Vuorikiipeilijä harjoittaa vahvaa ja sävytettyä vartaloa

Vahva ydin ja hyvä ryhti ovat tappajan ruumiin salaisuudet. Vuorikiipeilijöiden säännöllinen harjoittelu vie sinut 10 askelta lähemmäksi sopivaa vartaloa.

Vuorikiipeilijä on kehon painoinen lattiaharjoitus (samanlainen kuin lankku), joka on sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmä. Se toimii deltalihaksilla, hauisilla, tricepsillä, pakaralihalla, ytimellä, nelosilla ja hamstringsilla. Tämä harjoitus parantaa merkittävästi lihasten koordinaatiota, tasapainoa ja ryhtiä sekä rasvan polttamista.

Tässä artikkelissa näytän sinulle, kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä, 5 vuorikiipeilijän muunnelmaa ja tapoja sisällyttää tämä harjoitus harjoitteluohjelmaasi. Valmistaudu hankkimaan ruumis, joka tappaa. Pyyhkäise ylös!

Kuinka tehdä vuorikiipeilijän liikuntaa (aloittelijan taso)

Vuorikiipeilijän harjoittelu on yksinkertaisempaa kuin todella kiipeily vuorelle. Jos kuitenkin kiinnität oikeat lihakset ja teet sen tarkasti, voit nähdä tulokset vain muutaman päivän kuluttua. Olen jakanut tämän harjoituksen jokaisen vaiheen sinulle. Tämä on aloittelijan vuorikiipeilijä. Katso.

Vaihe 1

Youtube

Oletetaan pöydän sijainti tai tulee nelinpeliin. Pidä varpaasi terävinä, kämmenet tasaisella lattialla ja kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella.

Vaihe 2

Youtube

Laajenna vasen jalka takanasi ja sitten oikea jalka ja tule lankkuasentoon. Tämä on lähtökohtasi.

Vaihe 3

Youtube

Kiinnitä ydin, purista pakarat, hengitä ja taivuta oikea polvi ja tuo se suoraan lähelle rintaasi.

Vaihe 4

Youtube

Hengitä sisään ja palauta oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon. Pidä ytimesi kiinni ja pakarat puristettuina.

Vaihe 5

Youtube

Hengitä ulos, taivuta vasenta polvea ja vie se suoraan rintaan.

Vaihe 6

Youtube

Hengitä sisään ja palauta vasen jalka takaisin lähtöasentoon.

Tämä viimeistelee yhden edustajan.

Vinkki: Varmista, että selkäsi on kaulasi kanssa. Selkääsi ei myöskään pidä nostaa ylös tai taipua alas.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa.

Nyt, jos olet suorittanut sarjat ja toistot onnistuneesti ja olet varma siitä, siirrymme vuorikiipeilijän keskitasolle.

Vuorikiipeilijän harjoitus (keskitaso)

Tässä on video, joka auttaa sinua ymmärtämään pienen ja peruseron aloittelijan ja keskitason vuorikiipeilijän harjoitusten välillä. Haasta itsesi ja kokeile sitä!

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa.

Tuntuuko palovamma nyt? Ei? Hyvä! Lisää toistoja 25: een ja hikoile. Lupaan sinulle, tunnet hämmästyttävän.

Selvä, vain näiden harjoitusten lisäksi vuorikiipeilijän harjoittelussa on muutamia muunnelmia, jotka auttavat sinua saamaan koko kehon harjoittelun ja rekrytoimaan kaikki pienet lihakset parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoa. Ole hyvä!

5 vuorikiipeilijän liikuntamuunnelmaa

1. Leveä varsi vuorikiipeilijä

Youtube

Taso - keskitaso

Kohde - ydin, pakarat, deltalihakset, rintakehät, neloset, hamstrit ja hauis.

Miten tehdä

1. Mene neljälle tai olettaa pöydän. Mutta tällä kertaa, aseta kämmenesi leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan.
2. Laajenna oikea ja vasen jalka perässäsi. Kiinnitä ydin ja purista pakarat. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle rintaasi.
4. Hengitä sisään ja venytä oikea jalkasi takaisin alkuasentoon.
5. Hyppää vasempaan jalkaasi, taivuta vasenta polvea ja tuo se lähelle rintaasi. Hengitä samalla tavalla.
6. Hengitä sisään ja venytä vasen jalkasi takaisin alkuasentoon.
7. Tee tämä nopeammin.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa.

2. Cross Body vuorikiipeilijä

Youtube

Taso - aloittelija keskitasolle

Kohde - Viistot, pakarat, vatsalihakset, hartialihakset, hauis, lonkan taivuttajat, neloset ja takareisit.

Miten tehdä

1. Mene lankkuasentoon.
2. Hengitä sisään, taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle rintaasi. Mutta tällä kertaa kiertele vartaloasi vasemmalle niin, että polvesi on lähellä rintasi vasenta puolta.
3. Hengitä ja jatka oikea jalkasi takaisin alkuasentoon.
4. Hengitä sisään, taivuta vasenta polvea, kierrä vartalo oikealle ja tuo oikea polvi lähelle rintasi oikeaa puolta.
5. Hengitä ulos ja laajenna vasen jalka takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa.

3. Spiderman-vuorikiipeilijä

Youtube

Taso - aloittelija keskitasolle

Kohde - Viistot, lonkan taipuvat, adduktorit, sieppaajat, abs, deltalihakset, latit, hauis ja hauis.

Miten tehdä

1. Mene lankkuasentoon.
2. Kiinnitä ydin ja purista pakarat. Hengitä sisään ja taivuta oikeaa polvea, avaa oikea jalkasi ja murskaa oikealle puolellesi.
3. Hengitä sisään ja tuo oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon.
4. Taivuta vasenta polvea, avaa vasen jalkasi ja murskaa vasemmalle puolellesi.
5. Tee se nopeammin.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa.

4. Yhden käden vuorikiipeilijä

Youtube

Taso - Edistynyt

Kohde - ydin, rintakehä, pakarat, deltalihakset, hauis, triceps, neloset ja hamstrings.

Miten tehdä

1. Mene lankkuasentoon.
2. Nosta vasen käsi, hyppää ja tuo oikea polvi lähelle rintaasi. Pidä vasen kyynärpää hieman taipunut. Tämä on lähtökohta.
3. Hyppää vasempaan jalkaasi, taivuta vasenta polvea ja tuo se lähelle rintaasi. Työnnä oikea jalka taaksepäin ja ojenna vasen käsi takanasi.
4. Tee tämä 10 kertaa, ennen kuin vaihdat käsiä ja toistat harjoituksen.

Vinkki: Jatka hengittämistä ja pidä ydin kiinni.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin kädellä.

5. Puolipyöräinen vuorikiipeilijä

Youtube

Taso - Edistynyt

Kohde - vinot, vatsalihakset, neloset, hamstrings, deltalihakset ja hauis.

Miten tehdä

1. Oletetaan lankku aiheuttaa ja aloittaa vuorikiipeilijöiden.
2. Viiden toiston jälkeen pidä ylävartalosi paikallaan ja ala liikkua oikealle kohti samalla kun teet vuorikiipeilijöitä.
3. Siirry sitten pysähtymättä vasemmalle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 2 puoliympyrää.

Nämä olivat vuorikiipeilijän muunnelmia, joita voit tehdä. Mutta kuinka sisällyttää ne harjoittelurutiiniin? Selvitä seuraavaksi.

Vuorikiipeilijän harjoittelurutiini

Päivää	Harjoituspiirit
Päivä 1	Lämmittely + juoksu (20 min) + vuorikiipeilijät (aloittelijoiden taso) + jäähtyä
Päivä 2	Lämmittely + vuorikiipeilijät (keskitaso ja edistynyt muunnelma) + painotetut kyykky + jalkaprässi + viileät venytykset
Päivä 3	Lämmittely + kävely (6 mph) + vuorikiipeilijät (keski- ja kehittyneet variaatiot) + lonkan työntövoimat + ranneharjoitukset + hauis-kiharat, vasarankiharat, olkapään puristin + viileät venytykset
Päivä 4	Lämmittely + vuorikiipeilijät (keskitason ja edistyneempiä muunnelmia) + murskaukset + istumapaikat + jalkojen murskaukset + sivulaudan tunkit + viileät venytys
Päivä 5	Levätä
Päivä 6	Lämmittely + vuorikiipeilijät (keskitasoiset ja edistyneet muunnelmat) + viileät jaksot
Päivä 7	Levätä

Tämä rasvanpuhallus ja kehon sävytysharjoittelu pitävät sinut ahneina ilmassa, mutta se on kivun arvoinen. Miksi? Katso alla oleva luettelo eduista!

Edut vuorikiipeilijöille

• Se on koko kehon harjoittelu, joka auttaa polttamaan kaloreita ja irtoamaan rasvaa.
• Parantaa kestävyyttä.
• Sävyttää kehoa rakentamalla lihasmassaa.
• Parantaa ryhtiä ja tasapainoa.
• Auttaa sinua irtoamaan rasvaa vatsa-alueelta.
• Auttaa sinua saamaan tuon pienen vihjeen piilotettuihin vatsoihin, jotka näyttävät niin hyviltä kenellekään!
• Antaa hartioillesi määritellyn ilmeen, joka auttaa veneen kaula- tai olkapäällisiä ja mekkoja istumaan täydellisesti.
• Suuri harjoitus lieville pakaroille.
• Vähäinen vaikutus polviin verrattuna juoksuun.
• Auttaa sinua saamaan hoikka ja sävyiset jalat.
• Pitää sydämesi ja keuhkot terveinä.
• Hämmästyttävä harjoitus voimaa ja hoitoa varten.

Joten ei ole kirjaimellisesti mitään syytä sinun ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta. Tarvitset vain maton (tai ei), mukavat vaatteet, oikeat kengät ja 20 minuuttia ajastasi. Tee se kotona, toimistossa tai kuntosalilla rakentaaksesi valtavaa voimaa ja kestävyyttä. Muuta kehosi ja vie kunto uudelle tasolle vuorikiipeilijöiden kanssa. Pitää huolta!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Ovatko vuorikiipeilijät hyvät sydämeen?

Kyllä, vuorikiipeilijät ovat hämmästyttäviä polttamaan kaloreita ja irtoamaan rasvaa. Varsinkin jos olet yrittänyt menettää itsepäinen vatsa ja alemman kehon rasva.

Kuinka monta kaloria poltat vuorikiipeilijöille?

Se riippuu nykyisestä painostasi ja harjoituksen voimakkuudesta ja kestosta. Voit polttaa jopa 100 kaloria, jos teet korkean intensiteetin keskitason tai edistyneen tason vuorikiipeilijöitä.