Sisällysluettelo:
- Parhaat harjoitukset rintojen nostamiseksi luonnollisesti
- 1. Käsipainopenkki
- 2. Punnerrukset
- 3. Punnerrukset lääkepallolla
- 4. Seinäasennukset
- 5. Käänteinen seinäasennus
- 6. Käsipainolento
- 7. Rintakortti
- 8. Takaosan sivuttainen nousu
- 9. Kyynärpää puristaa
- 10. Medicine Ball Superman
- 11. Kallista käsipainon rintapainiketta
- 12. Tangon penkkipuristin
- 13. Käsipainotakki
- 14. Perhoskone
- 15. Kaapelin vino kierre
- 16. Kaapelin jakosuodatin
- 17. Matkalankku
- 18. Cobra Pose ( Bhujangasana )
- 19. Keula- asento ( Dhanurasana )
- 20. Uinti
- Johtopäätös
- Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin
- 2 lähdettä
Haluatko, että sinulla olisi perkier ja kiinteämmät rinnat? No, voit saavuttaa tämän leikkauksella tai sijoittamalla hyvään push-up-rintaliivit. Toinen tapa tehdä se on liikunta.
Vanhetessasi rintojasi peittävä iho menettää paksuutensa ja joustavuutensa (1). Rintojesi nivelsiteet (Cooperin nivelsiteet) voivat venyttää, ja ne edelleen rasittuvat ja venyvät painovoiman avulla, jolloin rintasi roikkuvat.
Hormonaaliset muutokset, äkillinen painonpudotus tai raskaus voivat myös vaikuttaa rintojesi kokoon ja muotoon (2).
Kokeile seuraavia parhaita rintojen nostoharjoituksia, jotka voivat auttaa rakentamaan ja sävyttämään rintalihaksiasi ja nostamaan rintaasi.
Parhaat harjoitukset rintojen nostamiseksi luonnollisesti
1. Käsipainopenkki
Shutterstock
Tämä on tehokas rintojen nostoharjoitus, joka keskittyy lähinnä rintalihakseen.
Askeleet
- Makaa selällään penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Kämmentesi tulee olla jalkojasi kohti.
- Tuo jalat alas lattialle, jos ne ovat korkealla ilmassa.
- Hengitä syvään ja työnnä käsipainot rintasi yläpuolelle ulottamalla kyynärpäät, kunnes kätesi ovat suorat.
- Tuo käsipainot takaisin alas.
- Vahvista ytimiäsi ja työnnä niitä taas ylös.
- Tee 10-12 toistoa.
2. Punnerrukset
Shutterstock
Tämä harjoitus on erittäin tehokas rintalihaksille. Push-upit ovat hyviä paitsi vatsalihaksesi ja hauisesi lisäksi myös rintaan.
Askeleet
- Mene lankkuasentoon.
- Kämmenesi tulee olla tasainen, lattiaa kohti, kyynärpäät taipuneet ja hartioiden leveydellä.
- Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäät ja anna rintasi koskettaa lattiaa. Olkavarren tulee olla 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Työnnä takaisin alkuasentoon.
- Toista vähintään 20 kertaa.
3. Punnerrukset lääkepallolla
Shutterstock
Nämä ovat samanlaisia kuin tavalliset punnerrukset, mutta ne tehdään lääkepallolla. Tämä harjoitus toimii rintalihaksissa ja sydämessä.
Askeleet
- Mene tavalliseen työntöasentoon ja aseta kämmenet lattialle sen sijaan, että ne asetettaisiin lääkepallolle.
- Varmista, että lääkepallo on rinnan alla. Pidä sitä tukevasti molemmin käsin. Kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista hartioihin.
- Laske vartalo, tartu ytimeen ja varmista, että rintasi koskettaa lääkepalloa. Pidä tämä asento.
- Palaa alkuperäiseen asentoon venyttämällä kätesi. Älä vapauta lääkepalloa.
- Älä taivuta polviasi. Varmista, että koko vartalo on tasapainossa varpaidesi kanssa.
- Tee 20 toistoa.
4. Seinäasennukset
Youtube
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan olkapään ja rinnan lihaksia. Se on hyvin yksinkertainen harjoitus nostaa rinta luonnollisesti.
Askeleet
- Seiso 2 metrin päässä seinästä sitä vasten.
- Aseta kämmenesi seinälle hartioiden leveydeltä.
- Taivuta kyynärpäät ja nojaa kohti seinää, kunnes rinta koskettaa sitä.
- Työnnä takaisin alkuasentoon.
- Tee 4-5 sarjaa 20 toistoa.
5. Käänteinen seinäasennus
Youtube
Tämä on täydellinen rintaharjoitus rintalihasten vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi.
Askeleet
- Aseta jalkasi lähelle seinää ja pidä kätesi hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys.
- Kävele jalkojasi ylöspäin seinää pitkin, kunnes saavutat haluamasi kulman työntöä varten. Kehosi tulee olla suorassa linjassa nilkoista korviin.
- Laske rinta ja leuka työntöasennossa.
- Ojenna kätesi ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
6. Käsipainolento
Shutterstock
Se vahvistaa ylävartalon lihaksia, lähinnä rintalihaksia.
Askeleet
- Makaa selälläsi penkillä lepäämällä yläselkäsi kokonaan. Rintakehäsi tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa, polvet taipuneet ja jalat tasaisella maalla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Kiristä ydin, hengitä syvään ja nosta kätesi rinnan yläpuolelle. Kämmenesi on oltava vastakkain.
- Taivuta kyynärpäät pehmeästi ja laske käsipainot siten, että kätesi ovat linjassa rinnan kanssa.
- Nosta käsipainot paluumatkalla.
- Toista 20 kertaa.
7. Rintakortti
Rintakortti on jälleen yksi harjoitus, jonka voit tehdä kotona perkier-rintoihin.
Askeleet
- Makaa selälläsi lattialla.
- Pidä lääkepalloa molemmin käsin ja aseta se rintaan.
- Pidä abs kiinni ja heitä pallo korkealle.
- Ota kiinni kädet suorana.
- Tuo se takaisin rintaan.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kukin.
8. Takaosan sivuttainen nousu
Takaosan sivuttaisnosto voi auttaa veistämään käsivartesi. Se on myös hieno rintakehitys.
Askeleet
- Seiso suoraan ja pidä jalkasi lähellä toisiaan.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja venytä kätesi eteenpäin.
- Taivuta polviasi ja liikuta lantiota taaksepäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Nosta kädet suoraan sivuja kohti.
- Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon.
9. Kyynärpää puristaa
Kyynärpään puristus on yksi helpoimmista rintojen nostoharjoituksista. Se toimii rintalihaksissasi ja tekee niistä kiinteät ja sileät. Tarvitset käsipainot tähän harjoitukseen.
Askeleet
- Seiso suorassa. Taivuta hieman eteenpäin ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Nosta käsipainoja siten, että olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärpäät ovat suoraan ranteiden alla.
- Tuo kyynärpäät ja käsivarret vartalon keskiviivaa kohti. Älä anna painojen pudota.
- Purista niitä muutaman sekunnin ajan ja avaa kätesi taas leveästi.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee tämä 15 kertaa.
10. Medicine Ball Superman
Youtube
Tämä tehdään kiinteällä kehon lääkepallolla ja yksi parhaista rintojen kiinteyttämisharjoituksista, joihin liittyy rinta- ja ydinlihaksia.
Askeleet
- Makaa vatsaan, venyttämällä käsivartesi yläpuolella pitämään lääkepalloa tukevasti. Jalkojesi tulisi olla venytetyt ja varpaiden koskettaa maata.
- Hengitä syvään, kiinnitä ydin- ja rintalihakset nostaaksesi pään, kädet ja jalat samanaikaisesti ja nosta lääkepallo pois maasta.
- Älä rasita niskaasi. Laita pääsi ylös ja katso eteenpäin.
- Pidä asennossa 10 sekuntia ja pudota pallo, pää, kädet ja jalat.
- Tee 20 toistoa.
11. Kallista käsipainon rintapainiketta
Shutterstock
Tämä on tehokas harjoitus rintojen kohottamiseksi tonisoimalla ylempiä rintalihaksia.
Askeleet
- Säädä penkki kaltevaan asentoon 30-45 asteen kulmassa.
- Makaa selkäsi penkillä polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Pidä käsipainoparia kädessäsi. Hengitä ulos ja työnnä ne suoraan ylös, suoraan rinnan yli. Varmista, että ranteesi ovat suorat. Käsipainojen tulisi melkein koskettaa toisiaan, ja käsivartesi on oltava kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja vedä ne takaisin rintaan.
- Tee 3 sarjaa 3 toistoa.
12. Tangon penkkipuristin
Shutterstock
Tämä on suosittu ylävartalon virkistävä harjoitus, joka hyödyntää rinnan, hartioiden ja ojentamisen lihaksia. Käytä pienikokoista tankoa, jotta rinnat ovat perkierisiä.
Askeleet
- Mene takaisin penkille ja aseta jalat tasaisesti maahan.
- Pidä tankoa rinnan yli käsivarret hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
- Kiinnitä ydin- ja rintalihakset ja työnnä tanko ylös rintakehästä venyttämällä kätesi kokonaan.
- Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja palaa aloituspisteeseen.
- Toista 3 kertaa kullekin 15 laskelmalle.
13. Käsipainotakki
Shutterstock
Kaikki rintalihakset ovat täysin mukana käsipainon vetämisessä.
Askeleet
- Makaa penkillä ja kävele muutama askel eteenpäin, kunnes olet 90 asteen kulmassa penkin kanssa. Nosta olkapääsi penkille. Pidä selkäsi suorana, polvet taivutettuina 90 astetta ja jalat lattialla.
- Tartu käsipainoon molemmin käsin ja pidä sitä suoraan rinnan yläpuolella.
- Pidä kädet suorina ja taivuta olkapäillä, laske käsipainot kaaren pään taakse.
- Hengitä sisään ja tunne venytys rinnassa.
- Tuo käsipaino takaisin lähtöasentoon samalla kaarella, jonka läpi se laskettiin ja hengitetään ulos.
- Toista sama 12 kertaa 2-3 kertaa.
14. Perhoskone
Shutterstock
Tämä harjoitus vahvistaa rintalihaksia.
Askeleet
- Säädä kone istumakorkeuden mukaan ja aseta selkä selkänojaan.
- Pidä kahvoista niin, että olkavartesi ovat maan suuntaiset.
- Työnnä kahvat yhteen ja hengitä hitaasti ulos puristaaksesi rintalihaksesi kokonaan.
- Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon pidentämällä rintalihakset kokonaan.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
15. Kaapelin vino kierre
Tämän harjoituksen ensisijaisia lihaksia ovat vatsalihakset, viistot, lonkan taipuvat ja rintalihakset.
Askeleet
- Aseta kaapelipyörän kahva olkapään korkeuteen.
- Tartu kahvasta molemmin käsin, mikä aiheuttaa kaapeliin jännitystä.
- Seiso koneen oikealla puolella ja tartu lisälaitteeseen molemmin käsin olkapään leveydellä.
- Pidä polvet hieman taivutettuina ja tartu sydän- ja rintalihastesi sisään, vedä kaapelia vasemmalle ja jatka käsiäsi.
- Käännä ylävartalo oikealta vasemmalle.
- Keskeytä ja palaa aloituspisteeseen.
- Harjoittele 10 toistoa kummallakin puolella ja toista vasemmalta oikealle 3 sarjaa kutakin.
16. Kaapelin jakosuodatin
Shutterstock
Tämä on erinomainen harjoitus rintalihastesi sävyttämiseen.
Askeleet
- Aseta koneen hihnapyörien kahvat molemmilta puolilta korkeimmalle tasolle.
- Seiso koneen keskellä. Varmista, että jalkasi ovat olkapään leveydellä toisistaan.
- Taivuta vartalo vyötäröllä ja astu eteenpäin samalla kun vedät kahvat rinnan edessä, koko kehon yli. Varmista, että ytimesi on kiinni, selkäranka on neutraali ja selkäsi suora. Kyynärpäiden tulee olla hieman taipuneet, ja ranteiden tulee olla lattiaa kohti.
- Hengitä sisään ja venytä käsiäsi, kunnes tunnet mukavan venytyksen rintalihaksissasi.
- Hengitä ja palaa alkuasentoon.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa kukin.
17. Matkalankku
Youtube
Lankku on tehokas harjoitus lisätä kehon voimaa. Tämä harjoitus auttaa tonisoimaan rintalihaksia.
Askeleet
- Makaa vatsaan pitäen polvet taipuneet ja jalat tasaisina. Kyynärpäidesi tulisi olla suoraan hartiesi alapuolella,
- käsivarret maassa ja jalat lantion leveydellä.
- Kiristä ydin- ja pakaralihaksesi. Nosta abs ja lonkat kohti kattoa. Varmista, että ne ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Oletetaan lankun asento.
- Ryömi eteenpäin lankkuasennossa nostamalla oikeaa jalkaa ja vasenta kättä. Varmista, että kämmenet ovat alaspäin ja että käsivarret ovat rennot nostaessasi. Taivuta ja pidennä nilkkasi eteenpäin kehosi eteenpäin.
- Toista sama myös toisen käden ja jalan kanssa.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa kukin.
18. Cobra Pose ( Bhujangasana )
Shutterstock
Tämä on erinomainen harjoitus rintalihastesi kiristämiseen.
Askeleet
- Makaa vatsallasi tasaisesti kasvot alaspäin. Laajenna kätesi yläpuolella.
- Vedä kätesi vartaloa kohti kämmenet lattiaa kohti. Aseta ne hartioiden alle ja lähelle rintaasi.
- Rentoudu jalkasi ja pakaralihaksesi samalla kun painat hännänluuta ja nosta vartalo hartioilta.
- Hengitä normaalisti. Pidä muutama sekunti ja toista.
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa kukin.
19. Keula- asento ( Dhanurasana )
Shutterstock
Se auttaa muotoilemaan rintoja, parantamaan verenkiertoa ja vahvistamaan selkää ja selkärankaa.
- Makaa vatsallasi tasaisesti kasvot alaspäin.
- Pidä kämmenesi lattialla, hartioiden alla ja lähellä rintaasi.
- Taivuta polviasi ja vedä pohjat lähelle pakaraa tarttumaan nilkoihisi käsin.
- Kytke jalkalihakset ja työnnä jalat ylös ja ylös samalla kun nostat rintaasi ja päätäsi rasittamatta niskaasi.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
- Vapauta ensin jalkasi ja rentoudu koko vartalo.
20. Uinti
Shutterstock
Uinti on tehokas koko kehon liikunta. Se edellyttää, että rintalihakset liikkuvat kätesi edestakaisin. Mitä enemmän olet mukana
rintalihaksesi, sitä enemmän voit sävyttää ja kiinteyttää rintojasi.
Johtopäätös
Kokeile mitä tahansa harjoituksia kahdesta kolmeen viikossa tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi. Muista, että rinnan lihasten sävyttäminen ja rintojen nostaminen vie aikaa. Näiden harjoitusten lisäksi varmista, että noudatat terveellisiä elämäntapoja kehosi ravitsemiseksi.
Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin
Tekevätkö rintaharjoitukset rintasi perkieriksi?
Joo. Rintalihaksia sisältävien harjoitusten tekeminen voi auttaa tekemään rintasi perkieristä.
Onko nukkuminen ilman rintaliivejä sagging?
Ei. Jos käytät rintaliivejä nukkuessasi, et anna kudosten ja elinten hengittää kunnolla, mikä häiritsee verenkiertoa. Siksi on tärkeää antaa kehosi hengittää rentoutuen.
Lisääkö vatsalla nukkuminen rintojen kokoa?
Ei. Sillä ei ole mitään yhteyttä rintojen kokoon. Vatsalla nukkuminen patjalla pitkään venyttää rintojen nivelsiteitä, mikä saa ne roikkumaan. Paras tapa nukkua on selässäsi.
Kasvavatko rintani, jos painon nousu?
Jos painosi nousee kuluttamalla enemmän roskaruokaa, rinnat painavat enemmän rasvaa ja näyttävät roikkuneilta. Tee harjoituksia lihasmassan rakentamiseksi, mikä voi lisätä painoasi, mutta sävyttää kehoa ja vähentää rasvamassaa.
2 lähdettä
Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.- Ikääntymisen vaikutus rintojen ihon paksuuteen ja elastisuuteen: vaikutukset rintojen tukemiseen, ihon tutkimukseen ja tekniikkaan, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/
- Rintojen ptoosi: syyt ja parannuskeinot, vuosikerta plastiikkakirurgia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434