20 parasta hiilihydraattiruokaa, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon

Luuletko, että hiilihydraatit ovat huonoja? Se ei ole hiilihydraatteja, mutta lähde, josta monet ihmiset saavat ne, on ensisijainen asia. Hiilirikkaat kokoruoat, kuten bataatit, omenat, banaanit ja täysjyvät, voivat tarjota laajan kirjon hyödyllisiä ravintoaineita, jotka edistävät terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Sisällysluettelo

• Mitä ovat hiilihydraatit ja miksi ne ovat välttämättömiä?
• Mitkä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja?
• Hiilihydraatit - hyviä vai huonoja?
• Entä yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Mitä ovat hiilihydraatit? Miksi ne ovat välttämättömiä?

Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ovat vain vihanneksissa, hedelmissä, jyvissä ja muissa maitotuotteissa olevia monimutkaisia ​​tärkkelyksiä, yksinkertaisia ​​sokereita ja kuituja. Nykymaailma on saattanut vääristää heidän mainettaan, mutta ne ovat tärkeä osa terveellistä elämää.

Ne ovat makroravinteita, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että ne ovat yksi kolmesta tärkeimmistä tavoista, joilla keho saa energiaa (kaksi muuta makroainetta ovat proteiineja ja rasvoja).

Ja hiilihydraatit ovat välttämättömiä, muista. Ne tarjoavat polttoainetta ja energiaa keskushermostolle ja työskenteleville lihaksille. Vielä tärkeämpää on, että ne estävät proteiinien käytön energialähteenä. Tämä mahdollistaa myös rasvan aineenvaihdunnan.

Tämän aiheen - hiilihydraattien - ympärillä on paljon hämmennystä. Hyvät hiilihydraatit ja huonot hiilihydraatit. Yksinkertaiset hiilihydraatit ja monimutkaiset. Tarkastelemme sitä kaikkea hieman myöhemmin. Mutta ensin tarkistetaan hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ja miten kukin voi hyödyttää sinua.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja?

Ruokasi, joita syöt säännöllisesti, ovat melko tärkeitä tässä tärkeässä (mutta valitettavasti väärin käytetyssä) ravintoaineessa. Rikkaimpia lähteitä ovat:

• Ruskea riisi
• Tattari
• Kidney-pavut
• Linssit
• Kvinoa
• Kaura
• Koko jyvä vehnäjauho
• Perunat
• Banaanit
• Kikherneitä

1. Ruskea riisi

Shutterstock

• Annoksen koko - 185 grammaa
• Hiilihydraatit - 143 grammaa
• DV% - 48%

Ruskea riisi on runsas kasvilignaanien lähde, joka voi suojata sydänsairauksilta. Se on myös runsaasti magnesiumia. Tämä mineraali vaikuttaa myös sydämen terveyteen, aivan kuten seleeni, toinen mineraali ruskea riisi on runsaasti (1). Ruskea riisi voi myös vähentää kolesterolia ja vähentää diabeteksen riskiä.

Mutta et halua liioitella tai syödä sitä päivittäin johtuen kohonneista arseenipitoisuuksista, joita esiintyy kaikessa riisissä, mutta etenkin ruskossa riisissä. Riisi imee arseenia pohjavedestä helpommin kuin useimmat kasvit, ja kuten jotkut kasvilajit, se on arseeniakku, jonka korkeimmat pitoisuudet ovat kasvin uloimmassa, kuituisessa osassa, jotka poistetaan valkoisen riisin valmistamiseksi.

Luulemme usein, että ruskea riisi on "terveellisempää" kuin valkoinen riisi sen korkeamman kuitupitoisuuden vuoksi, mutta tänä päivänä päinvastoin voi olla totta sen korkeamman arseenipitoisuuden vuoksi.

Seuraavilla riisilajikkeilla on alhaisimmat arseenipitoisuudet (puolet epäorgaanisesta arseenista useimmissa muissa riisityypeissä), joten jos rakastat riisiä, näiden tulisi olla sellaisia, joita kulutat enemmän estääkseen liiallisen altistumisen tälle raskasmetallille:

• Valkoinen basmatiriisi Kaliforniasta, Intiasta ja Pakistanista
• Sushiriisi Yhdysvalloista

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Samanlainen kuin käytät valkoista riisiä.

2. Tattari

• Annoksen koko - 170 grammaa
• Hiilihydraatit - 122 grammaa
• DV% - 41%

Hiilihydraattien lisäksi tattari sisältää myös runsaasti proteiinia. Se sisältää 12 aminohappoa, jotka tukevat energiaa, asianmukaista kasvua ja lihassynteesiä. Ja tattarin kuitupitoisuus auttaa ruoansulatusta ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä pitämällä lukuisat ruoansulatuskanavan ongelmat loitolla.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit käyttää tattarijauhoja pannukakkujen valmistamiseen.

3. Munuaispavut

• Annoksen koko - 184 grammaa
• Hiilihydraatit - 113 grammaa
• DV% - 38%

Munuaispavut voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä. Yksi tapa saavuttaa tämä on alentamalla huonon kolesterolin tasoja vaikuttamatta hyvän kolesterolin tasoihin (2). Munuaispavut sisältävät myös yhdisteitä, joita kutsutaan alfa-amylaasin estäjiksi - jotka estävät tärkkelyksen imeytymisen ja hajoamisen, mikä johtaa laihtumiseen.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit yksinkertaisesti heittää munuaispavut lehtisalaatiksi. Tai lisää ne aamiaisomeljaasi.

4. Linssit

• Annoksen koko - 192 grammaa
• Hiilihydraatit - 115 grammaa
• DV% - 38%

Linssit ovat hyviä proteiinilähteitä, ja jos olet kasvissyöjä, jolla on korkeampi proteiinitarve, ne voivat olla hyvä alku. Ne sisältävät myös kuitua, foolihappoa ja kaliumia - sydämen terveydelle välttämättömiä ravinteita. Ja koska linssit ovat hyvä ei-hemiraudan lähde, ne auttavat myös torjumaan väsymystä. Ne voivat myös olla hyvä korvike lihalle (3).

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Linssien sisällyttäminen lihapohjaisiin keittoihin voi olla hyvä alku. Tai voit heittää linssejä salaatteihin, jotka sisältävät tummia, lehtivihreitä.

5. Quinoa

• Annoksen koko - 170 grammaa
• Hiilihydraatit - 109 grammaa
• DV% - 36%

Quinoa on täysjyvä, ja siinä on runsaasti proteiinia, rautaa ja kuitua. Proteiini auttaa korjaamaan soluja ja tuottaa uusia. Se voi olla loistava vaihtoehto myös diabeetikoille. Ja quinoassa esiintyvät antioksidantit estävät soluvaurioita ja hidastavat ikääntymistä (4).

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Quinoan sekoittaminen suosikki smoothieesi voi lisätä sen proteiinipitoisuutta välittömästi.

6. Kaura

Shutterstock

• Annoksen koko - 156 grammaa
• Hiilihydraatit - 103 grammaa
• DV% - 34%

Kaurassa on hiilihydraattien lisäksi runsaasti antioksidantteja - joista tärkeimmät ovat avenantramidit. Nämä lisäävät typpioksidin tuotantoa, mikä vähentää verenpainetta (5). Kaurassa on myös runsaasti beetaglukaania, voimakasta liukoista kuitua. Beeta-glukaani vähentää kolesterolia ja auttaa myös laihtumista.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Yksinkertaisin tapa on syödä kaurapuuroa aamiaiseksi. Voit myös lisätä hedelmiä ja muita pähkinöitä kaurahiutaleeseen ravitsevaksi aamiaiseksi.

7. Koko jyvä vehnäjauho

• Annoksen koko - 120 grammaa
• Hiilihydraatit - 87 grammaa
• DV% - 29%

Kokojyväinen vehnäjauho on myös erinomainen kuidun lähde, joka estää useimmat ruoansulatuskanavan ongelmat, ja paksusuolisyöpä on yksi niistä. Se on myös runsaasti B-vitamiineja ja folaattia, minkä vuoksi sillä on suuri maine verrattuna valkoisiin jauhoihin.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit käyttää täysjyväjauhoja (tai sekoita ne valkoisiin jauhoihin) leivonnaisten kekseihin kotona. Voit myös ostaa supermarketista 100% täysjyvästä valmistettua leipää (voit tarkistaa ravintoarvomerkinnät).

8. Perunat

• Annoksen koko - 369 grammaa
• Hiilihydraatit - 68 grammaa
• DV% - 23%

Perunat ovat hyviä kaliumlähteitä, mineraaleja, joita tarvitaan verenpaineen säätelyyn ja lopulta sydänkohtausten estämiseen. Perunat sisältävät myös toisen ravintoaineen, jota kutsutaan koliiniksi, joka auttaa ylläpitämään solukalvojen rakennetta ja jopa hoitamaan kroonista tulehdusta.

Ja vihannes sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä vahvan immuniteetin ylläpitämiseksi.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit sekoittaa keitetyt ja viipaloidut perunat munien, sellerin ja majoneesin kanssa herkulliseksi salaatiksi.

9. Banaanit

• Annoksen koko - 225 grammaa
• Hiilihydraatit - 51 grammaa
• DV% - 17%

Banaanit ovat superenergiaruoka. Yhden ottaminen ennen harjoittelua voi antaa sinulle jatkuvan energian lähteen ja parantaa aikaa kuntosalilla. Banaanien kuitu (pektiini ja vastustuskykyinen tärkkelys) parantaa ruoansulatusta. Ja kyllä, tämä kaliumpitoinen hedelmä on hyvä sydämelle (6).

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Tee banaanis smoothie ja ota se aamiaisen kanssa. Tai lisää banaaneja salaattiisi. Vielä yksinkertaisempaa on, että sisällytät pari kokonaisia ​​banaaneja aamiaiseseesi.

10. kikherneet

• Annoksen koko - 164 grammaa
• Hiilihydraatit - 45 grammaa
• DV% - 15%

Kikherneet ovat hyviä proteiinilähteitä - 1 kuppi sisältää noin 15 grammaa ravintoainetta. Muita ravintoaineita sisältäviä kikherneitä ovat folaatti ja mangaani. Folaatti auttaa aivosolujen viestintää, ja mangaani tukee haavan paranemista ja luiden kehitystä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit ripotella kourallinen kikherneitä salaatillesi tai lisätä kokonaisia ​​kikherneitä iltakeittoon. Voit myös käyttää murskattua kikherneitä voileipissäsi (majoneesin sijasta).

11. Pähkinät

Shutterstock

• Annoksen koko - 144 grammaa
• Hiilihydraatit - 32 grammaa
• DV% - 11%

Näitä ovat mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät jne. Pähkinöissä on myös runsaasti muita mineraaleja, kuten magnesiumia, mangaania ja E-vitamiinia - ravintoaineita, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä yleisen terveyden kannalta.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit nauttia kupin pähkinöitä aamulla. Tai lisää ne smoothieen tai aamiaismuroon.

12. Makea peruna

• Annoksen koko - 133 grammaa
• Hiilihydraatit - 27 grammaa
• DV% - 9%

Bataatit ovat täynnä A-vitamiinia (beetakaroteenia) - yksi keskipitkä spud sisältää noin 400 prosenttia päivittäisestä vitamiiniarvostasi. Ja heillä on enemmän ravinteita ja vähemmän kaloreita kuin tavallisessa perunassa. Vihanneksen A-vitamiinilla on merkitystä immuniteetin sekä ihon ja silmien terveyden parantamisessa.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Bataattien lisääminen muhennoksiin voi olla yksi hyvä tapa hyötyä niistä. Voit myös käyttää bataattimuusia suosikkipiirakan päällä.

13. Appelsiinit

• Annoksen koko - 180 grammaa
• Hiilihydraatit - 21 grammaa
• DV% - 7%

Appelsiinit ovat erinomaisia ​​C-vitamiinilähteitä, ja ne tyydyttävät 130 prosenttia päivittäisistä ravintotarpeistasi. Yksi hedelmä sisältää yli 170 fytokemikaalia ja yli 60 flavonoideja. C-vitamiini estää syöpää ja edistää sydämen terveyttä. Se toimii myös erinomaisesti ihon terveyden parantamisessa.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Lasi appelsiinimehua aamulla aamiaisen kanssa voi tehdä ihmeitä. Voit jopa syödä kokonaisen appelsiinin tai yksinkertaisesti heittää muutama hienonnettu pala salaattiin tai jogurttiin.

14. Marjat

• Annoksen koko - 150 grammaa
• Hiilihydraatit - 17 grammaa
• DV% - 6%

Näihin kuuluu mustikoita, mansikoita, vadelmia ja karhunvatukoita. Marjat ovat hyviä C-vitamiinilähteitä ja niissä on vähän natriumia, kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa - ja se on hieno uutinen kaikille. Marjojen syöminen säännöllisesti vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja parantaa silmien terveyttä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Tee marjoista osa aamiaisen aamiaismuroja. Voit myös syödä niitä itse tai jogurtin kanssa. Jopa aamu- tai illan smoothie voi olla hieno idea.

15. Greippi

• Annoksen koko - 230 grammaa
• Hiilihydraatit - 19 grammaa
• DV% - 6%

Toinen greipin etu on, että siinä on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita. Siinä oleva C-vitamiini parantaa immuniteettiasi, ja sen kuitu voi auttaa painonpudotuksessa. Hedelmä voi estää insuliiniresistenssin ja siitä johtuvan diabeteksen (7). Greippi sisältää myös sitruunahappoa, joka voi estää munuaiskiviä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit yksinkertaisesti välipalaa greippiviipaleilla tai saada sen vaihtoehtona jälkiruokille. Tai sekoita se suosikki smoothieisi.

16. Omenat

Shutterstock

• Annoksen koko - 125 grammaa
• Hiilihydraatit - 17 grammaa
• DV% - 6%

Erittäin runsaasti antioksidantteja ja ravintokuitua sisältävät omenat voivat antaa terveydellesi vauhtia. Hedelmä parantaa aivojen terveyttä ja voi estää vakavat aivovaivat, kuten dementia ja aivohalvaus. Omenoilla on myös rooli rintasyövän torjunnassa.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Koko omena on hyvä joka päivä. Tai pilko ja lisää viipaleet aamiaiskauraan tai maissihiutaleisiin.

17. Vesimelonit

• Annoksen koko - 154 grammaa
• Hiilihydraatit - 12 grammaa
• DV% - 4%

Sen lisäksi, että vesimelonit tarjoavat sinulle kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, ne pitävät myös kosteutettuina. Tämä on erityisen hyödyllistä kesäisin.

Vesimeloni sisältää myös runsaasti karotenoideja, kuten lykopeenia ja beetakaroteenia, jotka parantavat immuniteettia ja parantavat näön terveyttä. Hedelmien tiedetään myös vähentävän oksidatiivista stressiä ja siitä johtuvaa tulehdusta.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit viipaloida hedelmät ja syödä niitä herkullisena iltapalana. Tai tee siitä mehu ja sisällytä se aamiaiseen.

18. Punajuuri

• Annoksen koko - 136 grammaa
• Hiilihydraatit - 13 grammaa
• DV% - 4%

Punajuuri sisältää nitraatteja, jotka voivat parantaa lihasvoimaa, etenkin sydämen vajaatoimintaa sairastavilla potilailla. Nämä nitraatit lisäävät myös liikunnan suorituskykyä. Ne lisäävät myös veren iskuja aivoihin ja voivat estää dementian puhkeamisen.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Punajuurimehu voi olla upea lisä rutiiniin. Jopa hienonnettujen punajuurien lisääminen kasvissalaattiin voi toimia hyvin.

19. Ruskea leipä

• Annoksen koko - 28 grammaa
• Hiilihydraatit - 12 grammaa
• DV% - 4%

Ruskea leipä on erinomainen kuidun lähde - tämä voi lisätä pääosaa ulosteesta ja estää ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten ummetus. Ruskea leipä voi myös vähentää sydänsairauksien ja painonnousun riskiä, ​​koska sen sisältämät kuidut auttavat alentamaan kolesterolitasoja. Se sisältää myös B-vitamiineja ja magnesiumia, jotka edistävät aivojen terveyttä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Sisällytä se aamupaahdoksi juustoviipaleella tai voilla.

20. Porkkanat

• Annoksen koko - 128 grammaa
• Hiilihydraatit - 12 grammaa
• DV% - 4%

Porkkanassa on runsaasti antioksidantteja, erityisesti beetakaroteenia (ja muita karotenoideja), jotka vähentävät oksidatiivista stressiä ja tulehduksia ja auttavat estämään erilaisia ​​syöpiä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Porkkanan syöminen raakana tai höyrytettynä tarjoaa korkeimman ravintoarvon. Voit myös pilkkoa porkkanoita ja käyttää niitä salaateissa.

Seuraavassa on kaksi erittäin hiilihydraattista ruokaa, mutta emme suosittele sinun kuluttavan niitä yhtä usein kuin edellä mainitut, koska ne eivät sisällä hyvää hiilihydraattityyppiä.

1. Valkoinen riisi

• Annoksen koko - 185 grammaa
• Hiilihydraatit - 148 grammaa
• DV% - 49%

Se on hyvä kalorilähde (1 kuppi sisältää 165 kaloria). Vaikka valkoinen riisi sisältää vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, siinä on runsaasti rautaa ja erinomainen mangaanilähde. Valkoisen riisin rauta voi edistää terveellistä verisolujen toimintaa, kun taas mangaani luo tärkeitä entsyymejä luiden rakentamiseksi.

Valkoinen riisi ei kuitenkaan ole kovin suositeltava hiilihydraattilähde.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit sekoittaa valkoista riisiä jogurtin tai valitsemasi suolakurkun kanssa lounaaksi.

2. Valkoinen leipä

• Annoksen koko - 45 grammaa
• Hiilihydraatit - 23 grammaa
• DV% - 8%

Vaikkakin usein katsottiin halveksuntaa, valkoinen leipä saattaa lisätä suoliston hyviä bakteereja. Varmista kuitenkin, että et kuluta liikaa sitä - tutkimusten mukaan yli 3-4 leivän siipien syöminen voi johtaa asteittaiseen painonnousuun.

Valkoinen leipä ei kuitenkaan ole kovin suositeltava hiilihydraattilähde.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit nauttia paahtoleipää pienellä juustolla tai munakas aamiaiseksi.

Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Keittiössäsi olevat ruoat. Ja tulemaan siihen, mitä puhuimme, sekaannusta, muistatko? Ovatko hiilihydraatit todella huonoja? Vai onko heillä hopea vuori?

Takaisin sisällysluetteloon

Hiilihydraatit - hyviä vai huonoja?

Tärkeä kysymys, joka on otettava huomioon, jos kysyt minulta. Ottaen huomioon anti-hiilihydraattitrendin, joka leviää elämäämme tänään, olemme alkaneet välttää hiilihydraatteja.

Täysin.

Ja se ei ole