25 ruokaa, joita voit käyttää saadaksesi luonnollisen kiinteän ja ison pakarat nopeasti

Ennen kuin siirrymme luetteloon, selvitetään, miten elintarvikkeet voivat auttaa sinua saamaan isomman takapuolen.

Kuinka ruoat voivat auttaa sinua saamaan isomman takapuolen?

Ruoat voivat tehdä takapuolestasi isomman lisäämällä rasvaa ja lihasmassaa.

Selkään on valmistettu glute lihasten (ison pakaralihaksen, gluteus minimus ja gluteus medius) ja rasvakerros. Takapuolesi ulkonäön parantamiseksi sinun ei tarvitse vain lisätä pakaralihaksen kokoa, vaan myös lisätä rasvakerros, jotta se näyttää pyöreältä ja muodolliselta.

Runsas proteiinipitoinen ruoka auttaa lisäämään lihasmassaa, ja kaloripitoiset elintarvikkeet auttavat lisäämään rasvakerrosta. Mutta se ei tarkoita, että voit syödä roskaruokaa! Tässä on, mitä sinun on lisättävä ruokavalioon.

25 ruokaa, jotka sinun tulisi käyttää saadaksesi isot pakarat

1. Ravista proteiinia

Shutterstock

Kehosi tarvitsee vähintään 1,6 - 1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Proteiinipirtelöt ovat käteviä, kun et saa tarpeeksi proteiinia kokonaisista ravintolähteistä. Ne ovat hyödyllisiä myös niille, jotka harjoittavat säännöllisesti.

Markkinoilla on erilaisia ​​proteiinipirtelöitä (mukaan lukien kasvis- ja vegaaniversiot). Osta yksi ja lisää se veteen / maitoon / mantelimaitoon ja pidä se 15-20 minuuttia harjoittelun jälkeen.

2. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat täynnä proteiineja ja terveellisiä rasvoja (1). 100 grammassa chia-siemeniä on 14 grammaa proteiinia. Nämä siemenet ovat erittäin runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, antioksidantteja ja kuitua.

Lisää kaksi ruokalusikallista chia-siementä aamiais smoothieisi, pannukakkuihisi ja mehuihisi.

Ne ovat helposti saatavilla ja niillä on neutraali maku. Joten voit lisätä ne mihin tahansa ruokalajiin. Mutta älä käytä niitä liikaa, koska se voi aiheuttaa vatsakipuja.

3. Kala

Kalat ovat täynnä proteiineja ja terveellisiä rasvoja omega-3-rasvahappoja (2). Sisällytä aterioihin lohi, tonnikala, makrilli, kolja, basa, sardellit, tilapia, Catla cutla ja rohu saadaksesi hyvän annoksen proteiinia.

4. Pinaatti

Shutterstock

Pinaatti on vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on paras raudan lähde. Antioksidantit auttavat kaivella haitallisia reaktiivisia happiradikaaleja, alentaa kolesterolia ja veren rasva-arvoihin, ja suojella kroonisista sairauksista (3).

Pinaatin lisääminen ruokavalioon pitää sinut kylläisenä, mikä tarkoittaa, että et kuluta roskaruokaa. Roskaruoka saa sinut vain painostamaan kokonaisuutena ja heikentämään terveyttäsi.

5. Avokadot

Kermaiset ja voiset avokadot ovat hyviä E-, A-, B6- ja C-vitamiinien, proteiinien ja mineraalien lähteitä (4). Avokadon terveelliset rasvat auttavat vähentämään kehon tulehdusta ja vähentämään lihasten kulumista.

Voit nauttia puolet avokadosta munien kanssa aamiaiseksi tai lisätä sen salaatteihin, kääreisiin ja voileipiin.

6. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja (5). Tl jauhettua pellavansiemeniä sisältää noin 1,5 grammaa proteiinia.

Niiden väri vaihtelee kultaisesta ruskeaan, ja niitä kulutetaan enimmäkseen maahan.

Lisää yksi tai kaksi teelusikallista smoothieihin, mehuihin, keittoihin ja salaatteihin, jotta ateriat tekisivät erityisen proteiinipitoisia.

7. Munat

Shutterstock

Munat sopivat erinomaisesti suurempien ja vahvempien pakaroiden rakentamiseen. Kokonaiset munat sisältävät erilaisia välttämättömiä aminohappoja ja sekä vesiliukoisia että rasvaliukoisia vitamiineja, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja vahvistamaan lihaksia (6). Keskikokoisessa munassa on noin 6 g proteiinia.

Käytä 2-3 kokonaista munaa viikossa. Vältä keltuaista, jos kolesterolitasosi on korkea ja lääkäri on neuvoo sitä.

8. Palkokasvit

Palkokasvit ovat hyviä proteiinin, vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Niissä on myös runsaasti ravintokuituja (monimutkaisia ​​hiilihydraatteja), mikä on välttämätöntä kehon energiatasapainon ylläpitämiseksi (7).

Käytä linssejä ja papuja, kuten keltaisia, kokonaisia ​​linssejä, punaisia, vihreitä ja mustia linssejä, munuaispapuja, garbanzo-papuja, herneitä ja snap herneitä.

9. sieni

Sienet ovat runsaasti proteiineja ja hyvä vaihtoehto kaikille kasvissyöjille ja vegaaneille. Sata grammaa valkoista sieniä sisältää 29 kaloria ja 3,3 grammaa proteiinia (8).

Lisää ne keittoihin, salaatteihin, voileipiin tai kääreisiin saadaksesi herkullisen ja proteiinipitoisen aterian.

10. Lean jauheliha

Shutterstock

Naudanliha ei välttämättä ole sydänystävällinen, mutta tarjolla on vähärasvaista jauhettua naudanlihaa. Ja ne ovat täynnä proteiinia - 4 oz vähärasvaa jauhettua naudanlihaa voi antaa sinulle 28,61 grammaa proteiinia (9).

Tee kyljyksiä tai lihapullia tai lisää niitä keittoihin, jotta ateriat tekisivät jännittäviä ja ravitsevia.

11. Tofu- ja soijapalat

Soijatuotteet, kuten soijamaito ja soijapalat, ovat hyviä kasvipohjaisten proteiinien lähteitä.

Raejuustoksi muutettu soijamaito tuottaa tofua. 100 grammassa tofua on 8 grammaa proteiinia. Ja 3,5 unssia soijapaloja sisältää huimat 54 grammaa proteiinia.

Lisää tofua ja soijapaloja salaatteihin, voileipiin, kääreisiin ja curryihin.

12. Mökki

Pehmeä ja valkoinen raejuusto on namia ja loistava proteiinin lähde - 100 grammaa sisältää noin 11 grammaa proteiinia. Se on valmistettu maidosta ja sisältää myös runsaasti kalsiumia.

Kuten tofu, voit lisätä sen voileipäsi, curryihin, salaatteihin ja kääreisiin.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa on pseudokereaali, joka on täynnä välttämättömiä aminohappoja, kuten tryptofaania, metioniinia, kysteiiniä, tyrosiinia, valiinia, lysiiniä, isoleusiinia, fenyylialaniinia ja histidiiniä. Kuppi keitettyä quinoaa sisältää 5 grammaa proteiinia ja 8 grammaa ravintokuitua (10).

Sen lisäksi, että quinoa pitää sinut täynnä pitkään, se auttaa myös rakentamaan ja nuorentamaan lihaksiasi.

Tee quinoa-salaattia, quinoa-riisiä ja quinoa-keittoa terveellisen ja maukkaan aterian tekemiseksi.

14. Lihapihvi

Lihapihvit ovat suuria eläinproteiinien, B12- ja B3-vitamiinien sekä raudan, fosforin ja kaliumin mineraaleja. Jos treenaat säännöllisesti ja olet työskennellyt erityisen ahkerasti noilla pakaroilla, tarvitset proteiinivarmuuskopion. Lihapihvit tekevät sen sinulle.

15. Maito

Mene täysrasvaiselle maidolle, jos yrität saada pyöreän ja muodikkaan takapuolen. Ei siksi, että se auttaa sinua lihomaan, vaan päinvastoin (11). Täysrasvainen maito on hyvä laihtuminen. Maidon proteiini ja kalsium auttavat rakentamaan lihasmassaa ja vahvoja luita, jotka molemmat ovat välttämättömiä tavoitteen saavuttamiseksi.

16. kikherneet

Shutterstock

Kikherneet tai garbanzo-pavut ovat hämmästyttäviä kasviproteiinien, ravintokuitujen, mono- ja monityydyttymättömien rasvojen, folaatin, raudan ja fosforin lähteitä (12). Saat noin 18 grammaa proteiinia, jos kulutat puoli kupillista garbanzo-papuja.

Lisää ne salaatteihin ja curryihin tai tee hummusta.

17. Ruskea riisi

Ruskealla riisillä on ohut kerros ulkokuorta, leseitä. Leseet ovat täynnä ravintokuitua (13). Vaikka ei ole mitään vikaa valita syödä valkoista riisiä (syö se runsaalla kasviksella), ruskea riisi on täyteläisempi ja hyödynnät myös ravintokuitua.

Se on erittäin hyödyllistä antaa kehollesi polttoainetta, jota tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen, kun teet puskuriharjoituksia.

18. Makea peruna

Bataatit maistuvat hyvältä, kun ne keitetään, soseutetaan ja kulutetaan muiden vihannesten kanssa. Ne ovat täynnä hyviä hiilihydraatteja, antioksidantteja ja kivennäisaineita, ja ne sopivat täydellisesti lohduttavaksi harjoittelun jälkeen.

19. Tavallinen kreikkalainen jogurtti

Shutterstock

Tavallinen kreikkalainen jogurtti on hyvä hyvien suolistobakteerien, proteiinien ja kalsiumin lähde. Se auttaa lisäämään kylläisyyttä, parantaa ruoansulatusta ja tukee asianmukaista suoliston liikettä (14). Yritä parhaasi olla pirstoutumatta maustettuihin jogurtteihin, koska ne ovat täynnä tonnia sokeria.

Lisää se salaattikastikkeisiin tai smoothieihin tai ota se välipalana.

20. Porsaan sisäfilee

Pelkkä 3 unssin porsaan sisäfileetä antaa 22 grammaa proteiinia! Proteiini on hyvä rakentaa lihasmassaa ja parantaa aineenvaihduntaa.

Pidä sitä salaatin ja jogurtin kastikkeen puolella.

21. Hampun siemenet

Hampun siemenet saadaan Cannabis sativasta tai hamppukasvista. Nämä siemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Yksi unssi hampunsiemeniä sisältää 161 kaloria, 9,2 grammaa proteiinia ja 12,3 grammaa terveellistä rasvaa.

Jauhaa ne ja lisää smoothieihin ja salaatteihin tai tee kotona hampunsiemen energiapalkki energian lisäämiseksi juuri ennen treenaamista.

22. Tummat lehtivihreät

Shutterstock

Tietysti! Jos haluat elää terveellistä ja kunnollista elämää, sinun on sisällytettävä ruokavaliosi tummat lehtivihreät. Nämä ovat hyviä hiilihydraattien ja ravinteiden lähteitä, jotka tekevät ateriastasi täydellisen ja terveellisen ja parantavat kestävyyttäsi.

23. Mantelivoi

Mantelivoi on terveellisempi vaihtoehto verrattuna voita ja margariinia. Se on paljon kaloreita ja myös täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Tunnet olevasi täynnä etkä käytä roskaruokaa kyllästyttääksesi nälkäsi. Tämän seurauksena et kerää toivottua rasvaa elimistöön.

24. Turkki

Kuten mikä tahansa muu liha, kalkkuna on myös runsaasti proteiinia. Siinä on vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin muussa punaisessa lihassa. Mene vähärasvaiseen kalkkunaan, jos olet huolissasi rasvapitoisuudesta.

Tee kebabeja, kyljyksiä ja / tai lisää niitä salaatteihin ja curryihin.

25. Kananrinta

Ihoton kananrinta on loistava proteiinin lähde. Puolet nahattomasta kananrinta sisältää noin 142 kaloria. Se tarjoaa välttämättömiä aminohappoja ja pitää energiatasosi korkealla.

Se voidaan keittää nopeasti, on helposti saatavilla, ja voit grillata sen, tehdä currya tai lisätä sen keittoon.

Nämä ovat 25 parasta ruokaa, jotka sinun on käytettävä, jos yrität saada isompaa takapuolta . Katsotaan nyt ruokavaliosuunnitelmaa.

Ruokavaliosuunnitelma isommille ja pyöreämmille pakaroille

Ateriat	Mitä syödä
Aamiainen (klo 7.30)	Kaurapuuro / quinoa + 1 kokonainen muna + 2 mantelia Tai lasillinen (8 fl. Unssia) proteiinipirtelöä + 4 mantelia
Keskiaamu (klo 10.00)	1 kuppi rasvatonta maitoa + 1 ruuansulatuskeksi
Lounas (klo 12.30)	Tonnikalasalaatti tai sienisalaatti, pellavansiemenjauhetta, oliiviöljyä, limeä, hunajaa ja chilihiutaleita
Lounaan jälkeen (15:15)	1 kuppi vihreää teetä + 2 suolakeksejä
Illallinen (19:00)	Linssikeitto / kanakeitto, 1 pala monijyväleipää

Käytä tätä ruokavaliota oppaana ruokavalion luomiseen käyttämällä yllä mainittuja ruokia.

Johtopäätös

Isomman takapuolen saaminen ei ole vaikeaa, mutta sinun täytyy syödä oikein ja käyttää säännöllisesti. Katso tämä artikkeli, jos et ole varma, mitkä harjoitukset auttavat sinua saamaan isomman takapuolen.

Onko sinulla vielä kysyttävää? Voit lähettää ne alla olevaan kommenttiosioon.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Onko roskaruuan syöminen pakarastani isompi?

Kyllä, koska painosi nousee, mikä ei välttämättä ole etsimäsi tulos. Vältä roskaruokaa, jos haluat pienemmän vyötärön ja isomman takapuolen.

Miksi takapuoleni ei kasva?

Syitä voi olla useita - suunnitelman noudattamatta jättäminen, pakaroiden, geenien, hormonien jne. Tarpeettoman harjoittelu. Mutta älä paniikkia. Joskus voi kestää enemmän aikaa, ennen kuin kasvatat isomman takapuolen jollekin muulle. Ole kärsivällinen.

14 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Chia Seeds, Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA: terveysvaikutukset koko elämän ajan, ravitsemuksen edistyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Pinaatin (Spinacia oleracea L.) fytokemikaalien ja bioaktiivisten aineiden toiminnalliset ominaisuudet, Ruoka ja toiminta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass-avokado-koostumus ja mahdolliset terveysvaikutukset, kriittiset arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Pellavansiementen ravintoarvo ja toiminnalliset ominaisuudet, Vopr Pitan, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• MÄÄRITETYT MUNARAVINTEET, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Palkokasvien mahdolliset terveyshyödyt hyvänä ravintokuitujen lähteenä, British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Sienet - biologisesti erottuvat ja ravitsemuksellisesti ainutlaatuiset, ravitsemus tänään, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Vähärasvainen naudanliha, Fetsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Täysrasvaisen maidon kulutus suojaa vakavalta lasten liikalihavuudelta latinolaisissa, Ennalta ehkäisevät lääketieteelliset raportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Kikherneet (Garbanzo-pavut), Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Ruskean riisin ja sen nutrigenomisten vaikutusten fytokemiallinen profiili, antioksidantit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Matala, kohtalainen tai runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti välipala ruokahalun hallintaan ja sen jälkeiseen syömiseen terveillä naisilla, Ruokahalu, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602