Kuinka parantaa insuliiniresistenssiä ruokavalion avulla

Yli 60 miljoonaa amerikkalaista on insuliiniresistentti (1). Hoitamattomana insuliiniresistenssi voi johtaa liikalihavuuteen, diabetekseen, PCOS: iin ja hedelmättömyyteen (2), (3), (4).

Insuliiniresistenssi on kehosi kyvyttömyys vastata insuliiniin. Kun näin tapahtuu, verensokeritaso nousee ja aiheuttaa tusinan terveysongelmia (5). Insuliiniresistenssi ruokavalio on tehokas ja todistettu tapa taistella tätä lepotilassa terveysongelma (6). Lue tietää kaikki tästä ruokavaliosta, miten se toimii ja sen edut. Aloitetaanpa!

Tässä artikkelissa tiedät…

• Mikä on insuliiniresistenssi?
• Mikä aiheuttaa insuliiniresistenssin?
• Insuliiniresistenssin oireet
• Insuliiniresistenssi-ruokavalio - ruokaluettelo
• Kuinka tämä ruokavalio voi auttaa sinua?
• Vältettävät elintarvikkeet
• Muita vinkkejä

Mikä on insuliiniresistenssi?

Shutterstock

Vastatakseni tähän kysymykseen haluaisin ensin kertoa teille insuliinista ja sen merkityksestä. Insuliinia, hormonia, erittää haiman beetasolut hiilihydraattien kulutuksen jälkeen. Nämä hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi, mikä nostaa veren glukoosipitoisuutta. Jokainen ateria tai välipala, jossa on paljon hiilihydraatteja, nostaa nopeasti glukoosipitoisuutta.

Insuliini auttaa kuljettamaan glukoosia (tai sokeria) lihaksiin ja maksasoluihin, joissa glukoosi hajotetaan käyttökelpoiseksi energialähteeksi. Energiaa käytetään erilaisten päivittäisten toimintojen suorittamiseen, kuten hengitys, ruoan sulattaminen, kävely, tanssi, silmäluomien lyöminen, kirjoittaminen ja nukkuminen.

Insuliiniresistenssi tapahtuu, kun keholla ei ole kykyä reagoida ja käyttää tuottamaansa insuliinia. Ajan myötä insuliiniresistenssi on taipumusta pahenemaan, ja insuliinia tuottava haima alkaa kulua. Lopuksi haima ei enää tuota tarpeeksi insuliinia solujen vastustuskyvyn voittamiseksi. Se voi myös tapahtua, kun syöt syödä ja noudatat istumatonta elämäntapaa. Vuosien mittaan verenkierrossa kiertävä suuri määrä glukoosia ja insuliinia saa solut reagoimaan insuliiniin. Tämän seurauksena kehostasi tulee insuliiniresistentti.

Pähkinänkuoressa insuliiniresistenssi on tila, jossa solusi lopettavat insuliinimolekyylien tunnistamisen. Tämä johtaa korkeaan verensokeriin ja diabetekseen. Ennen kuin syytät geenejäsi insuliiniresistenssistä, katsokaa erilaisia ​​syitä, jotka saatat olla insuliiniresistentti.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä aiheuttaa insuliiniresistenssin?

Insuliiniresistenssi voi johtua seuraavista syistä:

• Istuvan elämäntavan noudattaminen
• Kyvyttömyys nukkua kunnolla
• Korkea stressi ja masennus
• Ikä
• Korkea kehon rasva
• Ei hallitse osia
• Kuluttaa liikaa roskaruokia
• Ei kuluta tarpeeksi ravintokuitua
• Ei toimi säännöllisesti
• Steroidien käyttö
• Tupakointi
• Kuluttaa paljon alkoholia
• Vialliset geenit

Mistä tiedät, oletko insuliiniresistentti? No, sinun on suoritettava insuliiniresistenssitesti. Huomaat myös seuraavat oireet.

Takaisin sisällysluetteloon

Insuliiniresistenssin oireet

Shutterstock

Insuliiniresistenssin yleisiä oireita ovat:

• Painosi yhtäkkiä.
• Tunnet nälän koko ajan.
• Sinulla on korkea verenpaine.
• Sinulla on korkea triglyseridipitoisuus veressäsi.
• Sinulla on epäsäännöllisiä kuukautisia.
• Sinusta tuntuu masentuneelta tai ahdistuneelta.
• Sinusta tuntuu halu käyttää pesutilaa usein.
• Sinulla on pistelyä käsissä ja jaloissa.
• Tunnet olevasi väsynyt koko ajan.
• Olet alttiimpi infektioille.
• Tummat läiskät kyynärpäissä, kaulassa, rystysissä, polvissa ja kainaloissa.

Jos nämä ovat joitain oireita, joihin voit tunnistaa, suosittelen, että teet verityön ja näet, oletko insuliiniresistentti. Keskustele lääkärisi kanssa ja aloita insuliiniresistenssi-ruokavalio.

Takaisin sisällysluetteloon

Insuliiniresistenssi-ruokavalio - ruokaluettelo

Insuliiniresistenssi-ruokavalio on ruokavalion lähestymistapa, joka auttaa vähentämään insuliiniresistenssin oireita ja terveysriskejä. Tässä on ruokia, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioon kehosi reaktion parantamiseksi insuliiniin:

Käytä näitä ruokia päivittäin nähdäksesi hämmästyttäviä tuloksia. Maitotuotteita valittaessa on tärkeää valita lehmänmaidosta valmistetut luomutuotteet perinteisten sijaan. Orgaanisessa maidossa on korkeampia omega-3-rasvahappoja kuin tavanomaisessa. Omega-3-rasvahapot parantavat insuliiniherkkyyttä. Ota kuvakaappaus tästä elintarvikeluettelosta ja käytä sitä, kun menet ruokakauppaan. Tämä ruokavalio auttaa sinua muutaman yksinkertaisen mekanismin avulla. Otetaan selvää siitä seuraavassa osassa.

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka tämä ruokavalio voi auttaa sinua?

Shutterstock

Insuliiniresistenssi-ruokavalio auttaa sinua seuraavilla tavoilla:

• Runsaasti ravintokuitua - Luettelossa mainituissa elintarvikkeissa on paljon ravintokuitua. Ravintokuitu auttaa kokoamaan jakkaraa, parantaa suolen liikettä, muodostaa vatsaan geelimäisen aineen, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkäksi aikaa. Se auttaa myös erilaisten hyvien suolimikrobien kasvua, jotka parantavat ruoansulatusta ja lievittävät toistuvia ummetuksia.
• Tehostaa aineenvaihduntaa - Ruoissa olevat ravintokuidut lisäävät aineenvaihduntaa lisäämällä ruoansulatusta edistävien hyvien suolistobakteerien määrää ja erilaisia. Ravintokuitu auttaa myös vatsan tyhjentämisessä, mikä myös aloittaa aineenvaihdunnan.
• Antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet - Tuoreet, vihreät vihannekset, hedelmät, yrtit, mausteet, proteiinilähteet ja terveelliset rasvat ovat täynnä makroravinteita (monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja) ja hivenaineita (vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hivenaineita). Hivenaineilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Nämä auttavat vähentämään tulehdusta ja stressiä kehossa, mikä auttaa laihtua, erityisesti vatsa rasvaa.
• Lisää insuliiniherkkyyttä - Kun kulutat kasviksia, hedelmiä ja muita terveellisiä ruokia säännöllisesti, kehosi alkaa toimia normaalisti noin kahden viikon kuluttua. Nälkäsi vähenee (koska ravintokuitu pitää sinut kylläisenä pitkään), stressitasot laskevat ja solusi alkavat reagoida paremmin insuliiniin. Tämän seurauksena kehosi siirtyy rasvaa polttavaan tilaan.
• Painonpudotus - Kun kehosi siirtyy rasvaa polttavaan tilaan, alat polttaa rasvaa ja päästä eroon ylimääräisestä räpylästä.

Kaikki tämä voi pysähtyä, jos syöt edelleen epäterveellisiä ja haitallisia ruokia. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita sinun on vältettävä tai rajoitettava kulutusta.

Takaisin sisällysluetteloon

Vältettävät elintarvikkeet

• Friteeratut ruoat
• Pakasteet
• Valmisruoat
• Säilykevihannekset ja liha
• Pakatut juomat
• Alkoholi

Ruokavalion lisäksi minulla on joitain vinkkejä, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin. Katso.

Takaisin sisällysluetteloon

Muita vinkkejä

Shutterstock

• Liota kaksi teelusikallista sarviapilansiemeniä vedessä yön yli ja kuluta lasillinen tätä vettä ensin aamulla.
• Käytä 3-4 kupillista vihreää teetä päivässä.
• Kuluta proteiinilähde jokaisen aterian yhteydessä.
• Heitä tai lahjoita kaikki roskaruoka, joka sinulla on keittiössäsi.
• Älä vältä terveellisiä rasvoja, koska ne auttavat vähentämään stressiä ja tulehdusta kehossa.
• Älä ohita aterioita.
• Harjoittele säännöllisesti. Tee se, mikä kiinnostaa sinua ja on sinulle kätevää.
• Meditoi vähintään 5 minuuttia joka päivä.
• Vältä myöhäisillan välipalaa.
• Syö illallinen vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Käy säännöllisissä tarkastuksissa ja etsi apua tarvittaessa.

Takaisin sisällysluetteloon

Johtopäätös

Insuliiniresistenssi on diabeteksen ja monien muiden hengenvaarallisten sairauksien edeltäjä. Aloita huolehtiminen ruokavaliosta ja elämäntavasta. Integroi hyvät tavat hitaasti päivittäiseen rutiiniin, ja hyvät vaikutukset alkavat kokea pian. Tunnet olosi paremmaksi, nukuisit paremmin ja olisit energisempi ja aktiivisempi kuin koskaan. Ei ole väliä kuinka johdonmukaisesti noudatat näitä ruokavalion ja elämäntavan strategioita, virheitä voi tapahtua, ehkä juhlissa tai matkoilla. Muista vain palata ylös ja pitää se käynnissä. Tee eteenpäin ja tee elämästäsi parempi.

Viitteet

1. "Hallitse verensokeriasi" American Heart Association.
2. ”Liikalihavuus ja insuliiniresistenssi” The Journal of Clinical Investigation, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Insuliiniresistenssi naisten terveydelle: miksi sillä on merkitystä ja miten se voidaan tunnistaa" Nykyinen mielipide Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston synnytys- ja gynekologiasta.
4. "Insuliiniresistenssi ja munasarjojen monirakkulatauti: mekanismi ja vaikutukset patogeneesiin." Endokriiniset arvostelut, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. ”Insuliiniresistenssi & Prediabetes” National Institute of Diabetes and Ruoansulatus- ja munuaissairaudet, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö.
6. "Insuliiniresistenssi, vähärasvainen ruokavalio ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: aika testata uusia valikoita." Nykyinen mielipide lipidologiasta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.