Harjoittelua edeltävä ravitsemus on paras tapa ylläpitää minkäänlaista harjoittelua. Se voi parantaa suorituskykyäsi, vähentää lihasten loukkaantumisen todennäköisyyttä ja nopeuttaa lihasten palautumista. Jos olet joskus tuntenut voimakasta vatsakipua harjoitellessasi, loppunut hengitys liian aikaisin tai kokenut lihastesi arkuutta seuraavana aamuna - palaa takaisin syömään ennen harjoittelua (tai syömistä ollenkaan!). Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään, mitä syödä ennen harjoittelua, milloin syödä ennen harjoittelua, ennen harjoittelua olevat ruoat ja lisäravinteet sekä edut. Pyyhkäise ylös!

Makroravinteet, joita kehosi tarvitsee ennen harjoittelua

Shutterstock

Kehomme tärkeimmät makrot ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Kyllä, sinun on vältettävä epäterveellisiä rasvoja ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta muuten tarvitset kaikki kolme auttaaksesi kehoasi toimimaan hyvin. Katsotaanpa, kuinka nämä makrot auttavat sinua harjoittelun aikana.

Rasvat - Kaikki rasvat eivät ole pahoja. Tarvitset terveellisiä rasvoja kehosi toimintojen ruokkimiseksi ja solujen eheyden ja ihon tekstuurin ylläpitämiseksi. Kun menet pitkiä juoksuja, kävelyretkiä tai muita matalan tai keskivaikean kestävyyden harjoituksia, rasvat ovat tärkeimmät polttoaineen lähteet. Kestävyysurheilijat polttavat enemmän rasvaa, ja lisäksi kun työnnät itseäsi tekemään vielä yksi joukko keuhkoja / punnerruksia, aloitat itse asiassa rasvan polttamisen sen sijaan, että rekrytoitaisiin hiilihydraatteja (tai glukoosia) polttoaineen lähteenä (1).

Hiilihydraatit - Hiilihydraatteja käytetään pääasiassa silloin, kun suoritat korkean intensiteetin sprinttyyppistä liikuntaa ja korkean intensiteetin kestävyyttä. Ensimmäinen polttoainelähde, jonka kehosi rekrytoi, ovat hiilihydraatteja glukoosin muodossa. Glukoosi kulkeutuu veren läpi lihaksiin ja maksaan varastoitavaksi glykogeenina. Glykogeeni hajotetaan glukoosiksi aina, kun keho tarvitsee polttoainetta. Kun et kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja, lihaksissasi tai maksassasi ei ole tarpeeksi glykogeenia muunnettavaksi glukoosiksi. Tällöin saatat alkaa tuntea heikkoutta ja kulua tavallista nopeammin. Hiilihydraattien käyttö osana harjoittelua edeltävää ravintoa on välttämätön askel useimpiin harjoitteluihin (2).

Proteiinit - Proteiinit auttavat lihasten palautumisessa ja estävät lihasten loukkaantumisen. Joten kun kulutat proteiinia osana harjoittelua edeltävää ravintoa, olet todennäköisempää toipua nopeammin ja rakentaa enemmän lihasten sävyä. Hiilihydraattien ja rasvojen kulutus säätelee proteiinisynteesiä. Jommankumman näistä kahdesta vähentyneet tasot voivat haitata proteiinisynteesiä (3). Lisäksi, kun käytät proteiinia ennen liikuntaa, se voi lisätä lihasvoimaa (4).

Joten on ilmeistä, että tarvitset ne kaikki kolme. Mutta missä määrin? Tiedemiehet ovat selvittäneet sen. Ja nyt, tulet! Rullaa alas.

Kuinka monta prosenttia makroista tarvitset?

Olipa kyseessä sitten kestävyys- tai korkean intensiteetin harjoittelu, sinun on ylläpidettävä kuluttamiesi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrä luiden, lihasten ja aivojen optimaalisen toiminnan kannalta. Kuten edellä mainittiin, tarvitset rasvoja kevyiden tai kohtalaisen kestävyysharjoitusten polttoaineeksi, hiilihydraatteja voimakkaisiin harjoituksiin ja proteiinia lihasvoimaan ja palautumiseen. Mutta sinun on säilytettävä prosenttiosuus tai tasapainoinen määrä kutakin makroravintoainetta. Tutkijat ovat havainneet, että 30% hiilihydraatteja, 30% rasvaa, 20% proteiinia ja loput 20% jaettuna kolmen makron kesken riippuen harjoittelutyypistä (kestävyys tai korkea intensiteetti) voivat auttaa parantamaan harjoituksen suorituskykyä (5).

Seuraava iso kysymys on, kuinka monta tuntia ennen harjoittelua sinun tulisi käyttää makroja? Kuten sanotaan, ajoitus on kaikki, ja se pitää paikkansa myös tässä. Seuraavassa osassa kerrotaan, mitä sinun pitäisi tehdä.

Harjoittelua edeltävä ateria - ajoitus ja mitä syödä

Shutterstock

Aikataulu on ratkaisevan tärkeää ennen aterian alkamista. Ja jos pelaat sääntöjen mukaisesti, näet varmasti muutoksen suorituskyvyssäsi, tuottavuudessasi ja kehosi koostumuksessa. Joten anna minun kertoa sinulle, mitä ennen harjoittelua annettavat ravitsemuksen ajoitusohjeet ovat. Huomaa kuitenkin, että kaikki ovat erilaisia, ja on suositeltavaa kokeilla erilaisia ​​aterioita / välipaloja eri aikoina harjoittelun aikana.

• Ateriat, jotka sisältävät kaikki makrot (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), tulisi syödä 1-4 tuntia ennen treenaamista.
• Hiilihydraateista ja proteiineista koostuvat välipalat tulisi kuluttaa 1-2 tuntia ennen. Hedelmät tai jogurtit voidaan kuluttaa 45-60 minuuttia ennen harjoittelua.
• Mitä lähempänä harjoittelua, sitä yksinkertaisemman ravintosi tulisi olla. Haluat välttää runsaasti kuituja ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä.
• Voit juoda mitä tahansa markkinoilla olevista carb + proteiinijuomista 30 minuuttia ennen harjoittelua. Varmista kuitenkin, että puhut ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi selville, onko tällainen juoma sopiva harjoitteluun.

Katsotaan nyt, mitä voit todella syödä, ennen kuin treenaat.

Esimerkkejä harjoittelua edeltävästä ravitsemuksesta

Harjoitus alkaa tunnin sisällä

• Yksi banaani / omena / appelsiini
• Kuppi kreikkalaista jogurttia ja persikka
• Musta kahvi ja monijyväinen keksi

Harjoitus alkaa kahden tunnin sisällä

• Keskikokoinen kulho kaurapuuroa omenaviipaleilla tai banaanilla ja pepitalla.
• Pala leipää rkl auringonkukka / manteli voita.
• Proteiinijauhe maitoa ja marjoja.

Harjoitus alkaa kahden tai kolmen tunnin sisällä

• Lean proteiini, bataatti ja grillatut kasvikset paahdetuilla pähkinöillä.
• Sienikeitto kasviksia ja riisiä.
• Yksi täysjyväleipä, kikherneiden curry ja paistetut / keitetyt vihannekset.

Nämä eivät ole ainoat vaihtoehdot, jotka sinulla on. Olen luetellut 10 ruokaa, jotka toimivat parhaiten ennen harjoittelua. Katso.

Mitä syödä ennen harjoittelua - 10 parasta ruokaa

1. Banaanit

Shutterstock

Makeat ja herkät banaanit ovat erinomainen tapa tankata energiavarojasi, jos olet menettänyt kaksi-kolme tuntia tai kaksi tuntia edeltävää ravintoaikaa. Ne ovat täynnä hyviä hiilihydraatteja ja kaliumia, ovat kohtuullisen kaloreita ja täyttöjä ja antavat välittömän energiankulutuksen. Vältä kuitenkin banaanin syömistä minuutteja ennen treenaamista.

2. Proteiinin ravistukset

3. Munanvalkuainen munakas ja perunat

Shutterstock

Munanvalkuainen munakas on täynnä proteiinia ja siinä on vähän rasvaa, mikä auttaa estämään kaikki GI-häiriöt. Heitä sipulia, tomaattia, paprikaa ja perunoita saadaksesi proteiinia ja hyvää hiilihappoa sisältävää ruokaa ennen harjoittelua. Voit saada sen kahden tai kolmen tunnin sisällä.

4. Kana höyrytettyjä / grillattuja kasviksia ja riisiä

Höyrytetty tai grillattu nahaton kananrinta on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, ja villiriisi tarjoaa terveellisen annoksen hiilihydraatteja. Vihannekset ovat täynnä ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Lisää hyvä rasvalähde, kuten avokado, pähkinät tai oliiviöljy. Voit saada sen kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelun aloittamista

5. Kotitekoiset vähäsokeriset proteiinibaarit

Shutterstock

Pysy kaukana markkinoilla olevista "vähäkalorisista" proteiinipalkkeista. Niissä voi olla runsaasti lisättyä sokeria (eri ja piilotetuissa muodoissa), eivätkä ne välttämättä ole paras polttoaine sinulle. Mutta jos sinulla on tapana kuluttaa proteiinipalkkia vain 30 minuuttia ennen harjoittelua, tee se kotona. Voit valmistaa vähäsokerisia proteiinipalkkeja lisäämällä mysliä, kauraa, pähkinöitä, siemeniä, hunajaa, mantelivoita, maitoa ja kookosjauhoja. Sekoita ne, muotoile ne ja paista tai pakasta ne.

6. Kreikkalainen jogurtti ja hedelmät

Tätä runsasta yhdistelmää pidettäisiin ateriana. Voit saada sen kahden tai kolmen tunnin sisällä.

7. Kaurapuuro ja marjat

Shutterstock

Tämä on ateriakorvaus. Jos et löydä kanasta tai vihanneksia ja muita vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä keittiöstäsi, ota vain kulho kaurahiutaleita ja marjoja. Voit saada sen kahden tai kolmen tunnin sisällä.

8. Smoothiet

Smoothiet ovat loistava tapa valmistautua korkean intensiteetin tai kestävyyteen. Tämä on myös aterian korvausvaihtoehto, ja voit saada sen kahden tai kolmen tunnin sisällä treenaamisesta. Tai jos olet tunnin ikkunassa, älä käytä raskasta smoothieta. Voit tehdä nopean smoothien sekoittamalla banaania, maitoa, marjoja, tummaa kaakaota tai pinaattia, avokadoa ja kookosvettä.

9. Ruskea riisi / keitetty bataatti ja vähärasvainen proteiini

Shutterstock

Pidä tämä kun harjoittelu alkaa kahden tai kolmen tunnin kuluttua. Ruskea riisi on matalan GI: n viljaa ja täynnä ravintokuitua. Pidä aina keitettyä bataattia, koska sillä on alhaisempi GI kuin paistetulla tai grillatulla bataatilla ja se on hyvä kuitu-, vitamiini- ja mineraalilähde. Vähärasvainen proteiini, kuten tofu, sieni, kala ja kananrinta, auttaa lihaksia palautumaan nopeammin ja estää lihasten loukkaantumisen.

10. Vehnäleipä, avokado, Ricotta-juusto

Pidä tämä 2-3 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Vehnäleipä on hyvien hiilihydraattien lähde, avokado sisältää terveellisiä rasvoja ja ricotta-juusto on proteiinin lähde. Sinulla voi olla myös pala vehnäleipää, mantelivoita, banaaniviipaleita ja muutama melonin siemen.

Kokonaisten ruokien lisäksi voit myös ottaa muutamia ravintolisiä suorituskyvyn parantamiseksi. Tässä on luettelo lisäravinteista, jotka voivat auttaa sinua kestävyysharjoittelussa ja korkean intensiteetin harjoituksissa.

Harjoituksia edeltävät täydennykset, jotka todella toimivat

Shutterstock

Olet ehkä nähnyt ihmisten käyttävän lisäravinteita suorituskyvyn parantamiseen, mutta et ole koskaan ajatellut ottaa niitä itse. Mutta jos olet asettanut tavoitteesi juosta ja voittaa maraton / triathlon tai haluat osallistua urheilukilpailuun, saatat joutua täydentämään ruokavaliota auttaaksesi rakentamaan tarvittavan lihasvoiman ja palautumaan nopeammin. Tässä on muutama täydennys, joka voi toimia sinulle:

1. Kofeiini - Kofeiinin tärkeimmät lähteet ovat kahvi, tee, energiajuomat ja ennen harjoittelua käytettävät lisäravinteet. Sen vaikutus alkaa 15-60 minuutissa sen ottamisen jälkeen, ja sen on havaittu parantavan suorituskykyä (6).
2. Kreatiniini - kreatiniini voi auttaa parantamaan lihasvoimaa, voimaa ja kestävyyttä. Ja se toimii tuottamalla kehossasi enemmän energiamolekyylejä (ATP), mikä estää sinua loppumasta polttoaineesta tekemään harjoituksia tarkasti ja energisesti. Sinulla voi olla 2-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä. Ota kuitenkin yhteys kouluttajaasi / ravitsemusterapeuttiisi ennen kuin otat sitä, koska suuremmat annokset voivat olla kohtalokkaita.
3. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) - Nämä viittaavat kolmeen aminohappoon - leusiiniin, isoleusiiniin ja valiiniin. Tutkijat ovat havainneet, että BCAA: n ottaminen ennen liikuntaa ja sen jälkeen voi auttaa estämään lihasvaurioita ja edistämään lihas-proteiinisynteesiä (7). Tutkimus on edelleen sekavaa, joten ota yhteyttä kouluttajaasi / ravitsemusterapeuttiisi ennen kuin otat sen.
4. Beeta-alaniini - Tämä lisäosa auttaa sekä korkean intensiteetin että kestävyyden harjoituksissa. Se auttaa vähentämään lihasten heikkoutta ja arkuutta ja parantaa suorituskykyä ja kykyä treenata pidempään. Suuri luonnollinen beeta-alaniinin lähde on punajuuri, jota löytyy myös sokerijuurikkaan jauheena ja juurikkaan mehuna.

Monta kertaa täydennysyritykset käyttävät näiden lisäravinteiden ja muiden ravintoaineiden yhdistelmää antamaan lihaksille tarvittavaa voimaa ja voimaa. Pidä kuitenkin aina mielessä, että ravintolisät eivät ole FDA: n sääntelemät eivätkä ne välttämättä sisällä pullossa lueteltuja määriä tai ainesosia. Etsi aina kolmannen osapuolen sertifikaatti.

Elintarvikkeiden ja lisäravinteiden lisäksi tarvitset myös seuraavaa.

Vesi!

Shutterstock

Kyllä, kun on kyse liikunnan suorituskyvyn ja kestävyyden parantamisesta, nesteytys on erittäin tärkeää. Sinun täytyy juoda 1-2 litraa vettä 3-4 tuntia ennen harjoittelua tai 8 unssia vettä 15 minuuttia ennen harjoittelua ja sen aikana. Kuivuminen voi vakavasti haitata harjoittelua, joten varmista, että juot tarpeeksi vettä.

Ennen lopuksi haluan muistuttaa vielä kerran, miksi sinun on annettava vakava ajatus ennen harjoittelua.

Harjoitusta edeltävän ravitsemuksen edut

• Voi parantaa lihasvoimaa.
• Voi parantaa lihasvoimaa.
• Voi parantaa lihasten kestävyyttä.
• Voi parantaa keuhkojen kapasiteettia.
• Voi vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
• Voi lisätä lihasten palautumista.
• Voi estää lihaskramppeja.
• Voi tarjota sinulle enemmän energiaa harjoittelun aikana.
• Voi lisätä harjoittelusi tehokkuutta

On selvää, että sinun on kulutettava tasapainoisia ruokia ennen harjoittelua. Pidä makrot, lisäravinteet, vesi ja ajoitus mielessä saadaksesi parhaat edut. Joten valmistaudu harjoitusta edeltävään ravitsemussuunnitelmaasi ja rokkaa seuraavaa harjoittelua. Toivomme, että tämä artikkeli on antanut sinulle paremman käsityksen siitä, mitä syöt ennen harjoittelua. Kippis!