Kuinka paljon natriumia voi olla päivässä?

Tiesitkö, että sekä korkea natriumin että matalan natriumin saanti voivat vaikuttaa terveyteesi? Suurten natriumin määrien nauttiminen voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia. Riittämätön määrä voi aiheuttaa kohtauksia ja koomaa. Joten on tärkeää löytää keskitie päivittäiselle natriumin saannillesi.

Mistä tiedät, kulutatko liian paljon tai vähemmän natriumia? Ja kuinka paljon natriumia sinun pitäisi käyttää päivässä? Tämä artikkeli vastaa näihin ja muihin kysymyksiin. Jatka lukemista!

Aloitetaan alkeellisimmista mutta tärkeimmistä kysymyksistä.

Miksi natrium on välttämätöntä terveydelle?

Shutterstock

Natrium on välttämätön mineraali, joka tarvitaan terveyttä. Se toimii pääkationina (positiivisesti varautunut ioni) soluja ympäröivässä nesteessä. Se auttaa ylläpitämään kehosi nestetasapainoa ja säätelee verenpainetta, lihasten ja hermojen toimintaa sekä solujen homeostaasia (1).

Kehosi ei voi valmistaa natriumia (joten se on "välttämätöntä"). Siksi sinun on hankittava se kuluttamistasi elintarvikkeista. Yleisin natriumin lähde on suola (kemiallinen nimi - natriumkloridi), joka on 60% kloridia ja 40% natriumia (2). Jotkut muut natriumin lähteet on lueteltu seuraavassa osassa.

Muiden kuin suolojen natriumin elintarvikelähteet

Shutterstock

• Runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet

Papusäilykkeet ja liha, salami, makkara, kaviaari, perunat, burrito, pizza, pakasteet, leikkeleet, pekoni, sardiinit, sardellit, suolattu sianliha, suolatut pähkinät, pakatut suolaiset intialaiset välipalat, perunan kiekot, perunat, purkitettu keitto, kirnupiimä, raejuusto, keksi, vohveli, pannukakku, pakattu pasta, suolakurkku, kimchi, pakatut kastikkeet, sinappi, ketsuppi, pakatut salaattikastikkeet, soijakastike, marinadit, suolavoi, pikavanukas ja kakku sekä ravintolaruoat.

• Vähän natriumia sisältävät elintarvikkeet

Tuore liha, kala, siipikarja, vedellä tyhjennetyt kalasäilykkeet / vihannekset / pavut, tuoreet vihannekset, maito, jogurtti, kermajuusto, vähän natriumia sisältävä juusto, kotitekoinen ricottajuusto, kotitekoinen leipä, riisi ja pasta, johon ei ole lisätty suolaa, matala natrium keksejä, vähän natriumia sisältäviä tortilloja, kotitekoisia salaattikastikkeita ja keittoja ilman suolaa, vihanneksia ilman kastikkeita, jälkiruokia ilman liikaa suolaa, kotitekoista majoneesia sekä suolatonta voita ja margariinia.

Nyt on selvää, että useimmat pakatut, jalostetut ja ravintolaruoat ovat täynnä natriumia. Joten jos kulutat näitä elintarvikkeita joka päivä, kulutat suuria määriä natriumia. Mutta entä jos kulutat elintarvikkeita, jotka eivät maistu suolaisilta tai sisältävät suolaa? Voisitko vielä kuluttaa enemmän suolaa? Tai liian vähemmän? Näin voit kertoa.

Kuinka voin kertoa kuinka paljon natriumia kulutan?

Shutterstock

Vastaus tähän kysymykseen on niiden ainesosien etiketissä, joita käytät aterioiden valmistamiseen. Tarkista ravitsemustarra kuluttamiesi pakattujen elintarvikkeiden takaosasta. Löydät ainesosia, kuten natriumsitraatti, natriumnitraatti, natriumbentsoaatti tai natriumglutamaatti (MSG). Nämä ovat kaikki natriumlähteitä paitsi suola (natriumkloridi).

Sinun on myös tarkistettava annoksen koko. Jos annoskoko on esimerkiksi 3 oz ja kulutat lopulta 6 oz, kulutat kaksinkertaisen määrän natriumia.

Lopuksi, jos haluat heittää salaattivihanneksesi runsaalla soijakastikkeella / pakatulla salaattikastikkeella, käytä ylimääräistä suolaa aterioiden yhteydessä, syödä usein ulkona ja käytä suolan ravistinta melko usein, kulutat liikaa suolaa.

HUOMAUTUS: Jotkut elintarvikkeet eivät maistu liian suolaisilta (kuten mustikkaleivokset), mutta ne sisältävät erittäin paljon natriumia.

Nyt on kysymys, jos natrium on välttämätön mineraali, miksi ja miten se vaikuttaa verenpaineeseesi? Etsi vastaus seuraavasta osiosta.

Kuinka natrium liittyy verenpaineeseen?

Shutterstock

Liiallinen natriumin määrä veressä saa munuaiset pidättämään vettä. Tämä pidätetty vesi rasittaa verisuonia. Tämän seurauksena valtimolihakset rakentavat itsensä vahvemmiksi ja paksummiksi, mikä vähentää tilaa vapaan veren ja hapen virtaukselle. Nyt sydämen on tehtävä enemmän työtä veren pumppaamiseksi. Ja se lisää verenpainetta, aiheuttaa valtimoiden tukkeutumisen ja johtaa sydänongelmiin (3), (4).

Useat tieteelliset tutkimukset huomauttavat myös, että korkea natriumin kulutus nostaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä (5), (6). Natriumin saannin vähentäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta (7), (8).

Huomaa: Natriumherkkyys vaihtelee henkilöittäin. Jos olet natriumherkkä, sinulla on korkeampi verenpaineen ja CVD: n riski.

Kääntöpuolella liian vähäisen natriumin kulutus voi myös vaikuttaa terveyteesi. Tässä voi tapahtua.

Natriumin alikäytön vaarat

Shutterstock

Tarvitset alle 500 mg natriumia (alle ¼ tl) päivässä, jotta kehosi toimii oikein (9). Mutta jos vältät kokonaan natriumin nauttimisen luonnollisista ruokalähteistä, saatat kärsiä hyponatremiasta, joka voi aiheuttaa seuraavia oireita:

• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Lihaskrampit ja lihasheikkous
• Sekavuus
• Päänsärky
• Ärsyttävyys
• Takavarikko
• Kooma

Joten mikä on riittävä määrä natriumia, jota voit kuluttaa päivässä? Tässä mitä asiantuntijat suosittelevat.

Kuinka paljon natriumia kulutetaan päivässä

Shutterstock

American Heart Association suosittelee kuluttamaan noin 1500 mg natriumia päivässä (9). Tämä voi tuntua toteutettavalta, mutta olisit järkyttynyt kuullessasi, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 3000 mg - 3500 mg natriumia päivässä. Siksi natriumin leikkaamisesta tulee hieman vaikeaa, varsinkin niille, jotka ovat tottuneet suuriin määriin natriumia ruoassaan.

Kuinka leikkaat natriumia? Tässä on muutama vinkki:

Vinkkejä natriumin saannin vähentämiseen

# 1 Etsi natriumiin liittyviä termejä elintarvikepakkauksista.

• Natriumiton tai suolaton
• Erittäin matala natrium
• Matala natrium
• Pelkistetty (tai vähemmän) natrium
• Kevyt (pelkistyneet natriumtuotteet)
• Kevyt natrium
• Natriumsitraatti, natriumnitraatti, natriumbentsoaatti tai natriumglutamaatti (MSG)

# 2 Kuluta tuoreita, vihreitä ja muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia.

Tuoreet vihannekset (ei pakattuja) ovat hyviä vitamiinien, mineraalien ja ravintokuitujen lähteitä. Pinaatti ja selleri ovat hyviä natriumlähteitä. Vihannesten sisällyttäminen ruokavalioosi lisää kylläisyyttä ja roskaruokasi himoitsi hitaasti.

# 3 Vältä suolan ravistimen käyttöä.

Lisäsuolan lisääminen lisää riskiä kuluttaa ylimääräistä natriumia. Vältä suolan ravistimen käyttöä usein.

# 4 Vältä pakattuja ruokia.

Pakattuihin elintarvikkeisiin, kuten salaattikastikkeisiin, esisekoitettuihin yrtteihin ja pakastettuihin ruokiin, lisätään natriumia. Tee sen sijaan kevyt salaattikastike käyttämällä limemehua, oliiviöljyä, chilihiutaleita ja ripaus suolaa. Käytä tuoreita yrttejä ja tuoreita tuotteita.

# 5 Seuraa DASH-ruokavaliota.

DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen pysäyttämiseen. DASH-ruokavalion seuraaminen (jos sinulla on verenpainetauti ja lääkärisi hyväksyy) auttaa vähentämään natriumin saantia ja korkeaa verenpainetta.

Johtopäätös

Lopuksi voidaan todeta, että kaikella ylimääräisellä tai niukalla määrällä voi olla vaikutusta terveyteesi, varsinkin jos se on välttämätön ravintoaine. Natrium ei ole poikkeus. Kehosi tarvitsee sitä - mutta oikeissa määrissä. Joten vähennä tai lisää natriumin saantiasi asteittain ja löydä tasapaino. Tunnet olosi paremmaksi etkä kärsi ylimääräisen tai liian alhaisen natriumin vaaroista kehossasi. Onko sinulla kysyttävää? Lähetä ne alla olevaan kommenttikenttään. Pitää huolta!

Viitteet

1. "Natrium" Advances in Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
2. "Ruokavalion suolanotto ja verenpainetauti" elektrolyytti ja verenpaine: E & BP, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Kuinka suola voi vaikuttaa verenpaineeseesi, sydämeesi ja munuaisiin" Cleveland Clinic.
4. "Suolan vaikutukset kehoon" verenpaine UK.
5. "Natriumin saanti ja verenpaine lapsilla ja nuorilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi kokeellisista ja havainnointitutkimuksista." International Journal of Epidemiology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
6. "Ruokavalion natriumin saanti ja valtimoverenpaine." Journal of Renal Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
7. "Ruokavalion natriumin väheneminen parantaa verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonitapahtumia ja kuolleisuutta" Annals of Translational Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
8. "Natriumin saannin vaikutus ikään ja sukupuoleen liittyvään verenpaineeseen." Kliininen ja kokeellinen hypertensio. Osa A, Teoria ja käytäntö, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
9. "Kuinka paljon natriumia minun pitäisi syödä päivässä?" Amerikan Sydänyhdistys.