Top 10 barbell-harjoitusta naisille

Vangit ovat olleet olemassa ikuisesti nyt, ja jos menet kuntosalille etkä näe keppisarjaa, sinun on lähdettävä heti. Vangit treenaavat tehokkaasti suurimman osan ylävartalon ja alavartalon lihasryhmistä kehon massan, voiman ja kestävyyden edistämiseksi. Nämä kymmenen tangoharjoitusta auttavat sinua saavuttamaan kaiken, mitä voit saada yksinkertaisista tangoista.

Naisten barbell-harjoitukset

1. Penkkipuristin

Kuva: iStock

Penkkipuristin on aloittelijoille tarkoitettu harjoitusrutiini, joka auttaa kehittämään rintakehää. Pidä vartalo tasaisesti penkillä ja tartu tankoon olkapään leveydellä. Hengitä sisään, kun tuot tangon alas rintaan ja pidät kyynärpääsi lähellä sivujasi koko ajan. Hengitä, vaikka painat painoa ylöspäin. Toista tämä kahdeksasta kymmeneen kertaa kolmessa sarjassa.

2. Kalteva penkkipuristin

Kuva: iStock

Samanlainen kuin penkkipuristin, käytä tällä kertaa kaltevaa penkkiä, koska se auttaa rakentamaan ylävartaloasi. Rakenna massa tehokkaasti tarttumalla tankoon niin lähellä keskustaa kuin pystyt.

3. Sulje Grip Penkkipuristin

Kirjoittanut Everkinetic Wikimedia Commonsin kautta

Sama kuin klassinen penkkipuristin, pidä kädet tällä kertaa kuuden tai kahdeksan tuuman päässä toisistaan. Laske tanko ja nosta sitten ylös lukitaksesi sen kokonaan. Tee kolme sarjaa kymmenestä viidentoista toistoon.

4. Pysyvä kihara

Kuva: iStock

Seiso jalat maltillisesti toisistaan. Pidä kiinni tangosta hieman leveämmällä kuin olkapään leveydellä. Pidä kyynärpäät puristettuna sivuillesi ja käpristä kädet sisään, kunnes hauisesi ovat täysin supistuneet. Tee kolme sarjaa viidestä yhdeksään toistoa. Tämä rutiini auttaisi sinua lisäämään massa hauisesi.

5. Käänteinen käpristyminen

Kuva: Shutterstock

Käytä kädensijaa sen sijaan, että pidät tangosta kädensijalla. Pidä kyynärpäät lähellä sivua ja vedä tangot rintaan ja sitten hitaasti alas. Tee tämä kolmessa seitsemän - yksitoista toistossa. Tämä tekniikka rakentaa tehokkaasti hauisesi ja käsivartesi.

6. Rannekiharat

Kuva: Shutterstock

Nosta kätesi tasaiselle penkille; Pidä ranteet tukevasti alas kämmenet ylöspäin hieman penkin reunan yli. Pysy vakaana koko tämän rutiinin ajan. Rentoudu nyt ranteissasi ja käpristä kädet ylös, kun nostat tankoa lähelle käsivartesi. Tee 3 sarjaa laskematta toistoja. Tee niitä, kunnes olet väsynyt. Tämä haastava menetelmä kasvattaa käsivarsien painoa.

7. Yläpuristin

Kuva: Thinkstock

Tee tämä joko seisomalla tai istuen, ja voit tuoda tangon alas edessäsi tai takana. Tartu tangoon hieman leveämmällä kuin olkapään leveydellä ja laske se sitten hitaasti eteen tai kaulan taakse. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kaksitoista toistoa. Tämä auttaa tehokkaasti rakentamaan hartiat.

8. kyykky

Kuva: Shutterstock

Aivan kuten yläpuristin, pidä tällä kertaa kiinni tangon tuomisesta niskasi takaosaan ja kyykky alas hitaasti, vaikka painot laskevat. Tämä tekniikka rakentaa tehokkaasti jalkasi.

9. Pystyrivi

Kuva: Shutterstock

Tämä tekniikka on rakennettu ansa lihakset ja massa. Ota hartialeveys käsivarren yli ja nosta se yksinkertaisesti leukasi tasolle. Tee tämä kolmessa sarjassa noin yhdeksästä viidentoista toistoon.

10. Taivutettu rivin yli

Kuva: Shutterstock

Tämä menetelmä auttaa pääasiassa vahvistamaan selkäsi. Ota kiinni tangosta hieman leveämmällä kuin olkapään leveydellä ja nosta paino ylös keskiosaan kädet taaksepäin. Vedä käsivarret taaksepäin ja vedä paino vyötäröllesi kädensijan alapuolella ja jalat hieman taivutettuina ylävartalo nojaten eteenpäin.

Toivottavasti löydät nämä tehokkaiksi. Jätä meille kommentti alla.