Step aerobic: 10 liikuntaa, etuja ja vinkkejä

Tehosta sydäntäsi step-aerobicilla. Tämä rasvaa polttava harjoitus tarjoaa monia muita etuja kuin vain laihtuminen. Tässä on 10 askelta aerobic-harjoitusta, etuja ja vinkkejä. Käynnistä musiikki ja pidä hauskaa tämän kaloreita polttavan harjoittelurutiinin kanssa. Jatka lukemista.

10 askelta aerobic-harjoitusta

1. Perus oikea ja vasen

YouTube

Miten tehdä

1. Seiso astinlaatikon edessä ja aloita marssia yhdessä musiikin lyöntien kanssa.
2. Voit laittaa kätesi vyötäröllesi.
3. Aseta oikea jalka askelelle ja sitten vasemmalle.
4. Astu alas oikealla jalalla ensin ja sitten vasemmalla.
5. Tee tämä 10 kertaa ja nouse sitten ensin vasemmalla ja sitten oikealla jalalla. Tee tämä 10 kertaa.

2. V vaihe

YouTube

Miten tehdä

1. Aseta askelrasia edestäsi.
2. Aseta oikea jalka astinlaatikkoon diagonaalisuunnassa.
3. Aseta vasen jalka astinlaatikkoon vasempaan diagonaaliseen suuntaan. Jalkojesi tulisi olla leveämpiä kuin hartioiden leveys.
4. Aseta oikea jalka maahan alkuperäiseen asentoonsa ja sitten vasen jalka.
5. Tee tämä 10 kertaa vuorotellen oikean ja vasemman jalan välillä.

3. Vaihe

YouTube

Miten tehdä

1. Aseta askelruutu pystysuoraan eteesi. Seiso sen vasemmalla puolella.
2. Aseta oikea jalka askelelle ja sitten vasemmalle.
3. Aseta oikea jalka lattialle oikealla puolellasi ja aseta sitten vasen.
4. Aseta vasen jalka askelelle ja sitten oikealle.
5. Mene alas lattialle vasen jalka ensin vasemmalle puolelle ja sitten oikea jalka.
6. Tee tämä 15 kertaa.

4. Napauta Ylös

YouTube

Miten tehdä

1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys.
2. Aseta oikea jalka askelruudun vasemmalle puolelle.
3. Napauta vasenta jalkaa askelruutuun ja nouse alas lattialle ensin vasemmalla ja sitten oikealla jalalla.
4. Aseta vasen jalka askelruudun oikealle puolelle.
5. Napauta oikeaa jalkaa askelruutuun ja nouse alas lattialle ensin oikealla ja sitten vasemmalla.

5. Käännä vaihe

YouTube

Miten tehdä

1. Aseta oikea jalka askeleelle.
2. Aseta vasen jalka portaalle hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
3. Aseta oikea jalkasi vasemman taakse, lattialle. Käännä vartaloasi hieman vasemmalle.
4. Aseta vasen jalkasi lattialle sekunniksi ja astu nopeasti askelmalaatikkoon sen kanssa uudelleen.
5. Aseta vasen jalka askeleelle.
6. Aseta oikea jalka portaalle hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
7. Aseta vasen jalka oikean taakse lattialle. Käännä vartaloasi hieman oikealle.
8. Aseta oikea jalkasi lattialle sekunniksi ja astu oikeaan jalkaasi nopeasti askelmalaatikkoon.

6. T Vaihe

YouTube

Miten tehdä

1. Seiso lähellä porraslaatikkoa.
2. Aseta oikea jalkasi askelruutuun ja sitten vasemmalle.
3. Aseta oikea jalka maahan oikealla puolellasi.
4. Aseta vasen jalka maahan vasemmalla puolellasi.
5. Palaa takaisin askelruutuun. Aseta oikea jalka ensin ja sitten vasen.
6. Palaa lähtöasentoon. Aseta oikea jalka taaksepäin ja sitten vasen.
7. Tee tämä 15 kertaa.

7. Yläosassa

YouTube

Miten tehdä

1. Aseta askelruutu oikealle.
2. Astu askelruutuun oikealta ja mene alas vasemmalle.
3. Astu laatikkoon vasemmalta ja mene alas oikealle.
4. Tee tämä 20 kertaa.

8. Charleston

YouTube

Miten tehdä

1. Aseta vasen jalkasi oikean jalan edessä olevalle askelmalle.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta, nojaa hieman taaksepäin ja potkaise oikeaa jalkaa.
3. Aseta oikea jalka takaisin lattialle.
4. Aseta vasen jalka lattialle ja toista vaiheesta 1.

9. Viinirypäle

YouTube

Miten tehdä

1. Seiso jalat lähellä toisiaan.
2. Ota askel oikealle oikealla jalallasi.
3. Aseta vasen jalka oikean taakse.
4. Tuo oikea jalkasi vasemman jalan viereen.
5. Ota askel vasemmalle vasemmalla jalallasi.
6. Aseta oikea jalka vasemman jalan taakse.
7. Tuo vasen jalkasi oikean jalan viereen.
8. Tee tämä 20 kertaa.

10. Toistin

YouTube

Miten tehdä

1. Seiso jalat lähellä toisiaan.
2. Aseta vasen jalka astinlaatikkoon vinosti oikealle.
3. Nosta oikea jalkasi lattiasta, taivuta polvet ja potkaise ylös. Älä murskaa.
4. Aseta oikea jalka takaisin lattialle. Aseta sitten vasen jalka lattialle.
5. Aseta oikea jalka askelelle vinosti vasemmalle.
6. Nosta vasen jalka lattiasta, taivuta polvet ja potkaise se ylös. Älä murskaa.
7. Aseta vasen jalka takaisin lattialle. Aseta sitten oikea jalkasi lattialle.
8. Tee se 15 kertaa.

Nämä ovat 10 parasta askel-aerobicia, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla. Voit myös lisätä muita asentoja, painoja, vastusnauhoja jne. Aerobiciin. Tässä on muutama esimerkki.

Erilaiset aerobiset askelpenkiharjoitukset

Tässä on yhteenveto erityyppisistä aerobisista askelharjoituksista, jotka voidaan sisällyttää tavalliseen harjoitteluohjelmaasi:

1. Lankku pitää kiinni vaiheista: Ydinhoitoharjoitus, joka toimii vatsalihaksissa ja vinoissa.

1. Suorat käsivarren lankut: Ydinhoitoharjoitus aloittelijoille, joka toimii hartioiden, käsivarsien, vatsan ja vinoiden lihaksissa.

1. Sivulaatikon hyppyjä: Plyometrinen harjoitus aloittelijoille, joka toimii kehon lisälihaksilla.

1. Painolevyn tehostavat polvikäytöt: Alavartalonhoito välituotteille, joka antaa keholle voimaa ja tekee ytimestä vakaan asianmukaisen tasapainon ja koordinaation avulla.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: Ydinhoitoharjoitus edistyneille kuntoilijoille, jotka työskentelevät käsivarsien, sydämen ja selän lihaksissa.

Säännöllinen step-aerobic auttaa sinua saamaan seuraavat edut.

15 vaihe-aerobicin etua

Aerobicilla tai kardiolla on monia terveysvaikutuksia. Askelrasian lisääminen tai askelmoottorien tekeminen ilman askelmaruutua lisää myös solujen hapensyöttöä ja auttaa seuraavilla tavoilla:

1. Se auttaa parantamaan kehon koostumusta (1).

1. Parantaa vanhusten toiminnallista kuntoa (2).

1. Voi parantaa jalkojen hermo-lihasfunktiota (3).

1. Lisää hapenottoa (4).

1. Parantaa lihasten suorituskykyä ja kardiovaskulaarista kuntoa sekoitettaessa vastuskoulutukseen (5).

1. Vaihe-aerobic yhdessä vastuskoulutuksen kanssa voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä (6).

1. Se auttaa parantamaan unen laatua postmenopausaalisilla naisilla (7).

1. Vaihe-aerobic auttaa vähentämään vihaa, masennusta, jännitystä ja väsymystä (8).

1. Parantaa ikääntyneiden tasapainoa ja elämänlaatua (9).

1. Polttaa kaloreita ja parantaa luottamustasoa.

1. Se on hauska ja vähävaikutteinen harjoitus, jolla on uskomattomia tuloksia.

1. Se auttaa polttamaan valtavan määrän kaloreita.

1. Nopeuttaa tehokkaan laihtumisen prosessia.

1. Sävyttää muutamia kehon tärkeimpiä lihaksia, mukaan lukien pakarat ja jalat.

1. Se lisää kehon joustavuutta ajan myötä.

Vaihe aerobic-vinkkejä

• Pue ristiharjoittelujalkineet samalla kun harjoittelet step aerobicia.

• Lämmittely 10 minuutin ajan, jotta lihaksesi rentoutuvat ja sykkeesi nousee.

• Aseta askelpenkki täysin tasaiselle pinnalle ja aloita sen alimmalta tasolta, kunnes saat koko prosessin mukavasti.

• Jalkasi tulisi asettaa kokonaan penkille aina, kun astut askeleen.

• Yritä säilyttää hyvä ryhti koko harjoittelujaksosi ajan. Pidä selkäsi suorana, hartiat rentoina ja vatsalihakset tiukkaina loukkaantumisten välttämiseksi.

• Varmista, että sinulla on ennen harjoittelua alkanut ateria vähintään tunti ennen harjoittelun aloittamista. Pysy myös hydratoituna.

Johtopäätös

Step-aerobic on loistava tapa aloittaa ja parantaa kuntoasi ja terveyttäsi. Keskustele lääkärisi tai kouluttajan kanssa nähdäksesi, saako sinun tehdä step-aerobicia. Jos kyllä, jatka ja suunnittele hauska step aerobic -istunto ja ole paras itsesi!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta kaloria poltat 30 minuutin step aerobicissa?

Voit polttaa noin 100-200 kaloria 30 minuutin askel-aerobic-istunnossa.

Onko step-aerobic haitallista polvilleen?

Step-aerobic voi rasittaa polviasi. Vältä sitä, jos sinulla on polvivamma tai olet toipumassa polvileikkauksesta.

Onko step-aerobic hyvä jalkojen sävyttämiseen?

Kyllä, step-aerobic on hyvä jalkojen virkistämiseksi. Se toimii pakaroilla, takareisillä, nelosilla ja vasikoilla.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä askel-aerobicia?

Voit tehdä sen kahdesti viikossa. Lisää muita liikuntamuotoja, kuten voimaharjoittelua, vastarintanauhoja, tanssia, uintia ja urheilua, jotta vartalo pysyy täysin kunnossa.

Onko step-aerobic HIIT?

Ei, step-aerobic on aerobinen harjoitus (sydän). HIIT on anaerobinen harjoitus eikä käytä happea liikunnan harjoittamiseen. HIIT käyttää glykogeeni- ja / tai rasvavarastoja liikunnan harjoittamiseen.

9 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Scharff-Olson, Michele et ai. "Penkki- / askelharjoituksen fysiologiset vaikutukset." Urheilulääketiede 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane et ai. "12 viikon pituisen aerobic-harjoittelun vaikutukset iäkkäiden naisten toimintakuntoon." Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin et ai. "Muokattu aerobinen harjoittelu ja hermo-lihasfunktio osteoporoottisilla potilailla: satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus." Ortopedisten ja traumaleikkausten arkistot 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara et ai. "Kohtalaisen voimakas liikuntaharjoittelu, jossa on step-aerobic-elementtejä potilailla, joilla on vaikea krooninen sydämen vajaatoiminta." Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkistot 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et ai. "Vastuskoulutus yhdistettynä penkki-aerobiciin parantaa naisten terveysprofiilia." Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu et ai. "Voiko yksi yhteisöpohjaisen ryhmäharjoitteluohjelman istunto, jossa yhdistyvät step aerobic ja ruumiinpainon kestävyys, alentaa verenpainetta?" Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen ja Huei-Jhen Wen. "Ryhmäpohjaisen aerobic-harjoituksen vaikutukset unen laatuun ja melatoniinipitoisuuksiin unihäiriöisillä postmenopausaalisilla naisilla." Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM ja M.Newton. "Liikunnan voimakkuuden vaikutus tunnelmaan step-aerobicissa." Lehti urheilulääketieteestä ja fyysisestä kunnosta 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet et ai. "Porras aerobicin ja vakauspallon käyttö tasapainon ja elämänlaadun parantamiseksi yhteisössä asuvissa ikääntyneissä - satunnaistettu tutkimus." Gerontologian ja geriatrian arkistot 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133