Vähäkalorinen ruokavalio laihtuminen - ruoat, ateriaohjelma, turvallisuus

Vähäkalorinen ruokavalio (1000-1200 kaloria) on turvallinen tapa laihtua. Ylimääräisen rasvan poistaminen liittyy parempaan terveyteen, hyvinvointiin ja lisääntyneeseen pitkäikäisyyteen (1). Olisit myös hyvässä fyysisessä kunnossa ja tullut kunnossa. Tässä viestissä luetellaan vähäkaloriset elintarvikkeet, näyte vähäkalorisesta ruokavaliosuunnitelmasta, terveyshyödyt ja sivuvaikutukset. Selaa alaspäin lukeaksesi!

Mikä on vähäkalorinen ruokavalio? Kuinka se toimii?

Vähäkalorinen ruokavalio on 1000–1200 kalori-ruokavalio. Se on neljän aterian päivässä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja, ravintokuitua ja vähärasvaisen proteiinin lähteitä.

Vähäkalorinen ruokavalio toimii yksinkertaisella periaatteella luoda kaloripuutos. Kulutat vähemmän kaloreita ja poltat enemmän kaloreita, mikä johtaa varastoidun rasvan hyödyntämiseen.

Vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen 2-3 viikon ajan auttaa sinua varmasti irtoamaan rasvaa, laihtumaan ja vähemmän kaipaamaan epäterveellisiä, kaloreita sisältäviä ruokia. Katsotaanpa luettelo kulutettavista vähäkalorisista elintarvikkeista.

Vähäkaloristen elintarvikkeiden luettelo

1. Kaura

Kaurassa on paljon kuitua ja runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, folaattia, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. 100 grammaa kauraa sisältää 389 kaloria (2). Kauran nauttiminen marjoilla ja maidolla / soijamaidolla lisää kylläisyyttä. Tämä puolestaan ​​estää sinua usein nälästä (3).

Kaura on myös hyvä vähentämään huonoa kolesterolia, pitämään sydämesi terveenä (4). Ne ovat erinomainen ruokavaihtoehto tyypin 2 diabetesta sairastaville, koska ne auttavat alentamaan verensokeria (5).

2. Kreikkalainen jogurtti

Kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia sisältää 190 kaloria. Se on myös runsas kalsiumin, proteiinin, natriumin ja C-, A- ja D-vitamiinien lähde (6). Se on täynnä hyviä suolistobakteereja, jotka auttavat parantamaan ruoansulatusta ja estävät ruoansulatuskanavan sairaudet (7).

Tutkimuksessa pääteltiin, että jogurtin nauttiminen välipalana säännöllisesti voisi auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa, alentamaan BMI: tä ja estämään painonnousua (8). Tutkijat ovat myös havainneet, että kreikkalaisen jogurtin nauttiminen harjoittelun jälkeen on hyvä lihasvoimalle ja parantaa kehon koostumusta (9). Jogurtin kulutus johtaa myös parempaan glykeemiseen hallintaan (alhaisempi verensokeritaso) ja vähentää nälkää (10).

3. Keitto

Kulho kuumaa, kirkasta keittoa, jossa on viisi kasviksentyyppiä ja vähärasvaisen proteiinin lähde (linssit, kananrinta, kala tai soijapalat) on vähäkalorinen ateria. Se on täynnä, ravitsevaa, ja jos se valmistetaan oikein, se on herkullista!

Yhdysvaltain aikuisilla tehty tutkimus vahvistaa, että keiton nauttiminen auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa, ruumiinpainoa, nälkää sekä rasvan ja hiilihydraattien saantia. Keiton kulutus lisää myös proteiinin, ravintokuitujen, vitamiinien ja mineraalien kulutusta (11). Toisessa tutkimuksessa todettiin, että keiton kulutus vähentää kalorien saantia 20%. (12).

4. Marjat

Marjat, kuten mustikat, mansikat, karhunvatukat, vadelmat, mulperinmarjat, goji-marjat, acai-marjat ja karpalot, ovat hyviä fytoravinteiden (kasviravinteiden) lähteitä, kuten antosyaanit, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (13).

Ne ovat myös täynnä ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Nämä ravinteet auttavat vähentämään sydänsairauksien, oksidatiivisen stressin, aineenvaihduntasairauksien, syöpien ja hermostoa rappeuttavien tautien riskiä (14), (15).

Marjat voivat kuitenkin sisältää myös fruktoosia tai hedelmäsokeria, mikä voi tehdä niistä korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita. Siksi sinun on harjoiteltava osien hallintaa. Vältä korkean GI-marjoja, jos sinulla on diabetes.

5. Munat

Yksi iso muna sisältää 71,5 kaloria ja 6,28 g proteiinia. Se on myös hyvä natriumin, kaliumin, magnesiumin, seleenin, koliinin, folaatin, A-, D- ja E-vitamiinien, luteiinin ja zeaksantiinin lähde (16).

Kahdeksan viikon tutkimus vahvistaa, että munien nauttiminen aamiaiseksi yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa auttaa laihtumista (17). Samanlainen tutkimus osoittaa myös, että muna-aamiainen lisää kylläisyyttä ja auttaa hallitsemaan nälkää seuraavien 36 tunnin ajan (18).

6. Popcorn

Annos popcornia sisältää 31 kaloria, 1 g kuitua, 1 g proteiinia ja 6 g hiilihydraatteja (19). Se on kevyt ja täyttävä välipala, joka on myös hyvä A-, B6-, E- ja K-vitamiinien lähde. Popcornin runko sisältää myös beetakaroteenia, zeaksantiinia ja luteiinia.

Tutkimuksessa verrattiin popcornin ja perunalastujen kulutuksen vaikutusta välipalana ja todettiin, että yhden kupin popcornia kuluttavilla ihmisillä oli lyhyellä aikavälillä suurempi kylläisyys ja vähäinen ruokahalu (20).

7. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat täynnä ravintokuitua, proteiinia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä, seleeniä, folaattia, niasiinia, A-vitamiinia ja monityydyttymättömiä rasvoja. Unssi chia-siemeniä sisältää 138 kaloria (21).

Chia-siementen korkea ravintokuitupitoisuus lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää. Tutkimus vahvisti, että chia-siementen kuluttaminen 12 viikon ajan auttoi vähentämään vyötärön ympärysmittaa ja parantamaan lipidiprofiileja (22).

Toinen tutkimus osoittaa, että chia-siementen lisääminen ruokavalioon auttaa vähentämään verensokeritasoja, parantaa insuliiniherkkyyttä, glukoositoleranssia ja veren lipidiprofiileja ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä (23).

Tämä gluteeniton proteiinilähde auttaa myös vähentämään tulehdusta, masennusta ja hypertensiota ja hallitsemaan diabetesta (24).

8. Kala

Kalat ovat vähäkalorisia, ravinnepitoisia omega-3-rasvahappojen, proteiinien, vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että kalojen säännöllinen kulutus johtaa laihtumiseen, verenpaineen laskuun ja pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (25), (26).

Krooninen matala-asteinen tulehdus johtaa painonnousuun. Tutkimus vahvistaa, että omega-3-rikkaiden kalojen, kuten lohen, kuluttaminen auttaa vähentämään tulehdusta ja johtaa laihtumiseen (27).

Toinen tutkimus osoittaa, että kalan ja kalaöljyn kulutus johtaa suurempaan laihtumiseen ja auttaa alentamaan triglyseriditasoja (28). Kaloista koostuva vähäkalorinen ruokavalio johtaa myös parempaan glukoosi-insuliinin aineenvaihduntaan ylipainoisilla ja verenpainetaudilla (29).

Kuluta rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi, tonnikala, makrilli, makrilli, sardiini, hilsa, hopeakarppi, sardelli, silli, taimen ja valkotonnikala.

9. Lehtivihannekset

Salaatti, kaali, kiinankaali, pinaatti, rucola, punainen salaatti, sveitsiläinen chard, retiisi, porkkanavihreät, lehtikaali ja paikallisesti kasvatetut vihreät lehtivihannekset ovat vähän kaloreita ja erittäin ravitsevia. Nämä lehtivihannekset ovat täynnä ravintokuitua, alfatokoferolia, beetakaroteenia, luteiinia ja K-vitamiinia ja auttavat lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään nälänhätä. Ne auttavat myös vähentämään insuliiniresistenssiä ja estämään kognitiivisen heikkenemisen (30), (31).

Kuluta vähintään eräänlainen lehtivihreä päivittäin kahden aterian ajan yhdessä täysjyvätuotteiden, proteiinien ja terveellisten rasvojen kanssa laihtua nopeasti.

10. Hedelmät

Hedelmät, kuten vihannekset, ovat täynnä ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Hedelmien ravinteilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Maailman terveysjärjestö ja Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö suosittelevat vähintään viiden annoksen hedelmien nauttimista päivässä (32).

Tutkimuksessa todettiin, että hedelmiä, joissa on paljon ravintokuitua, mutta vähän glykeemistä kuormitusta, auttavat painonpudotuksessa (33). Lisää ruokavalioon hedelmiä, kuten appelsiini, omena, greippi, lime, sitruuna, vesimeloni, myskimeloni, marjat ja kauden hedelmät, jotta laihtuminen on nopeampaa.

11. Parsakaali

Keitetty parsakaali sisältää vain 21,2 kaloria. Tämä ristikukkainen vihannes on myös erinomainen ravintokuidun, kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, kaliumin, natriumin, C-, A- ja K-vitamiinien, folaatin, koliinin ja proteiinin lähde (34).

Parsakaali on täynnä antioksidantteja ja sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään kroonista tulehdusta ja toksiinien kertymistä (35). Tutkimuksessa todettiin, että ristiraiheisten vihannesten käyttö vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 15,8% (36). Nopeampaan laihtumiseen ja parempaan terveyteen kuluttamalla kuppi vaaleita parsakaaleja joka toinen päivä muiden vihannesten kanssa.

12. Vähärasvainen liha

Laiha liha, kuten nahaton kananrinta, jauhettu kalkkuna, ja vähärasvainen naudanliha ja sianliha, on erinomainen proteiinilähde, B12-vitamiini, omega-3-rasvahapot, niasiini, rauta ja sinkki (37). Tutkijat ja tutkimukset vahvistavat, että vähärasvaisen lihan tai vähärasvaisen punaisen lihan nauttiminen, jossa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, on hyvä laihtuminen eikä lisää tulehdusta eikä sydän- ja verisuoniriskiä (38). Vähärasvaisen lihan kulutus pitää nälänhädät kurissa ja auttaa ylläpitämään ja parantamaan lihasmassaa. Rasvalla leikattu vähärasvainen liha on kannattava lisä tasapainoiseen ruokavalioon (39).

13. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten linssit ja pähkinät, ovat hyviä kasvipohjaisten proteiinien, ravintokuitujen, vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Palkokasvien kulutus proteiinilähteenä vähäkalorisissa ruokavalioissa auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa ja kokonaispainoa (40). Tutkimus vahvistaa, että palkokasvien kulutus yhdessä arginiinin (aminohappo) kanssa auttaa vähentämään vatsa rasvaa (41).

Kuluta kaikenlaisia ​​papuja ja linssejä lisätäksesi kasvipohjaista proteiinia ruokavalioon. Sinun on käytettävä palkokasveja säännöllisesti, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani.

Nämä ovat 13 vähäkalorista ruokaa, jonka voit lisätä ruokavalioon laihduttamiseksi. Nämä eivät kuitenkaan ole ainoat ruoat, jotka sinun on syötävä. Alla on taulukko, joka näyttää syötäviä ja vältettäviä ruokia. Tarkista se.

Ruoka syödä	Vältettävät elintarvikkeet
Vihannekset, tummat lehtivihannekset, ristiinnaulit	Jalostettu liha - Makkara, salami
Matala GI-hedelmät, kuten appelsiini ja greipit	Rasvainen punainen liha
Lean hankittu eläinproteiinista	Transrasvat - sirut, perunat, paistettua kanaa, keksejä
Kasvipohjainen proteiini (palkokasvit, soija)	Kakku, leivonnaiset, karkit
Terveelliset rasvat (oliiviöljy, rasvainen kala)	Soodaa, pullotettuja mehuja
Täysjyvätuotteet (punainen riisi, tattari)	Puhdistetut hiilihydraatit, kuten sokeri ja jauhot
Yrtit ja mausteet	Eläinrasva
Juomat - tee, juuri puristettu hedelmämehu, musta kahvi, detox-juomat	Juomat, joissa on kermaa ja lisättyä sokeria

Näyte vähäkalorisesta ruokavaliosuunnitelmasta

Ateriat	Mitä syödä
Aamiainen (klo 8.00)	Kaurapuuro banaanilla, marjoilla ja pähkinöillä Tai Munanvalkuainen munakas + 1 kuppi mustaa kahvia + 4 mantelia
Lounas (klo 12.30)	Salaattia, rucolaa, tomaattia, kurkkua ja granaattiomenasalaattia + 2 oz grillattua tofua Tai Zoodles katkaravulla
Välipala (16:00)	1 kuppi mustaa kahvia tai vihreää teetä + 1 monijyväinen ruuansulatuskeksi / 2 suolakeksejä Tai Kuppi hedelmämehua
Illallinen (19:00)	Linssikeitto kasviksilla Tai 3 oz grillattua rasvaa kalaa vihannesten kanssa

Kuinka kauan laihdutus kestää?

Miksi sinun pitäisi kokeilla vähäkalorista ruokavaliota?

Tässä on muutama syy, miksi voit kokeilla vähäkalorista ruokavaliota:

• Laihtua, jos olet ylipainoinen tai liikalihava.
• Kehon valmisteleminen leikkausta varten.
• Metabolisten sairauksien riskin vähentämiseksi.
• Vaihda aineenvaihduntakytkin.
• Veren lipidiprofiilin parantamiseksi.
• Parantaa tulisijaa terveyttä.

Mitkä ovat erittäin vähäkalorisen ruokavalion sivuvaikutukset?

Hyvin vähäkalorisia ruokavalioita (VLCD) valvoo pääasiassa luvan saanut ammattilainen. 800 kalori-ruokavalio on esimerkki VLCD: stä, joka auttaa alentamaan verenpainetta ja on hyödyllinen diabeetikoille. Hyvin vähäkalorisen ruokavalion väärinkäyttö voi kuitenkin aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten:

• Syömishäiriöt, kuten anoreksia ja bulimia
• Heikkous ja heikentynyt immuniteetti
• Hiustenlähtö
• Tumma ja eloton iho
• Altis infektioille
• Ummetus
• Hauraat kynnet
• Huono, heikkenevä visio
• Hämmennys ja heikentynyt kognitio
• Masennus
• Heikot luut

Onko vähäkalorinen ruokavalio sinulle sopiva?

Vähäkalorisella ruokavalio sopii sinulle, jos BMI on yli 30. Sinulla TÄYTYY ottaa lääkärin hyväksyntää ennen kuin lähdet vähäkalorista ruokavaliota.

Kuka ei saa mennä vähäkaloriseen ruokavalioon?

Älä kokeile vähäkalorista ruokavaliota, jos:

• Olet raskaana tai imetät.
• BMI on 26-29.
• Olet aktiivinen henkilö.
• Lääkäri neuvoo sitä.

Johtopäätös

Vähäkalorinen ruokavalio on hyvä tapa laihtua nopeasti. Mutta luvan saaneen lääkärin on hyväksyttävä ja valvottava sitä. Tee se turvallisesti irtoa rasva nopeasti ja tulla terveelliseksi ajan myötä. Keskustele lääkärisi kanssa tänään ja potkaise ylimääräinen laippa löytääksesi uuden, sinulle sopivan.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, jotta voit menettää 5 kiloa viikossa?

Et voi menettää 5 kiloa vain viikossa. Voit menettää 0,5-1 kiloa viikossa kuluttamalla vähemmän kaloreita ja treenaamalla 5 päivää viikossa. Se vie noin 4-5 viikkoa menettää 5 kiloa turvallisesti. Älä rasita itseäsi liikaa. Anna itsellesi aikaa irtoa kilot. Muuten voit saada kilot takaisin nopeammin kuin heität ne.

Kuinka monta kaloria pidetään nälkänä?

Alle 500 kaloria pidetään nälkänä.

Mikä on kaikkein täyttävin vähäkalorinen ruoka?

Keitto on kaikkein täyteisin vähäkalorinen ruoka. Se on myös ravitsevaa.

41 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Oster, G et ai. "Painonpudotuksen terveydelliset ja taloudelliset edut liikalihavien ihmisten keskuudessa." American Journal of Public Health Voi. 89,10 (1999): 1536 - 42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Kaura, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et ai. "Välitön kaurapuuro lisää tyydyttävyyttä ja vähentää energian saantia verrattuna syötäväksi tarkoitettuun kaurapohjaiseen aamiaismuroon: satunnaistettu jakotesti." Journal of American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et ai. "Kauran kulutuksen vaikutus lipidiprofiileihin hyperkolesterolemiaa sairastavilla aikuisilla." Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et ai. "Täysjyväkauran saannin lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutukset painonhallintaan ja glukolipidimetaboliaan tyypin 2 ylipainoisilla diabeetikoilla: satunnaistettu kontrollikokeilu." Ravinteet vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Kreikkalainen jogurtti, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et ai. "Ruokavalion jogurtin vaikutukset terveelliseen ihmisen ruoansulatuskanavan (GI) mikrobiin." Mikro-organismit, voi. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et ai. "Liittyykö jogurtin nauttiminen painonhallinnan tuloksiin? Tulokset järjestelmällisestä tarkastelusta. " International Journal of Obesity (2005) Vuosikerta 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et ai. "Kreikkalainen jogurtti ja 12 viikkoa liikuntaharjoittelua voimasta, lihaksen paksuudesta ja ruumiinrakenteesta laihoissa, kouluttamattomissa, yliopistollisissa miehissä." Frontiers in ravitsemus vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin ja Angelo Tremblay. "Jogurtin mahdollinen rooli painonhallinnassa ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä." Journal of American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong ja James H Hollis. "Keittokulutus liittyy pienempään ruokavalion energiatiheyteen ja parempaan ruokavalion laatuun Yhdysvaltain aikuisilla." Brittiläinen ravitsemuslehti vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E ja Barbara J Rolls. "Keittojen esilataukset eri muodoissa vähentävät aterian energian saantia." Ruokahalu vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina ja Antonios E Koutelidakis. "Funktionaaliset elintarvikkeet ja bioaktiiviset yhdisteet: katsaus sen mahdolliseen rooliin painonhallinnassa ja liikalihavuuden aineenvaihduntavaikutuksissa." Medicines (Basel, Sveitsi) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Kaiken kaikkiaan John et ai. "Marjojen metaboliset vaikutukset rakenteellisesti monipuolisten antosyaanien kanssa." Kansainvälinen molekyylitieteiden lehti vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. Lehti maatalous- ja elintarvikekemiasta vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Muna, koko, raaka, tuore, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et ai. "Muniaamiainen parantaa laihtumista." International Journal of Obesity (2005) Vuosikerta 32,10 (2008): 1545 - 51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et ai. "Munien lyhytaikainen vaikutus kylläisyydelle ylipainoisilla ja liikalihavilla." Journal of American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, ilma-avattu, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et ai. "Popcorn on kylläisempi kuin perunalastut normaalipainoisilla aikuisilla." Nutrition journal vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Siemenet, chia-siemenet, kuivatut, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et ai. "Chia aiheuttaa kliinisesti erillistä painonpudotusta ja parantaa lipidiprofiilia vain muutetuissa edellisissä arvoissa." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et ai. "Chia-siemenen (Salvia hispanica L.) vaikutukset ja niiden molekyylimekanismit epätasapainoisen ruokavalion kokeellisissa tutkimuksissa: järjestelmällinen katsaus." Journal of food science Vuosikerta 85,2 (2020): 226 - 239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et ai. "Chian (Salvia hispanica L.) ravitsemukselliset ja terapeuttiset näkökulmat: katsaus." Journal of food science and technology Vuosikerta 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et ai. "Ruokavalion kalojen ja painonlaskun vaikutukset ambulatoriseen verenpaineeseen ylipainoisissa verenpainelääkkeissä." Hypertensio (Dallas, Tex.: 1979) voi. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et ai. "Kalaruokavalion ja painonpudotuksen vaikutus seerumin leptiinipitoisuuteen ylipainoisilla, hoidetuilla verenpainepotilailla." Journal of hypertension, voi. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et ai. "Painonpudotuksen ja äyriäisten kulutuksen vaikutukset tulehdusparametreihin nuorilla, ylipainoisilla ja liikalihavilla eurooppalaisilla miehillä ja naisilla 8 viikon energiarajoituksen aikana." European Journal of Clinical Nutrition voi. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, minä et ai. "Kalan tai kalaöljyn sisällyttäminen nuorten aikuisten laihtumisruokavalioihin: vaikutukset veren lipideihin." International Journal of Obesity (2005) Vuosikerta 32,7 (2008): 1105 - 12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et ai. "Ruokavalion kalat tärkeänä painonpudotuksen osana: vaikutus seerumin lipideihin, glukoosiin ja insuliinin aineenvaihduntaan ylipainoisissa hypertensiivisissä koehenkilöissä." American Journal of Clinical Nutrition Voi. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et ai. "Ravinteet ja bioaktiiviset aineet vihreissä lehtivihanneksissa ja kognitiivinen heikkeneminen: tulevaisuuden tutkimus." Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et ai. "Viherlehtisten vihannesten saannin vaikutukset aterianjälkeisiin glykeemisiin ja lipideemisiin vasteisiin ja α-tokoferolipitoisuuksiin normaalipainoisissa ja liikalihavissa miehissä." Journal of Nutrition Science and vitaminology Voi. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi ja Rajesh Jeewon. "Hedelmien ja vihannesten saanti: Ravitsemuskoulutusinterventioiden edut ja edistyminen - kertomusartikkeli." Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et ai. "Hedelmien ja vihannesten saannin muutokset ja painonmuutokset Yhdysvalloissa: miehet ja naiset seurasivat jopa 24 vuotta: analyysi kolmesta mahdollisesta kohorttitutkimuksesta." PLoS medicine vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Parsakaali raab, keitetyt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho ja Sang-Bin Lim. "Parsakaali-florettien antioksidantti- ja anti-inflammatoriset vaikutukset LPS-stimuloiduissa RAW 264.7 -soluissa." Ennaltaehkäisevä ravitsemus ja elintarviketieteet vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Vihreiden lehti- ja ristikukkaisten vihannesten saannin vaikutus sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyteen: meta-analyysi." JRSM-sydän- ja verisuonitaudit vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et ai. "Lean liha ja sydämen terveys." Aasian ja Tyynenmeren päiväkirja kliinisen ravinnon osasta 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et ai. "Lisääntynyt vähärasvaisen punaisen lihan saanti ei nosta oksidatiivisen stressin ja tulehduksen merkkejä ihmisillä." The Journal of Nutrition voi. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Ruokavalion vähärasvainen punainen liha ja ihmisen evoluutio." European Journal of Nutrition Vol. 39,2 (2000): 71 - 9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et ai. "Viljajyvät, palkokasvit ja painonhallinta: kattava katsaus tieteelliseen näyttöön." Nutrition reviews vol. 66,4 (2008): 171 - 82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et ai. "Palkokasveilla rikastetun hypokalorisen ruokavalion vaikutus L-arginiinin ja seleenin kanssa tai ilman, lihavilla naisilla antropometrisiin toimenpiteisiin." Lääketieteellisen tutkimuksen lehti: Isfahan University of Medical Sciences -lehden virallinen lehti vol. 15,6 (2010): 331 - 43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/