15 parasta hauislihaa naisille

Lonkat ja houkuttelevat käsivarret voivat pilata hihattoman mekon houkuttelevuuden. Kädet näyttävät isommilta, ja ne tekevät poikkeuksetta ylävartalosi laajemmaksi. Toisaalta hyvin sävytetyt käsivarret voivat näyttää upealta sekä hihoissa että hihattomissa asuissa. Ja paras tapa saada sävytetyt ja kauniit käsivarret on työskennellä hauisesi kanssa. Merkitse se, hauislihaksen harjoitukset eivät ole vain miehille. Se on myytti, että hauislihakset saavat sinut näyttämään maskuliiniselta. Testosteroni auttaa rakentamaan lihasmassaa lisäämällä lihasten proteiinien muodostumista (1). Koska naiset eivät tuota niin paljon testosteronia, heillä ei ole mahdollisuutta tulla lihaksikkaiksi kuin miehet. Tässä on 15 hauislihasharjoitusta, jotka auttavat sinua saamaan ohut ja määritellyt kädet. Joten, jatka, poimi käsipainosi. Aloitetaanpa!

Top 15 hauislihasharjoitusta naisille

1. Bicep-kiharat

Kuva: Shutterstock

Bicep-kiharat ovat perus- ja hyödyllisin harjoitus käsien sävyttämiseen. He työskentelevät hauislihaksen brachii-, brachialis- ja brachioradialis-lihaksissa. Tarvitset vain kaksi 5 kilon käsipainoa. Noudata näitä ohjeita tehdäksesi sen oikein.

Kuinka tehdä hauis-kiharat

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä.
2. Pidä käsipainoista kiinni. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja kämmenet eteenpäin.
3. Hengitä, taivuta kyynärpääsi ja tuo kämmenesi lähelle hartiasi, liikuttamatta olkavarsi.
4. Hengitä ja laske kyynärvarsi hitaasti, jotta ne palautuvat alkuasentoon.
5. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
6. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa.

2. Vasaran kiharat

Kuva: Shutterstock

Hammer curl on muunnos bicep-curlista. Tämä harjoitus toimii hauislihaksen ja hartian lihaksissa. Ota 5 kilon käsipaino ja noudata näitä ohjeita.

Kuinka tehdä vasaran kiharat

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä.
2. Pidä käsipainoista kiinni. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi kämmenet kehoa kohti.
3. Pidä olkavartesi paikallaan. Hengitä ja taivuta kyynärpäitäsi tuodaksesi kämmenesi hartioiden tasolle.
4. Hengitä sisään ja laske kyynärvarret hitaasti ja palauta ne takaisin alkuasentoon.
5. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
6. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa.

3. Supinoituneet hauis-kiharat

Kuva: Lähde

Tämä on erinomainen. Se toimii kaikissa hauislihaksen kolmessa lihaksessa - hauislihas brachii, brachialis ja brachioradialis. Näin voit tehdä sen.

Kuinka tehdä päällystetyt hauis-kiharat

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Pidä 5 kilon käsipainoja kämmenet kehoasi kohti ja kyynärpäät lähellä kehoa.
3. Hengitä ja taivuta kyynärpäät. Kun nostat kyynärvarsi hitaasti olkapäitä kohti, kierrä kämmentäsi, kunnes ne osoittavat kattoa kohti.
4. Vetää henkeä. Laske kyynärvarsi hitaasti tuodaksesi ne takaisin alkuasentoon ja pyöritä ranteita, kunnes ne osoittavat vartaloasi.
5. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
6. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa.

4. Pysyvät pitoisuuden hauis-kiharat

Kuva: Lähde

Hauisepitoisuuden kiharat ovat tärkeitä, jos haluat tarkkaan määritellyt hauis. Tämä harjoitus toimii vain hauis-brachialis-lihaksessa. Näin se tehdään pystyasennossa.

Kuinka tehdä pysyvä keskittyminen hauis kiharat

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Taivuta yli niin, että kyynärpääsi on samalla tasolla kuin polvesi.
3. Pidä 5 kilon paino (tai enemmän) kämmenellä ylöspäin.
4. Hengittää. Pidä olkavarsi paikallasi ja tuo kyynärvarsi hitaasti rintaasi kohti kämmen ylöspäin.
5. Hengitä sisään ja laske kyynärvarsi hitaasti alas ja tuo se takaisin alkuasentoon.
6. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
7. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa.

5. Istuminen keskittyminen hauis kiharat

Kuva: Shutterstock

Pitoisten kaksisuuntaisten kiharoiden istuminen on samanlainen kuin pysyvien kiharoiden kiharat, paitsi että sinun on istuttava harjoituksen aikana. Työskentelet hauisbrachialis-lihaksesi. Näin voit tehdä sen oikein.

Kuinka istua keskittymisen hauis-kiharat

1. Istu mukavasti penkillä jalkasi V-muodon kanssa.
2. Nosta oikea kyynärpää oikealle sisäreidellesi.
3. Pidä 5 kilon (tai enemmän) käsipainoa kämmenelläsi ylöspäin.
4. Hengitä ulos, pidä olkavarsi paikallasi ja nosta kyynärvarsi hitaasti rintaasi kohti kämmen ylöspäin.
5. Hengitä sisään ja laske kyynärvarsi hitaasti alas ja tuo se takaisin alkuasentoon.
6. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
7. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa oikealla kädelläsi.

   Toista tämä vasemmalla käsivarrella.

6. Saarnaaja hauis-kiharat

Saarnaajan hauis-kiharat auttavat sinua työskentelemään brachialis-lihaksesi. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomassa tai istuen ja saatat käyttää tangoa tai käsipainoa. Tarvitset saarnaajan penkin tuen, jotta et käytä hartiasi liikuttaessasi kyynärvartta ylöspäin. Valmistaudu 5 kilon (tai enemmän) käsipainolla. Näin voit tehdä tämän harjoituksen oikein.

Kuinka tehdä saarnaaja hauis-kiharat

1. Istu mukavasti saarnaajan penkillä jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta oikea olkavarsi pehmustettua kaltevuutta vasten tukemaan hartioita.
2. Kämmenesi tulee olla ylöspäin.
3. Hengitä nyt ja taivuta hitaasti kyynärpäätäsi tuodaksesi kämmenesi vartaloosi kohti, kunnes kyynärvarsi tulee pystysuoraan asentoon.
4. Hengitä sisään, kun lasket hitaasti kättäsi ja palautat sen takaisin lähtöasentoon.
5. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
6. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa oikealla kädelläsi.
7. Toista tämä vasemmalla käsivarrella.

Voit myös työskennellä molemmat kädet yhdessä käyttämällä tankoa tai käyttää vaihtoehtoisia käsiä käsipainojen kanssa.

7. Käsipainon nostaminen sivulta

Kuva: Shutterstock

Käsipainon sivuttaisnosto on hauska harjoitus, joka toimii etu- ja keskiosaosassa. Nämä ovat lihaksia, jotka ulottuvat olkavarren yläosasta ja tukevat hartiat kauluksen luuhun. Tämä harjoitus sävyttää hauisesi yläosan ja saa sinut näyttämään upealta riimu-kaulan asussa. Näin voit tehdä sen oikein.

Kuinka tehdä käsipainon sivupuoli

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä. Älä pidä polviasi liian jäykinä.
2. Pidä 5 kiloa (tai enemmän) käsipainoja kummassakin kädessä kämmenet kehoasi kohti.
3. Työnnä hartiat taaksepäin ja pidä rintasi korkealla.
4. Nosta nyt molemmat kätesi vaakasuoraan ylöspäin taivuttamatta kyynärpäätä, kunnes käsivarret ovat hartioillasi.
5. Pidä sekuntia ja hengitä sitten laskiessasi hitaasti käsiäsi.
6. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
7. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa

8. Polvistuvat yhden käden kiharat

Tämä on hämmästyttävä hauislihasharjoittelu kotona. Polvistuva yhden käden kihara on samanlainen kuin vasaran käpristyminen. Se vaikuttaa hauislihaksen brachii, brachialis ja brachioradialis. Näin sinun on tehtävä se.

Kuinka tehdä polvistuvat yhden käden kiharat

1. Oletetaan polviasento. Pidä selkäsi suorana ja varpaat osoittavat ulospäin.
2. Pidä 5 kilon käsipainoja kyynärpäät lähellä vartaloasi ja kämmenet sisäänpäin.
3. Hengittää. Taivuta kyynärpäätäsi ja nosta oikeaa kättäsi, kunnes käsipainot ovat hartioillasi.
4. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia.
5. Hengitä sisään ja laske kyynärvarsi hitaasti ja palauta se takaisin alkuasentoonsa.
6. Toista tämä vasemmalla kädelläsi.
7. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
8. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa oikealla kädelläsi.

9. Split Jack Curls

Kuva: Youtube

Split jack curl on muokattu versio vasaran curlista. Se toimii sekä hauis- että pakaralihasissa ja nelipyörissä. Noudata näitä ohjeita tehdäksesi sen oikein.

Kuinka tehdä jaetut Jack-kiharat

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä ja kyynärpäät lähellä vartaloasi.
2. Pidä käsipainot kämmenet sisäänpäin.
3. Hengitä ulos ja laita oikea jalkasi eteenpäin (kuten eteenpäin suuntautuvat keuhkot), taivuta vasenta polvea ja mene alas.
4. Kun teet yllä olevaa vaihetta, taivuta molemmat kyynärpäät ja tuo käsipainot lähelle hartioita.
5. Hengitä sisään, nosta vartaloasi, ota vasemman jalkasi tuki ja tuo oikea jalka takaisin alkuasentoon.
6. Kun teet yllä olevaa vaihetta, laske kätesi ja tuo ne takaisin alkuasentoon.
7. Toista yllä olevat vaiheet asettamalla vuorotellen oikeat ja vasen jalkasi eteenpäin.
8. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Huomaa: Pidä selkä suorana ja ydin kiinni.

10. Kyykky pitoisuus kiharat

Kyykky pitoisuus kiharat, kuten nimestä voi päätellä, vaativat sinua suorittamaan keskittymiskiharat kyykkyessä. Se on erittäin tehokas harjoitus, koska se vaikuttaa hauisiin, hamstrsiin ja sisäreisiin. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Kuinka tehdä kyykky pitoisuus kiharat

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kämmenesi sisäänpäin.
2. Pidä 2 kilon käsipainoja kädessäsi ja varmista, että kyynärpääsi ovat lähellä vartaloasi.
3. Hengitä ulos, taivuta molemmat polvet ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Kun teet yllä olevaa vaihetta, taivuta molemmat kyynärpäät ja paina ne sisäreisiä vasten. Tuo kätesi harteillesi.
5. Ole tässä asennossa 10-15 sekuntia.
6. Toista tämä vielä 4 kertaa (1 sarja - 5 toistoa).
7. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 1 sarja.

11. Zottman Curl

Kuva: Lähde

Zottman-kihara on muokattu versio bicep-kiharasta. Se toimii hauislihalla, brachioradialis ja brachialis. Näin sinun on tehtävä tämä hauska harjoitus.

Kuinka tehdä Zottman Curl

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Pidä 5 kilon käsipainoja kädessäsi, kyynärpäät lähellä vartaloasi, kämmenet ulospäin.
3. Hengitä ulos, taivuta kyynärpäät ja nosta molemmat käsivarret olkapäihisi asti.
4. Kierrä ranteesi 180 astetta niin, että ne osoittavat ulospäin.
5. Hengitä sisään, laske kyynärvarsi ja tuo kätesi alkuasentoon.
6. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
7. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 1 sarja.

12. Kallista käsipainon käpristymistä

Kuva: Lähde

Tämä on tehokkaampi versio hauis-kiharasta, koska se lisää ylimääräistä vetoa hauis-brachii-lihaksille ja sinulla on vähemmän tukea, mikä tekee tästä harjoituksesta haastavamman. Näin voit tehdä sen.

Kuinka tehdä kalteva käsipainon kihara

1. Pidä 5 kilon käsipainoja kädessäsi ja makaa 45 asteen kaltevuuspenkillä.
2. Pidä kätesi roikkuvat ja kämmenet ulospäin.
3. Hengitä ulos, taivuta molemmat kyynärpäät ja vedä kyynärvarret hartioihisi asti.
4. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
5. Hengitä sisään ja laske hitaasti käsivartesi ja tuo ne takaisin alkuasentoon.
6. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
7. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 1 sarja.

13. Kaapelisaarnaaja Curl

Kaapelisaarnaajan käpristyminen on samanlainen kuin saarnaajan käpristyminen, ero on, että käytät vastuskaapelia käsipainon sijaan. Se auttaa työskentelemään olkavarren lihasta. Näin voit tehdä sen oikein.

Kuinka tehdä kaapelisaarnaajan kiharat

1. Istu mukavasti saarnaajan penkillä, jalkasi hartioiden leveydellä, ja aseta olkavarsi pehmustettua kaltevuutta vasten tukemaan hartiasi.
2. Pidä vastuskaapelista kiinni molemmilla kämmenilläsi. Varmista, että kämmenesi ovat ylöspäin.
3. Hengitä nyt ja taivuta kyynärpääsi hitaasti tuodaksesi kämmenesi vartaloosi kohti, kunnes käsivartesi tulevat pystysuoraan asentoon.
4. Hengitä sisään laskiessasi hitaasti laskujasi ja tuodaksesi ne takaisin alkuasentoon.
5. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
6. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä yksi sarja oikealla kädelläsi.

14. Hylkää käsipainon kiharat

Kuva: Lähde

Lasku käsipainon käpristyminen on vastakkainen kaltevan käsipainon käpristymiselle. Se toimii hauis-hartialihassasi. Näin voit tehdä sen.

Kuinka tehdä käsipainon kiharat

1. Pidä 5 kilon käsipainoja kädessäsi ja makaa 45 asteen kaltevalla penkillä rinta vasten penkkiä ja alaspäin.
2. Pidä kätesi roikkuvat, kämmenet sisäänpäin.
3. Hengitä ulos, taivuta molemmat kyynärpäät ja vedä kyynärvarret hartioihisi asti.
4. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
5. Hengitä sisään, laske kyynärvarsi hitaasti alas ja tuo ne takaisin alkuasentoon.
6. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
7. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 1 sarja.

15. Vaijeri vuorotellen Flex Curl

Nautit tämän harjoituksen tekemisestä varmasti! Kaareva vuorotteleva curl on muunnelma hauis-käpristyksestä, ja se toimii hauis-brachii-, brachialis- ja brachioradialis-lihaksissasi. Näin sinun on tehtävä se.

Kuinka tehdä kaapeli vuorotellen Flex Curl

1. Pidä kahta vastuskaapelia kummassakin kädessä kaapeleiden ollessa samalla tasolla olkapääsi kanssa. Kämmenesi tulee olla ylöspäin.
2. Pidä vasen käsivartesi paikallaan, hengitä ja tuo oikea kätesi lähelle päätäsi.
3. Hengitä sisään ja tuo oikea käsivartesi hitaasti lähtöasentoon.
4. Toista nämä vaiheet vasemmalla kädelläsi pitäen oikeaa kättäsi paikallaan.
5. Toista tämä vielä 9 kertaa (1 sarja - 10 toistoa).
6. Pidä 1 minuutin tauko ja tee vielä 2 sarjaa.

Nämä ovat 15 parasta hauislihasharjoitusta, joista on hyötyä seuraavilla tavoilla.

Biceps-harjoitusten edut naisille

Kuva: Shutterstock

• Auttaa vahvojen luiden kehittymistä
• Estä väsymys
• Lisää kestävyyttä
• Apua stressin purkamiseen
• Auta hallitsemaan kroonisia sairauksia
• Auta vähentämään vammoja

Varoituksen sana

Näiden harjoitusten ohella sinun tulisi myös syödä terveellisesti ja treenata säännöllisesti, jotta voit irrottaa rasvaa kehosta. Jos et irtoa rasvaa ja aloita lihasten rakentamista, käsivarsi alkavat näyttää suuremmilta, jolloin sinusta näyttää maskuliiniselta. Siksi sinun tulisi tarkkailla ruokavaliota, välttää roskaa, jalostettuja ja runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja sisällyttää jonkinlainen liikunta päivittäiseen rutiiniin.

Ei enää kätesi kätkemistä! Nosta käsipainosi tänään ja hemmota sävyjäsi muutaman viikon kuluttua. Voin taata, että käsivaroistasi tulee yksi parhaista ominaisuuksistasi. Onnea!