Bataatit: ravintoprofiili + 12 vaikuttavaa hyötyä

Ne ovat helposti saatavilla. Ne ovat halpoja. Ja ne ovat herkullisia. Bataatit ovat yleinen lisä ruokavaliossamme riippumatta siitä, ovatko ne pannuja tai piirakoita tai jopa perunoita. Mutta ne sekoitetaan usein tavallisten perunoiden kanssa (muuten käsittelemme sitä), mitä ne eivät ole. Ja heidän joukollaan etuja on jotain tekemistä sen kanssa. Jatka vain lukemista!

Sisällysluettelo

• Mikä on bataatti ravintoprofiili?
• Mitä hyötyä bataateista on?
• Bataatti Reseptit
• Bataatit vs. Valkoiset perunat vs. Jamssi

Mikä on bataatti ravintoprofiili?

Periaate	Ravintoarvo	RDA: n prosenttiosuus
Energia	86 Kcal	4%
Hiilihydraatit	20,12 g	15,5%
Proteiini	1,6 g	3%
Rasvaa yhteensä	0,05 g	<0,5%
Kolesteroli	0 mg	0%
Ravintokuitu	3 g	8%
Vitamiinit
Folaatit	11 ug	3%
Niasiini	0,557 mg	3,5%
Pantoteenihappo	0,80 mg	16%
Pyridoksiini	0,209 mg	15%
Riboflaviini	0,061 mg	5,5%
Thiamin	0,078 mg	6,5%
A-vitamiini	14187 IU	473%
C-vitamiini	2,4 mg	4%
E-vitamiini	0,26 mg	2%
K-vitamiini	1,8 ug	1,5%
Elektrolyytit
Natrium	55 mg	3,5%
Kalium	337 mg	7%
Mineraalit
Kalsium	30 mg	3%
Rauta	0,61 mg	7,5%
Magnesium	25 mg	6%
Mangaani	0,258 mg	11%
Fosfori	47 mg	7%
Sinkki	0,30 mg	3%
Fyto- ravintoaineet
Karoteeni-a	7 ug	-
Karoteeni-ß	8509 ug	-
Krypto-ksantiini-ß	0 ug	-

Epäilemättä he ovat ravitsevia. Siksi heidän tarjoamansa edut ovat niin tärkeitä tietää.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitä hyötyä bataateista on?

1. Bataatit taistelevat syöpää vastaan

Shutterstock

Tutkimukset ovat osoittaneet bataattien syöpälääkkeet - erityisesti maksan, keuhkojen, munuaisten, sappirakon ja rintojen syövät. Tämä voi johtua runsaasta joukosta antioksidantteja (estää vapaiden radikaalien vaurioita) ja antosyaaneja.

2. Voi auttaa diabeteksen hoitoa

Bataateissa on runsaasti kuitua, ja tämä voi tehdä ihmeitä diabeteksen hoidossa. Mikä parasta - keitetyillä bataateilla on matalampi glykeeminen indeksi, eivätkä ne lisää verensokeritasojasi yhtä paljon kuin tavalliset perunat. Niiden korkea antioksidanttipitoisuus voi auttaa ehkäisemään diabeteksen komplikaatioita, kuten retinopatiaa ja neuropatiaa.

3. Voi parantaa sydämen terveyttä

Bataatit sisältävät joukon ravinteita, mukaan lukien kuitu, antioksidantit, mineraalit ja B-vitamiinit, jotka kaikki auttavat hallitsemaan tulehdusta, joka voi vaikuttaa sydänsairauksiin ja muihin verisuonitauteihin.

4. Tuen painonpudotus

Bataattien suuri ravintokuitumäärä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Tämä tarkoittaa, ettet syö niin usein kuin ennen. Kuitu hajoaa myös hitaasti - ja tämä estää myös ylensyönnin.

Bataatit ovat vähän kaloreita ja runsaasti vesipitoisuutta - molemmat voivat edistää painonpudotusta järkevän ruokavalion ja liikunnan kanssa.

5. Paranna ruoansulatuskanavan terveyttä

Shutterstock

Se on taas kuitu. Se on korkeampi kuin tavallisissa perunoissa, ja se edistää säännöllisyyttä ja parantaa ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä ravitsemuksellisten vaikutusten avulla suolen mikrobiomiin (biljoonat suolistossa elävät mikro-organismit, jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta).

6. Paranna hengitysterveyttä

Nämä makeat vihannekset voivat poistaa ruuhkat ja auttaa siten astman ja keuhkoputkentulehduksen hoidossa. Ja sitten meillä on beetakaroteenia bataateissa - tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ravintoaine, joka myöhemmin muuttuu kehossa A-vitamiiniksi, voi vähentää liikunnan aiheuttaman astman vakavuutta (1).

7. Paranna koskemattomuutta

Bataattien beetakaroteeni ja C-vitamiini tarjoavat immuunivahvistavia etuja. Nämä kaksi ravintoaineita toimivat entistä paremmin yhdessä otettuna, mitä tapahtuu, kun tarjoat itsellesi bataattia.

8. Paranna aivotoimintaa

Antioksidanttien runsauden ansiosta bataattien säännöllinen käyttö on osoittanut lisäävän aivotoimintaa. Eräässä korealaisessa tutkimuksessa todettiin jopa, että bataatin ottaminen voi estää oksidatiiviset vauriot aivoissa, mikä muuten voi johtaa vakaviin vaivoihin, kuten Alzheimerin tauti (2).

Ja sitten on toinen tutkimus, joka kertoo meille, kuinka violetti bataattiuute oli parantanut alueellista oppimista ja muistia hiirillä - jolla on samanlaiset näkymät myös ihmisillä (3).

Bataattitärkkelys on myös täydellinen energialähde aivoille. Ne sisältävät myös B-vitamiineja, toisia välttämättömiä ravintoaineita aivojen terveydelle. Nämä vitamiinit voivat myös alentaa stressitasoja.

9. Paranna luiden terveyttä

Bataatit ovat runsaasti magnesiumia ja kaliumia, mikä National Osteoporosis Foundation -säätiön mukaan voi parantaa luiden terveyttä (4). Ja vihanneksessa oleva A-vitamiini edistää myös luiden terveyttä.

Liiallinen A-vitamiini on kuitenkin liitetty luuhäviöön (5). Joten, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin otat bataattia luun terveydelle.

10. Edistä näkemystä

Shutterstock

Bataatit ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä, antioksidanttia, joka suojaa silmiäsi vapaiden radikaalien vaurioilta (6).

Nämä mukulavihannekset sisältävät myös runsaasti A- ja C-vitamiineja (olemme jo nähneet sen). Nämä ravintoaineet ovat erityisen hyödyllisiä näkökyvylle, ja ne auttavat estämään vakavia silmävaivoja, kuten ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa ja kaihia (7).

11. Edistää ihon terveyttä

A-vitamiini on ratkaisevan tärkeä ihon terveydelle, ja bataateilla on sitä runsaasti. A-vitamiinin puute voi usein johtaa tylsään ja kuivaan ihoon. Vihannes sisältää muita antioksidantteja, jotka torjuvat vapaiden radikaalien vaurioita, jotka voivat johtaa varhaisiin ikääntymisen merkkeihin.

Jopa tutkimus tukee sitä, että karotenoidirikkaat vihannekset, kuten bataatit, antavat iholle luonnollisen hehkun (8). Ja sitten on C-vitamiini, toinen voimakas antioksidantti. Tämä ravintoaine stimuloi kollageenin tuotantoa ja kiinteyttää ihoa, mikä viivästyttää hienojen juonteiden ja ryppyjen muodostumista.

Takaisin sisällysluetteloon

Bataatti Reseptit

Voit kokeilla niitä pari. Ne ovat nopeita, helppoja ja erittäin ravitsevia.

1. Paistetut bataatit

Mitä tarvitset

• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 ripaus kuivattua oreganoa
• 2 ripaus suolaa ja jauhettua mustapippuria
• 3 isoa bataattia

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 350 ^o F: seen. Peitä leivinastian pohja oliiviöljyllä.
2. Pese ja kuori bataatit. Leikkaa ne keskikokoisiksi paloiksi ja aseta ne leivinastiaan. Käännä ne vastaavasti siten, että ne ovat kokonaan päällystettyjä oliiviöljyllä.
3. Ripottele oreganoa, suolaa ja pippuria.
4. Paista uunissa noin 60 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä.

2. Bataatti- ja kukkakaalisalaatti

Mitä tarvitset

• 1 pieni kukkakaalin pää leikattu kukintoihin
• 7 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• Kosher suola
• 1 ½ kiloa bataattia leikataan pituussuunnassa ½ kiiloiksi
• Jauhettua mustapippuria
• 3 teelusikallista sherryetikkaa
• 8 kuppia revitty salaattia
• 2/3 kuppia granaattiomenan siemeniä

Ohjeet

1. Heitä kukkakaali, bataatit, puolet oliiviöljystä, suola ja pippuri reunustetulle leivinpaperille.
2. Paista 425 ^° F Pidä tossing noin 20-30 minuuttia, kunnes bataatit kääntyä kultainen. Anna jäähtyä.
3. Lisää loput oliiviöljy ja sherryetikka sekä suola ja pippuri. Lisää loput ainekset ja heitä takkiin.
4. Tarjoile heti.

Melko yksinkertainen, eikö olekin? Ja kyllä, on vielä yksi aihe, josta haluaisimme keskustella.

Takaisin sisällysluetteloon

Bataatit vs. Valkoiset perunat vs. Jamssi

Ulkopuolisessa maailmassa on tässä jonkin verran hämmennystä.

Keskikokoisessa bataatissa on noin 102 kaloria. Se sisältää 24 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua eikä siinä ole kolesterolia tai rasvaa. Se sisältää runsaasti beetakaroteenia ja sisältää myös C-vitamiinia, vaikkakin pienenä määränä. Se on myös täynnä B6-vitamiinia ja kaliumia. Bataattien kapenevat päät ovat sileämmät.

Samankokoinen valkoinen peruna sisältää noin 120 kaloria. Siinä on 28 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa proteiinia ja kuitua. Se ei sisällä rasvaa eikä kolesterolia. Se on myös täynnä B6- ja C-vitamiineja, folaattia, kaliumia, mangaania ja magnesiumia. Valkoisilla perunoilla on hiukan litistetty ulkonäkö ja keskikokoinen ruskean kuori, ja ne ovat valkoisia.

Yksi jamssi sisältää noin 118 kaloria, 28 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa kuitua ja 1,5 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti B6- ja C-vitamiineja, kaliumia ja mangaania - vaikka se ei ole yhtä ravinteiden tiheä kuin bataatti. Jamssit ovat sylinterimäisiä ja niillä on karkea iho. Ne ovat tyypillisesti valkoisia.

Lisäksi nämä kolme kuuluvat eri kasviperheisiin eivätkä ole samat.

Takaisin sisällysluetteloon

Johtopäätös

He varmasti ovat herkullisia. Ja ne ovat myös helposti saatavilla ja halpoja. Siksi meiltä puuttuu usein niiden merkitys. Pyydä heitä kuoritaan tai heidän nahkansa kanssa (vaikka suosittelemme kuluttamaan ne heidän ihonsa kanssa), ja teet vain itsellesi paljon hyvää. Sisällytä ne ruokavalioon tänään.

Kerro meille, kuinka tämä viesti on auttanut sinua. Jätä kommentti alla olevaan ruutuun.

Viitteet

1. "Ruokavalion tekijät ja astman kehittyminen". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
2. "Antioksidantit ja muistia parantavat vaikutukset…". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Violetti bataatti väri…". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
4. "Ruoka ja luut". National Osteoporosis Foundation.
5. "A-vitamiini ja luiden terveys". Kansallinen niveltulehdus- ja tuki- ja liikuntaelin- ja ihosairauksien instituutti.
6. "Ruoat näkökyvyn parantamiseksi". Fox uutiset.
7. "Ravintoaineet ikääntyvälle silmälle". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
8. "Ravitsemuksen ja… välisen yhteyden löytäminen". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.