Kuinka hypätä kyykky oikein? edut ja tyypit

Hyppykyydit ovat voiman pakattu HIIT-versio kyykkyistä. Ne tunnetaan myös kyykky-hyppyinä. Tämä harjoitus toimii pakaralihasilla, alemmilla vatsalihoilla ja jalkojen lihaksilla. Kyykkyhyppy ja niiden muunnelmat auttavat irtoamaan rasvaa alavartalosta, sävyttävät takapuolesi ja jalkasi sekä parantavat voimaa ja tasapainoa (1), (2), (3). Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka hyppykyykyt tehdään oikein, niiden edut ja tyypit. Jatka lukemista!

Kuinka hypätä kyykky oikein

Aloita seisomalla täyspitkän peilin edessä. Taivuta polviasi hieman varmistaen, että selkäranka pysyy pystyssä.

Vaiheittainen opas hyppykyppien tekemiseen

<

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, kädet rinnallasi, rinta ylös, hartiat käännettyinä takaisin, leuka ylös ja katso eteenpäin.
2. Työnnä pakarat ulos, taivuta polvet ja kyykky alas tai ota istuma-asento. Polvien ei pitäisi ylittää varpaita. Taivuta hieman eteenpäin, jotta alaselkä ei kaartu ja loukkaantuisi.
3. Tuo kämmenesi yhteen kyykkyessäsi.
4. Potkaise kehoa ylöspäin noustessasi ja hypätä. Heitä kätesi alas voiman tuottamiseksi.
5. Laske varovasti lattialle ja kyykky alas. Tuo kämmenesi yhteen varmistaen, että polvet eivät ole luolassa (tämä aiheuttaa vammoja), eivätkä ylitä varpaita.
6. Tee 3 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

Hyppykyppien lisääminen jalkaasi ja pakaralasi voi auttaa sinua saamaan seuraavassa osassa luetellut edut.

Hyppy kyykky edut

Hyppykyykkyillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Ne auttavat rakentamaan ja sävyttämään vasikoita, pakaralihaksia, hamstringsia, ytimiä ja nelipäinen Heillä on myös muita etuja. Tässä on lueteltu joitain tärkeitä.

1. Polta kaloreita ja rasvaa

30 hyppy kyykky polttaa noin 100 kaloria, riippuen nykyisestä painosta ja harjoituksen voimakkuudesta. Monilla naisilla on taipumusta kerätä rasvaa alakehoon, mikä liittyy moniin terveysongelmiin. Hyppykyppien lisääminen rutiiniin auttaa polttamaan kaloreita ja irtoamaan rasvaa alavartalosta.

2. Sävy Butt, jalat, ja Ab lihaksia

Hyppykyydit ovat plyometrinen versio normaaleista kyykkyistä. Tämä voimakas harjoitus auttaa sävyttämään jalka- ja pakaralihaksia.

3. Säilytä liikkuvuus ja tasapaino

Liikkuvuus ja tasapaino ovat ratkaisevan tärkeitä liikkumiselle, päivittäisille tehtäville ja paremmalle elämänlaadulle. Hyppy lisää liikkuvuuden lisäksi myös tasapainoa. Vanhetessasi jalkojen vahvuus vähenee. Kyykky voi auttaa hillitsemään näiden lihasryhmien luonnollista heikkenemistä. Ne auttavat ylläpitämään motorista tasapainoa ja parantavat aivojen ja lihasten välistä viestintää.

Huomaa: Vältä hyppykyykkien tekemistä, jos sinulla on jalkavamma tai olet toipumassa siitä.

4. Paranna urheilusuoritusta

Tieteelliset tutkimukset ovat tulleet siihen tulokseen, että kyykky voi auttaa urheilijoita toimimaan paremmin erityisesti kestävyysharjoituksissa (2). Siksi hyppy kyykky on osa useimpia urheilullisia harjoituksia.

5. Paranna terveyttä

Liikunnalla on monia terveysvaikutuksia. Se auttaa parantamaan glukoosin säätelyä, lipidien aineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä (4), (5). Korkean intensiteetin sydänharjoitukset, kuten hyppy kyykky, auttavat vähentämään sydänsairauksien, verenpainetaudin, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä (6).

6. Apua jätteiden poistossa

Jump-kyykky on sydänliikunta, joka parantaa kehon nesteenkiertoa ja lisää hikoilua. Nämä kaksi toimintaa auttavat kuljettamaan ravinteita kudoksiin, elimiin ja rauhasiin ja poistamaan jätteet kehosta (7).

7. Auta parantamaan luiden terveyttä

Hyppykyykky voi auttaa parantamaan luun tiheyttä ja parantamaan luiden terveyttä.

Tavallisten hyppykyppien lisäksi tässä on muutamia muunnelmia tai muita hyppykyppyjä lihasäänen, liikkuvuuden ja tasapainon parantamiseksi.

Kyykkyhyppyjen tyypit

1. Painotetut kyykky

Shutterstock

1. Pidä käsipainoparia pitäen kyynärpääsi taipuneina ja kämmenet vastakkain. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Kyykistyä.
3. Käynnistä kehosi ylöspäin. Nosta kätesi pään yläpuolelle, kun hyppäät ilmassa.
4. Yritä laskeutua samaan asentoon. Tuo kätesi takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 15 toistoa kukin.

2. Box Hyppy kyykky

Shutterstock

1. Aseta vakaa pöytä tai harjoituslaatikko noin 1-2 metrin päähän sinusta.
2. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, hartiat taaksepäin, rinta ja leuka ylös.
3. Kyykky alas hieman liikuttamaan kehoasi hyppyyn.
4. Laske laatikkoon, kyykky ja hyppää takaisin alas lattialle.

3. Yhden jalan hyppykyydit

Shutterstock

1. Venytä toinen jalka eteen.
2. Venytä kätesi myös edessä.
3. Kyykky niin matalalle kuin pystyt.
4. Voit käyttää huonekalua tasapainoon.

4. Sammakko kyykky

Shutterstock

1. Sinun on tehtävä nämä samalla tavalla kuin burpees.
2. Kun kyykky alas, hypätä ja laskeutua jaloillesi kädet edessä.
3. Hyppää takaisin ylös ja toista.
4. Jatka venyttämistä alaspäin ja taaksepäin samalla tavalla kuin teet burpees.

5. Hyppy Jack Squats

Shutterstock

1. Aloita hyppyjen tekeminen.
2. Kun kädet laskevat, kyykky alas.
3. Kun kädet nousevat, kehosi pitäisi kyykistyä.

6. Vankien kyykky

Shutterstock

1. Pidä kätesi pään takana.
2. Työnnä lantiota taaksepäin.
3. Pidä hartiat ja käsivarret suorassa.
4. Laske vartalo ja kyykky.

7. Bicep Curl-kyykky

Shutterstock

1. Suorita mikä tahansa yllä olevista kyykkyistä painoilla.
2. Käytä painoja, joita voit nostaa mukavasti. Varmista aina, että pystyt säilyttämään oikean tasapainon ilman painoja. Tällä tavalla et vahingoita itseäsi, kun teet mitään näistä kyykkyistä painoilla.

8. Epätasainen kyykky

Shutterstock

1. Aseta lankku pienelle korkeudelle tämän kyykky-hyppyharjoituksen suorittamiseksi.
2. Aseta toinen jalka lattialle ja toinen lankulle.
3. Tee säännölliset kyykkysi.
4. Varmista, että tasapainotat painosi tasaisesti.
5. Älä stressa polvea, kun hyppäät ylös ja kyykky alas.
6. Jos sinulla on ongelmia tämän tekemisen kanssa, älä yritä kyykkyä.

9. Seinän kyykky

Shutterstock

Nämä ovat säännöllisiä kyykkyjä, jotka tehdään seinää vasten.

1. Tee tavalliset kyykky, mutta sen sijaan, että työnnä lantiota ulos, varmista, että selkäsi on suoraan seinää vasten.
2. Älä taivuta, ettet satuta itseäsi.
3. Toista ilman liukumista ylös ja alas seinää.

10.

Shutterstock

1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys.
2. Työnnä lantiosi tiukasti maahan, työnnä lantiota ja laske samalla hitaasti.
3. Varmista, että varpaat osoittavat eteenpäin, polvet ovat edessä ja pääsi ja hartiat ovat suorat.
4. Nouse hitaasti.
5. Toista sama.

11. Apina kyykky

Shutterstock

1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan.
2. Saavuta yksi polvi tai varvas (riippuen kuinka joustava olet) laskiessasi kyykkyyn.
3. Pidä varpaasta kiinni, kyykky niin matalalle kuin voit.
4. Nosta hitaasti ja vapauta varvas.
5. Varmista, ettet koskaan vedä tai työnnä varpaata tai polvea.

12. Sumo-kyykky

Shutterstock

1. Pidä jalkasi hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
2. Varmista, että jalkasi eivät ole niin kaukana toisistaan, että menetät tasapainosi.
3. Pidä raskasta painoa molemmin käsin ja suorita kyykky.
4. Muista pitää ylävartalo suorana, kun taivutat polviasi.
5. Laske itsesi niin paljon kuin voit.

Siellä menet - yksinkertainen ja helppo opas hyppykyppien tekemiseen oikein sekä niiden edut ja muunnelmat. Tee nämä kotona, ja näet varmasti eron lihasten sävyssä ja kuntossa. Kippis!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Suurentavatko kyykky buttasi?

Kyykky ja oikea ravitsemus voivat auttaa tekemään takapuolestasi muodollisemman ja pyöreämmän. Tässä on luettelo elintarvikkeista, harjoituksista ja vinkeistä suuremman takapuolen saamiseksi.

Ovatko hyppy kyykky turvallinen?

Kyllä, hyppy kyykky on turvallista. Varmista, että käytät hyviä kenkiä. Vältä hyppyjä, jos sinulla on jalkavaurio tai olet toipumassa loukkaantumisesta tai leikkauksesta.

Ohenevatko hyppy kyykky reisisi?

Pelkkä hyppykyykkyjen tekeminen ei auta sinua saamaan ohuet reidet. Sinun on huolehdittava siitä, mitä syöt ja harrastettava sydäntä 3 päivää viikossa ja voimaharjoittelua kahdesti viikossa. Tässä on muutamia reiden laihtumisharjoituksia, joita voit tehdä.

Ovatko hyppy kyykky polville huonoja?

Hyppykyykky voi vahingoittaa polviasi, jos laskeutuu kovasti, älä käytä kenkiä, joilla on iskuja vaimentavia ominaisuuksia, tai jos ryhti on huono. Polviesi ei tulisi ylittää varpaita, ja niiden tulisi osoittaa vinosti.

Mitä lihaksia hyppy kyykky toimii?

Jump-kyykky toimii pakaralihasilla, takareisillä, nelosilla, alemmilla vatsalihoilla ja vasikoilla.

7 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Useiden kyykky- ja hyppykyppisarjojen vaikutukset mekaanisiin muuttujiin, Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat- ja Half Squat -harjoitukset: Selektiiviset vaikutukset huippu-rugby-seitsemän pelaajan nopeus-tehoon, PloS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Voima vs. voima-hyppy kyykky -harjoittelu: vaikutus kuormitus-tehosuhteeseen, Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Liikunta ja tyypin 2 diabetes: molekyylimekanismit, jotka säätelevät glukoosin imeytymistä luurankolihaksissa, Advances in Physiology Education, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Rasva-aineenvaihdunnan harjoittelu ja säätely, edistyminen molekyylibiologiassa ja translaatiotieteessä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Liikunnan terveyshyödyt: todisteet, Canadian Medical Association Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Liikunta ja munuaisten toiminta, urheilulääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229