Kuinka ottaa 10000 askelta päivässä

10000 askeleen ottaminen päivässä voi pitää lääkärin poissa! 10000 askeleen kävely päivässä (1,5 mailia tai 2,4 km) voi parantaa aikuisten terveydentilaa. Useat tutkimukset osoittavat, että vähintään 10000 askeleen ottaminen päivässä voi auttaa laihtumista, alentaa verenpainetta ja parantaa kuntoa ja mielenterveyttä (1), (2), (3).

Älä pelkää vaiheiden suuri määrä. Tässä viestissä kerrotaan, kuinka voit ottaa 10000 askelta päivässä ja mitä tehdä, kun kuntosalit ovat suljettuina COVID-19-pandemian vuoksi. Jatka lukemista!

Kuinka ottaa 10000 askelta päivässä

Yllätyt, kun tiedät kuinka helposti voit ottaa 10000 askelta päivässä! Tässä on tehokkaimpia tapoja tehdä se:

1. Osta askelmittari

Askelmittari laskee tekemiesi vaiheiden määrän. Voit käyttää askelmittaria myös kuntobändissä, kellossa tai älypuhelimessa. Askelmittari antaa sinulle tarkan mittauksen siitä, kuinka monta askelta sinun on vielä tehtävä saavuttaaksesi tavoitteen 10000 askelta päivässä. Suoritettujen vaiheiden seuraaminen auttaa myös asettamaan henkisen tavoitteen, joka motivoi sinua nousemaan ylös ja aloittamaan kävelyn.

2. Ota portaat

Ota hissin sijasta portaat. Se on hieno kalorien poltin, toimii nelosilla, takareissuilla ja pakaroilla, parantaa sydämen terveyttä ja auttaa tietysti saavuttamaan tavoitteen, joka on 10000 askelta päivässä. Jos sinulla on kuitenkin polvivamma tai olet toipumassa leikkauksesta, vältä portaiden ottamista.

3. Kävele läheisiin paikkoihin

Kävele lähellä oleviin paikkoihin sen sijaan, että ottaisit auton tai pyörän. Nopeat, lyhyet kävelyt auttavat myös saamaan aikaa miettiä, pohtia, nauttia luonnosta, saada uusia ystäviä (ehkä) ja vapauttaa serotoniinia (hyvän olon hormoni). Polttat kaloreita ja vähennät stressiä. Eikö se ole hyvä juttu?

4. Kävele joka tunti

Liian kauan istuminen yhdessä paikassa ei vain aiheuta potin vatsaa, vaan johtaa myös huonoon asentoon ja henkiseen väsymykseen. Pidä tauko joka tunti. Kävele ympäri ja saa vähintään 50 askelta. Se auttaa murtamaan yksitoikkoisuuden, pitämään aineenvaihduntasi käynnissä ja auttamaan sinua saamaan uuden näkökulman työhösi.

5. Kävele koirallasi

Koiran kävely on hyvä harjoitus myös sinulle. Ota koira ulos kävelylle kahdesti päivässä. Voit kävellä tai lenkillä. Voit myös leikkiä koirasi kanssa. Tämä auttaa lisäämään sykettäsi, vapauttamaan hyvät hormonit ja polttamaan vakavia kaloreita.

6. Pelaa lasten kanssa

Lasten kanssa leikkiminen puistossa voi auttaa sinua pääsemään lähemmäksi 10000 askelta päivässä, varmasti! Juoksu auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi ja vähentämään stressiä. Lisäksi ajan viettäminen lapsesi kanssa auttaa sinua sitoutumaan perheenjäseniin, luomaan muistoja ja jakamaan tarinoita.

7. Pysäköi kaukana

Pysäköinti pois hissistä saa sinut kävelemään ylimääräiset 50-100 askelta. Jos otat julkisen liikenteen, mene alas yksi tai kaksi pysäkkiä ennen ja kävele määränpäähän sieltä.

8. Kävele nopeasti

Kävele nopeasti, jos haluat myös laihtua tai päästä eroon vatsa-rasvasta. Nopeammalla kävelyllä voit polttaa rasvaa, lisätä sykettä ja parantaa kestävyyttä ja kestävyyttä. Käytä kävelykenkiä ja treenivaatteita ja kuljeta vesipullo mukanasi.

9. Pidä päiväkirjaa

Pidä päiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi päivästä 1. Jos et ole tottunut kävelemään, aloita 100 askeleella ensimmäisenä päivänä. Lisää 300 askelta joka päivä. Seuraa edistymistäsi. Kirjoita myös siitä, miltä sinusta tuntuu ja mitä teit kävellessäsi ylimääräiset 300 askelta sinä päivänä. Kun saavutat 10000 askelen tavoitteen, olet yllättynyt siitä, kuinka päättäväisyytesi ja suunnitelmasi noudattaminen tekivät sinusta menestyksen.

10. Palkitse itsesi

Palkitse itsesi, kun olet ensin saavuttanut 10000 vaihetta. Älä mene yli laidan ja kuluta liikaa kaloreita tai lopeta kävely! Juhli menestystäsi ostamalla toinen harjoitteluväline tai suunnittele huijausateria joskus ensi viikolla.

Nämä ovat 10 tapaa, joilla voit ottaa 10000 askelta päivässä. Mutta kuinka monta kaloria poltat? Selvitä alla.

Kuinka monta kaloria palaa 10000 askelta päivässä?

10000 askeleen ottaminen päivässä voi auttaa sinua polttamaan 400-500 kaloria päivässä. Se riippuu kuitenkin intensiteetistä, kestosta, iästä, sukupuolesta, nykyisestä painosta, sairaushistoriasta ja nykyisestä lääkityksestä.

Seuraava kysymys on, kuinka ottaa 10000 askelta koronaviruspandemian aikana? Kuntosalit ovat suljettuina ja sinä olet karanteenissa. Tässä voit tehdä.

Kuinka saada vielä 10000 askelta päivässä COVID-19-pandemian aikana

Kun kaikki kuntosalit ja yhteisöpuistot ovat kiinni, on vaikea kävellä 10000 askelta päivässä. Mutta voit pitää itsesi aktiivisena jopa karanteenissa. Tässä on muutama tehokas tapa:

• Juoksumatto - Jos sinulla on juoksumatto, käytä sitä parhaalla mahdollisella tavalla. Kävele 3 asteen kaltevuudella. Voit myös lenkkeillä, juosta tai tehdä sprinttejä. Käytä juoksukenkiä. Älä yritä saavuttaa 10000 askelta päivässä tai ajaa nopeudella 14 mph ensimmäisenä päivänä. Lisää vauhtia ja askelia vähitellen. Jos sinulla ei ole juoksumattoa, tee seuraavat harjoitukset:

• Tanssi - tanssi on hauska harjoittelu. Se auttaa sinua polttamaan 300–400 kaloria, parantamaan kuntoa, tasapainoa ja joustavuutta sekä kohottamaan mielialaasi.

• Pistehölkkä - J- lenkkeily yhdessä paikassa tunnetaan pistehölkkäyksenä. Hölkää yhdessä paikassa 1-2 minuuttia. Levätä 10 sekuntia ja hölkää uudelleen 1-2 minuuttia. Polttat 100 kaloria, jos teet sen 10 minuutin ajan.

• Hyppäävät tunkit - Tee 30 hyppää ja levätä 10 sekuntia. Tee 30 enemmän. Kymmenen minuutin hyppyjä polttaa noin 50 kaloria.

• Hyppynaru - Köyden hyppy on hieno lämmittelyharjoitus ja koko kehon harjoittelu. Polttat 100-200 kaloria riippuen toistoista ja voimakkuudesta. Tee korkean intensiteetin köysihyppyjä menettääksesi rasvaa.

• Kyykkyhypyt - Lisäämällä hyppy kyykkyihin voi tehdä siitä toiminnallisen harjoituksen. Nämä ovat samanlaisia ​​kuin laatikko hyppää. Näin voit hypätä kyykkyihin. Polttat kaloreita ja parannat tasapainoa, kuntoa ja alavartalon sävyä.

• Korkeat polvet - Tämä harjoitus on samanlainen kuin paikalla lenkkeily. Vain tällä kertaa sinun on nostettava polvesi korkeammalle. Se on korkean intensiteetin harjoitus, joka kohdistaa ydin- ja alavartalolihakset ja auttaa irtoamaan rasvaa koko kehosta. Tee 3 sarjaa 25 toistoa polttamaan noin 100 kaloria.

• Muut harjoitukset - Päätavoitteena on pysyä fyysisesti aktiivisena pysyessä sisätiloissa. Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit tehdä HIIT, joogaa, painon harjoituksia, leikkiä hula-vanteella ja venyttää.

Mitä tapahtuu viikon kuluttua 10000 askeleen ottamisesta tai näiden sisäharjoitusten suorittamisesta? Selvitä seuraavaksi.

Tulokset viikon kuluttua

Suorita nämä harjoitukset 5 tuntia viikossa, niin laihdut, pysyt kunnossa, tunnet itsesi energiseksi ja motivoituneeksi ja näet mielialan paranemisen. Kun hikoilet, se auttaa myös huuhtelemaan myrkkyjä ja parantamaan ihon terveyttä.

Johtopäätös

Fyysisesti aktiivisena pysyminen voi auttaa sinua elämään pidempään. Ota 10000 askelta päivässä ja vähennä huonojen elämäntapaan liittyvien sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä. Vaikka olet karanteenissa, voit saada 10000 askelta tai pysyä aktiivisena. Hanki päivittäinen harjoittelu ja lisää koskemattomuutta.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta mailia on 10000 askelta?

10000 askelta vastaa 1,5 mailia tai 2,4 kilometriä.

Lasketaanko 10000 askelta päivässä liikunnaksi?

Kyllä, 10000 askelta päivässä lasketaan harjoitukseksi, jos liikkut, ja se nostaa sykettäsi.

Kuinka paljon painoa voit menettää kävelemällä 10000 askelta päivässä?

Voit menettää jopa 3-4 kiloa kuukaudessa, jos saat 10000 askelta joka päivä ja syöt terveellistä ruokaa.

Rakentaa lihas 10000 askeleen päivässä?

Ei, kävely on sydänliikunta. Sydän polttaa rasvaa ja aiheuttaa lihasten menetystä. Lihasten rakentamiseksi sinun on tehtävä voimaharjoittelua joka toinen päivä.

3 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "10000 askelen päivittäinen vaikutus ylipainoisten osallistujien fyysiseen ja henkiseen terveyteen yhteisöympäristössä: alustava tutkimus." Brasilian fysioterapialehti vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Kävelyaskeleiden lisääminen päivittäin voi vähentää verenpainetta ja diabetesta ylipainoisilla osallistujilla, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et ai. "" Iloiset jalat ": 100 päivän 10000 askelhaasteen hyötyjen arviointi mielenterveydelle ja hyvinvoinnille." BMC: n psykiatrian osasto 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/