Maapähkinät: 12 terveysvaikutusta, ravitsemus ja mahdolliset haittavaikutukset

Maapähkinät (Arachis hypogea) sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, ja niillä on useita terveysvaikutuksia. Ne tunnetaan myös nimellä maapähkinät, gooberit ja maapähkinät, ja niitä käytetään yleensä paahdettuina tai raakana. Maapähkinät sisältävät paljon kaloreita ja sisältävät kaikki 20 aminohappoa, joista suurin osa on immuunijärjestelmää stimuloiva arginiini. Lisäksi niissä on runsaasti useita vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, joita käytetään monien sairauksien hoitoon. Maapähkinät voivat edistää sydämen terveyttä, auttaa laihtumista, estää sappikivet ja auttaa verensokerin hallinnassa. Tässä artikkelissa olemme keskustelleet maapähkinöiden mahdollisista terveysvaikutuksista, niiden ravitsemusprofiilista ja mahdollisista sivuvaikutuksista, joita ne voivat aiheuttaa.

Mitkä ovat maapähkinöiden terveyshyödyt?

1. Voi edistää sydämen terveyttä

Maapähkinöiden syöminen voi auttaa suojautumaan sepelvaltimotaudilta (CHD) (1). Harvardin kansanterveyskoulun tutkimuksessa todettiin, että maapähkinät voivat alentaa huonon kolesterolin (LDL) tasoja (2). Paha kolesteroli johtaa plakkien kehittymiseen verisuonissa, ja maapähkinät voivat estää tämän. Rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että polyfenolipitoinen maapähkinäuute voi vähentää sydänsairauksia aiheuttavaa tulehdusta (3).

Maapähkinöiden resveratrolilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan sydänsairauksia. Siksi maapähkinöillä näyttää olevan samanlaisia ​​sydänsuojavaikutuksia kuin muilla resveratrolia sisältävillä elintarvikkeilla (4).

Purdue-yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen maapähkinöiden saanti alentaa myös triglyseridejä ja edistää edelleen sydämen terveyttä. Tämä vaikutus johtuu monityydyttymättömien rasvahappojen, folaatin ja magnesiumin läsnäolosta (5). Lisäksi Marmaran yliopiston (Turkki) tutkimuksessa rotista todettiin, että maapähkinät lisäävät hyvän kolesterolin tasoa (6). Maapähkinöiden tämän vaikutuksen ymmärtämiseksi on kuitenkin aiheellista tehdä enemmän tutkimuksia.

2. Voi auttaa painonpudotusta

Maapähkinät ovat erittäin kaloreita, mutta ne vaikuttavat laihtumiseen painonnousun sijaan (7). Maapähkinät ovat energiatiheitä elintarvikkeita (8). Siksi niiden nauttiminen välipalana saattaa kuluttaa vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä. Maapähkinät herättivät voimakkaampia täyteyden tunteita, kun niitä käytettiin välipalana kuin aterian yhteydessä (9). Tämä voi lopulta auttaa painonpudotuksessa. Jotkut tutkimukset viittasivat siihen, että korkeampi pähkinän kulutus ei liittynyt suurempaan painonnousuun ja voi auttaa painonhallinnassa (10).

Maapähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon on yksi tapa parantaa ravinteiden saantia aiheuttamatta painonnousua (8). Tutkimukset osoittavat myös, että maapähkinöiden ja maapähkinävoin käyttö voi lisätä täyteyden tunteita. Nämä voisivat tyydyttää yksilöitä paremmin kuin hiilihydraatilla täytetyt välipalat yhtä suurina määrinä (11).

3. Voi estää sappikivet

Maapähkinöiden kulutus liittyy pienempään sappikivien riskiin. Harvardin lääketieteellisen koulun ja Brighamin ja naisten sairaalan (Boston) tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöiden kulutus voi vähentää sappikivien riskiä. Miehet, jotka kuluttavat vähintään viisi yksikköä pähkinöitä (mukaan lukien maapähkinät) viikossa, ovat pienempi sappikivitautien riski (12).

Naisilla, jotka kuluttavat vähintään viisi yksikköä pähkinää viikossa, on pienempi kolekystektomian (sappirakon poisto) riski (13). Pitkäaikaisia ​​tutkimuksia tarvitaan kuitenkin tämän maapähkinöiden hyödyn ymmärtämiseksi.

4. Voi auttaa verensokeriarvoa

Maapähkinöiden tai maapähkinävoin lisääminen ateriaan ei kohota verensokeria. Niiden saaminen yhdessä GL-aterian kanssa (kuten bagel tai lasillinen mehua) voi vakauttaa verensokeritasosi. Maapähkinöiden GI (glykeeminen indeksi) -pisteet ovat 14. Vaikka maapähkinöiden GI on 14 (100 pisteen asteikolla), niiden GL (glykeeminen kuorma, joka kertoo, mitä tietty ruoka tekee sokeritasollesi) on vain 1 (11). Siksi American Diabetes Association nimittää maapähkinät diabeteksen superruokaksi. Maapähkinöiden kuitu auttaa myös alentamaan verensokeria. Ne sisältävät myös magnesiumia ja muita terveellisiä öljyjä, joilla on merkitystä tässä suhteessa (11).

Eräässä tutkimuksessa, jonka Vicoçan liittovaltion yliopisto (Brasilia) suoritti liikalihavia naisia, havaittiin, että maapähkinöiden tai maapähkinävoin nauttiminen aamulla voi säätää verensokeritasoa koko päivän (14). Harvardin kansanterveyskoulun toisessa tutkimuksessa todettiin, että suurempi maapähkinöiden ja maapähkinävoin saanti voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä naisilla (15).

Lisäksi maapähkinöillä rikastetun ruokavalion päivittäinen saanti 24 viikon aikana voi parantaa terveydellisiä parametreja tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Maapähkinöiden runsas ravintoprofiili on vastuussa tästä, joka sisältää tyydyttymättömät rasvat, kuidut, arginiini, niasiini, folaatti ja E-vitamiini (16).

5. Voi vähentää syöpäriskiä

Maapähkinöiden (mukaan lukien muut pähkinät) runsas saanti on liittynyt vähentyneeseen paksusuolen syövän riskiin. Maapähkinöissä esiintyvillä isoflavoneilla, resveratrolilla ja fenolihapolla on syöpää estäviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä (17).

Alankomaissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinän saanti liittyy myös vähentyneeseen postmenopausaalisen rintasyövän riskiin (18). Maapähkinöiden havaittiin myös estävän mahalaukun ja ruokatorven syöpiä vanhempien amerikkalaisten aikuisten keskuudessa. Kun vertailuja tehtiin, henkilöillä, jotka eivät käyttäneet pähkinöitä tai maapähkinävoita, oli suurin riski sairastua näihin syöpiin (19).

Maapähkinöihin ja syöpään liittyy kuitenkin huolta. Maapähkinät voivat olla saastuneita aflatoksiinilla, joka on tiettyjen sienien tuottama toksiiniperhe. Nämä toksiinit voivat lisätä maksasyövän riskiä (20). Georgian yliopiston (USA) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöillä löydetyllä resveratrolilla on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään syöpäriskiä (21).

6. Voi hoitaa erektiohäiriöitä

Maapähkinät sisältävät runsaasti arginiinia, joka on välttämätön aminohappo (22). Arginiinia on tutkittu laajasti erektiohäiriöiden mahdollisena hoitona (23), (24).

Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään, voiko arginiini yksin auttaa erektiohäiriöiden hoidossa. Tutkimukset kuitenkin vahvistavat, että tämän aminohapon oraalinen anto yhdessä kasviperäisen lisäaineen (pyknogenolin) kanssa voi hoitaa erektiohäiriöitä (24).

7. Toukokuu tehostaa energiaa

Maapähkinät ovat runsas proteiinin ja kuidun lähde, joka auttaa muuttamaan hiilihydraatit energiaksi (25). Maapähkinän proteiinipitoisuus on noin 25% sen kokonaiskaloreista (26). Maapähkinöiden kuitu- ja proteiiniyhdistelmä hidastaa ruoansulatuskanavaa helpottaakseen tasaista energian vapautumista kehoon. Maapähkinöiden tämän hyödyn ymmärtämiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.

8. Voi lievittää munasarjojen monirakkulataudin (PCOS) oireita

Tältä osin on vähän tutkimusta. Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että maapähkinät voivat auttaa PCOS: n hoidossa, koska ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja. Joissakin tutkimuksissa todetaan, että runsaasti näitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi auttaa parantamaan PCOS-potilaiden metabolista profiilia (27).

9. On antioksidatiivisia ominaisuuksia

Maapähkinöissä on runsaasti lukuisia kasviyhdisteitä ja antioksidantteja. Suurin osa näistä yhdisteistä on saatavilla maapähkinöiden ihossa, jota tulisi syödä raakana saadakseen kaikki sen edut (28). Joitakin maapähkinöistä helposti saatavissa olevia kasviyhdisteitä ovat resveratroli, kumariinihappo ja fytosterolit, jotka auttavat heikentämään kolesterolin, isoflavonien ja fytiinihapon imeytymistä kasvien siemenissä (29), (30), (31).

10. Voi auttaa suojautumaan Alzheimerin taudilta

Ruoat, joissa on runsaasti niasiinia - kuten maapähkinöitä - voivat suojata Alzheimerin tautia ja ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä vastaan ​​(32). Maapähkinät ovat erinomainen niasiinin ja E-vitamiinin lähde, joiden molempien on osoitettu suojaavan Alzheimerin tautia vastaan. Tutkimuksessa, joka tehtiin 4000: lla 65-vuotiaalla ja sitä vanhemmalla ihmisellä, havaittiin, että ruoasta saatu niasiini hidastaa kognitiivisen heikkenemistä (11).

11. Voi edistää ihon terveyttä

Anekdoottisten todisteiden mukaan maapähkinän kulutus voi suojata ihoa auringonpolttamilta ja vaurioilta. Maapähkinöissä oleva E-vitamiini, magnesium ja sinkki voivat taistella bakteereja vastaan ​​ja saada ihosi hehkumaan. Beetakaroteeni, antioksidantti, joka on saatavana maapähkinöissä, voi myös auttaa parantamaan ihon terveyttä. Tutkimus on kuitenkin rajallista.

12. Voi parantaa hiusten terveyttä

Ei ole tieteellistä tutkimusta, joka yhdistää maapähkinät hiusten kasvuun. Koska maapähkinät sisältävät kaikki aminohapot ja paljon proteiinia, ne voivat olla hyvä lisä hiusten kasvua koskevaan ruokavalioon (33).

Maapähkinät ovat täynnä ravinteita. Ne ovat ravitsemuksellisesti tiheitä ja terveellisiä. Seuraavassa osassa tarkastellaan maapähkinöiden ravintoprofiilia.

Maapähkinöiden ravintoprofiili

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 100 grammaa maapähkinöitä sisältää (34):

Energia - 567 kcal

Proteiini - 25,8 g

Ravintokuitua - 8,5 g

Hiilihydraatit - 16,13 g

Sokerit - 4,72 g

Rauta - 4,5 mg

Kalsium - 92 mg

Natrium - 18 mg

Kalium - 705 mg

Maapähkinöissä on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat erinomaisia ​​E-vitamiinin, B1-vitamiinin (tiamiini), B3-vitamiinin (niasiini), B9-vitamiinin (folaatti), biotiinin, kuparin, magnesiumin, mangaanin ja fosforin lähteitä. Nämä kaikki ovat välttämättömiä kehon aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja useiden sairauksien riskin vähentämiseksi.

Maapähkinöissä on runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat sydänsairauksien riskiä. Niitä on myös runsaasti välttämättömiä kasvipohjaisia ​​proteiineja. Aikuisten proteiinin suositeltu päiväannos (RDA) on miehillä 56 g ja naisilla 46 g (35).

Kuinka syödä maapähkinöitä?

On tärkeää, että keität maapähkinöitä ennen niiden nauttimista. Vaikka raaka maapähkinät ovat ravitsemuksellisesti samanlaisia, niillä voi olla riski aflatoksiinista (voimakas toksiini). Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että maapähkinöiden kiehuminen parantaa niiden antioksidanttipitoisuutta (11). Keitetyillä maapähkinöillä on 2–4-kertainen isoflavonin antioksidanttipitoisuuden nousu.

Yksinkertaisin tapa syödä maapähkinöitä on vain pudottaa ne suuhusi. Jos löydät sen vähän tylsältä, meillä on muita mielenkiintoisia tapoja. Tarkista ne seuraavasta osiosta.

Paras tapa lisätä maapähkinöitä ruokavalioon

Voit lisätä raakoja tai keitettyjä maapähkinöitä iltasalaatillesi tai aamiaismurojasi niiden kanssa. Voit myös lisätä maapähkinöitä jäädytettyyn jogurttiin.

Tämän lisäksi voit myös kokeilla tätä suosittua maapähkinäreseptiä.

Hunaja paahdetut maapähkinät

Mitä tarvitset

• 2 rkl voita
• 1/3 kuppi hunajaa
• ¼ tl kanelia
• 1 tl vaniljauutetta
• 2 tl suolaa (jaettu)
• 1 punta raakoja maapähkinöitä
• ¼ kuppi rakeistettua sokeria

Ohjeet

1. Valmista leivinlevy vuorattamalla se alumiinifoliolla. Suihkuta tämä folio tarttumattomalla keittosuihkulla.

1. Kuumenna uuni 325 ° F: seen.

1. Lisää kaikki ainekset (paitsi maapähkinät, sokeri ja yksi teelusikallinen suolaa) mikroaaltouunille sopivaan kulhoon ja mikroaaltouuniin noin 45 sekunnin ajan, kunnes voi sulaa.

1. Poista uunista. Sekoita, kunnes sinulla on tasainen neste.

1. Lisää maapähkinät tähän nesteseokseen ja sekoita, kunnes ne kaikki ovat päällystettyjä.

1. Kaada nämä maapähkinät leivinlevylle ja levitä ne tasaiseksi kerrokseksi.

1. Paista maapähkinöitä noin 20 minuuttia. Jatka sekoittamista 5 minuutin välein palamisen estämiseksi.

1. Kun maapähkinät ovat kullanruskeita, poista ne uunista ja sekoita uudelleen. Tämä on tarkoitus jakaa hunaja leivinpaperille.

1. Ripottele rakeinen sokeri ja jäljellä oleva teelusikallinen suolaa ja sekoita uudelleen.

1. Anna maapähkinöiden jäähtyä. Jatka sekoittamista, jotta vältetään kasautuminen.

1. Kun ne ovat täysin jäähtyneet, aseta ne ilmatiiviiseen astiaan ja säilytä huoneenlämmössä myöhempää käyttöä varten.

Saatat olla yllättynyt saadessasi selville, että maapähkinöitä on monia erilaisia. Lisätietoja niistä on seuraavassa osiossa.

Maapähkinätyypit

Kansallisen maapähkinälautakunnan mukaan maapähkinöitä on neljä päälajiketta - juoksijapähkinät, Virginian maapähkinät, espanjalaiset ja Valencian maapähkinät (36). Näitä on saatavana eri muodoissa, kuten raaka, kuorellinen, kuorittu, kuivapaahdettu ja öljypaahdettu. Raakapähkinät ovat terveellisin maapähkinätyyppi, jolla on lukuisia terveysvaikutuksia.

Maapähkinävoita myydään suolattuina tai suolattomina, paksuina tai kermaisina. Sinulla voi olla raakoja maapähkinöitä, jos voit hankkia ne luotettavalta myyjältä. On kuitenkin parempi ryhtyä varotoimiin.

Kuinka valita ja tallentaa

Kuorittujen ja kuorimattomien maapähkinöiden varastointiaika on 1-2 kuukautta. Jos niitä säilytetään jääkaapissa, niiden säilyvyysaikaa voidaan pidentää 4-6 kuukauteen. Avatun maapähkinävoin säilyvyys on 2-3 kuukautta ruokakomeroissa ja 6-9 kuukautta jääkaapissa. Maapähkinät voivat röyhkeä ja maistua katkerilta, jos niitä pidetään viimeisen käyttöpäivän jälkeen. Voit sanoa, että maapähkinä on röyhkeä, jos sillä on hieman kalan, homeen tai hapanmaidon haju. Homeisten pähkinöiden syöminen on ongelmallista aflatoksiinin läsnäolon vuoksi, mikä voi johtaa aflatoksiinimyrkytykseen. Se voi heikentää maksan toimintaa ja johtaa keltaisuuteen, uupumukseen, ruokahaluttomuuteen ja maksavaurioihin.

Maapähkinät voivat olla upea lisä ruokavalioon. Mutta ennen kuin aloitat maapähkinöiden käytön, on parempi olla tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista, joita ne voivat aiheuttaa.

Mitkä ovat maapähkinöiden sivuvaikutukset?

Maapähkinät voivat aiheuttaa joillekin ihmisille allergisia reaktioita kahden proteiinin - arakiinin ja konarakiinin - vuoksi. Näiden palkokasvien ylimääräisten määrien kulutus johtaa myös joihinkin haittoihin. Aflatoksiinimyrkytys on toinen maapähkinöiden vakava sivuvaikutus.

• Aflatoksiinimyrkytys

Mahdollinen aflatoksiinikontaminaatio on huolestuttava. Vakava aflatoksiinimyrkytys voi aiheuttaa maksasyövän ja maksan vajaatoiminnan. Sitä esiintyy elintarvikkeissa, joita varastoidaan olosuhteissa, jotka edistävät sienen kasvua (37). Voit estää tämän säilyttämällä maapähkinöitä paikassa, jossa on alhainen kosteus ja lämpötila.

• Voi aiheuttaa allergisen reaktion

Duke University Medical Centerin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinät voivat aiheuttaa potentiaalisesti hengenvaarallisia allergisia reaktioita joillekin henkilöille (38). Jos sinulle kehittyy allerginen vaste, ota heti yhteyttä lähimpään päivystykseen.

• Voi estää raudan imeytymisen

Maapähkinät sisältävät fytaatteja, joiden tiedetään estävän raudan imeytymistä. Witwatersrandin yliopiston (Etelä-Afrikka) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinät voivat estää raudan imeytymistä (39).

Johtopäätös

Maapähkinät ovat ravintorikkaita palkokasveja, joilla on monia terveysvaikutuksia. Ne sisältävät lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa hoitamaan useita sairauksia. Maapähkinät voivat myös auttaa edistämään sydämen terveyttä, auttamaan laihtumista ja estämään sappikivet. Näillä pähkinöillä on kuitenkin korkea kaloripitoisuus. Maapähkinöiden liiallinen kulutus voi aiheuttaa joitain haittavaikutuksia, kuten aflatoksiinimyrkytyksen, allergisia reaktioita ja estää raudan imeytymistä. Rajoita siis maapähkinöiden saantia ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on haittavaikutuksia.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta maapähkinää unssilla on?

Unssi maapähkinöitä sisältää noin 28 pähkinää.

Voitko syödä raakoja maapähkinöitä?

Ehdottomasti. Varmista kuitenkin, että saat ne maineikkailta kaupallisilta tuotemerkeiltä. Tarkista homeen kasvu ja säilytä niitä viileässä ja kuivassa paikassa.

Ovatko maapähkinät ketogeenisiä?

Maapähkinöitä ei pidä pitää osana ketogeenistä ruokavaliota. Niitä pidetään palkokasveina, ja palkokasvit eivät