Alaspäin suuntautuva koiran pose tai Adho Mukha Shvanasana on asana, joka lausutaan nimellä A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskritin kieli: अधोमुखश्वानासन; Adho - eteenpäin; Mukha - Kasvot; Svana - koira; Asana - asento;

Nimi tulee sanskritin sanoista adhas (अधस्), joka tarkoittaa 'alas', mukha (मुख), joka tarkoittaa 'kasvoja', śvāna (श्वान), joka tarkoittaa 'koira', ja āsana (आसन), joka tarkoittaa 'ryhti'. Adho Mukha Svanasana näyttää samanlaiselta kuin miltä koira näyttää, kun se taipuu eteenpäin. Tällä asanalla on lukuisia uskomattomia etuja, joiden vuoksi sinun on erittäin tärkeää harjoittaa sitä joka päivä. Parasta on, että jopa aloittelija voi saada tämän asanan roikkumaan helposti.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Adho Mukha Svanasanasta

1. Mitä sinun tulisi tietää ennen tämän asanan harjoittamista
2. Kuinka tehdä alaspäin suuntautuvaa joogaa
3. Varotoimet tai vasta-aiheet
4. Adho Mukha Svanasana -vinkkejä aloittelijoille
5. Edistyneet asentomuutokset
6. Edut alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa
7. Tiede Adho Mukha Svanasanan takana
8. Valmistelevat asennot
9. Seuranta aiheuttaa

Mitä sinun pitäisi tietää ennen kuin aloitat tämän Asanan

On erittäin tärkeää varmistaa, että suolesi ja vatsasi ovat tyhjät, ennen kuin suoritat tämän asanan. Voisi olla hyvä antaa muutaman tunnin väli viimeisen aterian ja harjoituksen välillä. Tämä antaa riittävästi aikaa ruoan sulattamiseen hyvin. Tämä asana toimii parhaiten, kun sitä harjoitetaan aamulla.

Taso: Aloittelijan

tyyli: Astangajooga

Kesto: 1–3 minuutin

toistoja: Ei mitään

Vahvistaa: Jalat, käsivarret, selän

venytykset: Olkapäät, Vasikat, Hamstrot, Kädet, Selkä ja jalkakaaret

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka tehdä alaspäin suuntautuva koiran asento (Adho Mukha Svanasana)

1. Seiso neljällä raajalla siten, että kehosi muodostaa pöydän kaltaisen rakenteen.
2. Hengitä ulos ja nosta lantiota varovasti ja suorista kyynärpäät ja polvet. Sinun on varmistettava, että kehosi muodostaa käännetyn V: n.
3. Käsien tulee olla linjassa olkapäidesi kanssa ja jalkojesi linjassa lantion kanssa. Varmista, että varpaat osoittavat ulospäin.
4. Paina nyt kätesi maahan ja pidennä niskaasi. Korvien tulisi koskettaa sisävarsiasi, ja sinun tulisi kääntää katseesi napaan.
5. Pidä painettuna muutama sekunti ja taivuta sitten polviasi ja palaa pöydän asentoon.

Takaisin sisällysluetteloon

Varotoimet ja vasta-aiheet

On parasta ottaa yhteyttä ammattivalmentajaan tai lääkäriin ennen kuin teet tämän asanan. Vältä tämän asanan harjoittamista, jos kärsit

1. Karpaalitunnelin oireyhtymä
2. Korkea verenpaine
3. Irrotettu verkkokalvo
4. Sijoiltaan olkapää
5. Heikot silmän kapillaarit
6. Ripuli.

Raskaana olevien naisten tulisi harjoitella tätä asanaa varoen. On parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin harjoittelet harjoittelua.

Takaisin sisällysluetteloon

Adho Mukha Svanasana -vinkkejä aloittelijoille

Jos olet joogasi harjoittamisen alkuvaiheessa, tässä on joitain vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä.

1. On helppo tietää, teetkö tämän asanan oikein. Jos sinusta tuntuu, että nivelesi ovat stressaantuneita tai olet epävakaa, sinun on tarkistettava kohdistuksesi. Aloita alusta ja varmista, että polvet ovat suoraan lantion alla ja kätesi olkapääsi alla. Varmista myös, että ranteiden ja kyynärpään rypyt ovat linjassa maton kanssa.

2. Aluksi voi olla vaikeaa saada olkapään vapautus oikeaan. Voit harjoitella seinää vasten saadaksesi tämän oikeuden. Seiso noin kolmen metrin päässä seinästä jalat erillään (lonkan etäisyys). Varmista, että olet seinää kohti. Aseta sitten kätesi seinälle ja kävele niitä alaspäin, kunnes ne saavuttavat vartaloasi. Käsien tulisi olla lattian suuntaiset.

Takaisin sisällysluetteloon

Edistyneet asentomuutokset

Näin voit tehostaa harjoittelua ja tehdä siitä tehokkaamman, kun olet tyytyväinen perusasioihin.

1. Lisää venytystä nostamalla vartaloasi jalkapalloista ja vetämällä lantiota siten, että ne ovat korkeammat. Älä unohda vetää lantioasi sisään. Pudota kantapäät takaisin lattialle ja säilytä voimakkuus.

2. Jos haluat keskittyä käsivaroihisi, silmukoita vyö niiden ympärille ja paina sitten vyön hihnaa voimakkuuden lisäämiseksi. Jos haluat keskittyä jalkoihin, aseta vyö polvien yläpuolelle jalkojesi yläosaan ja työskentele sitten aktiivisen jalan kohdalla vetämällä reidet ulospäin.

Takaisin sisällysluetteloon

Alaspäin suuntautuvan koiran aseman edut (Adho Mukha Svanasana)

Kuten olemme jo todenneet, Adho Mukha Svanasana on yksi joogan parhaista poseista ja sillä on lukuisia etuja. Katsokaa joitain etuja, jotka liittyvät tämän asanan sisällyttämiseen käytäntöön.

1. Vahvistaa vatsan lihaksia

Alaspäin suuntautuvan koiran aseman kääntäminen on veneen asento. Me kaikki tiedämme, että Navasana hyödyttää vatsalihaksia, jotka myös auttavat tukemaan selkärankaa. Tällä harjoituksella on samanlaiset vaikutukset vatsalihakseen. Se auttaa venyttämään ja vahvistamaan näitä lihaksia.

2. Parantaa verenkiertoa

Se ei ehkä ole tullut huomaamatta, mutta alaspäin suuntautuva koira on itse asiassa inversio. Lonkat nostetaan ja pää pudotetaan sydämen alle. Painovoiman vetovoima on käänteinen, joten tuoretta verta virtaa edistäen siten verenkiertoa.

3. Parantaa ruoansulatusta

Tämä asana ei ole täydellinen taitto, mutta se antaa silti vatsalihaksille mahdollisuuden puristaa ruoansulatuskanavan elimiä, mukaan lukien maksa, munuaiset ja perna.

4. Sävyttää kädet ja jalat

Paino on käsilläsi ja jaloissasi, kun teet Adho Mukha Svanasanaa. Siksi se sävyttää raajat ja valmistaa ne parempaan tasapainoon.

5. Vähentää ahdistusta

Tämä asento auttaa myös rentoutumaan ja rauhoittaa mieltäsi, mikä vähentää ahdistusta. Kun niska ja kohdunkaulan selkäranka venytetään, stressi vapautuu.

Takaisin sisällysluetteloon

Tiede Adho Mukha Svanasanan takana

Adho Mukha Svanasanan tiedetään rentouttavan lihaksia. Yritys vetää kätesi, kun otat tämän asennon, lisää lihasten jänteiden jännitystä, ja vastauksena jännitykseen selkäydin antaa signaalin lihaksille rentoutua. Venyttely asennon läpi vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat rentoutumaan kehosi ja mielesi (1).

Takaisin sisällysluetteloon

Valmistelevat asennot

• Phalakasana
• Uttanasana

Takaisin sisällysluetteloon

Seuranta aiheuttaa

• Sirsasana
• Uttanasana

Takaisin sisällysluetteloon

Tämä on toinen tärkeä asana. Se on osa auringon tervehdystä tai Surya Namaskaria. Se venyttää niitä kehon osia, joita ei voida venyttää muuten, mikä antaa sinulle erilaisia ​​terveyshyötyjä.