Seleenin 10 parasta ravintolähdettä - hivenaine

Kehosi tarvitsee merkittäviä määriä kalsiumia, magnesiumia, natriumia, fosforia, kaliumia, rikkiä ja klooria. Ja sitten on alkuaineita, kuten rauta, sinkki, kupari, mangaani, molybdeeni, koboltti, kromi ja fluori, joita kutsutaan hivenaineiksi. Kehosi tarvitsee myös niitä - mutta pieninä määrinä (<5 mg). Tärkeä hivenaineiden jäsen on seleeni.

Ennen kuin pääsemme seleenin lähteisiin, ymmärretään seleenin rooli kehossamme.

Mikä on seleenin rooli kehossasi?

Seleeni on hivenaine, jota on luonnossa läsnä monissa elintarvikkeissa ja jota on saatavana myös ravintolisänä. Se on yli 24 selenoproteiinin komponentti, jolla on kriittinen rooli useissa biologisissa ja fysiologisissa prosesseissa.

Koska seleeni toimii usein proteiinien kanssa, se vaikuttaa tai osallistuu pääasiassa seuraaviin:

• Jäljentäminen
• Kilpirauhashormonien aineenvaihdunta
• DNA-synteesi ja suoja hapettumisvaurioilta
• Infektio ja toipuminen
• Sydän- ja verisuoniterveys
• Syövän ehkäisy

Kuinka paljon seleeniä tarvitset kaikkiin näihin ja moniin muihin tärkeisiin mutta pieniin prosesseihin? Onko sinun täytettävä pop seleenilisäaineita päivittäin? Mikä on seleenin suositeltu annos? Meillä on se katettu. Jatka lukemista…

Kuinka paljon seleeniä tarvitset päivässä?

Seleenin suositeltu ruokavalio (RDA) riippuu iästäsi, mikä on suoraan verrannollinen kysyntään (1). Katso taulukko, jossa on lisätietoja. Seleeni mitataan mikrogrammoina (mcg).

Elämänvaihe	Suositeltu määrä
Syntynyt 6 kuukauteen	15 mcg
Pikkulapset 7-12 kuukautta	20 mcg
1-3-vuotiaat lapset	20 mcg
4-8-vuotiaat lapset	30 mcg
9-13-vuotiaat lapset	40 mcg
Teini-ikäiset 14-18 vuotta	55 mcg
Aikuiset 19-50 vuotta	55 mcg
Aikuiset 51-70 vuotta	55 mcg
71-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset	55 mcg
Raskaana olevat teini-ikäiset ja naiset	60 mcg
Imettävät teini-ikäiset ja naiset	70 mcg

Ja mistä saat kaiken tämän seleenin?

Tietenkin ruokavalion kautta! Seleeni on mineraali, jota löytyy useista elintarvikkeista - vihanneksista, lihasta, maitotuotteista jne. Olemme koonneet luettelon seleenirikkaista elintarvikkeista helpottaaksesi elämääsi.

Kirjoita muistiin suosikkisi ja kehitä ruokavalio näiden ruokien kanssa. Yksinkertainen mix-n-ottelu! Valmis? Nyt sitä mennään!

10 helposti saatavilla olevaa seleenipitoista ruokaa kaikille

1. Brasilialaiset pähkinät
2. Sienet
3. Merenelävät
4. Naudanliha
5. Auringonkukansiemenet
6. Munat
7. Ruskea riisi
8. Leipä ja pasta
9. Cashewpähkinät
10. Linssit

1. Brasilian pähkinät

Shutterstock

Parapähkinät ovat rikkain seleenin ravinnonlähde. Ne sisältävät noin 1917 mcg seleeniä per 100 g annosta. Näissä pähkinöissä on myös merkittäviä määriä magnesiumia, kuparia ja sinkkiä.

Tutkimukset osoittavat, että 2 parapähkinää päivittäin voi parantaa selenometioniinitasoja kehossa (2), (3).

Itse asiassa parapähkinöiden lisääminen ruokavaliosi voi auttaa välttämään täydennysten tarvetta kokonaan.

Takaisin sisällysluetteloon

2. Sienet

Joidenkin luonnonvaraisesti kasvatettujen syötävien sienien lajien hedelmäkeho on luonnostaan ​​runsaasti seleeniä.

Vuohen jalka ( Albatrellus pes-caprae ), keskimäärin noin 200 mcg / g (kuivapaino tai DW), on rikkain. Kuningas Bolete ( Boletus edulis ) sisältää noin 70 mcg / g DW ja eurooppalainen männynkäpy Lepidella ( Amanita strobiliformis) on enintään 37 mcg / g DW.

Macrolepiota lajeja, joiden keskimääräinen alueella noin 5 <10 ug / g DW, ja Lycoperdon lajeja, joissa on keskimäärin noin 5 ug / g DW ovat muita lisäyksiä luetteloon seleeni-rikas sieniä (4).

Jopa yleisemmät sienet, kuten napit ja samppanja, sisältävät runsaasti seleeniä. Useimmat lajikkeet ovat!

Takaisin sisällysluetteloon

3. Merenelävät

Shutterstock

Tuoreet äyriäiset ovat mineraalien aarreaitta. Se sisältää oikeat määrät natriumia, fosforia, kuparia, sinkkiä, rautaa, jodia ja seleeniä. Katso:

Merenelävät	Seleeni (mcg / 100 g annosta)
Tonnikala (keltainen evä)	36.5
Sardiinit (purkitettu öljyssä, valutetut kiinteät aineet luulla)	52.7
Katkarapu (sekalaji, raaka)	38,0
Osterit (itä, raaka)	63.7
Makrilli (suolattu)	73.4
Simpukat	44,8
Rapu (sininen, raaka)	37.4
Simpukat (sekalajit, raaka)	24.3
Ruijanpallas (Tyynenmeren ja Atlantin alue, raaka)	36.5

Takaisin sisällysluetteloon

4. Naudanliha

Toinen seleenin ravinnonlähde on naudanliha. Kaikilla naudanlihan paloilla on korkea seleeni - maksa, nauhalanka, pyöreä, lapa ja rinta.

Tutkimuksessa verrattiin naudanlihan ruokavalion seleenin hyötyosuutta seleenin seleeninä tai L-selenometioniinina hiiva-ruokavalioissa. Se osoitti, että naudanlihan ruokavalioissa oleva seleeni imeytyi paremmin kuin muu (6).

Kolme unssia (100 g) kokonaista ja raakaa naudanlihaa on 16,4 mcg, naudan maksassa 39,7 mcg, jauhetun naudanlihassa on 13,5 mcg, naudan kylkiluissa (6–12, kaikki laadut) on 16,2 mcg, alimmassa kerroksessa on 24,8 mcg, ja kaikentyyppisissä sisäfileissä on 26,9 mcg seleeniä.

Takaisin sisällysluetteloon

5. Auringonkukansiemenet

Shutterstock

B-vitamiinin, magnesiumin, fosforin, kuparin ja mangaanin lisäksi auringonkukansiemenet ovat erinomainen E-vitamiinin ja seleenin lähde.

100 g kuivattuja auringonkukansiemensiemeniä sisältää noin 53 mcg seleeniä.

Auringonkukansiemenillä on hyvin alhainen kolesteroli ja natrium, joten ne ovat terveellisiä välipaloja.

Takaisin sisällysluetteloon

6. Munat

Tuoreet kokonaiset munat sisältävät B-, A- ja D-vitamiineja, mineraaleja, kuten rautaa, fosforia ja seleeniä, ja runsaasti proteiineja.

Yhdessä keskikokoisessa kokonaisessa munassa (45 g) on 13,9 mcg seleeniä, mikä on noin 20% päivittäisestä arvosta. Suuressa keitetyssä munassa on noin 15,4 mcg seleeniä.

Joten varmista, että sisällytät vähintään yhden munan aamiaiseseesi joka päivä.

Takaisin sisällysluetteloon

7. Ruskea riisi

Shutterstock

Kuorittuaan kuori ja muutama leseekerros karkeaa riisiä saat ruskeaa riisiä (joka jatkokäsittelyssä antaa sinulle 'valkoista riisiä').

Rajoittamalla jauhamisastetta suurin osa ravinteista voidaan säilyttää ruskeassa riisissä. Yksi tämän riisin merkittävä etu valkoiseen riisiin nähden on, että sillä on runsaasti fytokemikaaleja ja hivenaineita, kuten seleeniä (6).

Sadassa grammassa pitkäjyväistä raakaa ruskeaa riisiä on 23,4 mcg seleeniä. Ja kypsennyksen jälkeen samassa lajikkeessa on noin 10 mcg seleeniä, mangaanin, kaliumin, magnesiumin ja fosforin lisäksi.

Takaisin sisällysluetteloon

8. Leipä ja pasta

Leipä ja pasta ovat katkottua monissa maissa ympäri maailmaa. Nykyään on tarjolla laaja valikoima jauhoja, joita käytetään leivän ja pastan valmistamiseen valintasi mukaan. Gluteenittomat jauhot, leivonnaiset, hiutaleet, leivät, välipalat jne. Sisältyvät tähän.

Hiilihydraattien tapaan seleeniä löytyy runsaasti myös gluteenittomasta ja normaalista leivästä ja pastasta. Perusteelliset kemialliset analyysit paljastivat seuraavat tiedot:

Tuote (gluteeniton)	Seleeni (mcg / 100 g annos)
Leipäseos	1.7 - 1.9
Täysjyväleipäseos	1.7 - 2.1
Maissijauho	19.9 - 23.5
Tattarijauho	2.6 - 3.2
Gluteeniton jauho kauralla	1,2 - 1,4
Pasta (tattarijauho)	2.2 - 2.4
Pasta (teffin kanssa)	7.4 - 9.6

Takaisin sisällysluetteloon

9. Cashewpähkinät

Kuten parapähkinät, cashewpähkinät sisältävät runsaasti seleeniä - 100 g raakapähkinäpähkinöitä sisältää 19,9 mcg seleeniä - yhdessä magnesiumin, kuparin ja mangaanin kanssa.

Ne sisältävät myös suuria määriä rasvoja (noin 48,3% kokonaispainosta) - joista noin 62% on tyydyttymättömiä rasvoja, 18% on monityydyttymättömiä ja 21% on tyydyttyneitä.

Cashewpähkinät sisältävät myös välttämättömiä fytokemikaaleja, kuten sitosterolia, kampesterolia, kolesterolia ja avenasterolia, ja aminohappoja, kuten glutamiinihappo, asparagiinihappo, leusiini, valiini, kysteiini, metioniini ja tryptofaani.

E-vitamiini on runsas vitamiini, jota seuraavat vitamiinit B3, B5, provitamiini A ja B12 (7).

Takaisin sisällysluetteloon

10. Linssit

Linsseillä on erinomainen makro- ja mikroravintoprofiili ja mineraalien hyötyosuutta parantavat tekijät. Ne ovat nopeasti kypsyviä, ja niiden esikäsittelyvaatimukset ovat vähäiset verrattuna muihin palkokasveihin, öljysiemeniin ja viljoihin. Siksi niitä kulutetaan kokonaisruokana yli 100 maassa.

100 g kuivaa linssiä tuottaisi 26–122% RDA: sta. Lähes 86-95% linssien seleenistä on orgaanisen seleenometioniinin muodossa, pienempi osa (5-14%) seleeninä.

Kasvien ekologisten tutkimusten mukaan Australiassa, Nepalissa ja Kanadassa tuotetuilla linssilajikkeilla on korkein seleenipitoisuus. Pienin on Syyriassa, Marokossa ja Luoteis-Yhdysvalloissa tuotetuista (8).

Tämä on luettelo runsaasti seleeniruokia. Brasilialaisista pähkinöistä naudanlihaan, ruskeasta riisistä linsseihin on tarjolla laaja valikoima vaihtoehtoja täyttämään