvussa.

5 välttämätöntä vitamiinia hiusten kasvulle

1. A-vitamiini

Shutterstock

A-vitamiini on yksi neljästä rasvaliukoisesta vitamiinista. Tutkimukset osoittavat, että sillä on tärkeä rooli epiteelikudosten, mukaan lukien ihon, hiusten ja talirauhasten, kehityksessä. Riittävä A-vitamiinin saanti johtaa optimaaliseen talintuotantoon, joka auttaa kosteuttamaan päänahkaa terveiden hiusten kasvun kannalta (1).

Toinen tutkimus osoittaa, että A-vitamiinin puute voi johtaa hiustenlähtöön (2).

Vaikka on tärkeää saada tarpeeksi A-vitamiinia, ylimääräinen se voi myös vähentää hiusrakkuloiden määrää ja pituutta ja johtaa hiustenlähtöön (1).

A-vitamiinipitoiset elintarvikkeet (3)

• Bataatit
• Porkkanat
• Maito
• Pinaatti
• Kuivattuja aprikooseja
• Mangot

2. B-vitamiinit

Shutterstock

i. B12-vitamiini

Tohtori K.Harish Kumarin, MD, DVL, mukaan B12-vitamiinilla on tärkeä rooli punasolujen muodostumisessa. Nämä punasolut kuljettavat happea kaikkiin kehon kudoksiin, myös hiuksiin (4).

Tutkimukset osoittavat, että hiusten optimaaliselle kasvulle on potentiaalia, jos B12-vitamiinipitoisuus on normaalilla alueella (5).

Rikas B12-vitamiinia sisältävä ruoka (4)

• Juusto
• Herajauhe
• Maito
• Jogurtti

ii. Biotiini

Biotiini tunnetaan nimellä "hiusten kasvuvitamiini". Se on yksi B-vitamiiniperheen 12 vitamiinista.

Tutkimuksessa arvioitiin biotiinin tehokkuutta hiusten kasvussa. Tulokset osoittivat, että 18 potilasta, joilla oli huono hiusten ja kynsien kasvu, parani biotiinin saamisen jälkeen (6).

Biotiinin puute voi aiheuttaa epämiellyttäviä hiuksia lasten keskuudessa (6). Muita oireita ovat ohenevat hiukset ja hiustenlähtö koko kehossa (7), (8).

Biotiinin tehokkuudesta terveiden ihmisten keskuudessa ei kuitenkaan ole tietoa.

Ruoat, joissa on runsaasti biotiinia (7)

• Sienet
• Avokadot
• Munat
• Maapähkinävoi
• Hiiva
• Auringonkukansiemenet
• Bataatti
• Kukkakaali
• Vadelmat
• Banaanit
• Saksanpähkinät
• Mantelit

iii. Foolihappo (folaatti)

Shutterstock

Folaatti on vesiliukoinen B-vitamiini. Foolihappo on täysin hapetettu vitamiinimuoto, jota käytetään ravintolisissä.

Se auttaa tuottamaan punasoluja, mikä varmistaa hapen kuljetuksen kaikkiin kudoksiin, myös hiuksia rakentaviin kudoksiin. Se on vastuussa karvatupen solujen uudelleenrakentamisesta ja hiusten harmaantumisen ja hiusten putoamisen estämisestä (9).

Folaattipitoiset elintarvikkeet (9), (10)

• Lehtikaali
• Pinaatti
• Mustasilmäpavut
• Lehtisalaatti
• Ruusukaali
• Vihreät herneet
• valkoiset pavut
• Parsa
• Punajuuret

iv. Niasiini

Shutterstock

Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on vesiliukoinen B-vitamiini. Tutkimukset osoittavat, että sen johdannaiset, oktyylinikotinaatti ja tetradekyylinikotinaatti, auttavat lisäämään hiusten täyteläisyyttä naisilla (11). Tämän selvittämiseksi on kuitenkin aiheellista tehdä enemmän tutkimuksia.

Ruoat, joissa on runsaasti niasiinia (12)

• Marinara-spagettikastike
• ruskea riisi
• Maapähkinät
• Peruna
• Auringonkukansiemenet

3. C-vitamiini

Shutterstock

C-vitamiini tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo. Se on vesiliukoinen mineraali, jota on luonnossa läsnä joissakin elintarvikkeissa. Se on tärkeä fysiologinen antioksidantti, joka regeneroi muita kehon antioksidantteja, mukaan lukien E-vitamiini.

Tutkimuksia on meneillään sen selvittämiseksi, rajoittaako C-vitamiini vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia antioksidanttisisällön kautta, joka auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä, mikä voi estää tai viivästyttää tiettyjen syöpien kehittymistä (13). Tämä oksidatiivisen stressin tukkeutuminen voi myös vähentää hiusten ikääntymistä (14).

Tämän lisäksi tutkimukset osoittavat, että riittämätön C-vitamiinin saanti voi aiheuttaa skorbuuttia. Seurauksena voi olla verenvuoto hiusrakkuloiden ja korkkiruuvikarvojen ympärillä (15).

Runsas C-vitamiinipitoinen ruoka (13)

• Sitruuna
• Guava
• Mandariini
• Mansikat
• Greippi

4. D-vitamiini

Shutterstock

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sen muita nimiä ovat kalsiferoli (D3-vitamiini), kolekalsiferoli, ergokalsiferoli (D2-vitamiini) ja ergosteroli (D2-provitamiini).

Sillä on tärkeä rooli kalsiumin säätelyssä, terveessä immuunijärjestelmässä ja solujen kasvussa.

Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin alentunut taso voi aiheuttaa alopecia areata. Sen puute voi häiritä normaalia postnataalista karvatupen sykliä (16).

Toisessa tutkimuksessa on havaittu, että D-vitamiinianalogin (synteettinen D-vitamiinivoide, jota hiero ihollesi) paikallinen käyttö voi hoitaa alopecia areata (17).

D-vitamiinin lisäys voi olla terapeuttista potilaille, joilla on alopecia areata, naispuolinen hiustenlähtö tai telogeeninen effluvium (16). Lisätutkimuksia suurempien potilasryhmien kanssa tarvitaan kuitenkin D-vitamiinilisän roolin arvioimiseksi hiustenlähdössä.

D-vitamiinin ja hiusten kasvun todellista suhdetta ei tunneta. Vaikka kehomme tuottaa D-vitamiinia luonnollisesti auringonvalolle altistumisen jälkeen, voit löytää sen seuraavista elintarvikkeista.

Ruoat, joissa on runsaasti D-vitamiinia (18)

• Juusto
• Maito
• Jogurtti

5. E-vitamiini

Shutterstock

E-vitamiini on rasvaliukoisten yhdisteiden ryhmä, jossa on runsaasti antioksidantteja. Sitä esiintyy erilaisissa kemiallisissa muodoissa, joista tokoferoli on ainoa muoto, jota ihmiset voivat kuluttaa.

Tutkimuksessa selvitettiin tokoferolin vaikutusta 21 hiustenlähtöön kärsivään kohteeseen. Tulokset osoittivat, että hiusten lukumäärä parani merkittävästi osallistujilla 8 kuukauden kokeilujakson lopussa. Tämä johtuu siitä, että tokotrienolien antioksidanttiaktiivisuus auttoi vähentämään oksidatiivista stressiä päänahassa (19).

E-vitamiinipitoiset elintarvikkeet (20)

• Mantelit
• Maapähkinät
• Keitetty pinaatti
• Auringonkukansiemenet
• Kuivatut yrtit

Näiden viiden vitamiinin lisäksi on kaksi mineraalia, jotka voivat myös auttaa hiuksiasi kasvamaan. Katso ne alla!

2 välttämätöntä mineraalia hiusten kasvulle

1. Silitysrauta

Shutterstock

Rauta on välttämätön mineraali, joka tukee aineenvaihduntaa, koska se auttaa punasoluja kuljettamaan happea kudoksiin. Se on välttämätöntä kehosi kasvulle, kehitykselle ja solujen toiminnalle.

Tutkimukset osoittavat, että 30% naisista kokee jatkuvan hiusten irtoamisen ja pienentyneen hiustilavuuden johtuen kehon köyhtyneistä rautavarastoista ennen 50-vuotiaita (21), (22).

Raudan puute nähdään yhtenä syistä hiustenlähtöön naisilla, joilla on naispuolinen hiustenlähtö (23), (24), (25).

Rautarikkaat elintarvikkeet (26)

• Aamiaismurot
• Linssit
• Kidney-pavut
• Pinaatti
• Rusinat
• Aprikoosit
• Tofu

2. Sinkki

Shutterstock

Sinkki on välttämätön mineraali, jolla on tärkeä rooli immuunitoiminnassa, solujen jakautumisessa, kasvussa ja kehityksessä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkin puute aiheuttaa hiustenlähtöä (27), (28). Suun kautta annettavat sinkkilisät voivat olla suureksi avuksi alopecia areata -potilaille, joilla on alhainen sinkkipitoisuus (29).

Vaikka sinkkilisät voivat auttaa parantamaan hiustenlähtöä, ei ole tutkimuksia, jotka olisivat löytäneet suoran yhteyden niiden välillä.

Sinkkipitoiset elintarvikkeet (27)

• Pähkinät
• Kurpitsansiemenet
• Cashewpähkinät
• Kikherneitä
• Bataatit
• Pinaatti

On myös joitain makroravinteita, jotka voit sisällyttää ruokavalioon hiusten kasvun lisäämiseksi. Lisätietoja niistä on seuraavassa osiossa.

Keskeiset makroravinteet hiusten kasvulle

1. Proteiinit

Shutterstock

Proteiinit ovat makroravinteita, joita esiintyy koko kehossa, mukaan lukien lihakset, iho, luu ja hiukset. Vaikka proteiinin tehokkuudesta hiusten kasvuun ihmisillä on vähän tutkimuksia, eläinkokeet osoittavat, että proteiinipuutos voi aiheuttaa hiustenlähtöä (30), (31).

Korkeaproteiiniset elintarvikkeet hiusten kasvulle (32)

• Päivämäärät
• Vihreät
• Maito
• Paneer
• Ituja
• Pähkinämaito ja pähkinävoi
• Kvinoa
• Linssit
• Pavut
• kreikkalainen jugurtti

2. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot

Shutterstock

Omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, joita kehomme ei tuota. Ne on kulutettava elintarvikkeiden kautta.

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen puute voi johtaa päänahan hiusten menetykseen. Tutkimukset osoittavat myös, että arakidonihappo, omega-6-rasvahappo, voi edistää hiusten kasvua (33).

Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja (34)

• Pellavansiemenet
• Kanaöljy
• Chia-siemenet
• Saksanpähkinät
• Soijapavut

Ruoat, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja (35)

• Peruna
• Pähkinät
• Siemenet
• Majoneesi

Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on paras tapa lisätä kaikkien näiden vitamiinien, kivennäisaineiden ja makroelementtien saantia. Mutta jos sinulla on puutteen riski, voit valita myös vitamiinilisät.

Vitamiinilisät hiusten nopeampaan kasvuun

Shutterstock

Lisäravinteet ovat vain tuotteita, jotka sisältävät sekoitus erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita oikeina määrinä. Lisäaineen käyttö hiusten nopeampaan kasvuun säästää aikaa, koska sinun ei tarvitse viettää aikaa sopivien ruokalähteiden etsimiseen. Varmista vain, että kuulet terveydenhuollon ammattilaista ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön.

Pitkät ja rehevät hiukset eivät jää uneliaisiksi, kunhan kulutat elintarvikkeita, jotka tarjoavat sinulle oikean ravinnon terveellisiin hiuksiin. Hiusten kasvaminen on helpompaa, kun muutat tiettyjä elämäntapamuutoksia.

Oletko varma, että sinulla on kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit terveelliseen hiusten kasvuun? Oletko harkinnut lääkärin kuulemista testattavaksi?

Kerro meille ajatuksistasi tästä artikkelista jättämällä kommentti alla.

Viitteet

1. "Endogeeniset retinoidit karvatupessa ja talirauhassa" HSS: n kirjoittajakäsikirja, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansallinen terveysinstituutti.
2. "Anemian kliiniset oireet A-vitamiinipuutteisissa rotissa" American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
3. "10 ruokaa, jotka edistävät terveitä hiuksia", Sylvain Melloul International Hair Academy
4. “Vitamiini B12”, kansallinen terveysinstituutti, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
5. "Naisten hiustenlähtöjen hallinta" Dermatologiset klinikat, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.
6. "Katsaus biotiinin käyttöön hiustenlähtöön" Ihon liitoshäiriöt, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.
7. "Biotiini" National Institute of Health, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
8. “Biotiinin ja biotinidaasin puutos” Asiantuntijakatsaus endokrinologiaan ja aineenvaihduntaan, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.
9. "Hiustenlähtöongelmista kärsivien naisten ravitsemus vaihdevuosien aikana" Vaihdevuosikatsaus, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.
10. ”Folate” National Institute of Health, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
11. "Pilottitutkimus, jossa arvioidaan paikallisesti käytettyjen niasiinijohdannaisten tehokkuutta naispuolisen hiustenlähtöön." Journal of cosmetic dermatology, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.
12. “Niasiini” MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
13. ”C-vitamiinin” kansallinen terveysinstituutti, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
14. “Oksidatiivinen stressi hiusten ikääntymisessä” Kansainvälinen trikologialehti, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
15. “C-vitamiinin puutos (Scurvy)”, National Center for Biotechnology Information, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
16. "D-vitamiinin rooli ei-arpeutuvassa hiustenlähtössä" Kansainvälinen molekyylitieteellinen lehti, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
17. "Alopecia Areata -hoidon onnistunut hoito ajankohtaisella kalsipotriolilla." Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
18. ”D-vitamiinin” kansallinen terveysinstituutti, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
19. "Tokotrienolilisän vaikutukset hiusten kasvuun vapaaehtoisilla ihmisillä." Trooppisten biotieteiden tutkimus, US National Library of Medicine National Institutes of Health
20. ”E-vitamiinin” kansallinen terveysinstituutti, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
21. "Hiustenlähtöön liittyvät syyt ja hiusten uudistumisen kehitys." Kansainvälinen kosmetiikkalehti, National Center for Biotechnology Information, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
22. "Matalat rautavarastot: riskitekijä liialliselle hiustenlähtöön muilla kuin vaihdevuodet ohittaneilla naisilla." Eurooppalainen dermatologialehti, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
23. "Iron Plays a tietty rooli kuviollisessa hiustenlähdössä" -lehti Korean lääketieteestä, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
24. "Rautavajaus naisten hiustenlähtöön, krooniseen telogeenipuhdistumaan ja kontrolliryhmiin." Journal of the American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
25. "Diffuusi hiustenlähtö aikuisella naisella: lähestymistapa diagnoosiin ja hoitoon." Intialainen dermatologian, venereologian ja leprologian lehti, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
26. "Iron" National Institute of Health, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
27. "Sinkki: välttämätön mikroravintoaine" amerikkalainen perhelääkäri, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
28. "Sinkki" National Institute of Health, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
29. "Terapeuttinen vaikutus ja seerumin muuttunut sinkkitaso sinkkilisän jälkeen Alopecia Areata -potilailla, joilla oli alhainen seerumin seerumipitoisuus" Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. "Proteiinipuutos läntisten alankoisten gorillojen (Gorilla g. Gorilla) siirtokunnassa", American Zoo Veterinarians Association, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
31. "Eri ruokavalion proteiinitasojen ja DL-metioniinilisän vaikutukset minkkien hiusten kasvuun ja kuoren laatuun (Neovision-visio)." Lehti eläinfysiologiasta ja eläinten ravinnosta, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
32. “Proteiini ruokavaliossa” MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
33. "Ruokavalio ja hiustenlähtö: ravinteiden puutteen ja lisäravinteiden käytön vaikutukset" Dermatology käytännön ja käsitteellinen, National Center for Biotechnology Information, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
34. “Omega-3-rasvahappojen” kansallinen terveysinstituutti, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto
35. "Taulukko 2. Omega-6-rasvahappojen (18: 2 + 20: 4) elintarvikelähteet, lueteltu alenevassa järjestyksessä prosentteina niiden panoksesta saantiin, perustuen kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen 2005-2006 tietoihin." erilaisten ruokavalion komponenttien tärkeimpien elintarvikelähteiden luettelo, National Cancer Institute, National Institute of Health, US Department of Health & Human Services