7 parasta kalsiumpitoista ruokaryhmää

Mikä auttaa lihaksia supistumaan ja rentoutumaan tekemällä kyykkyjä painoilla? Mikä kantaa tätä nopeaa refleksisignaalia, kun kosketat jotain putkistoa kuumana?

Kalsium

Kehosi kalsiumvarantojen ylläpitäminen on kriittistä. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti kalsiumia. Valitse suosikkisi ja kypsennä myrsky.

Miksi tarvitset kalsiumia?

Kalsium ylläpitää koko luustojärjestelmää ja lihaksia, tukee hermoston toimintaa ja on tärkeä osa verenkiertoelimistöä (1).

Ilman sitä rasvaliukoiset ravintoaineet, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, eivät imeydy elimistöön. Tämä epätasapaino voi laukaista ketjun häiriöitä ja puutteita (1).

Lue luettelo kalsiumpitoisista ruokaryhmistä.

7 ruokaryhmää, joissa on runsaasti kalsiumia

1. Vihannekset

Kasvis	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Collard vihreät, keitetyt	½ kuppi	178
Wasabi	1 kuppi	166
Pinaatti	½ kuppi	146
Nauris vihreät, tuoreet, keitetyt	½ kuppi	124
Kale, tuore, keitetyt	1 kuppi	94
Okra, keitetty	½ kuppi	88
Juurikkaiden vihreät, keitetyt	½ kuppi	82
Kiinankaali (bok choy)	1 kuppi	79
Parsakaali	1 kuppi	42,8
Kaalit	1 kuppi	35.6
Piparjuuri	1 kuppi	30
Retiisi	1 kuppi	29.0
Kukkakaali	1 kuppi	22.0

2. Hedelmät, mehut ja kuivatut hedelmät

Hedelmät	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Appelsiinimehu (väkevöity kalsiumilla ja D-vitamiinilla)	100 g	201
Raparperi, jäädytetty, kypsentämätön	100 g	194
Viikunat (kuivatut)	100 g	162
Curranta, zante, kuivattu	100 g	86
Kuivatut luumut, kypsentämättömät	100	72
Appelsiinit kuorineen	100	70
Päivämäärät, medjool	100	64
Aprikoosit, kuivatut, kypsentämättömät	100	55
Rusinat, siemenetön	100	50
Mulperimarjat	100	39
Seljanmarjat	100	38
Jackfruit	100	34
Litsi, kuivattu	100	33
Karhunvatukat	100	29
Kiivi	100	26
Vadelmat	100	25
Papaija	100	24

3. Maito- ja maitotuotteet

Maito / maitotuote	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Hera, makea, kuivattu	100 g	796
Romano-juusto	1,5 oz	452
Jogurtti, tavallinen, vähärasvainen	8 unssia.	415
sveitsiläinen juusto	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Cheddar-juusto	1,5 oz.	307
Maito, rasvaton	8 unssia.	299
Kirnupiimä, vähärasvainen	8 unssia.	284
Täysmaito (3,25% rasvaa)	8 unssia.	276
Fetajuusto	1,5 oz	210
Raejuusto, 1% maitorasvaa	1 kuppi	138
Jäädytetty jogurtti, vanilja	½ kuppi	103
Jäätelö, vanilja,	½ kuppi	84
Hapan kerma, vähärasvainen	2 rkl	31
Tuorejuusto, säännöllinen	1 rkl	14

4. Palkokasvit, palkokasvituotteet ja linssit

Palkokasvi / linssi	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Siipipavut, kypsät	100 g	440
Soijamaito, väkevöity kalsiumilla	8 unssia.	299
Kiinteä tofu, kalsiumsulfaatilla	½ kuppi	253
Tofu, pehmeä, kalsiumsulfaatilla	½ kuppi	138
Soija-ateria, rasvaton, raaka	100 g	244
Valkoiset pavut, kypsä	100 g	240
Natto	100 g	217
Munuaispavut, punaiset, kypsät	100 g	195
Soijajauhot, paahdetut täysrasvaiset	100 g	188
Soijapavut, vihreät, keitetyt	½ kuppi	130
Cowpeas, keitetyt	½ kuppi	106
Valkopavut, purkitettu	½ kuppi	96
Soijapavut, kypsät, keitetyt	½ kuppi	88
Adzuki-pavut, kypsät	100 g	66
Ranskalaiset pavut, kypsät	100 g	63
Keltaiset pavut, kypsät	100 g	62
Paistetut pavut, kotitekoiset	100 g	61
Miso	100 g	57
Linssit, raaka	100 g	56
Maapähkinät, keitetyt, suolatut	100 g	55
Halkaistut herneet, kypsät	100 g	55
Mung-pavut, kypsät, keitetyt,	100 g	53
Fava-pavut, kypsät, keitetyt	100 g	36

5. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät / siemenet	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Seesaminsiemenet, kokonaiset, kuivatut	100g	975
Chia-siemenet, kuivatut	100g	631
Mantelit	100g	264
Pellavansiemenet	100g	255
Lotus siemenet, kuivatut	100g	163
Parapähkinät, kuivatut, haaroittamattomat	100g	160
Hasselpähkinät tai filterit	100g	114
Pistaasipähkinät, raaka	100g	107
Saksanpähkinät, englanti	100g	98
Auringonkukansiemenet	100g	78
Pekaanipähkinät, kuivapaahdetut	100g	72
Kurpitsansiemenet, kuivapaahdetut	100g	55
Cashewpähkinät, raaka	100g	37
Kastanjat (japanilaiset), kuivatut	100g	31
Kookospähkinän liha, kuivattu	100g	26
Mäntypähkinät, kuivatut	100g	8

6. Kala, muna ja lihatuotteet

Kala / muna / lihatuote	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Naudanliha, lajike, raaka	100 g	485
Sardiinit, säilykeöljyssä ja luut	3 oz.	325
Sianliha, tuore, lajike, raaka	100 g	315
Kaviaari, musta ja punainen	100 g	275
Kypsät kanat, raakoja, luuttomia	100 g	187
Lohi, vaaleanpunainen, purkitettu, luinen	3 oz.	181
Karitsa, lajike, raaka	100g	162
Katkaravut, purkitettu	100g	145
Turkki, luuton, raaka	100g	145
Atlantin valtameri, kypsennetty	3 oz	116
Tyynenmeren silli, keitetty, kuiva lämpö	100 g	106
Sininen rapu, purkitettu	3 oz	86
Simpukat, purkitettu	3 oz	78
Kirjolohi, viljellyt, keitetyt	3 oz	73
Hummeri, keitetyt	100 g	61
Ankka, liha ja nahka, raaka	100 g	11

7. Aamiaismurot, jyvät ja pasta

Vilja / vilja / pasta	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Syötävissä vilja, kalsiumilla vahvistettu	1 kuppi	100-1000
Kaurapuuro, sileä ja maustettu, välitön, väkevöity	1 paketti valmis	99-110
Leipä, valkoinen	1 viipale	73
Suklaapuuro, valmis syötäväksi, jäähdytetty	4 unssia.	55
Leipä, täysjyvä	1 viipale	30
Yleiskäyttöinen vehnäjauho, rikastettu	100 g	338
Teff, kypsentämätön	100 g	180
Amaranth, kypsentämätön	100 g	159
Maissijauho, rikastettu	100 g	141
Vehnäleseet, raaka	100 g	73
Valkoinen riisi, kiehautettu	100 g	55
Kaura	100 g	54
Quinoa, kypsentämätön	100 g	47
Tattarijauho	100 g	41
Makaroni, täysjyvä	100 g	40
Ruskea riisi, raaka	100 g	33
Spagetti, kuiva	100 g	21

Se oli ainutlaatuinen luettelo kalsiumpitoisista elintarvikkeista. Sinun tarvitsee vain valita muutama kohde näistä luetteloista ja kypsentää kalsiumpitoinen myrsky.

Ennen töihin pääsyä on tärkeää tietää, kuinka paljon kalsiumia tarvitset. Katso seuraavat tiedot seuraavasta osiosta.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?

Vaatimukset muuttuvat iän ja sukupuolen mukaan.

Ikä	Uros	Nainen	Raskaana	Imettäminen
0–6 kuukautta *	200 mg	200 mg
7–12 kuukautta *	260 mg	260 mg
1–3 vuotta	700 mg	700 mg
4–8 vuotta	1000 mg	1000 mg
9–13 vuotta	1300 mg	1300 mg
14–18 vuotta	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 vuotta	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 vuotta	1000 mg	1200 mg
Yli 71 vuotta	1200 mg	1200 mg

Keskimäärin aikuisen naisen (19-50-vuotiaat) on otettava 1000 mg kalsiumia päivittäin. Tytöt (14-18-vuotiaat) tarvitsevat suurempaa saantia 1300 mg, ja vanhemmat postmenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 1200 mg kalsiumia päivässä (1).

Lisäravinteen siedettävä ylempi saantitaso (UL) on suurin määrä, jonka useimmat ihmiset voivat ottaa turvallisesti. Kalsiumille se näyttää tältä:

Ikä	UL
Pikkulapset
0–12 kuukautta	Ei voida vahvistaa
Lapset ja nuoret
1-3 v	2500 mg / vrk
4-8 v	2500 mg / vrk
9-13 v	2500 mg / vrk
14-18 v	2500 mg / vrk
Aikuiset yli 19 v
Miehet	2500 mg / vrk
Naiset	2500 mg / vrk
Raskaus
14-18 v	2500 mg / vrk
19-50 v	2500 mg / vrk
Imetys
14-18 v	2500 mg / vrk
19-50 v	2500 mg / vrk

Mutta entä jos näitä komponentteja ei ole saatavana / riittämätön päivittäisen saantimerkin saavuttamiseksi? Mitä tapahtuu, kun sinulla on kalsiumin puute?

Mitä tapahtuu, jos kalsiumia on liian vähän?

Kalsiumin puute laukaisi monitoimisen takaiskun, kun otetaan huomioon sen kriittinen rooli kehon aineenvaihdunnassa ja ylläpidossa. Seuraavassa on kalsiumin puutteen tai hypokalsemian oireita (12):

• Sormenpäiden ja varpaiden tunnottomuus
• Lihaskrampit
• Kouristukset
• Letargia
• Huono ruokahalu
• Rytmihäiriöt
• Riisit (jos yhdistettynä D-vitamiinin puutteeseen)
• Satunnainen neuromuskulaarinen ärtyneisyys
• Krooninen munuaisten vajaatoiminta
• Haimatulehdus
• Sydän- ja verisuonisairaudet, ja pahimmassa tapauksessa
• Kuolema

Tällaisten seurausten välttämiseksi on parasta, että myös tasapainoinen ruokavalio sisältää runsaasti kalsiumia. Huolimatta toimenpiteiden toteuttamisesta, jos sinulle diagnosoidaan hypokalsemia, terveydenhuollon tarjoajat voivat määrätä kalsiumlisäaineita.

Kalsiumlisät ovat synteettisiä kalsiumyhdisteitä. Suurin osa näistä on turvallista ihmisravinnoksi.

Mutta suosittelemme, että käytät niitä vain lääkärin valvonnassa.

Kalsiumlisäaineet, joihin voit luottaa

Shutterstock

1. Kalsiumkarbonaatti: Nopeimmin imeytyy elimistöön. Sitä on saatavana kapseleina, nesteinä, jauheina ja käsikauppatabletteina.
2. Kalsiumsitraatti: Kalsiumin kalliimpi muoto. Se imeytyy hyvin tyhjään tai täyteen vatsaan.
3. Muut lähteet: Kalsiumglukonaatti, kalsiumlaktaatti, kalsiumfosfaatti, kalsiumasetaatti, kalsiumsitraattimalaatti, kalsiumlaktoglukonaatti, trikalsiumfosfaatti, jne., Sekä multivitamiini-mineraalilisäaineet ovat saatavilla (13).

Tarkista tuotteen aitoussymbolit, annoksen koko, käyttöohjeet ja suositeltu annos ennen oikean lisäosan valitsemista.

Käytä ennen kaikkea vain lääkärin suostumuksella.

Yhteenvetona

On pakollinen hankkia