Kuinka menettää ylävatsarasva kotona - syyt ja ratkaisut

Ylempi vatsarasva on vatsaontelon sisäelinten sisäelinten rasvakudos (alv). Sitä kutsutaan lääketieteellisesti nimellä keskimääräinen liikalihavuus ja sitä esiintyy sekä miehillä että naisilla iän myötä. Huippulihavuus esiintyy 50-70-vuotiaiden välillä (1).

Genetiikka, huonot ruokailutottumukset ja väärä elämäntapa ovat vatsan ylärasvan tärkeimmät syyt. Pistevähennys ei ole toteuttamiskelpoinen pitkäaikainen vaihtoehto vähentää vatsan ylärasvaa. Ainoa tapa vähentää sitä terveellisellä tavalla on liikunta, terveellinen ruokavalio ja elämäntapamuutokset.

Vaiheet vatsan ylärasvan vähentämiseksi

Painon pudottaminen ylävatsasta vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa - liikuntaa, terveellistä ruokavaliota ja keskittymistä elämäntapamuutoksiin. Ennen kuin aloitat tämän prosessin, laske painoindeksi (BMI) ja vyötärön ympärysmitta (WC), jotta tiedät tilasi paremmin.

1. Harjoitukset ylävartalon rasvan menettämiseksi

Nämä harjoitukset eivät keskity pisteen vähentämiseen, mutta auttavat vahvistamaan ydintäsi, auttamaan tuuman menetystä ja sävyttämään kehoasi.

a. Surya Namaskar (auringon tervehdys)

Shutterstock

Tämä on erinomainen harjoitus koko keholle. Se ei ole vain tehokas painonhallinnassa ja liikalihavuuden estämisessä, mutta se myös parantaa sydän- ja hengitysterveyttäsi (2). Auringon tervehdyksessä on 12 asentoa.

Kohde : Koko keho

Askeleet

1. Seiso maton päässä pitämällä jalat yhdessä ja selkäranka suorana. Puhaltaa rintakehääsi ja pyöritä hartiat rentoutuaksesi niistä.
2. Hengitä sisään, nosta kätesi sivuillesi ja yhdistä kämmenesi rintaasi eteen rukousasennossa uloshengityksen aikana.
3. Hengitä sisään, nosta kädet ja venytä ne kokonaan takaisin. Varmista, että hauisesi koskettaa korviasi.
4. Hengitä ja taivuta eteenpäin vyötäröltä pitäen selkäranka suorana. Yritä koskettaa päätäsi polvilleen ja aseta molemmat kämmenet maahan jalkojesi viereen. Yritä pitää polvet suorana.
5. Hengitä ulos ja työnnä oikea jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista koskettamalla polvea lattiaan. Taivuta päätäsi takaisin ja etsi. Vasemman jalkasi tulee olla kämmenten välissä, taittuva polvesta ja kohtisuorassa lattiaa kohti.
6. Hengitä sisään ja työnnä vasen jalka taaksepäin ja kohdista koko vartalo.
7. Paina hitaasti polvet yhteen, hengitä ulos, työnnä lantiota hieman taaksepäin ja lepää leuka ja rinta lattialla.
8. Liu'uta eteenpäin, kunnes rinta ja leuka ovat kobra-asennossa ja kyynärpäät ovat taipuneet. Olkapääsi tulisi olla poissa korvista. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
9. Hengitä ulos ja nosta lonkat ja hännäluu ylöspäin muodostaaksesi käännetyn V-asennon. Molempien jalkojesi tulee olla lattialla tasaiset ja polvien suorat. Yritä katsoa napaa ollessasi tässä asennossa.
10. Hengitä sisään ja vedä oikea jalkasi kämmentesi väliin. Vasemman jalkasi tulee koskettaa lattiaa. Pidä lantiosi alaspäin ja etsi.
11. Tuo vasen jalka kämmenten väliin. Kämmenesi tulisi koskettaa lattiaa ja päänsä pitäisi olla polvissa.
12. Hengitä sisään, vedä kätesi ylös ja taivuta taaksepäin. Työnnä lantiota hieman ulos.
13. Hengitä ulos ja laske kätesi alas. Suorista kehosi ja rentoudu ja tunne venytys kaikissa kehosi osissa.

b. Lankun pito

Shutterstock

Kohde : Ylä vatsa, reidet ja käsivarret.

Askeleet

1. Makaa vatsallasi polvet taivutettuna ja jalat maassa.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta käsivarret maahan. Kohdista kyynärpäät hartioiden kanssa.
3. Kohdista jalkasi lantion kanssa.
4. Kiristä ydin- ja pakaralihaksesi. Nosta abs ja lonkat irti maasta. Niiden tulisi olla linjassa olkapäidesi kanssa.
5. Taivuta lantiota eteenpäin ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
6. Harjoittele näitä 3 kierrosta 30 sekunnin pidolla.

c. Polkupyörän murtumia

<

Kohde : Vatsa, lonkat ja viistot.

Askeleet

1. Makaa selälläsi. Rentoudu koko kehosi.
2. Aseta kätesi pään taakse. Lukitse ne juuri kaulasi yläpuolelle.
3. Taivuta molemmat polvet ja tuo ne lähelle vatsaasi.
4. Nosta hartiat ja pää. Suorista vasen jalka ja tuo vasen kyynärpää lähelle oikeaa polvea. Tuo vasen jalka takaisin vatsaan.
5. Suorita oikea jalkasi samanaikaisesti ja tuo oikea kyynärpääsi lähelle vasenta polvea. Tuo oikea polvi takaisin vatsaasi. Tämä viimeistelee yhden sarjan
6. Tee 2 sarjaa 20 toistoa kukin.

d. Venäjän kierre

Shutterstock

Kohde : Ydin, vino ja selkä.

Askeleet

1. Istu joogamatolle polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
2. Kiristä sydämesi, nojaa taaksepäin ja nosta molemmat jalat 45 ° kulmassa lattiaan taivuttamalla polvia hieman.
3. Nosta kätesi eteen ja kierrä ylävartaloasi hitaasti toiselle puolelle. Jalat tulee kiinnittää 45 ° kulmaan.
4. Kierrä toiselle puolelle. Voit ylittää nilkkasi tasapainosi ylläpitämiseksi. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

e. Jalka nousee

Shutterstock

Kohde : Vatsa ja ydin.

Askeleet

1. Makaa selälläsi.
2. Aseta molemmat kätesi - kämmenet alaspäin - maahan vartaloosi. Jalkojesi tulisi olla suorat.
3. Nosta molemmat jalat suoraan kohti kattoa, kunnes takapuoli tulee irti lattiasta. Voit tukea pakaratasi asettamalla kämmenesi sen alle.
4. Laske jalkasi hitaasti, mutta älä kosketa maata kokonaan.
5. Tee 3 sarjaa 20 toistoa kukin.

2. Syö tiesi ohuempaan sinuun

Ruokavalio on myös tärkeä tekijä, joka voi auttaa sinua palaamaan muotoon. Oikea ruokavalio voi auttaa pitämään sinut hoikkaana ja terveellisenä. Syö usein, mutta kuluta pienempiä aterioita pikemminkin kuin syödä suuria aterioita ja rasittaa ruoansulatuskanavaa.

Wienin lääketieteellisessä yliopistossa 20 lihavalla naisella tehty tutkimus osoitti, että kalorivajeisen ruokavalion ja aerobisten harjoitusten seuraaminen voi vähentää kehon rasvaa (3).

Tässä on joitain muutoksia, joita voit tehdä ruokavaliossa menettääksesi vatsan yläosan pullistuman:

• Sisällytä proteiinipitoisia ruokia jokaiseen ateriaan. Välipalojesi tulisi olla runsaasti laadukkaita proteiineja, jotta hillitään puremista.
• Korvaa jyvät täysjyvillä vähintään 1-2 kertaa päivässä.
• Sisällytä ruokavalioon terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kirkastettua voita.
• Kerää kuitupitoisia ruokia ja nauti 1-2 annosta hedelmiä päivittäin.
• Korvaa kaloreita sisältävät elintarvikkeet vähäkalorisilla, ravintorikkailla elintarvikkeilla, jotka ovat terveellisiä ja antavat kehollesi virtaa.
• Vältä öljyisiä ja roskaruokia, kuten siruja, leivonnaisia, evästeitä ja makeisia. Korvaa ne tuoreista hedelmistä ja vihanneksista valmistetuilla salaateilla.
• Vähennä suolan saantia.
• Vesi on paras juoma. Sen sijaan, että tavoittelisit hiilihapotettua virvoitusjuomia tai energiajuomia, juo tavallista vettä. Vesi puhdistaa kehosi ja huuhtelee kaikki toksiinit pitämällä sinut ohuena ja kosteutettuna.

3. Muuta elämäntyyliäsi

Kun on kyse vatsan ylärasvan vähentämisestä ja painon hallinnasta, muutama elämäntavan muutos voi viedä paljon eteenpäin. Tässä on muutamia muutoksia, jotka voit sisällyttää:

a. Selviytyminen stressistä: Stressi johtaa mielihaluun suolaa ja sokeria. Rotilla tehty tutkimus osoitti, että rasvaiset elintarvikkeet (sardi) vähentävät stressiä säätelemällä hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen vastetta (4). Tämä selittää edellä mainitut halut ja painonnousun, johon ne johtavat.

Oppiminen käsittelemään ahdistusta ja stressiä voi katkaista nämä laukaisimet ja auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa. Syö tryptofaanirikkaita ruokia, kuten kana, soijapapu, pähkinät, banaanit. Tryptofaani on serotoniinin (hyvän olon hormoni) edeltäjä. Siksi tryptofaanipitoisten ruokien syöminen voi auttaa parantamaan mielialaasi (5).

Voit myös harjoittaa syviä hengitysharjoituksia, mietiskellä ja kävellä 30 minuuttia päivittäin vähentääksesi stressiäsi.

b. Nuku vähintään 7 tuntia päivässä

Rauhallinen uni on tärkeä aineenvaihdunnan ja neuroendokriinisen toiminnan modulaattori. Riittämätön uni on havaittu liittyvän lisääntyneeseen nälkään, ruokahaluun ja haluun kaloripitoiselle, runsaasti hiilihydraattia sisältävälle ruoalle (6). Tavoitteena on siis nukkua vähintään 7 tuntia päivässä.

Ylempi vatsa rasva ei ole vain epäterveellistä, vaan se voi vaikuttaa myös minäkuvaan ja mielenterveyteen. Jos mietit, mikä aiheuttaa ylävatsan rasvaa, tutustu seuraavaan osaan.

Syyt ylävatsan painonnousuun

Vatsan ylävartalon painonnousulla voi olla useita syitä. Yleisimmät syyt ovat:

• Epäterveelliset ruokailutottumukset
• Istuva elämäntapa ilman fyysistä liikuntaa
• Unen puute
• Johtaa stressaavaa elämäntapaa, jolla on paljon sekä fyysistä että henkistä stressiä
• Ikääntyminen hitaalla aineenvaihdunnalla

Johtopäätös

Keskity terveellisiin ruokailutottumuksiin ja istumattoman elämäntavan muuttamiseen ylävartalon rasvan menettämiseksi. Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa asettamaan laihtumistavoitteet.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Miksi ylempi vatsani on suurempi kuin vatsani?

Vatsan ylärasva on yleensä seurausta sisäelinten rasvan kertymisestä vatsan alueelle. Stressi, epäterveellinen elämäntapa ja unen puute tekevät ylävatsastasi suuremman kuin alavatsasi.

Mikä on paras ylävatsan harjoitus?

Pistemäärän vähentämistä varten ei ole erityistä harjoitusta. Ylemmän vatsasi vähentämiseksi sinun on keskityttävä koko kehon ja ydinliikuntaan, kuten auringon tervehdyksiin, lankkuihin, polkupyörän murskauksiin, sivumurtumiin ja vääntömurskauksiin.

6 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Liikalihavuuden määritelmät, luokitus ja epidemiologia, Endotext, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Surya Namaskarin akuutit vaikutukset sydän- ja verisuonijärjestelmään, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Rasvan menetys riippuu vain energian alijäämästä riippumatta painonpudotuksen menetelmästä, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Rasvan valinta, mutta ei kokonaisrasvan kaloreita, vaimentaa adrenokortikotropiinivastetta hillitykseen, endokrinologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Elintarvikeperäiset serotonergiset modulaattorit: vaikutukset mielialaan ja kognitioon, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Lyhyt viestintä: Terveiden nuorten miesten unihäiriöihin liittyy alentunut leptiinipitoisuus, kohonnut greliinipitoisuudet ja lisääntynyt nälkä ja ruokahalu, Annals of Internal Medicine, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226